cunto maraq lafoWaa mid ka mid ah cuntooyinka karbohaydrayt-yar ee isku dara cuntada paleo iyo soonka kala go'a. Waxaa la sheegay in ay ku caawiso in ay lumiso 15-6 kiilo 7 maalmood gudahood. Si kastaba ha ahaatee, gabagabadaan laguma taageerayo cilmi baaris.
In maqaalka "waa maxay cuntada maraq lafaha", "sida loo sameeyo cunto maraq lafo" macluumaadka waa la bixin doonaa.
Waa maxay cuntada maraq lafta?
21 maalmood cunto maraq lafowaxaa hindisay "Kellyann Petrucci," oo ah dhakhtar dabiici ah oo daabacay buug ku saabsan cuntada. Kuwa leh miisaan dheeraad ah si ay u lumiyaan waxay sii dheereyn karaan muddada xitaa in ka badan.
Isticmaal cunto karbohaydh yar leh, oo nooca paleo-ga ah (badanaa hilibka, kalluunka, digaaga, ukunta, khudaarta aan istaarji ahayn iyo dufan caafimaad qaba) iyo maraq lafo shan maalmood todobaadkii. Dhammaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo, badarka, digirta, sonkorta lagu daray iyo khamriga waa in laga fogaadaa.
Maraq lafaha waxaa lagu sameeyaa karkarinta lafaha xayawaanka ilaa 24 saacadood si loo sii daayo macdanta, kolajka, iyo amino acids.
Laba maalmood usbuucii, maadaama aad weli cabbi karto maraq lafaha, soonka mini ayaa la sameeyaa halkii laga heli lahaa soonka buuxa, kuwaas oo la beddelo soonka.
Sidee Loo Sameeyaa Cuntada Maraqa Lafaha?
cunto maraq lafoWaxay ka kooban tahay 5 maalmood oo aan la soomin, 2 maalmood oo xidhiidh ah. Waa inaadan waxba cunin wixii ka dambeeya 7-da fiidnimo maalmaha soonka iyo kuwa aan soonka ahaynba.
Maalmaha Soonka
Maalmaha soonka, waxaad haysataa laba ikhtiyaar:
1.Doorasho: Cabitaanka 6 ml oo maraq lafo ah 240 jeer wadar ahaan.
2.Doorasho: Cab shan qaado oo maraq lafta ah, ka dib cun cuntadii ugu dambaysay oo leh cunto fudud oo borotiin ah, khudaar, iyo dufan caafimaad qaba.
Si kastaba ha noqotee, waxaad heli doontaa kaliya 300-500 kalori maalmaha soonka.
Maalmo Aan Soomin
Maalmaha aan soonka lahayn, waxaad doorataa mid ka mid ah cuntooyinka la oggol yahay ee borotiinka, khudradda, khudradda iyo qaybaha dufanka. Waa inaad u hoggaansantaa qorshaha soo socda:
Quraacda: hal qaadasho oo borotiin ah, hal xabbo oo baruur ah, hal xabbo oo miro ah
Qado: hal xabbo oo borotiin ah, laba xabbo oo khudaar ah, hal xabbo oo baruur ah
Casho: hal xabbo oo borotiin ah, laba xabbo oo khudaar ah, hal xabbo oo baruur ah
Cunto fudud: koob oo maraq lafo ah laba jeer maalintii
Karbohaydraytyada – oo ay ku jiraan khudaarta miraha iyo istaarijka – ayaa si aad ah loo cunaa si kor loogu qaado gubashada baruurta. Petrucci ma uusan cayimin inta kalori ee la isticmaalo maalmaha aan soonka lahayn.
80/20 Qorshaha Dayactirka
21 maalmood ka dib, waxay kuxirantahay markaad gaarto yoolkaaga dhimista miisaanka - si ay kaaga caawiso inaad ilaaliso miisaankaaga80/20 qorshahawaad dhaaftaa.
80% cuntada aad cunayso waxa ay ka kooban tahay cuntooyinka la ogolyahay halka 20% ay yihiin cuntooyinka laga reebay cuntada. Adiga ayay ku xiran tahay inaad sii wadato maalmaha soonka inta lagu jiro marxaladda dayactirka.
Cuntooyinka La Oggolyahay Cuntada Maraq Lafaha
Maraq lafo waa qayb ka mid ah cuntada, waxaana la doorbidi karaa in guriga lagu sameeyo. Maalmaha aan soonka lahayn, doorasho ayaa laga sameeyaa noocyo kala duwan oo cunto dhan ah iyo kuwa ugu yar ee la warshadeeyey, oo doorbidaya organic. Tusaalooyinka cuntooyinka la oggol yahay:
Borotiinno
Hilibka lo'da, digaaga, kalluunka, ukunta – Way fiicantahay in ukunta la daajiyo, kalluunkana waa in duur lagu qabto.
Ma ku lumin kartaa miisaankaaga cuntada maraq lafaha?
