Faa'iidooyinka, waxyeelada iyo Qiimaha Nafaqada ee Bran Oat

Boorashku waa mid ka mid ah miraha ugu caafimaadka badan ee aad cuni karto, maadaama ay ka buuxaan fiitamiinno, macdan iyo fiber oo muhiim ah. Hadhuudh ( Avena sativa ) waa la ururiyaa oo la farsameeyaa si loo helo qolofkeeda sare ee aan la cuni karin.

miro boorash ahwaa lakabka sare ee miraha, oo ku yaala wax yar ka hooseeya jirida aan la cuni karin. Faa'iidooyinka boorashka Kuwaas waxaa ka mid ah hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga, shaqada mindhicirka caafimaadka leh, hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyo kolestaroolka.

Qoraalkanwaa maxay bran oat "" faa'iidooyinka iyo waxyeelada boorashka", ve "qiimaha nafaqada ee bran oat" warbixin ayaa la siin doonaa.

Qiimaha Nafaqada ee Bran Oat

miro boorash ah Waxay leedahay muuqaal nafaqo oo dheellitiran. Inkasta oo ay ka kooban tahay qadar isku mid ah karbohaydraytyada iyo baruurta sida boorashka caadiga ah, waxay bixisaa borotiin badan iyo fiber, isla markaana kalooriyada ku jira bran oat ka yar. Waxay si gaar ah ugu badan tahay beta-glucan, oo ah nooc awood badan oo fiber milmi leh.

Hal baaquli (219 garaam) oo la kariyey oat bran content nafaqo waa sida soo socota:

Calories: 88

Barootiin: 7 gram

Karbohaydrayt: 25 garaam

Dufan: 2 garaam

Fiber: 6 garaam

Thiamine: 29% ee Qaadashada Maalinlaha ah ee Tixraaca (RDI)

Magnesium: 21% ee RDI

Fosfooraska: 21% ee RDI

Birta: 11% ee RDI

Zinc: 11% ee RDI

Riboflavin: 6% ee RDI

Potassium: 4% ee RDI

Intaa waxaa dheer, waxay bixisaa xaddi yar oo folate, fitamiin B6, niacin iyo calcium. Kaloriyada miraha oat Miisaankiisu waa ku yar yahay, qiimahiisuna aad buu u sarreeyaa waana nafaqo badan.

Baradhadu miyuu ku jiraa gluten?

Sidoo kale waa mid aan lahayn gluten-free, laakiin waxaa laga yaabaa in lagu sumeeyay gluten inta lagu jiro korriinka ama habaynta. Haddii ay tahay inaad iska ilaaliso gluten, hel kuwa sida gaarka ah loogu calaamadeeyay gluten-free.

Faa'iidooyinka Oat Bran

Antioxidants oo sarreeya

Waa il weyn oo polyphenols ah, kuwaas oo ah molecules-ku-saleysan dhirta oo u dhaqma sida antioxidants. AntioxidantsWaxay jidhka ka ilaalisaa molecules-ka waxyeelada leh ee loo yaqaan xagjirrada xorta ah. Xaddiga sare ee xagjirka xorta ah wuxuu sababi karaa dhaawaca unugyada sababtoo ah cudurrada dabadheeraad ah.

miro boorash ahWaxay si gaar ah ugu badan tahay antioxidants marka loo eego qaybaha kale ee hadhuudhka boorashka waxayna si gaar ah isha ugu fiican u tahay phytic acid, ferulic acid iyo avenanthramide awood leh.

Avenanthramide waa qoys gaar ah oo ka kooban antioxidants ee miraha. Waxay leedahay faa'iidooyin ay ka mid yihiin bararka hoose, sifooyinka kansarka iyo hoos u dhigista cadaadiska dhiigga.

Waxay hoos u dhigtaa khatarta cudurada wadnaha

Cudurka wadnaha ayaa mas'uul ka ah saddexdii qof ee geeriyoota mid ka mid ah adduunka oo dhan. Nafaqadu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa caafimaadka wadnaha.

