Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Sidomos për ata që përpiqen të humbin peshë. Ngrënia e ushqimeve të duhura për mëngjes do të sigurojë energjinë që ju nevojitet gjatë gjithë ditës dhe do të parandalojë ngrënien e tepërt për pjesën tjetër të ditës. Kur nuk hani mëngjes, ndiheni më të uritur më vonë gjatë ditës dhe hani më shumë në drekë. Është përcaktuar gjithashtu se njerëzit që nuk hanë mëngjes bëjnë më shumë zgjedhje jo të shëndetshme më vonë gjatë ditës. Disa studime kanë përcaktuar se ngrënia e mëngjesit mund të zvogëlojë marrjen e përgjithshme të kalorive deri në 400 kalori. Nëse po pyesni se çfarë të hani në mëngjes për të humbur peshë, shikoni listën e mëposhtme. Recetat dietike të mëngjesit do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
Çfarë duhet të hani në mëngjes për të humbur peshë?
Receta diete për mëngjes
vezë
vezëËshtë një nga ushqimet më të shëndetshme dhe më të shijshme. Studimet kanë përcaktuar se ngrënia e vezëve për mëngjes ofron një ndjenjë të ngopjes. Gjithashtu redukton marrjen e kalorive në vaktin tjetër. Ai ruan nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës.
Kos
Kosështë i pasur me proteina. Proteina frenon urinë. Ka një efekt termik më të lartë se yndyrat dhe karbohidratet. Termi efekt termik i referohet rritjes së shkallës metabolike që ndodh pas ngrënies.
Një arsye pse jogurti dhe produktet e tjera të qumështit ndihmojnë në humbjen e peshës është sepse ato rrisin nivelet e hormoneve të ngopjes si PYY dhe GLP-1. Hani atë me manaferrat ose fruta të tjera për të rritur përmbajtjen e vitaminave, mineraleve dhe fibrave të kosit.
kahve
kahvePërmban kafeinë, e cila përmirëson vigjilencën dhe performancën mendore. Kafeina përshpejton metabolizmin dhe ndihmon në djegien e yndyrës. Është gjithashtu i pasur me antioksidantë që reduktojnë inflamacionin. Ai mbron qelizat që rreshtojnë enët e gjakut dhe zvogëlon rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të mëlçisë.
Tërshërë të mbështjellë
Tërshërë të mbështjellë,Është një opsion i shëndetshëm për mëngjes. Është bërë nga tërshëra e bluar dhe përmban një fibër unike të quajtur beta-glukan. Kjo fibër ka shumë përfitime. Një prej tyre është ngopja. Për të rritur përmbajtjen e proteinave në mëngjesin tuaj të tërshërës, bëjeni atë me qumësht në vend të ujit.
farat chia
farat chiaështë ushqyes. Është një nga burimet më të mira të fibrave. 28 gramë fara chia japin 11 gramë fibra. Për më tepër, disa nga fibrat në farat chia janë fibra të tretshme. Fibrat e tretshme rritin kalimin e ushqimit në traktin tretës dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur. Farat Chia janë gjithashtu të larta në antioksidantë. Ai mbron qelizat nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira.
frutat e manaferrave
Manaferrat si boronicat, mjedrat, luleshtrydhet dhe manaferrat janë të pasura me antioksidantë. Ka sheqer më të ulët se shumica e frutave dhe është i pasur me fibra. Për të konsumuar manaferrat për mëngjes, hani ato me kos ose djathë.
Arra
Arra Janë ushqime të shijshme, të kënaqshme dhe me vlera ushqyese. Janë ushqime të shkëlqyera që mund të konsumohen për mëngjes pasi ju ndihmon të ndiheni të ngopur.
Edhe pse arrat janë të larta në kalori, studimet tregojnë se e gjithë yndyra që ato përmbajnë absorbohet. Arrat njihen gjithashtu se përmirësojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, ulin rezistencën ndaj insulinës dhe reduktojnë inflamacionin.
Arrat e të gjitha llojeve janë të pasura me magnez, kalium dhe yndyra të pangopura, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës. Arrat që i shtoni kosit, djathit ose tërshërës rrisin vlerën ushqyese të mëngjesit.
Çaji jeshil
Çaji jeshilËshtë një nga pijet më të shëndetshme të njohura. Ai përmban kafeinë që nxit metabolizmin si dhe ngre humorin.
Frutat
Frutat, të cilat janë të domosdoshme për një mëngjes ushqyes, përmbajnë vitamina, kalium, fibra dhe janë të ulëta në kalori. Është shumë mbushës për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe ujit. Konsumoni fruta me vezë, djathë ose kos. Ju mban të ngopur për orë të tëra me një mëngjes të ekuilibruar.
