Ngrënia e tepërt shpesh shfaqet si një simptomë e çrregullimit të të ngrënit të njohur si çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED). Kjo gjendje, e njohur edhe si çrregullimi i ngrënies së tepërt, është një çrregullim i zakonshëm dhe një problem që është i vështirë për t'u kontrolluar. Njerëzit që përballen me këtë problem hanë një sasi të pazakontë ushqimi, edhe kur nuk janë të uritur. Ndonëse kjo është e dëmshme për shëndetin, e bën personin të ndihet i turpëruar dhe fajtor. Pra, çfarë mund të bëhet për të parandaluar ngrënien e tepërt?
Si të parandaloni ngrënien e tepërt?
Çfarë e shkakton dëshirën për të ngrënë tepër?
1) Qëndroni larg dietave të rënda
kufizim i tepruar i ushqimitdietat e shokut është e pashëndetshme. Të qenit tepër kufizues shkakton dëshirën për të ngrënë tepër. Në vend që të mbani dietë për të humbur peshë, bëni ndryshime të shëndetshme në dietën tuaj. Hani ushqime natyrale si më shumë fruta, perime dhe drithëra. Kjo mënyrë të ushqyeri do të zvogëlojë dëshirat për ushqime të përpunuara dhe jo të shëndetshme.
2) Mos i anashkaloni vaktet
Ngrënia e rregullt shtyp dëshirën për të ngrënë tepër. Kalimi i vakteve shkakton oreks. Ata që hanë një vakt në ditë kanë nivele më të larta të sheqerit në gjak dhe hormoneve të urisë sesa ata që hanë tre vakte në ditë.
3) Qëndroni larg shpërqendrimeve
Të ngrënit gjatë punës në kompjuter ose duke parë një shfaqje televizive është diçka që bëjnë shumica e njerëzve. Ndërsa ky zakon mund të duket i padëmshëm, ai mund të çojë në mbingrënie. Sepse kur jeni të hutuar, hani më shumë pa e kuptuar.
4) Pini mjaftueshëm ujë
Pirja e shumë ujit gjatë ditës është një mënyrë e thjeshtë por efektive për të frenuar oreksin dhe për të parandaluar mbingrënien. Studimet kanë përcaktuar se pirja e më shumë ujit redukton marrjen e kalorive. Përveç kësaj, pirja e më shumë ujit përshpejton metabolizmin dhe ndihmon në humbjen e peshës. Sasia e ujit për të pirë çdo ditë ndryshon në varësi të faktorëve të ndryshëm. Prandaj, është mirë të dëgjoni trupin dhe të pini sapo të ndihet etja.
Pijet me sheqer, si pijet e gazuara dhe lëngjet e frutave, shkaktojnë shtim në peshë. Gjithashtu rrit rrezikun e sëmundjeve të tilla si diabeti. Shkakton dëshirën për të ngrënë tepër pasi janë shumë kalori. Pirja e ujit në vend të pijeve me sheqer ndihmon në parandalimin e mbingrënies.
6) Bëni joga
Yogaështë një aplikacion që përdor ushtrime të veçanta të frymëmarrjes për të reduktuar stresin dhe relaksimin, si dhe relakson trupin dhe mendjen. Është zbuluar se promovon zakone të shëndetshme të të ushqyerit. Studimet tregojnë se për shkak se joga e mban nën kontroll stresin, ajo ul nivelet e hormoneve të stresit si kortizoli, i cili parandalon ngrënien e tepruar.
7) Hani më shumë fibra
Fibrat veprojnë ngadalë në sistemin tretës, duke ju bërë të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Ngrënia e ushqimeve me fibroze ju bën të ndiheni të ngopur dhe zbut dëshirën për ushqim. Frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat janë ushqime të pasura me fibra që ju bëjnë të ndiheni të ngopur.
8) Hani ushqimin nga pjata
Ngrënia e patate të skuqura nga një qese dhe akullorja nga një kuti bën që të konsumohet më shumë ushqim. Në vend të kësaj, hani atë në një pjatë në një madhësi të vetme për të mbajtur nën kontroll sasinë që hani.
9) Hani ngadalë
Ushqimi shumë shpejt çon në mbingrënie dhe shtim në peshë me kalimin e kohës. hani ngadalëNdërsa siguron ngopje, ai parandalon ngrënien e tepërt. Merrni kohë për të përtypur ushqimin tërësisht.
