Cunnada maraq khudradeed - 13 maraq oo kaloori-yar

Inta aan cuntada qaadaneyno, waxaa nalagu talinayaa in aan isticmaalno khudaarta ugu badan. Dabcan waxaa jirta sabab aad u wanaagsan tan. Khudaarta waxaa ku yar kalooriyada. Waxa kale oo ku jira fiber-ka, kaas oo ah nafaqeynta ugu muhiimsan ee nagu caawin doonta habkan iyada oo naga ilaalinaysa dhereg. Waxaan u karin karnaa khudaarta siyaabo kala duwan. Laakiin inta aan cuntada ku jirno, waxaan u baahanahay kaloori-yar iyo sidoo kale cuntooyin la taaban karo oo nafaqo leh. Habka ugu macquulsan ee tan lagu gaaro waa maraq khudradeed. Waanu xor noqon karnaa marka aanu samaynayno maraq khudradeed. Xataa hal-abuur. Waxaan isticmaali karnaa khudaarta aan jecelnahay sidoo kale waxaan bixinaa fursad aan ku isticmaalno khudaar kala duwan.

Waxaan diyaarinay cuntooyinka maraq khudradeed oo na siin doona xoriyada dhaqdhaqaaqa. Waxaad xor u tahay inaad ku darto oo ka jarto maaddooyinka cusub markaad samaynayso maraqyadan khudradda ah. Waxaad u qaabayn kartaa maraqa si waafaqsan cuntadaada. Waa kuwan cuntooyinka maraq khudradeed ee kaa caawin doona inaad hesho dhadhan cajiib ah…

Cunto maraq khudradeed

1) Maraq khudaar leh oo toon leh cunto

qalabka

• 1 koob oo brokoli la jarjaray, karootada, basbaaska cas, digir
• 6 xabo oo toon ah
• 1 basasha dhexdhexaad ah
• 2 qaado oo la dubay oo la dubay
• cusbo
• Basbaaska madow
• 1 qaado oo saliid ah

Sidee loo sameeyaa?

• Kuleyli saliidda digsiga oo ku dar toonta iyo basasha. 
• Shiil ilaa ay labaduba noqdaan casaan.
• Ku dar khudaarta jar jartey oo shiil 3-4 daqiiqo oo kale. 
• Ku dar qiyaastii 2 koob iyo badh oo biyo ah oo sug inta isku darku karkariyo.
• Ku kari kulayl yar ama dhexdhexaad ilaa khudaarta si fiican loo kariyo.
• Ku dar milix iyo basbaas.
• Maraq ku dhex rid blender.
• Ku dar isku dar ah boorashka budada ah maraq oo karkari 3 daqiiqo oo kale. 
• Maraqkaaga ayaa diyaar u ah in lagu adeego!

2) Maraq khudradeed oo dufanka guba

qalabka

• 6 basasha dhexdhexaad ah
• 3 yaanyo
• 1 kaabash yar
• 2 basbaaska cagaaran
• 1 farabadan oo celery ah

Sidee loo sameeyaa?

• Si fiican u jarjar khudaarta. Ku rid digsi oo ku dar biyo ku filan si aad u daboosho.
• Ku dar xawaash haddii la rabo oo ku kari kulayl sare ilaa 10 daqiiqo. 
• Iska yaree kuleylka ilaa dhexdhexaad oo kari ilaa khudaarta jilicsan. 
• Waxaad ku dari kartaa dhir cusub oo aad u adeegi kartaa.

3) Maraq khudaar la isku daray

qalabka

• 1 basasha
• 1 caleen celery
• 2 karooto dhexdhexaad ah
• 1 basbaas cas
• 1 basbaaska cagaaran
• Hal baradho dhexdhexaad ah
• 2 zucchini yar
• 1 bay caleemaha
• Shaaha nus shaaha oo dhir ah
• 2 xabo oo toon ah
• 5 koob oo biyo ah

Sidee loo sameeyaa?

• Iska yaree maaddooyinka oo ku rid dheri weyn. 
• Ku dar biyo oo ha karkariyo.
• Ka dib markii in muddo ah karkariyo, xidh daboolka badhkii oo fur oo hoos u dhig kulaylka.
• Isku kari ilaa 30 daqiiqo ilaa khudaarta jilicsan yihiin.
• Haddii la rabo, waxaad ku dhex mari kartaa blender. 
• Ku adeega caleemaha gacanka.

