Waa maxay Bran sarreen? Faa'iidooyinka, waxyeellada iyo qiimaha nafaqada

Hilibka sarreenkawaa mid ka mid ah saddexda lakab ee kernel-ka sarreenka.

kaas oo laga xayuubiyo inta lagu guda jiro habka wax lagu shiidi karo oo lagu qiimeeyo sida wax soo saarka. sarreen sarreen, waa la iska indhatiray oo aan loo isticmaali karin dadka qaarkood.

Weli, waxay qani ku tahay xeryahooda dhirta iyo macdano badan waana il heer sare ah oo fiber ah.

Dhab ahaantii, muuqaalkeeda nafaqeynta ayaa aad ugu fiican caafimaadka bini'aadamka waxayna yarayn kartaa khatarta cudurrada daba-dheeraada qaarkood.

Waa maxay Bran sarreen?

Qadka sarreenku wuxuu ka kooban yahay saddex qaybood: bran, endosperm iyo jeermiska.

Bran waa lakabka sare ee adag ee kernel-ka sarreenka kaas oo si adag ugu xidhan nafaqeeyayaalka kala duwan iyo fiilooyinka.

Inta lagu jiro habka wax-shiidka, lafaha waxaa laga saaraa kernel-ka sarreenka oo noqda mid ka soo go'ay.

Hilibka sarreenka Waxay leedahay dhadhan macaan. Waxaa loo isticmaalaa in lagu daro roodhida, keega iyo alaabta kale ee la dubay.

Qiimaha Nafaqada ee Laanta Qamadiga

Hilibka sarreenka Waxaa ka buuxa nafaqooyin badan. Koob nus koob ah (29-gram) wuxuu bixiyaa:

Calories: 63

Dufan: 1.3 garaam

Dufan buuxa: 0.2 garaam

Barootiin: 4.5 gram

Karbohaydrayt: 18.5 garaam

Fiberka cuntada: 12.5 garaam

Thiamine: 0.15 mg

Riboflavin: 0.15mg

Niacin: 4mg

Vitamin B6: 0.4mg

Potassium: 343

Birta: 3.05 mg

Magnesium: 177 mg

Fosfooraska: 294 mg

Hilibka sarreenkawaxaa ku jira xaddi wanaagsan oo zinc iyo copper ah. Intaa waxaa dheer, seleniumWaxay bixisaa wax ka badan kala badh qiimaha maalinlaha ah ee daqiiqda iyo in ka badan qiimaha maalinlaha ah ee manganese.

Hilibka sarreenka Marka laga soo tago cufnaanta nafaqeynta, waxa kale oo ay ku yar tahay kalooriyada. Koob badhkii (29 garaam) waxa uu leeyahay 63 kalori, taas oo ah qiimo yar marka loo eego nafaqooyinka uu ku jiro.

Waxa intaa ka sii badan, koob badhkii (29 garaam) waxa ku jira ilaa 5 garaam oo borotiin ah, oo ay weheliso dufanka guud, dufanka buuxa, iyo kolestaroolka, markaa waa il wanaagsan oo borotiinka ku salaysan dhirta.

Malaha, sarreen sarreenMuuqaalkiisa ugu cajaa'ibka badan waa maadada fiber-ka. ½ koob (29 garaam) sarreen sarreenWaxay bixisaa ilaa 99 garaam oo fiber cunto ah, taas oo ah 13% DV.

Waa maxay faa'iidooyinka ay leedahay laanta sarreenka?

Faa'iido u leh caafimaadka dheefshiidka

Hilibka sarreenkawaxay bixisaa faa'iidooyin badan oo dheefshiidka.

Kani waa il cufan oo ah fiber aan milmi karin, kaas oo saxarada ku kordhiya bus iyo dedejiya dhaqdhaqaaqa saxarada ee xiidanka.

