Sida loo Hooseeyo Heerarka Hormoonka Cortisol si dabiici ah

cortisolwaa hormoon cadaadis oo laga soo daayo qanjidhada adrenal. Waxaa siidaaya maskaxdu si ay uga jawaabto diiqada si ay jidhku uga caawiso in uu la qabsado xaaladaha walaaca leh.

Laakiin jirka heerarka cortisol Haddii uu sare u kaco muddo aad u dheer, hormoonkani wuxuu samayn karaa waxyeello ka badan inta uu u fiican yahay jidhka. 

kortisol sare Muddo ka dib, waxay sababtaa korodhka miisaanka iyo dhiig karka, waxay carqaladaysaa hurdada, waxay si xun u saamaysaa niyadda, waxay hoos u dhigtaa heerarka tamarta waxayna ka qayb qaadataa xanuunka macaanka.

Sidee buu walwalka iyo cortisol u saameeyaan maskaxda?

Cortisol waxaa loo yaqaan "hormoonka cadaadiska". Waa hoormoon si dabiici ah u dhaca oo ay soo saaraan qanjidhada adrenal-ka oo la sii daayo marka uu ku jiro cadaadis jireed ama maskaxeed. Asal ahaan, waxay kicisaa jawaabta dagaalka ama duulista ee xaaladaha walaaca leh.

Laakiin sidoo kale gabi ahaanba lagama maarmaan ayay u tahay caafimaadka, maadaama ay door muhiim ah ka ciyaarto habab badan oo kala duwan oo jidhka ah.

heerarka cortisol Caadiyan way u sarraysaa subaxdii, habeenkiina way u hoosaysaa. Tani waa wax caadi ah, laakiin marka ay sare u kacdo muddo dheer, dhibaatooyin ayaa bilaaba inay soo baxaan.

joogto ah heerarka sare ee cortisol:

- Waxay beddeshaa xajmiga, qaabka iyo shaqada maskaxda;

-Waxay yaraysaa oo dishaa unugyada maskaxda,

- Waxay keentaa gabowga degdega ah ee maskaxda,

– Waxa uu ka qayb qaataa xasuus beelka iyo feejignaan la’aanta.

- Waxay hoos u dhigtaa awoodda koritaanka unugyada maskaxda ee cusub,

– Waxay kordhisaa bararka maskaxda.

Cadaadiska joogtada ah iyo heerar sare cortisolWaxay kaloo kordhisaa dhaqdhaqaaqa amygdala, oo ah xarunta cabsida ee maskaxda. Tani waxay abuurtaa wareeg xun oo maskaxdu ay u badan tahay inay ku xayiranto xaalad dagaal ama dagaal joogto ah.

WalaacaWaa jawaab celin maskaxeed oo ay ugu wacan tahay diiqad aan caadi ahayn. Cadaadiska muddada dheer ee jirka oo ay weheliso welwelku wuxuu keenaa xaaladaha soo socda;

– xanuunka weyn ee niyad-jabka

- xanuunka laba-cirifoodka

- cudurka hurdo la'aanta

- ADHD

– Anorexia

- bulimia

– Khamriga

- Waallida iyo garaadka oo daciifa

Maxaa dhacaya marka cortisol uu sarreeyo?

Cilmi baaris 15 sano ee la soo dhaafay heerarka cortisolayaa shaaca ka qaaday in heer dhexdhexaad ah

Dhibaatooyinka daba-dheeraada

Dhiig karka, nooca 2aad ee sonkorowga iyo lafo-jileeca.

Baruur qaadid

cortisol Waxay kordhisaa rabitaanka cuntada waxayna u muujisaa jidhka inuu beddelo dheef-shiid kiimikaad si uu u kaydiyo dufanka.

daal

Waxay faragelisaa wareegyada maalinlaha ah ee hormoonnada kale, waxay carqaladeysaa qaababka hurdada, taasoo keenta daal.

Xumaan shaqada maskaxda

cortisol waxay gacan ka geysataa daruuraha maskaxda iyadoo faragelinaysa xusuusta.

Caabuqyada

Waxay joojisaa habka difaaca jirka, taas oo ka dhigaysa mid aad ugu nugul caabuqyada. 

Inkastoo naadir, marka heerarka cortisol ay aad u sarreeyaanjirro halis ah Cushing's syndromewaxay keeni kartaa.