10) Pastroni kuzhinën
Konsumimi i ushqimeve të padëshiruara në kuzhinën tuaj stimulon oreksin dhe e bën më të lehtë të ngrënit e tepërt. Në të kundërt, mbajtja e ushqimeve të shëndetshme në dorë zvogëlon rrezikun e të ngrënit emocional. Eliminoni ushqimet e përpunuara si patate të skuqura, karamele dhe ushqime komode të paketuara nga kuzhina juaj. Në vend të kësaj, mbusheni me ushqime të shëndetshme si fruta, perime, ushqime proteinike, drithëra dhe arra.
Studime,ushtrim Kjo tregon se duke vepruar kështu do të parandaloni të ngrënit e tepërt. Gjithashtu, duke qenë se stërvitja redukton stresin, përmirëson disponimin dhe parandalon ngrënien emocionale. Ecja, vrapimi, noti, çiklizmi janë aktivitete fizike që mund të bëni për të lehtësuar stresin dhe për të parandaluar ngrënien e tepërt.
12) Hani mëngjes çdo ditë
sotnjë mëngjes të shëndetshëm Fillimi me një dietë zvogëlon rrezikun e të ngrënit të tepërt gjatë ditës. Zgjedhja e ushqimeve të duhura për mëngjes frenon oreksin dhe ju bën të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës.
13) Flini mjaftueshëm gjumë
Pagjumësia ndikon në urinë dhe oreksin dhe shkakton mbingrënie. Pagjumësia ngre nivelin e hormonit të urisë grelin dhe siguron ngopje.leptinul nivelin. Flini të paktën tetë orë gjumë në natë për të mbajtur nën kontroll oreksin dhe për të parandaluar ngrënien e tepërt.
14) Ulni stresin
Stresi mund të çojë në mbingrënie. Prandaj, përpiquni të lehtësoni stresin tuaj. Stresi kronik rrit nivelet e kortizolit, një hormon që rrit oreksin.
15) Mbani një ditar ushqimor
Mbajtja e një ditari ushqimor është një mjet efektiv për të gjurmuar atë që hani dhe si ndiheni. Kështu që ju merrni përgjegjësinë dhe mund të identifikoni pse po hani tepër. Në këtë mënyrë zhvillohen zakone të shëndetshme të të ushqyerit.
16) Flisni me dikë
Biseda me një mik ose partner mund të frenojë dëshirën për të ngrënë tepër. Mbështetja sociale redukton stresin dhe parandalon ngrënien emocionale. Herën tjetër që të ndjeni dëshirën për të ngrënë tepër, merrni telefonin dhe telefononi një mik të besuar ose një anëtar të familjes.
Ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina ndihmon në kontrollin e oreksit duke ju mbajtur të ngopur. Një dietë e pasur me proteina rrit nivelin e GLP-1, një hormon që shtyp oreksin. Hani të paktën një ushqim proteinik në çdo vakt, si mish, vezë, arra, fara ose bishtajore. Konsumoni ushqime të pasura me proteina kur ndiheni të uritur midis vakteve.
18) Balanconi sheqerin në gjak
Ngrënia e bukës së bardhë, biskotave, ëmbëlsirave dhe karbohidrateve me indeks të lartë glicemik rrit shpejt nivelet e sheqerit në gjak dhe më pas bën që ato të bien me shpejtësi. Kjo rritje e shpejtë e sheqerit në gjak rrit urinë dhe shkakton mbingrënie. Ushqimet me indeks të ulët glicemikUshqimi i mund të parandalojë luhatjet e sheqerit në gjak. Në këtë mënyrë zvogëlohet dëshira për të ngrënë tepër.
19) Planifikoni vaktet tuaja
Planifikimi se çfarë të hani ju siguron që të keni ushqim të shëndetshëm në dorë. Në këtë mënyrë zvogëlohet dëshira për të konsumuar ushqime të padëshiruara. Planifikoni vaktet tuaja në baza javore për të parandaluar ngrënien e tepërt.
20) Merrni ndihmë nëse është e nevojshme
Nëse dëshira për të ngrënë tepër vazhdon ende pasi të keni provuar disa nga strategjitë e listuara më sipër, mund të kërkoni ndihmë nga një profesionist.