Cuntada maraq lafaha ama kuwa raba, ma jirto daraasad la xaqiijiyay oo loogu talagalay cuntadan. Keliya Kellyann Petrucci, qoraaga buugga, ayaa bilaabay daraasad, waxaana lagu sheegay in ay ka caawisay luminta lix ama toddobo kiilo.
cunto maraq lafowaxay ku salaysan tahay habab kale oo laga soo shaqeeyay:
karbohaydrayt yar
Dib u eegista sayniska ee cuntooyinka karbohaydrayt-yar ayaa muujinaya in ay bixiyaan miisaan lumis ka badan cuntooyinka kaloori-yar ee caadiga ah.
cunto paleo
Daraasad saddex toddobaad ah, cunto paleo Dadka aadka u cayilan ee ku dhaqma waxay lumiyeen 2,3 kg iyo 0,5 cm dhexda dhexdooda.
soonka kala go'a
Dib-u-eegis lagu sameeyay shan daraasadood, laba soonka kala go'a Dadka miisaanka culus ee isticmaalay waxay muujiyeen miisaan lumis weyn marka loo eego xaddidaadda kalooriga joogtada ah, halka saddex ay muujiyeen miisaan la mid ah qaab kasta.
Sababtoo ah cunto maraq lafo Waa isku darka hababka la xaqiijiyay ee la xaqiijiyay ee miisaan lumis. Markaa waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka.
Waa maxay faa'iidooyinka cuntada maraq lafaha?
cunto maraq lafoWaxay ku andacoonaysaa inay xakamayso sonkorta dhiigga, yarayso laalaabyada maqaarka, ilaalinta caafimaadka mindhicirka, oo ay hagaajiso bararka iyo xanuunka kala goysyada.
Si kastaba ha ahaatee, faa'iidooyinkan laguma diiwaangelin daraasadaha. Cilmi baaris lagu sameeyo walxaha gaarka ah ayaa loo baahan yahay si loo qiimeeyo saxnimadooda.
Dib-u-eegis dhawaan lagu sameeyay cuntooyinka kalooriyada yar ee dadka qaba nooca 2-aad ee sonkorowga ayaa lagu soo gabagabeeyay in cuntooyinka karbohaydrayt-yar-yar ay ka waxtar badan yihiin cuntooyinka dufanku ku yar yahay ee hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga, gaar ahaan cuntada ka dib.
Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in kalooriyo-yar, cuntooyinka karbohaydrayt-yar-yar ay hoos u dhigaan shuruudaha daawaynta nooca 2 ee sonkorowga si ka waxtar badan marka loo eego kuwa kalooriyada yar, cuntooyinka dufanku ku yar yahay.
Maqaar ka yar oo muuqda
Petrucci wuxuu sheeganayaa in isticmaalka maraq lafaha ay kaa caawin karto yaraynta laalaabyada sababtoo ah waxa ku jira kolajka.
Tiro sii kordheysa oo daraasado ah ayaa soo jeedinaya in kolajiyeyaasha kolajka ay si weyn u yareyn karaan laalaabyada maqaarka marka loo eego placebo.
In kasta oo kolajka aad isticmaashid ay u kala qaybsamaan asiidhyada amino-ga gaarka ah, qaarkood waxay dhiigga u galaan silsilado gaagaaban oo amino acids ah waxayna muujin karaan jidhka si uu u soo saaro kolajka.
Horumarinta caafimaadka mindhicirka
cunto maraq lafoWaxaa la sheegaa in kolajka ku jira maraq lafaha uu ka caawin karo inuu bogsado mindhicirka, laakiin maraq lafaha looma tijaabin ujeedadan.
Si kastaba ha ahaatee, caddaynta qaar ayaa soo jeedinaysa in alaabta dheef-shiidka kolajka, oo ay ku jiraan amino acids glycine iyo glutamine, ay hagaajin karaan caafimaadka mindhicirka iyada oo la xoojinayo xuubka xuubka ee habka dheef-shiidka.
bararka oo yaraada
Cayilku wuxuu ku xidhan yahay sii daynta korodhka xeryahooda bararka. Sababtoo ah, cunto maraq lafo Cunto dhimista miisaanka sida
Intaa waxaa dheer. cunto maraq lafoCunista cuntooyinka caafimaadka leh, sida khudaarta hodanka ku ah antioxidant-ka iyo kalluunka omega-3-hodanka ah, ayaa sidoo kale kaa caawin kara yaraynta bararka.
xanuunka kala goysyada oo yaraada
Xanuunka wadajirka ah waxaa sababi kara cadaadis dheeraad ah oo ku yimaada kala-goysyada iyo bararka sababtoo ah cayilka. Sababtoo ah, cunto maraq lafoMiisaan dhimista sidii loogu talagalay waxay yarayn kartaa xanuunka kala goysyada.
Waa maxay waxyeelada ay leedahay cuntada maraq lafta?
cunto maraq lafoWay adag tahay in la hirgeliyo. Waxa kale oo aad geli kartaa halista nafaqo-xumada sababtoo ah waxay xaddidaysaa kooxaha cuntada qaarkood, sida calcium iyo fiber.
Marka laga soo tago, soonka joogtada ah iyo cuntada karbohaydraytyadu ku yar tahay waxay keeni kartaa waxyeellooyin ay ka mid yihiin daal iyo lalabo.
Natiijo ahaan;
cunto maraq lafowaa qorshe cunto 5-maalmood ah oo isku dara 2-maalmood cunto-carb-yar oo leh maraq 21-maalmood oo degdeg ah.
Ma cadda in ay ka wanaagsan tahay cuntooyinka kaloori-yar ee caadiga ah, inkastoo cilmi-baarisyada qaarkood ay soo jeedinayaan in habkan cunto-cunista uu caawin karo dhimista miisaanka.