Calaamadaha Cortisol hooseeya

heerarka cortisol hooseWaxaa laga yaabaa inuu keeno cudurka Addison. Calaamadaha lagu garto xaaladdan waa:

- Daalka

- dawakhaad

- daciifnimada murqaha

- Miisaanka tartiib tartiib ah

– niyadda oo is beddesha

– Madawga maqaarka

– cadaadis dhiig oo hooseeya

Calaamadaha Cortisol ee Sare

Kortisol-ka xad-dhaafka ah wuxuu ka dhalan karaa buro ama saameyn dhinaca daawooyinka qaarkood ah. Kortisol badan waxay u horseedi kartaa Cushing's syndrome. Calaamaduhu waa:

- Dhiig-karka

- wejiga oo ka dareera

- daciifnimada murqaha

– Harraadka oo kordhay

- Kaadi badan oo soo noqnoqda

- isbeddellada niyadda sida xanaaqa

– Miisaanka degdega ah ee wejiga iyo caloosha

– Lafo-jileecu

- Nabaro muuqda ama dildilaaca guduudan ee maqaarka

– Hoos u dhac ku yimaadda dareenka galmada

Kortisol badan ayaa sidoo kale keeni karta xaalado iyo calaamado kale, oo ay ku jiraan:

- Dhiig-karka

– Nooca 2aad ee xanuunka macaanka

- Daalka

- Xumaan shaqada maskaxda

– Infekshannada

Haddaba, ma la dhimi karaa heerka hormoonka cortisol? 

Si loo yareeyo heerarka cortisol Waxaa jira isbedel qaab nololeed iyo talooyin nafaqo oo aad hirgelin karto.

Daawaynta Dabiiciga ah ee Hormoonka Cortisol ee Sare

Si joogto ah u seexo iyo wakhtiga

Waqtiga, dhererka, iyo tayada hurdadu waa dhamaantood hormoonka cortisolsaameeyaa. Tusaale ahaan, dib u eegis lagu sameeyay 28 daraasadood oo ku saabsan shaqaalaha shaqada. cortisolWaxa uu ogaaday in caannimadu ay badatay dadka maalintii seexda halkii habeenkii. Waqti ka dib, hurdo la'aan hormoonka cortisolwaxay keentaa in heerarkiisu kordho.

Ka leexashada hababka hurdada ayaa sidoo kale carqaladeeya dheelitirka hormoonnada maalinlaha ah, taasoo keenta daal iyo kortisol sare waxay gacan ka geysataa dhibaatooyinka kale ee la xiriira

Xaaladaha aan loo baahnayn in la seexdo habeenkii, sida shaqada shaqada, heerarka hoormoonka cortisolSi loo dhimo hurdada oo loo hagaajiyo hurdada, tixgeli kuwa soo socda:

Firfircoonow

Dhaqdhaqaaq jireed saacadaha hurdada oo isku day inaad si joogto ah u seexato sida ugu macquulsan.

Ha cabbin caffeine habeenkii

Iska ilaali caffeine fiidkii.

Ka fogow soo-gaadhista iftiinka iftiinka habeenkii

Demi kumbuyuutarka, telefishinka, shaashadaha taleefanka gacanta, ka saar. Dhab ahaantii, ka ilaali qalabka elektaroonigga ah qolkaaga jiifka.

Yaree waxyaalaha mashquuliya hurdada ka hor

Ka saar dhegaha, aamus telifoonka, kana fogow dareeraha ka hor wakhtiga jiifka.

hurdo qaado

Haddii shaqada wakhtigu ay soo gaabinayso saacadahaaga hurdada, hurdo seexdo wakhtiyada ku habboon si aad u yarayso hurdo la'aanta.

Jimicsi samee laakiin ha badin

Jimicsi, iyadoo ku xiran cufnaanta, heerka hormoonka cortisolkor ayuu u qaadi karaa ama hoos u dhigi karaa. Jimicsi xooggan, wax yar ka dib jimicsiga cortisolkor u qaada sumcadda. 

In kasta oo uu jiro koror muddada gaaban, heerarkeedu markaas hoos ayey u dhacaan. Korodhkan muddada gaaban wuxuu caawiyaa in la isku duwo korriinka jirka si loo yareeyo caqabada.

maareeyaan walbahaarka

fikradaha walaaca leh, soo daynta cortisol Waa calaamad muhiim u ah Daraasad lagu sameeyay 122 qof oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in wax ka qorista waaya-aragnimadoodii hore ee walaaca ay ka wanaagsan tahay in la qoro khibradaha nololeed ee togan. heerarka cortisolWaxa uu ogaaday in uu bil gudaheed kor u qaaday.

