u'amea mitiia, e lava le tino i meaʻai minerale uameao lona uiga e ave ma fa'aoga mo galuega talafeagai.
O le uʻamea o se minerale taua e manaʻomia mo le soifua maloloina o le tino. O le mea lea, e taua tele lou lava mea'ai mai au mea'ai i aso taitasi. Faatasi ai ma le uʻamea o mea e te 'ai, o le a le tele o le uʻamea e mitiia e lou tino e taua foi.
i totonu o le tino u'amea mitiia Pe a tupu, e faʻaaogaina e fai ma poloka fau mo le hemoglobin, o se porotini o loʻo maua i sela mūmū e fesoasoani i le taʻavale o le okesene.
O le uʻamea foi o se vaega o le myoglobin, o se polotini e teu ai le okesene e maua i maso. O lenei okesene e faʻaaogaina e fausia ai maso.
Ole vaega fautuaina ole taumafa u'amea ole 7-18 mg ile aso mo le faitau aofa'i lautele ma e mafai ona o'o atu ile 27 kalama mo fafine ma'itaga.
I lenei tusitusiga "o le a le iron absorption", "mea'ai e fa'atuputeleina ai le iron absorption", "mea'ai e fa'aitiitia ai le fa'afefe o le u'amea", "e fa'ateleina ai le fa'aogaina o le u'amea"mea e faiO le a taʻuina atu ia te oe mea e tatau ona e iloa e uiga i autu.
Fa'aletonu o le I'a ma le Fa'aletonu
le lava o le uameao le mafuaaga taatele lea o le anemia, e aafia ai le tasi piliona tagata i le lalolagi atoa. O se tagata e le lava le u'amea o le a fa'aalia ni fa'ailoga eseese, e aofia ai le vaivai, niniva, ulu tiga, ma'ale'ale i le malulu, ma le manava pe a fai ni galuega faigofie.
O le le lava o le u'amea e a'afia ai foi gaioiga faalemafaufau. O le le lava o le uamea i le amataga o tamaiti e fesoʻotaʻi ma le atamai.
O le ma'itaga, le matua o le fanautama, talavou ma fafine e matua lamatia lava i le le lava o le iron.
E mafua ona o lo latou taumafa e le fetaui ma le manaoga maualuga o le tino mo le uʻamea. E le gata i lea, o tagata fai mea'ai ma vegans e masani ona manatu e sili atu ona faigofie i le le lava o le u'amea.
Mea'ai e Fa'ateleina ai le U'amea
O le uʻamea mai meaʻai e le faʻafefe tutusa i le tino, ae o nisi meaʻai e mafai ona faʻateleina le miti a le tino. Talosaga mea'ai e fa'ateleina ai le fa'afefe o le u'amea;
Mea'ai e 'oloa i Vitamini C
Vitamini e faʻateleina ai le faʻaogaina o le uʻameaO se tasi oi latou o le vitamini C.
E fa'afefea ona fa'atuputeleina e le vaitamini C le fa'afefeteina o le u'amea?
E pu'eina e Heme le u'amea ma teu i se faiga e faigofie ona mitiia e le tino. mea'ai e maualuga i vaitamini C citrus, laulaau lanu meamata uliuli, pepa, meleni ma sitolōperiLoli.
I se suʻesuʻega se tasi, ave le 100 mg o le vaitamini C u'amea mitiiaNa maua na siitia i le 67%. O le mea lea, a e 'ai mea'ai e maualuga le u'amea, inu le sua o le citrus pe 'ai isi mea'ai e tele i le vaitamini C. u'amea mitiiafaateleina ai.
Mea'ai e iai Vitamini A ma le Beta-Carotene
vaitamini AE iai sona sao taua i le tausia lelei o le va'ai, tupu a'e o ponaivi ma le puipuiga. Beta-carotene ose lanu mumu-lanu moli e maua i laau ma fualaau aina. E liu vaitamini A i le tino.
beta-carotene ma mea'ai lelei o vaitamini A; kāloti, pateta suamalie, spinach, kale, zucchini, pepa mumu, aperikota, moli ma peach.