Fara liri
Fara liriËshtë i pasur me fibra të tretshme. Kjo ju bën të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë pas ngrënies. Gjithashtu ul sheqerin në gjak duke rritur ndjeshmërinë ndaj insulinës. Për të rritur përmbajtjen e fibrave dhe antioksidantëve të mëngjesit, mund ta hani atë duke shtuar fara liri në kos ose djathë.
Djathë gjizë
Djathi i gjizës është një ushqim i mrekullueshëm për mëngjes. Është e lartë në proteina, e cila përshpejton metabolizmin, siguron një ndjenjë të ngopjes dhe shtyp hormonin e urisë grelin. Humbje peshe në gjizë me yndyrë të plotëacid linoleik i konjuguar (CLA) gjendet. 1 filxhan gjizë siguron 25 gram proteina. Shtoni manaferrat dhe farat e lirit ose arra për ta bërë atë edhe më ushqyes.
Receta diete për mëngjes
Ndërsa mbajmë dietë, ne mendojmë se çfarë të hamë për mëngjes. Nëse dëshironi të keni një mëngjes të shëndetshëm dhe për të humbur peshë, hidhini një sy recetave të mëngjesit dietik më poshtë.
Pancakes me patate të pjekura
materiale
3 patate
2 lugë gjelle vaj ulliri
2 vezë
Kos 4 lugë kos
Gjysmë gote miell
Kripë 1 lugë çaji
Një lugë çaji piper i zi
1/4 tufë kopër
gjysmë qepë
Si bëhet?
Ziejini patatet dhe grijini në rende.
E vendosim furrën në 170 gradë.
Grini qepën dhe kulloni ujin e tepërt.
Vendosni patatet dhe qepët në një tas.
Shtoni përbërësit e tjerë, përveç miellit dhe përzieni në një brumë të holluar me ujë.
Shtoni miellin e situr. Lëreni brumin të formohet me dorë.
Në një tepsi të shtruar me letër yndyre, i rregulloni me duar në forma të sheshta petullat me patate.
Piqeni në furrë për 15 minuta nën kontroll.
Mëngjesi i shpejtë në një kavanoz të mbushur
materiale
5 lugë tërshërë
1 lugë çaji mjaltë
3/4 gotë qumësht
gjysmë lugë çaji kanellë
3 bajame të papërpunuara
4 kokrra arre
Gjysmë banane mesatare
1 lugë çaji arrëmyshk
Si bëhet?
Merrni tërshërën në një kavanoz.
Shtoni qumësht në të.
Më pas shtoni kanellën dhe mjaltin dhe përzieni.
E mbyllim fort dhe e leme ne frigorifer gjate nates.
Qëroni dhe prisni bananet në feta.
Thërrmoni arrat dhe bajamet në copa të mëdha.
Përziejmë tërshërën e pritur në frigorifer dhe të zbutur me banane, kokosin e grirë, bajame të shtypura dhe arra.
I heqim farat nga pjesa e mesme e piperit të kuq dhe i presim.
Pritini domatet qershi në gjysmë. Pritini djathin feta në kubikë të vegjël.
Lyejmë pjesën e brendshme të tepsisë së kifleve me gjalpë ose vaj ulliri.
Ndani specat, domatet dhe djathin në mënyrë të barabartë në enë. Hidhni vaj ulliri mbi to. Shtoni erëzat dhe kripën dhe përziejini mirë.
Thyejeni vezët në secilën formë për kifle. I shtoni kripë dhe piper. Futeni në furrë të parangrohur në 180 gradë.
Gatuani vezët për 10-15 minuta sipas shijes tuaj.
Pasi e nxirrni dhe pushoni për disa minuta, hiqeni me ndihmën e një thike duke e liruar nga pjesët ngjitëse, nëse ka.
Pancakes me grurë të plotë
materiale
1 gotë e gjysmë miell gruri integral organik
2 vezë
1 filxhan qumësht me pak yndyrë
1 pako pluhur pjekjeje
2 lugë shurup agave
4 pika ekstrakt vanilje
Si bëhet?
Vendosni vezët në një tas për përzierje. Nëse do të përgatisni petulla të ëmbla, shtoni shurupin e agave dhe ekstraktin e vaniljes dhe rrihni derisa të përftoni një lëng homogjen paksa të shkumëzuar.
Shtojme pak nga pak qumeshtin me pak yndyre dhe vazhdojme perzierjen.
Përzieni miellin organik të grurit të plotë dhe pluhurin për pjekje dhe shtoni në masën e lëngshme pasi e keni situr.
Rrihni derisa të përftoni një përzierje si keku.
Ngrohni tiganin tuaj që nuk ngjit, duke u kujdesur që të mos digjet.
Nëse dëshironi, mund ta siguroni punën tuaj duke hedhur 1-2 pika vaj, por nëse i kushtoni vëmendje kalorive që merrni, hidhni 1 lugë brumë petullash në një tigan jo të yndyrshëm që nuk ngjit.