4) Cunto kale oo maraq khudaar ah oo la isku daray

qalabka

• Kaabashka
• basasha
• yaanyada
• Basbaaska dhulka
• Saliida dareeraha ah
• Fasaxida Daphne
• Basbaaska madow
• cusbo

Sidee loo sameeyaa?

• Iska yaree basasha marka hore.
• Ku dar khudaarta oo karkari biyo. 
• Ku dar basbaaska iyo milix.
• Ka saar kulaylka marka khudaartu jilicsan tahay. 
• Waxaad ku ridi kartaa blender haddii aad rabto.
• Ku dar maraq si kulul.

5) Maraq khudaar isku qasan oo kareem ah

qalabka

• 2 koob (digir, cauliflower, karootada, digir)
• 1 basal weyn
• 5 xabo oo toon ah
• 2 qaado oo saliid ah
• 2 ½ koob oo caano ah (isticmaal caano dufan)
• cusbo
• Basbaaska madow
• biyo haddii loo baahdo
• 2 qaado oo jiis ah oo la dubay si loo qurxiyo

Sidee loo sameeyaa?

• Kuleyli saliidda digsiga. 
• Ku dar toonta iyo basasha, shiil ilaa ay casaan noqdaan.
• Ku dar khudaarta oo shiil ilaa 3 daqiiqo oo kale.
• Caano ku dar oo isku darka karkari.
• Soo deji shooladda. Fur furka dheriga oo kari khudaarta ilaa jilicsan.
• Isku darka ha qaboojiso. Isku qas blender ilaa aad ka hesho isku dar siman.
• Waxaad ku dari kartaa biyo haddii aad rabto inaad milo. Ku qurxi farmaajo daadi oo u adeega kulul.

6) Maraq khudaar la shiiday

qalabka

• 2 basasha
• 2 baradho
• 1 karooto
• 1 zucchini
• celery ah
• 15 digir cagaaran
• 2 qaado oo saliid saytuun ah
• 2 qaado oo bur ah
• Qaadada xNUMX cusbo
• 6 koob oo biyo ah ama maraq

Sidee loo sameeyaa?

• Qaado basasha. 
• Dhaq, nadiifi oo si fiican u jarjar khudaarta kale.
• Saliida ku rid digsiga oo diiri. 
• Ku dar basasha iyo khudaarta kale. Ku walaaq shiil ilaa 5 daqiiqo.
• Ku dar burka oo isku dar. Ku dar milix iyo biyo.
• Karso 1 saac kulayl yar. U gudub blender-ka.
• Waxaad u adeegi kartaa rooti la dubay.

7) Maraq khudradeed oo dufan yar

qalabka

• ½ koob oo karootada la jarjaray
• 2 koob oo basbaaska jar jartey
• 1 koob oo basal jar jartey
• 1 koob oo zucchini la jarjaray
• qanjaruufo qorfe ah
• milix iyo basbaas
• 6 koob oo biyo ah
• 2 qaado oo kareem dufanku ku yar yahay
• Nus koob oo caano dufan yar ah
• Shaaha badhkii oo galley ah

Sidee loo sameeyaa?

• Karkari dhammaan khudaarta ilaa biyaha aad ku dartay ay kala yar yihiin kala badh.
• Ku dar milix iyo basbaas lagu qasay galley iyo caano dufan yar.
• Marka maraqku dhumucdo, dami shooladda. 
• Ku rid baaquli. 
• Walaaq kareemka oo u adeegso kulayl.

8) Maraq khudradeed oo Protein sare leh

qalabka

• 1 karooto
• bagalka badhkii
• basasha badhkeed
• 2 koob oo biyo ah
• Nus koob lentil ah
• 1 bay caleemaha
• qaado nus oo saliid ah
• cusbo

Sidee loo sameeyaa?

• Saliidda saytuunka ku rid digsi oo shiil basasha ilaa ay casaan noqoto.
• Isku qas bagalka la jarjaray, karootada iyo caleenta bays oo isku kari ilaa khudaarta jilicsan yihiin.
• Ku dar biyaha oo isku kari dhowr daqiiqo.
• Ku walaaq lentil oo kari ilaa 30 daqiiqo ama ilaa lentilku jilicsan yahay.
• Waxaad ku dhex mari kartaa blender oo waxaad ku qurxin kartaa walxo kala duwan haddii la rabo. 
• Ku darso kulayl

9) Maraq Tafaax ah

qalabka

• basasha
• saliid saytuun ah
• toon
• baradho
• cauliflower
• kareem saafi ah
• Maraq digaag

Sidee loo sameeyaa?

