Ushtrimi është i domosdoshëm për humbje peshe të shëndetshme. Për të humbur peshë është e nevojshme të fitoni zakonin e ushtrimeve në mënyrë të disiplinuar me një dietë të ekuilibruar. Sigurisht, këtë zakon duhet ta vazhdoni edhe pas rënies në peshë dhe nuk duhet të lejoni që pesha që humbni të kthehet.
Duhet të kryeni me vetëdije ushtrime që përmirësojnë aktivitetin mendor dhe rregullojnë frymëmarrjen dhe qarkullimin e gjakut dhe për këtë duhet të zgjidhni ushtrime të përshtatshme për llojin e trupit tuaj.
Llojet e trupit klasifikohen në tre mënyra të ndryshme si molla, dardha, banane. Sipas këtij klasifikimi “ushtrim për llojin e trupit me mollë”, “ushtrim për llojin e trupit të dardhës”, “ushtrim për llojin e trupit me banane” dhe më pas le të hedhim një vështrim se si duhet t'i bëni këto ushtrime për çdo lloj trupi.
Ushtrime për humbje peshe sipas llojit të trupit
Lëvizja e Kryetarit
Me bustin drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në pjesën e pasme të qafës, përkulni gjunjët përpara dhe ngrihuni e bini. Bëjeni këtë pa prishur pozicionin e drejtë të bustit tuaj.
Lëvizja e gogësisë
Këmba e djathtë duhet të jetë pak e përkulur përpara gjurit, shputa e këmbës duhet të jetë në tokë dhe gishtat e këmbëve duhet të jenë të drejtuara përpara. Këmba juaj e majtë duhet të jetë prapa jush, e tendosur, shputat tuaja në tokë, gishtat e këmbëve të drejtuara përpara dhe duart tuaja në bel.
Ngrini shputën e këmbës së djathtë pak nga toka pa e prishur qëndrueshmërinë e trupit tuaj. Drejtoni gjurin e djathtë përpara së bashku me ijën tuaj.
Në të njëjtën kohë, pa hequr gishtat e majtë nga toka, përkulni gjurin e majtë dhe afrojeni sa më afër tokës dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Lëvizja e vozitjes
Për këtë lëvizje do t'ju duhet një karrige. Trupi juaj duhet të jetë i drejtë, këmbët tuaja të mbyllura, krahët në anët tuaja dhe karrigia duhet të jetë në anën tuaj të majtë për rreth një këmbë.
Zgjate këmbën e majtë anash me këmbën në karrige. Krahu i djathtë duhet të jetë pranë bustit dhe krahu i majtë duhet të shtrihet mbi këmbën e majtë.
Zgjat krahun e majtë përpara ndërsa shtrini bustin nga beli në anën e majtë. Në të njëjtën kohë, përkulni krahun e djathtë në bërryl dhe tërhiqeni deri në sqetull pa e prishur kontaktin e dorës me trupin.
Ndërsa ulni krahun e djathtë, përkulni bustin në anën e djathtë, në të njëjtën kohë, tërhiqeni krahun e majtë deri në sqetull pa ndërprerë kontaktin me trungun dhe pa u përkulur në bërryl dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Stërvitja e tricepsit
Prapa duhet të jetë në dysheme, gjunjët të përkulur, shputat e këmbëve në dysheme, krahët pas shpatullave dhe të shtrira, pëllëmbët në dysheme, majat e gishtave të drejtuar prapa.
Ndërsa përkulni bërrylat mbrapa, tërhiqeni barkun. Ndërsa zgjasni bërrylat, shtyjeni barkun jashtë.
Ushtrimi i shpatullave
Kjo lëvizje duhet të bëhet me 2 shtangë dore. Trupi juaj duhet të jetë i drejtë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët e përkulur në bërryla dhe afër trupit, me pëllëmbët e drejtuara përpara në nivelin e shpatullave, me shtangë dore në duar. Zgjatni krahët lart dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Stërvitje gjoksi
Lëvizjen duhet ta bëni me 2 shtangë dore. Në pozicionin shtrirë në dysheme, këmbët të shtrira, krahët e përkulur në bërryla në nivelin e gjoksit, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës, shtangë dore në dorë. Shtrijini krahët drejt lart. Kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit.
Ngritja e trupit
Në pozicionin e shtrirë, këmbët tuaja duhet të jenë të shtrira dhe duart tuaja duhet të jenë në pjesën e pasme të qafës. Ngrini bustin nga beli dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
ngjeshje
Në pozicionin shtrirë, këmbët të mbyllura, gjunjët të tërhequr në bark, mbajini gjunjët me duar. Tërhiqeni barkun ndërsa ngrini bustin lart dhe afrojeni më afër gjunjëve. Lëshojeni stomakun ndërsa ulni bustin në dysheme.
Mos u kthe mbrapsht
Në pozicionin shtrirë, këmbët duhet të jenë të tendosura dhe thembra pak mbi tokë, krahët duhet të jenë të tendosura dhe në anën e bustit.
Me këmbët tuaja të mbyllura, tërhiqni gjunjët drejt gjoksit. Kthehuni në pozicionin e fillimit pa prishur paralelizmin e gjurit me dyshemenë.
Shtrirë në shpinë në dysheme, këmbët e përkulura në gjunjë dhe shputat e këmbëve në dysheme, krahët e përkulur në bërryla dhe duart në pjesën e pasme të qafës.
Përkulni bustin tuaj nga beli në anën e djathtë dhe ngrijeni përpara si në lëvizjen ulur. Në të njëjtën kohë, tërhiqni gjurin e majtë drejt nivelit të barkut, vini në kontakt me bërrylin e djathtë në këtë nivel dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me bërrylin e majtë duke prekur bërrylin e djathtë.
Trajnimi i bicepsit
Lëvizja do të bëhet me 2 shtangë dore. Trupi është i drejtë, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, krahët janë të shtrirë dhe trungu është përpara trupit, pëllëmbët përballë përpara, shtangë dore në duar.
Pa prishur kontaktin e krahëve me trupin, përkuluni në bërryla dhe ngrini pëllëmbët në drejtim të gjoksit derisa të ktheheni në pozicionin e fillimit.
Ngritja e krahëve
Lëvizja do të bëhet me 2 shtangë dore. Trupi është i drejtë, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, krahët janë të shtrirë dhe trungu është përpara trupit, pëllëmbët përballë përpara, shtangë dore në duar.
Pa e shqetësuar tensionin e krahëve, hapini anash derisa të jenë paralele me dyshemenë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Mësuam si të bëjmë lëvizje. Tani le të hedhim një vështrim se si t'i zbatoni këto lëvizje sipas llojit të trupit dhe gjinisë tuaj.
Llojet e trupit janë të rëndësishme në përcaktimin e preferencave tuaja të dietës dhe ushtrimeve. Çdo lloj trupi është i ndryshëm nga njëri-tjetri dhe ka një rëndësi të madhe për sa i përket proporcionit trupor. Për të kryer në mënyrë korrekte ushtrimet e mësipërme, duhet të dini llojin e trupit tuaj.
Lloji i trupit të dardhës
Ka bel dhe bark të ngushtë. Shpatullat janë më të ngushta se ijet. Pesha është e përqendruar kryesisht në ijet dhe ijet.
Lloji i trupit të mollës
Pjesa e poshtme e trupit është e vogël ose e ngushtë. Peshat janë të përqendruara në pjesën e mesme të trupit.
Lloji i trupit me banane
Shpatullat, beli, ijet janë afër njëra-tjetrës dhe gjinjtë janë të vegjël.