O se suʻesuʻega e tasi o le 100 tagata na fafagaina meaʻai faʻavae saito na maua ai le vitamini A u'amea mitiiaNa maua ai le faateleina o le araisa i le 200%, mo le saito e 80% ma le saito e 140%.
I le suʻesuʻega lava e tasi, o le faʻaopoopoina o le beta-carotene i meaʻai na faʻateleina ai le faʻaaogaina o araisa e sili atu i le 300%, ae o le faateleina o le saito ma sana e 180%.
Aano o manufasi, I'a ma moa
Aano o manufasi, i'a ma moa na'o le heme u'amea mitiiaE le gata e maua ai le faʻamamaina, e faʻafaigofie ai foʻi le faʻaogaina o le non-heme form.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le faʻaopoopoina o le 75 kalama o aano o manufasi i se taumafataga e le o se heme. u'amea mitiiafa'aalia se fa'atuputeleina e tusa ma le 2,5 taimi.
E tusa ai ma suʻesuʻega suʻesuʻega, 1 kalama o aano o manufasi, iʻa poʻo moa na fuafua e maua ai se faʻaleleia atili e tutusa ma le 1mg o vitamini C.
Mea'ai e Fa'aiti'itia ai le U'amea
E pei lava o nisi meaʻai e faʻateleina le miti, o isi fa'aitiitia le fa'afefe o le u'amea ei ai sona aafiaga. Talosaga mea'ai e fa'alavelave ai le fa'afefe o le u'amea...
Mea'ai e iai Phytate
Phytate po'o le phytic acidE maua i mea'ai e pei o fatu, soya, nati, ma leki. E oo lava i nai vaega laiti o le phytate u'amea mitiiae mafai ona matua fa'aitiitia le
I se suʻesuʻega se tasi, e oʻo atu i le 2 mg o le phytate i meaʻai na faʻalavelaveina le faʻaogaina o le uʻamea i le 18% pe a faʻaopoopo i le saito.
A'afiaga leaga o le phytate, heme pei ole vaitamini C po'o aano o manufasi u'amea mitiiaE mafai ona puipuia e ala i le taumafaina o meaai e faateleina
Mea'ai e 'O'a i le Calcium
kalisiuO se minerale taua mo le soifua maloloina o ponaivi. Ae ui i lea, o nisi faʻamaoniga u'amea mitiiae fa'aalia ai ua poloka.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le selau onosefululima mg o le calcium mai le susu, sisi, poʻo se faʻaopoopoga e faʻaitiitia ai le faʻaogaina e le 50-60%.
Ina ia faateleina le mitiia o le uamea, o mea'ai e tele le calcium e le tatau ona 'ai ma mea'ai e iai le u'amea. I le tulaga o supplements, calcium ma iron supplements e tatau ona ave i taimi eseese o le aso, pe a mafai.
Mea'ai e iai Polyphenols
Polyphenols; E maua i fua eseese i mea'ai ma meainu e pei o fualaau faisua, fualaau aina, nisi fatu ma leki, lauti, kofe, ma uaina. O le kofe ma le lauti o lo'o taumafaina i mea'ai e iai le maualuga o le polyphenol ma e le o se mea'ai. u'amea mitiiao le a le faalavelave.
I se suʻesuʻega se tasi, o le inuina o se ipu lauti uliuli ma se taumafataga na faʻaitiitia ai le faʻaogaina e 60-70%. Ae ui i lea, o le faʻaitiitia o le faʻaogaina e naʻo le 20% pe a inu tagata auai i le lauti i le va o taumafataga.
Ina ia tetee atu i aʻafiaga leaga o polyphenols, e fautuaina e inu lauti poʻo kofe i le va o taumafataga, ae le o taumafataga.
O a Mea'ai e iai Uamea?