Cuntooyinka qaarkood waxay saameeyaan miisaanka jidhka, cadaadiska dhiigga, kolestaroolka, sonkorta dhiigga iyo arrimo kale oo halis u ah cudurrada wadnaha.

miro boorash ahWaxay kaa caawinaysaa yaraynta arrimaha khatarta ah, sida kolestaroolka sare iyo cadaadiska dhiigga. Waa il laga helo beta-glucan, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka milmay ee biyaha ku milma si ay u samaysato viscous, walxo jel oo kale ah oo ku jira habka dheefshiidka.

Beta-glucan waxay hoos u dhigi kartaa qadarka kolestaroolka dhiigga sababtoo ah waxay ka caawisaa inay ka saarto bile-ka qaniga ah ee kolesteroolka (walax ka caawisa dheefshiidka dufanka).

Waxa kale oo ku jira avenanthramide, koox ka mid ah antioxidants u gaar ah miraha. Hal daraasad ayaa lagu helay avenanthramides si looga hortago oksaydhka LDL. fitamiin C Waxay caddeeyeen inay la shaqeeyaan.

Oxidized LDL (xun) kolestaroolku waa dhib maadaama lala xiriiriyay khatar sare oo ah cudurada wadnaha.

Waxay xakameysaa sonkorta dhiiga

Nooca 2-aad ee xanuunka macaanku waa dhibaato caafimaad oo saamaysa in ka badan 400 milyan oo qof. Dadka qaba cudurkaan waxay ku dhibtoonayaan inay xakameeyaan heerka sonkorta dhiigga. Ku guuldareysiga in la xakameeyo sonkorta dhiigga waxay u horseedi kartaa wadna xanuun, faalig iyo dhibaatooyin kale oo caafimaad.

Cuntooyinka ay ku badan tahay fiber-ka milmay miro boorash ah sida - waxay caawisaa xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga. Fiilooyinka milma sida beta-glucan waxay hoos u dhigtaa dheefshiidka iyo nuugista karbohaydraytyada ee habka dheef-shiidka, dheellitirka heerarka sonkorta dhiigga.

Faa'iido u leh mindhicirka

Calool istaaggu waa arrin caadi ah oo saamaysa 20% dadka adduunka. boorash, Waxa ku badan fiber-ka cuntada, kaas oo gacan ka geysta taageeridda shaqada mindhicirka caafimaadka qabta.

1 koob (94 garaam) bariis ceeriin ah Waxay ka kooban tahay 14,5 garaam oo fiber ah. Taasi waa qiyaastii 1,5 jeer ka badan fiber ka boorashka.

miro boorash ah Waxay bixisaa fiber milmay iyo mid aan milmi lahayn labadaba. Fiberka milma waxa uu mindhicirrada ku dhex sameeyaa walax jel oo kale ah oo ka caawisa jilcisa saxarada.

Fiber aan milmi karin ayaa soo dhex mara mindhicirrada oo nadiif ah, laakiin waxa ay saxarada ka dhigtaa mid aad u weyn, taas oo sahlaysa in la dhaafo.

Faa'iido u leh cudurrada mindhicirka bararka

Waxaa jira laba nooc oo waaweyn oo ah cudurrada mindhicirka bararka (IBD); ulcerative colitis iyo cudurka Crohn. Labaduba waxaa lagu gartaa caabuq xiidmaha oo daba-dheeraaday. miro boorash ahTani waa cunto caafimaad leh oo loogu talagalay bukaanka.

Tani waa sababta oo ah waxay ku badan tahay fiber-ka cuntada, taas oo bakteeriyada mindhicirka caafimaadka qabta sida butyrate ay u jajabiso asiidh dufan ah oo gaaban (SCFAs). SCFAs waxay caawiyaan nafaqeynta unugyada mindhicirka waxayna yareeyaan caabuqa mindhicirka.

Daraasad 12 toddobaad ah oo lagu sameeyay dadka qaba ulcerative colitis ayaa lagu ogaaday 60 garaam maalintii. miro boorash ah qaadashada - bixinta 20 garaam oo fiber ah - waxay yaraynaysaa xanuunka caloosha iyo reflux la helay si loo yareeyo calaamadaha.

Waxay hoos u dhigtaa halista kansarka mindhicirka

Kansarka mindhicirka waa mid ka mid ah noocyada ugu badan ee kansarka iyo miro boorash ah Waxay leedahay dhowr guri oo laga yaabo inay hoos u dhigto khatarta kansarka.