Naftaada ku tababar inaad ka warqabto fikradaha, neefsashada, garaaca wadnaha, iyo calaamadaha kale ee kacsanaanta, tani waxay kaa caawin doontaa inaad garato marka diiqadu bilaabato.

naso

Jimicsi nasasho oo kala duwan waxay hoos u dhigtaa heerarka cortisol la caddeeyey. Neefsashada qoto dheer waa farsamo fudud oo meel kasta loo isticmaali karo dhimista walaaca.

Daraasad lagu sameeyay 28 dumarka da'da dhexe, tababarka neefsashada qoto dheer ee caadiga ah cortisolHoos u dhac ku dhow 50% ayaa la helay.

Dib u eegis lagu sameeyay daraasado badan, daaweynta duugista, heerarka cortisolwaxay muujisay hoos u dhac 30%. in ka badan hal shaqo, yogaah waxay hoos u dhigtaa cortisolwaxay xaqiijinaysaa inay kaa caawinayso maaraynta welwelka iyo walbahaarka.

Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in muusik nasasho leh uu sidoo kale karo heerarka hoormoonka cortisolWuxuu tusay inuu tuuray. Tusaale ahaan, dhageysiga muusikada 30 daqiiqo waa arrin ku jirta 88 arday oo isugu jira rag iyo dumar. heerarka cortisolwaxay hoos u dhigtay 30 daqiiqo oo aamusnaan ah ama daawashada dokumentiga ah.

madadaalo

Heerarka hoormoonka cortisol oo hoos u dhacaySi kale oo aniga ii ah waa inaan faraxsanaado. Hawlaha kordhiya qanacsanaanta nolosha waxay hagaajiyaan caafimaadka, mid ka mid ah cawaaqibka ayaa ah hormoonka cortisolwaa in la xakameeyo. Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 18 qof oo qaangaar ah oo caafimaad qaba ayaa lagu ogaaday jawaabta jirku ka bixiyo qosolka waxay hoos u dhigtaa cortisolqaawanaan tusay.

Ka qayb qaadashada hiwaayadaha sidoo kale waa mid ka mid ah siyaabaha. Daraasad lagu sameeyay 49 da'da dhexe ah oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in beerista ay ka waxtar badan tahay daawaynta shaqada ee dhaqameed. waxay hoos u dhigtaa cortisolqaawanaan tusay.

La dhis xiriir caafimaad qaba dadka

Saaxiibada iyo qoysku waa il farxad weyn oo nolosha ah, laakiin sidoo kale isha weyn ee walbahaarka. Tani, heerarka cortisolsaameeya waxa.

cortisol Waxay ku jirtaa qadar yar oo timaha ah. Qadarka cortisol ee dhererka timaha ayaa kordha marka timuhu koraan. heerarka cortisolwaxa loola jeedaa. Tani waxay u oggolaanaysaa cilmi-baarayaasha inay qiyaasaan heerarka waqti ka dib.

timaha ku jira cortisol Daraasaduhu waxay muujinayaan in carruurta leh nolosha qoys deggan oo diirran ay u janjeeraan inay ka heerar hooseeyaan carruurta ka yimid guryaha ay ka jiraan khilaafaadyo sarreeya.

Mid ka mid ah daraasadda ayaa muujisay in isdhexgalka kalgacal ee lammaanaha jacaylku uu saameyn weyn ku yeesho garaaca wadnaha iyo cadaadiska dhiigga ka hor inta aan la samayn dhaqdhaqaaq walaac leh marka loo eego taageerada saaxiibka.

daryeelka xayawaanka

Xiriirka xoolaha waxay hoos u dhigi kartaa heerarka cortisol. Mid ka mid ah daraasadda, la dhexgalka eeyga daawaynta ayaa sababay murugo iyo cidhiidhi ka dhashay carruurta inta lagu jiro habraaca caafimaad ee yar. cortisol ayaa isbedelayawuu dhimay.

Daraasad kale oo lagu sameeyay 48 qof oo qaangaar ah ayaa muujisay in inta lagu jiro xaalad bulsheed oo walaac leh ay ka wanaagsan tahay in loo tixraaco eyga halkii la heli lahaa taageerada saaxiib.

Milkiilayaasha xayawaanka, marka la siiyo saaxiibo canine cortisolsidoo kale waxay la kulmeen hoos u dhac weyn. 

Naftaada nabad ku noqo

Dareen xishood, eed ama ku filnaansho la'aaneed waxay u horseedaa fikir xun iyo heerarka cortisol ee sarreeyamaxaa keeni kara.