Atonu na e faalogo e mafai ona e maua le uʻamea mai aano mumu, ae o loʻo i ai isi meaʻai e masani ona iai le uʻamea. I mea'ai, o le u'amea e lua ituaiga: heme ma le non-heme iron.
Punavai o Heme Iron
E maua le u'amea o le Heme i mea'ai a manu e iai le hemoglobin, e pei o aano o manufasi, i'a, ma moa. O le uʻamea Heme o le ituaiga uʻamea sili ona lelei ona o le 40% e faigofie ona mitiia e lou tino. O mea'ai lelei o le heme iron e aofia ai:
- Afe
- Moa
- Veal
– I'a e pei o halibut, haddock, sua, samani po'o tuna
– Figota, pei o faisua ma mussel.
– O aano o manufasi mumu ma aano o okeni e pei o le ate o ni puna lelei ia.
Punaoa Uamea Non-heme
O le u'amea e le o le heme e sau muamua mai i la'au ma e maua i fatu, fualaau faisua ma mea'ai fa'amalosi. O le tele o faʻaopoopoga o loʻo i ai le non-heme iron, faʻapea foʻi ma le fomu e faʻatamaoaigaina i le uʻamea pe faʻaopoopo i meaʻai faʻamalosi.
E faʻatatau e 85-90% o le aofaʻi o le uʻamea e sau mai le non-heme form ma 10-15% e sau mai le heme form. O le non-heme iron e mitiia e le tino e sili atu le leaga nai lo le heme iron.
O puna lelei o le non-heme iron e aofia ai:
– Saito fa'amalosi, araisa, saito ma oats
– La'au laulaau lanu meamata uliuli pei o mea'ai ma kale
O fautuaga nei o le a fesoasoani ia te oe e faʻateleina lau faʻaogaina o le uʻamea:
'A'ai aano o manufasi mumu mama
O le puna sili lea o le u'amea e faigofie ona mitiia. Afai e iai sou u'amea, e mafai ona e 'ai i le tele o taimi i le vaiaso.
Ai moa ma i'a
O puna lelei ia o le heme iron.
'A'ai mea'ai e tele i vaitamini C
Vitamini C ma le u'amea E i ai se sootaga vavalalata i le va heme e faʻateleina le faʻafefe o le uʻamea 'A'ai mea'ai e tele i vaitamini C i taimi o taumafataga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le sua o le tipolo e oomi i luga o laulaau lanumeamata o le a faʻateleina ai le faʻafefe.
Aloese mai le kofe, lauti po'o le susu ma mea'ai
Aloese mai i latou i taimi o taumafataga o lo'o i ai mea'ai e tele le u'amea. Inu kofe po o le lauti i le va o taumafataga.
Filifili mea'ai e tele i le u'amea e le heme
Afai e te le 'ai aano o manufasi ma i'a, 'ai le tele o mea'ai laau e tele le u'amea.
Fa'asusu, totogo ma fa'afefe
O le fa'asusu, totogo ma le fa'afefeteina o fatu ma leki e fa'aitiitia ai le aofa'i o phytates fa'alenatura i nei mea'ai. u'amea mitiiafaateleina ai.
'A'ai mea'ai e tele i le lysine
lysine 'aina mea'ai laau e pei o leki ma le quinoa e tele i le amino acid mitiiae mafai ona faateleina.
O se taunuuga;
O le uʻamea o se minerale taua mo le gaioiga o le tino. E lua ituaiga o mea'ai: heme ma le non-heme. O aano o manufasi, i'a ma moa o lo'o i ai le foliga o le heme, lea e faigofie ona mitiia e le tino.
O le non-heme iron e tele lava ina maua i mea'ai e maua mai i la'au, ae o lenei fomu e faigata mo le tino ona mitiia.
E mafai ona e fa'ateleina le miti a lou tino e ala ile 'ai o mea'ai e iai vaitamini C, vaitamini A, aano o manufasi, i'a ma moa i au mea'ai. I le isi itu, o meaʻai e iai phytates, calcium ma polyphenols, u'amea mitiiae mafai ona taofia.