Si kale haddii loo dhigo, sarreen sarreen Fiberka aan milmi karin ee ku jira waxa uu caawiyaa in uu nafiso oo ka ilaaliyo calool-istaagga iyo in uu saxaroodo si joogto ah.

Sidoo kale, cilmi baaris sarreen sarreenWaxa la caddeeyey in ay hoos u dhigto calaamadaha dheefshiidka sida dibiro iyo raaxo la'aan, iyada oo aad uga waxtar badan noocyada kale ee fiber-ka aan milmi karin sida miraha iyo khudaarta qaarkood.

Hilibka sarreenka Waxay sidoo kale yihiin fiilooyinka aan dheefshiidka lahayn kuwaas oo u dhaqma sida isha nafaqo ee bakteeriyada xiidmaha caafimaadka leh, kordhinta tirooyinka taageera caafimaadka mindhicirka. prebiotics sidoo kale waa qani.

Waxaa laga yaabaa inay ka hortagto noocyada kansarka qaarkood

Hilibka sarreenkaFaa'iido kale oo caafimaad ayaa ah doorka suurtagalka ah ee ay ku leedahay ka hortagga noocyada kansarka qaarkood, mid ka mid ah waa kansarka mindhicirka - kansarka saddexaad ee ugu caansan adduunka oo dhan.

Daraasado badan oo lagu sameeyay dadka iyo jiirarka labadaba sarreen sarreen Isticmaalka ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca halista kansarka mindhicirka.

Sidoo kale, sarreen sarreen, koritaanka burada ee xiidmaha aadanaha, miro boorash ah si joogto ah marka loo eego ilaha kale ee fiber-ka sareeyo sida

Hilibka sarreenkaSaamaynta lactose ee khatarta kansarka mindhicirka waxay u badan tahay inay sabab u tahay maadada fiber-ka ee sarreeya, sida cilmi-baarisyo badan ayaa muujinaya in cuntada faybarku ku badan tahay ay la xiriirto hoos u dhigista khatarta kansarka mindhicirka.

Hilibka sarreenkaWaxa laga yaabaa in waxa ku jira fiber-ku aanu ahayn qodobka kaliya ee wax ka tara dhimista khatartan.

Qaybaha kale ee sarreenka - sida lignans-ka phytochemical iyo antioxidants dabiiciga ah sida phytic acid - ayaa laga yaabaa inay door ka ciyaaraan.

Hilibka sarreenka Isticmaalka ayaa la muujiyay inuu si weyn u kordhinayo wax soo saarka faa'iidada asiidhyada silsilad-gaaban ee dufanka leh (SCFA) ee tijaabada-tuubada iyo daraasaadka xayawaanka.

SCFA-yada waxaa soo saara bakteeriya mindhicirka caafimaad qabta waana il nafaqo oo muhiim u ah unugyada mindhicirka.

In kasta oo habkan aan si buuxda loo fahmin, daraasaadka shaybaadhka ayaa muujinaya in SCFA-yadu ay ka caawiyaan ka hortagga koritaanka burada oo ay horseedaan dhimashada unugyada kansarka ee xiidanka.

Hilibka sarreenka, phytic acid wuxuuna ka ciyaaraa door ka hortag ah horumarinta kansarka naasaha sababtoo ah waxa ku jira lignan.

Antioxidants-yadani waxay xakameeyeen koritaanka unugyada kansarka naasaha ee tuubada-tijaabada iyo daraasadaha xayawaanka.

Intaa waxaa dheer. sarreen sarreenFiberku waxa kale oo uu kaa caawin karaa dhimista khatarta kansarka naasaha.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in fiber-ku uu kordhin karo qaddarka estrogen ee uu soo saaro jidhku isagoo joojinaya nuugista estrogen ee xiidmaha, taas oo keenta hoos u dhaca heerarka wareegga wareegga estrogen.

Hoos u dhigista estrogen-wareegaya waxaa laga yaabaa inay la xiriirto hoos u dhaca halista kansarka naasaha.