Jooji inaad is eedayso oo baro inaad naftaada cafiso, markaa dareenka fayoobaanta ayaa kordha. Horumarinta caadooyinka cafiska dadka kale waxay sidoo kale muhiim u tahay cilaaqaadka.

dareenka ruuxiga ah

Naftaada oo aad wax ku barato xagga ruuxa, kobcinta iimaankaaga hagaajinta cortisolayaa ku caawin kara. Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka qaangaarka ah ee qaata caqiidada ruuxiga ah ay aad ugu dhow yihiin inay la kulmaan culeysyo nololeed sida jirro. heerarka cortisol hoose waxay muujinaysaa waxay arkaan. 

cun cunto caafimaad leh

Nafaqada, hormoonka cortisolWanaag iyo xumaan bay u saamayn kartaa. Qaadashada sokorta waa mid ka mid ah kiciyeyaasha caadiga ah ee sii daynta cortisol. Qaadashada sonkorta ee joogtada ah heerka cortisolkor u qaadi kara. 

Isku soo wada duuboo, saamayntani waxay soo jeedinaysaa in nacnacyadu ay yihiin cunto raaxaysi oo wanaagsan, laakiin sonkor badan ama xad dhaaf ah wakhti ka dib. cortisol ayaa sharaxaya kororka.

Intaa waxaa dheer, qaar ka mid ah cuntooyinka gaarka ah dheelitirka heerarka cortisol waxaa laga yaabaa inay ku caawiso: 

Shukulaatada madow

Shukulaatada madow Waxay hodan ku tahay antioxidants badan oo yareeya cadaadiska oksaydhka, sida flavonols iyo polyphenols. Ka sokow cortisol sidoo kale hoos u dhigaya.

Laba daraasadood oo lagu sameeyay 95 qof oo waaweyn ayaa lagu ogaaday in isticmaalka shukulaatada madow ay yarayn karto dhibaatada walaaca. jawaab celinta cortisolwaxay muujisay in ay yaraatay

Miraha

Daraasad lagu sameeyay 20 baaskiil oo cunay muus ama pear intii lagu jiray safarka 75-km; marka loo eego biyaha la cabbo oo kaliya heerarka cortisol dhacay.

shaah madow iyo cagaar

Noocyo kala duwan oo shaah ah ayaa saameyn waxtar leh ku leh heerarka cortisol. Waxaa la sheegay in shaaha cagaaran uu xakameeyo isku-dhafka cortisol. Daraasad lagu sameeyay 75 rag ah oo cabba shaaha madow muddo 6 toddobaad ah, cortisol ayaa hoos u dhacday iyada oo ka jawaabaysa shaqo walaac leh marka loo eego cabitaan kale oo kafeein leh.

saliid saytuun oo bikrad ah

saliid saytuun oo bikrad ahWaxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan, gaar ahaan sababtoo ah saameynteeda xoogga leh ee anti-bararka. Waxa kale oo ku jira iskudhis loo yaqaan oleuropein, kaas oo yarayn kara heerarka cortisol.

Isticmaal omega 3 badan iyo omega 6 ka yar

Saliida Omega 3 waa saliidaha lagama maarmaanka u ah shaqada saxda ah ee maskaxda iyo habdhiska dareenka. Waxay wanaajiyaan waxbarashada iyo xusuusta waxayna ka difaacaan xanuunada dhimirka sida niyad-jabka, daciifnimada garashada fudud, waallida iyo cudurka Alzheimers. 

Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in marka shakhsiyaadka lagu daro omega 3 fatty acids, ay jirto hoos u dhac weyn oo ku saabsan sii-deynta cortisol.

Dhanka kale, aad u badan omega 6 fatty acid isticmaalka, bararka iyo heerarka cortisolla xidhiidha kororka

Sidaa darteed, iska ilaali saliidaha la safeeyey sida soybean, galleyda, safflower, gabbaldayaha iyo saliidda canola.

Hel antioxidants ku filan

Antioxidants ma aha oo kaliya inay ka hortagaan walbahaarka oksida ee jirka, sidoo kale heerarka cortisolWaxa kale oo ay ka caawisaa hoos u dhigista.

Natiijada daraasadda ciyaartooyda, kabidda antioxidants sida budada khudradda, budada cagaaran, fitamiin C, glutathione iyo CoQ10, cortisol iyo cabbirrada kale ee walbahaarka ayaa horseeday hoos u dhac aad u weyn.