Pasi të keni hedhur brumin e lëngshëm, uleni pak sobën.
Kthejeni petullën që është gatuar nga njëra anë dhe gatuajeni në të njëjtën mënyrë.
Gjatë servirjes mund të përdorni mjaltë, shurup agave ose shurup panje. Frutat e freskëta do të ishin gjithashtu të shkëlqyera.
Patate për mëngjes
materiale
3 patate të ziera
Copa 1 të qepëve
3 piper jeshil
3 lugë vaj
Tre vezë
4-5 salçiçe
Si bëhet?
Fillimisht, filloni duke copëtuar qepën dhe skuqur në vaj.
Pritini specat jeshil dhe salsiçet në copa të vogla dhe vazhdoni ti skuqni.
Pasi i presim patatet në kubikë, i shtojmë dhe vazhdojmë përzierjen.
Thyeni vezët në një tas dhe shtoni kripë, piper dhe spec djegës dhe përzieni.
Më pas hidheni mbi patatet e pjekura dhe mbyllni kapakun e tavës dhe ulni sobën. Gatuaj pak.
Më pas derdhim mbi të djathin çedar të grirë dhe e shërbejmë duke e rrëshqitur tavën në pjatën e servirjes pa ndryshuar formën pasi të shkrihet.
Qëroni lëkurat e domateve, i prisni në kubikë dhe i vendosni në tenxhere.
Shtoni specin djegës dhe hudhrën dhe lërini të ziejnë.
Lëkurat e specave dhe patëllxhanëve të pjekur i qërojmë dhe i presim në copa të vogla, i hedhim tek domatet dhe i lëmë të ziejnë.
Kur domatet të vlojnë derisa t'u ikë lëngu, shtoni përbërësit e tjerë dhe ziejini edhe dhjetë minuta dhe hiqini nga soba.
Dolli me vezë
materiale
1 bukë integrale
Djath Ceder
domate
1 vezë
majdanoz
Pluhur djegës, piper i zi, kripë
Si bëhet?
Ndajmë bukën në mes, vendosim çedarin dhe domatet në mes dhe e kaurdisim në toster.
Në një enë hedhim vezën, majdanozin e grirë hollë, thekonet e piperit të kuq, piperin e zi dhe kripën dhe i trazojmë mirë. Përhapeni në bukë të thekur me ndihmën e një furçe me vezë,
Skuqini tostin e fundit të vezëve në një tigan me margarinë të shkrirë.
Omëletë jeshile
materiale
2 vezë
1 lugë çaji gjalpë
1 qepë të njoma
Një majë majdanoz i grirë
1 lugë gjelle borzilok të freskët të grirë
Si bëhet?
Rrihni mirë vezët, shtoni të gjithë përbërësit përveç gjalpit.
Shtoni vajin tuaj në tiganin e nxehur dhe derdhni përzierjen.
Dolli me avokado
materiale
1 fetë e hollë bukë me drithëra të plota
¼ avokado
Vezë 1
gjysmë domate
Piper i kuq, kripë, piper
Si bëhet?
Skuqeni bukën në një tigan ose në një dolli.
Gatuani vezën në një tigan pa vaj dhe vendoseni mbi bukë.
Shtoni përbërës të tjerë në të.
Bukë me vezë
materiale
Vezë 1
2 lugë qumësht
1-2 feta bukë gruri integral
8-10 luleshtrydhe
1 lugë gjelle mjaltë
Si bëhet?
Përziejmë vezën dhe qumështin dhe i përziejmë bukët nga përpara në mbrapa.
Skuqini në një tigan që nuk ngjit derisa majat të marrin ngjyrë kafe.
Shijoni me luleshtrydhe dhe mjaltë.
Smoothie me mollë
materiale
1 gotë e gjysmë qumësht
1 mollë e kuqe mesatare
Një lugë kos
Gjysmë gote bajame
1/4 lugë çaji kanellë
1 lugë çaji mjaltë
Si bëhet?
Qëroni lëkurën e mollës së kuqe, të cilën e keni prerë në katër pjesë të barabarta dhe hiqni pjesët kryesore.
Qumështin e ftohtë e vendosni në blender.
Shtoni në qumësht kosin, fetat e mollës, kokrrat e bajameve, mjaltin dhe kanellën.
Pasi i përziejmë të gjithë përbërësit në blender derisa të bëhen pure, i shërbejmë të ftohtë pa pritur.
Atom
materiale
2 gota qumësht në ditë
1 banane të mëdha
1 kivi
2 lugë çaji nutella
1 lugë e gjysmë mjaltë
Si bëhet?
Hidhini të gjithë përbërësit në blender dhe përziejini derisa të jenë homogjene.