Faa'iido u leh wadnaha

Qaar ka mid ah daraasaadka indho-indheynta ayaa la xiriiray cuntooyinka faybarku ku badan yahay iyo khatarta cudurrada wadnaha oo yaraatay.

Daraasad dhowaan la sameeyay, maalin kasta muddo saddex toddobaad ah sarreen sarreen Kuwa cunay badarka ayaa muujiyay hoos u dhac weyn oo ku yimid wadarta kolestaroolka. Intaa waxaa dheer, ma jirin wax dhimis ah "wanaagsan" kolestaroolka HDL.

Cilmi baaristu waxay sidoo kale muujineysaa in cunnada ay ku badan tahay fiber-cuntadu ay wax yar hoos u dhigi karto triglycerides dhiigga.

triglycerideswaa noocyada dufanka laga helo dhiigga ee lala xiriiriyo khatarta sare ee cudurrada wadnaha.

Sidaa darteed, maalin kasta sarreen sarreen Isticmaalka fiber-ka ayaa ka caawisa ka hortagga cudurrada wadnaha iyadoo kordhinaysa qaadashada fiber-ka.

Hilibka sarreenku wuxuu caawiyaa inuu lumiyo miisaanka

Hilibka sarreenka iyo cunista cuntooyinka kale ee faybarku ku badan yahay waxay kaa dhigaysaa inaad dheregto. Tani waxay kaa caawinaysaa ilaalinta miisaanka. 

Dib-u-eegis lagu sameeyay Waaxda Sayniska Cunnada iyo Nafaqada ee Jaamacadda Minnesota waxay muujinaysaa in "kordhinta isticmaalka fiber-ka cuntada inta lagu jiro muddada nolosha ay tahay tallaabo muhiim ah oo lagu xakameynayo faafitaanka buurnaanta ee waddamada horumaray." 

Waa maxay waxyeellada ay leedahay laanta sarreenka?

Hilibka sarreenkaIn kasta oo ay tahay cunto nafaqo-cufan leh oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan oo suurtagal ah, waxay sidoo kale yeelan kartaa sifooyin xun.

Waxa ku jira gluten

Gluten waa qoys borotiinno ah oo laga helo miraha qaar, oo uu ku jiro sarreenka.

Dadka intooda badan waxay cuni karaan gluten iyaga oo aan la kulmin waxyeelo xun. Si kastaba ha ahaatee, shakhsiyaadka qaar ayaa dhib ku ah u dulqaadashada nooca borotiinka.

cudurka celiacwaa cudur difaaca jirka ah kaas oo jirku si khaldan u bartilmaameedsado gluten sida jidh shisheeye, taasoo keenta calaamadaha dheefshiidka sida calool xanuun iyo shuban.

Isticmaalka Gluten wuxuu dhaawici karaa xuubka mindhicirka iyo xiidmaha yar ee dadka qaba cudurka baruurta.

Dadka qaarkiis waxay la kulmaan xanaaqa dheefshiidka ka dib markay cunaan gluten, taas oo ah sababta ay u dhibtoonayaan xasaasiyadda aan-celiac gluten-ka.

Sidaa darteed, dadka qaba cudurka celiac iyo dareenka gluten, sarreen sarreen Iska ilaali miraha ay ku jiraan gluten, oo ay ku jiraan gluten.

Waxa ku jira fructans

Fructans waa nooc ka mid ah oligosaccharides, kaas oo ah karbohaydrayt ka kooban silsilad fructose molecules, dhamaadka kaas oo ah molecule gulukoos. Silsiladdan karbohaydraytku laguma dheefshiido oo laguma khamiirin xiidanka.

Nidaamkan halsano wuxuu keeni karaa gaas iyo waxyeelooyin kale oo dheefshiidka aan fiicnayn, sida calool xanuun ama shuban, gaar ahaan dadka qaba xanuunka mindhicirka (IBS).