Aad ayuu ugu sarreeyaa fiber-ka milmi kara - sida beta-glucan - oo u adeegta cunto ahaan bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta. Bakteeriyadan soo saarta SCFA waa fiber khamiirsan. Intaa waxaa dheer, waa il heer sare ah oo antioxidants ah oo xakameynaya horumarinta kansarka.

Baradhadu miyuu daciifaa?

miro boorash ah Waxa ku badan fiber-ka milmi kara, kaas oo kaa caawiya xakamaynta rabitaanka cuntada. Fiberka milma waxa uu kor u qaadaa heerarka hoormoonada kaa caawinaya in aad dareento dhereg. Kuwani waa cholecystokinin (CKK), GLP-1 iyo peptide YY (PYY). Waxay kaloo hoos u dhigtaa heerarka hormoonnada gaajada sida ghrelin.

Cuntooyinka kaa dhigaya mid buuxa ayaa kaa caawinaya dhimista miisaanka. Tusaale ahaan, hal daraasad miro boorash ah waxay ogaatay in kuwa cunay badarka ay cuneen kalooriyo yar cuntada xigta marka loo eego kuwa cunay badarka.

Faa'iidooyinka boorashka ee maqaarka

Saliida boorashku waxay caawisaa ka hortagga finanka waxayna qoyaan maqaarka. Waxa kale oo ay dawaysaa maqaarka engegan iyo cuncunka waxaana loo isticmaalaa nadiifiye dabiici ah. miro boorash ah Maaskaro maqaar oo lagu sameeyay maqaar ayaa ilaaliya maqaarka.

Burburka boorashka ayaa waxyeello u geysta

Waa cunto badbaado leh dadka badidood, oo ay ku jiraan haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya. Si kastaba ha ahaatee, xaaladaha qaarkood, waxyeellooyin ayaa dhici kara.

Waxay keeni kartaa gaaska xiidmaha iyo dibiro. Si loo yareeyo waxyeellooyinka, ku bilow qadar yar. Ka dib marka uu jidhkaagu la qabsado, waxyeelooyinka soo raaca ayaa meesha ka baxaya.

Inkasta oo miraha ay yihiin kuwo aan lahayn gluten-la'aan, xaalado naadir ah, waxay ku koraan aagag la mid ah sida sarreenka ama barley, iyo alaabooyinkani waxay ka dhigi karaan kuwo aan lahayn gluten-free. Sababtoo ah, dulqaad la'aanta gluten veya cudurka celiac Kuwa miraha leh waa inay taxaddaraan marka ay cunayaan miraha.

Sida loo cuno maraqa oat?

Waxaa loo isticmaali karaa siyaabo kala duwan, ha ahaato mid kulul ama qabow. Hoos waxaa lagu diyaarin karaa kulul oat bran recipe Waxaa jira:

Sidee loo sameeyaa bran oat?

- 1/4 koob (24 garaam) oo cayriin ah miro boorash ah

- 1 koob (240 ml) oo biyo ama caano ah

– qanjaruufo milix ah

- 1 qaado oo malab ah

- 1/4 qaado shaah qorfe ah

Marka hore, ku dar biyaha ama caanaha digsiga - oo ay la socdaan milix - oo isku kari. miro boorash ahKu dar milix oo yaree kuleylka, kari ilaa 3-5 daqiiqo, kareyso si joogto ah. dubay miro boorash ahSoo saar oo ku dar malab iyo qorfe oo isku walaaq.

Maxaa lagu samayn karaa maraqa oatka?

sidoo kale miro boorash ahKu qas cajiinka rootiga iyo dubista keega. Bedelkeeda, ku dar oo cun cuntooyinka ceeriin ah sida badarka, caano fadhi, iyo macmacaan.

Natiijo ahaan;

miro boorash ahwaa lakabka sare ee miraha iyo faa'iidooyinka boorashka aan tirin. Waxa ku badan fiber, vitamins, minerals, and antioxidants, kuwaas oo ka caawin kara caafimaadka wadnaha, xakamaynta sonkorta dhiiga, shaqada mindhicirka, iyo miisaanka oo yaraada.