Gaar ahaan miraha madow waxay hoos u dhigtaa cortisol Waxa ku jira anthocyanins la yaqaan. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in qiyaasta sare ee fitamiin C ay hoos u dhigto welwelka iyo hagaajinta niyadda.

Probiotics iyo prebiotics

probioticswaa bakteeriya saaxiibtinimo iyo symbiotic ah oo ku jirta cuntooyinka sida yoghurt iyo sauerkraut. Prebiotics, sida fiber milmi leh, waxay nafaqo siisaa bakteeriyadan. Labada probiotics iyo prebiotics labadaba hoos u dhaca cortisol Way ku caawinaysaa.

Su

fuuqbax waxay kordhisaa cortisol. Biyuhu waxay u fiican yihiin fuuq-celinta iyadoo la iska ilaalinayo kalooriyo madhan. Daraasad lagu sameeyay sagaal orodyahan oo lab ah ayaa muujisay in ilaalinta fuuq-celinta inta lagu jiro tababarka ciyaaraha fudud ay hoos u dhigtay heerarka cortisol.

Qaar ka mid ah dheellitirka nafaqeynta ayaa noqon kara mid waxtar leh

Daraasaduhu waxay muujiyeen in qaar ka mid ah kaabista cuntada waxay hoos u dhigi kartaa heerarka cortisol la caddeeyey.

Saliida kalluunka

Saliida kalluunka, waxay hoos u dhigtaa cortisol Waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee omega 3 fatty acids la tixgeliyo.

Hal daraasad ayaa eegtay sida todobada qof uga jawaabeen imtixaanada walaaca maskaxda leh muddo saddex toddobaad ah. Koox rag ah ayaa qaatay kabka saliidda kalluunka, kooxda kalena ma qaadan. 

Saliidda kalluunka oo ka jawaabeysa walaaca heerarka cortisol tuuray. Daraasad kale oo saddex toddobaad ah, kaabista saliidda kalluunka ayaa la barbardhigay placebo (daawooyin aan waxtar lahayn) iyada oo laga jawaabayo shaqo walaac leh. waxay yaraynaysaa cortisol tusay. 

Ashwagandha

Ashwagandha waa kabitaan dhireed oo loo isticmaalo daawaynta dhaqameed si loo daweeyo welwelka iyo caawinta dadka inay la qabsadaan walaaca.

Ashwagandha waxaa ku jira kiimikooyin loo yaqaan glycosides iyo aglycones kuwaas oo loo maleynayo in ay leeyihiin saameyn dawo ah. Daraasad lagu sameeyay 60 qof oo qaangaar ah oo qaatay daawada ashwagandha ama placebo muddo 98 maalmood ah ayaa lagu ogaaday in qaadashada 125 mg ee ashwagandha hal ama laba jeer maalintii. waxay hoos u dhigtaa heerarka cortisol tusay.

Daraasad kale oo lagu sameeyay 64 qof oo qaangaar ah oo da'da walaaca joogtada ah ayaa lagu ogaaday in kuwa qaatay 300 mg supplements 60 maalmood marka la barbardhigo kuwa qaatay placebo. heerka cortisolwaxay muujisay hoos u dhac

Curcumin

Curcumin waa xarunta ugu cilmi-baarista badan ee laga helo turmeric, xawaashka siiya curry midabkiisa jaalaha ah. Curcumin waa mid ka mid ah isku dhafka ugu fiican ee maskaxda iyo caafimaadka maskaxda.

Daraasado saynis oo tayo sare leh ayaa la daabacay oo muujinaya in curcumin uu leeyahay saamaynta anti-bararka iyo antioxidant wuxuuna kordhin karaa BDNF, hormoonka koritaanka maskaxda. 

Daraasaduhu waxay muujinayaan in curcumin uu keeno walbahaarka. kororka cortisol waxay muujinaysaa cabudhinta.

Daraasadaha xayawaanka, curcumin ayaa la helay ka dib cadaadis dabadheeraad ah. heerarka sare ee cortisolWuxuu ogaaday inuu ka noqon karo.

Natiijo ahaan;

heerarka sare ee cortisol Muddo ka dib, waxay keeni kartaa miisaanka oo kordha, dhiig karka, sonkorowga, daal iyo culays saarid.

Isku day talooyinka hab-nololeedka fudud ee kor ku xusan si aad hoos ugu dhigto heerarka cortisol, aad siiso tamar badan, una hagaajiso caafimaadkaaga.