Nasiib darro, miraha qaarkood, sida sarreenka, ayaa ku badan fructans. haddii aad qabto IBS ama aad leedahay dulqaad la'aanta fructan ee la yaqaan sarreen sarreenWaa inaad iska ilaalisaa.

Phytic Acid

Phytic acidwaa nafaqo laga helo dhammaan miraha dhirta, oo ay ku jiraan wax soo saarka sarreenka oo dhan. Gaar ahaan sarreen sarreenxooga saaray.

Phytic acid waxay faragelin kartaa nuugista macdanta qaarkood sida zinc, magnesium, calcium iyo iron.

Sidaa darteed, nuugista macdanahan waa la dhimi karaa marka lagu cuno cunto ay ku badan tahay phytic acid, sida qamadiga. Sababtan awgeed, phytic acid waxaa mararka qaarkood loogu yeeraa nafaqeeyayaal.

Dadka intooda badan ee ku jira cunto dheeli tiran, phytic acid kuma keento khatar weyn.

Hilibka sarreenka iyo jeermiga qamadiga

Halka jeermiska sarreenku uu yahay embriyaha sarreenka, sarreen sarreenWaa qolof dibadda ah oo la sii daayo inta lagu jiro farsamaynta soo saarista daqiiqda.

Jeermiga sarreenku wuxuu bixiyaa xaddi badan oo fiitamiino iyo macdan ah, oo ay ku jiraan manganese, thiamine, selenium, fosfooraska iyo zinc.

Intaa waxaa dheer, adeeg kasta oo 30-garaam ah wuxuu ka kooban yahay 3.7 garaam oo fiber cunto ah. Inkasta oo tani ay tahay qadar wanaagsan oo fiber ah oo gacan ka geysan karta taageeridda dheefshiidka iyo joogtaynta, sarreen sarreenWaxay qiyaastii saddex jeer ka yar tahay cadadka laga helay 

nafaqo ahaan sarreen sarreen Marka la barbar dhigo jeermiska qamadiga iyo jeermiska qamadiga, labaduba aad bay isugu shabahaan laakiin marka ay timaado nuxurka fiber-ka sarreen sarreen way ka adkaataa. 

Hilibka Hilibka iyo Hilibka Hilibka

miro boorash ahwaa lakabka sare ee miraha. kalooriyada sarreen sarreenWay ku badan tahay borotiinka, laakiin waxa kale oo ka sarreeya borotiinka. 

Hilibka sarreenkaWaxa ku jira faybar aan milmi karin oo aanu jidhku shiidi karin oo waxa ay kor u qaadaa joogtaynta. 

Dhan kale waxa ku jira faybar milmay, kaas oo samaysa shay dhegdheg u eg oo jeel ah oo ku xidha kolestaroolka hab-raaca dheefshiidka, kana soo saara saxarada jidhka.

Marka ay timaaddo nafaqeeyayaalka yar yar, sarreenka iyo boorashka labaduba waxay bixiyaan fiitamiino badan oo B ah, oo ay ku jiraan thiamine, riboflavin iyo fitamiin B6. 

Fiitamiinada B waxay caawiyaan kordhinta heerarka tamarta, diiradda iyo xoogga guud. Labaduba sidoo kale waa ilo wanaagsan oo laga helo magnesium, fosfooraska, zinc iyo birta.

Natiijo ahaan;

Hilibka sarreenka Waa nafaqo aad u sarreeya waana il heer sare ah oo fiber ah.

Waxay faa'iido u leedahay dheefshiidka iyo caafimaadka wadnaha, waxayna xitaa yareyn kartaa halista kansarka naasaha iyo mindhicirka.

Si kastaba ha ahaatee, kuma haboona dadka qaba gluten ama fructan dulqaad la'aanta, iyo maadada phytic acid waxay faragelin kartaa nuugista macdanta qaarkood.