• Ku dar toonta iyo basasha saliidda.
• Kadibna ku dar baradhada iyo tayo-beelka.
• Ku dar biyaha oo karkari. 
• Ku dar kareem saafi ah oo kariyo in muddo ah.
• Maraqkaaga ayaa diyaar u ah in lagu adeego.

10) Maraqa Spinach Creamy

qalabka

• basasha
• subagga
• toon
• Spinach
• Maraq digaag
• kareem cad
• Liin dhanaan

Sidee loo sameeyaa?

• Ku shiil basasha iyo toonta subagga.
• Marka xigta, ku rid maraq digaag oo isku kari.
• isbinaajka Ku dar oo isku qas.
• Ku qas maraq gudaha blender. Ku dar basbaaska iyo milix.
• Dib u kululee oo ku dar liin.
• Kahor intaadan bixin maraq, ku dar kareem oo si fiican isku walaaq.

11) maraq cagaaran baradho

qalabka

• 1 muggeed oo brokoli ah
• nus farabadan oo isbinaajka ah
• 2 baradho dhexdhexaad ah
• 1 basal dhexdhexaad ah
• 1 + 1/4 litir oo biyo kulul ah
• Qaado saliid saytuun ah
• cusbo, basbaas

Sidee loo sameeyaa?

• Qaado basasha, isbinaajka iyo brokoliga oo la jarjaray oo la jarjaray dheriga maraqa. Ku dar saliid saytuun oo shiil kulayl yar. 
• Ku dar milix iyo basbaas. 
• Ku dar biyaha oo ku kari kulayl yar 10-15 daqiiqo daboolka dheriga badhkii ayaa xiran.
• Ku dar baradhada la jarjaray oo karkari 10-15 daqiiqo oo kale. 
• Isku qas oo u adeeg si kulul.

12) Maraq Selery

qalabka

• 1 celery
• 1 basasha
• qaado oo bur ah
• 1 xabo beedka
• Casiirka liin badhkii
• 3 qaado oo saliid ah
• 1 litir oo biyo ah
• cusbo, basbaas

Sidee loo sameeyaa?

• Ku shiil basasha la jarjarey oo saliid ku jirta digsi.
• Ku dar celery ka daadi basasha oo isku kari ilaa jilicsan. 
• Ku dar burka celery-ka la kariyey oo kariyo dhowr daqiiqo oo kale. 
• Ka dib habkan, ku dar biyo oo kari ilaa 15-20 daqiiqo. 
• Si aad u dhadhamiso maraqa, ku garaac liin liin iyo jaallo ah baaquli gaar ah. 
• Ku dar casiir maraqa liin iyo ukun isku dar ah oo isku walaaq. Ku dar isku dhafkan maraq oo qas. 
• Dhawr daqiiqadood oo kale oo karkaraya ka dib, maraqa ka saar shooladda.

13) Maraq digir ah

qalabka

• 1,5-2 koob oo digir ah
• 1 basasha
• Hal baradho dhexdhexaad ah
• 5 koob oo biyo ah ama maraq
• 3 qaado oo saliid saytuun ah
• 1 qaado oo milix ah iyo basbaas

Sidee loo sameeyaa?

• Peel baradhada iyo basasha oo jarjar xabadaha. 
• Saliidda iyo basasha ku rid digsiga oo shiil, kareyso, ilaa ay casaan noqdaan. 
• Baradhada ku dar basasha la dubay oo wax yar ka kari habkan. 
• Ka dib markii baradhada la kariyo wax yar, ku dar digir oo karso in yar. 
• Ku dar 5 koob oo maraq ama biyo ah dheriga oo ku dar milix. 
• Karkari ka dib, kari ilaa 10-15 daqiiqo. 
• Ka dib markaad karisid oo aad damiso shooladda, kula saydhaa basbaaska madow oo u gudub blender. 
• Ka dib markaad isku hagaajiso joogteynta maraqa oo leh biyo karkaraya, waxaad si ikhtiyaari ah ugu dari kartaa kareem.

CUNTADA RAAXO KU CUN!

Tixraacyo: 1, 2, 3