Zonska dietaNjegov cilj je zmanjšati vnetje in vzdrževati zdravo raven insulina. Ljudem pomaga uravnotežiti vnos beljakovin in ogljikovih hidratov.
Prav tako spodbuja uživanje zdravih maščob in antioksidantov, vključno z omega 3 maščobami in polifenolnimi antioksidanti v obliki dodatkov.
Dieta priporoča omejevanje vnosa kalorij, vendar ne omejuje vnosa kalorij na določeno količino.
Zonska dietarazvil dr. Barry Sears pravi, da je cilj diete preprečiti vnetje na nadzorovan način. Prav tako navaja, da lahko pomaga človeku shujšati, izboljšati duševno in fizično zdravje ter upočasniti staranje..
Kaj je conska dieta?
Zonska dietaje prehranski program, ki svoje izvajalce spodbuja, da jedo 40 % ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin in 30 % maščob.
Kot del prehrane bi morali imeti prednostni ogljikovi hidrati nizek glikemični indeks, kar pomeni, da bi morali počasi sproščati sladkor iz krvi, da boste dolgo časa siti. Beljakovine mora biti brez maščob, maščobe pa naj bodo večinoma enkrat nenasičene maščobe.
Zonska dieta Pred več kot 30 leti je ameriški biokemik dr. Razvil Barry Sears. Leta 1995 je izšla njegova uspešnica "The Zone". Zonska dietaTrdi, da zmanjšuje vnetje v telesu. dr. Po Searsovih besedah se vnetje hitro povečuje, ko ljudje pridobivajo na teži, zbolijo in starajo.
dr. Sears trdi, da se bo zaradi zmanjšanega vnetja maščoba čim hitreje izgubila, staranje se bo upočasnilo, zmanjšalo se bo tveganje za kronične bolezni in povečala zmogljivost.
Zonska dietaNekatera osnovna pravila so naslednja;
– Pojejte obrok ali prigrizek v 1 uri zjutraj po prebujanju.
– Vsak obrok ali prigrizek začnite z beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob, nato pa z živili, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate in maščobe.
– Ne glede na to, ali ste lačni ali ne, jejte pogoste obroke kot glavni obrok vsakih 4-6 ur ali kot prigrizek po 2-2.5 urah.
– Zaužijte veliko omega-3 in polifenolov, saj imajo protivnetne lastnosti.
– Popijte vsaj 8 kozarcev vode na dan.
Kako je narejena conska dieta?
Zonska dietaNi posebnih faz in jih je treba upoštevati vse življenje. Zonska dietaObstajata dva načina za izvedbo: metoda ročno oko ali Zonski bloki hranene uporabljajte
Večina ljudi začne z metodo roka-oko in nadaljuje z uporabo prehranjevalnih blokov Zone, saj je bolj napredna. Svojo metodo lahko spremenite, ko se počutite pripravljeni, saj imata obe metodi svoje prednosti.
Metoda Ročno oko
metoda ročno oko Zonska dietaKaj je najlažji način za začetek. Kot že ime pove, sta vaša roka in oko edini orodji, ki ju potrebujete za začetek, vendar je priporočljivo, da nastavite čas, ko boste pozorni, kdaj morate jesti.
Pri tej metodi se vaša roka uporablja na več načinov. Za določitev velikosti porcij vas bo pet prstov opomnilo, da jeste petkrat na dan in pet ur ne jeste.
Medtem z očesom uganite dele na krožniku. Če želite oblikovati coni prijazen obrok, morate obrok najprej razdeliti na tri dele.
Ena tretjina puste beljakovine
Ena tretjina vašega obroka mora vsebovati vir pustih beljakovin, približno toliko kot vaša dlan.
Dve tretjini vašega obroka naj sestavljajo ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.
nekaj olja
Jejte enkrat nenasičene maščobe, kot so olivno olje, avokado ali maslo iz oreščkov.
Metoda Ročno oko za začetnike Zonska dietaZasnovan je bil kot preprost način za izvedbo Je tudi prilagodljiv in omogoča obedovanje zunaj.
Metoda conske hrane
Zonski bloki hrane izračunajo, koliko gramov beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob lahko vsebuje na dan. Zonska dietaZasnovan je za personalizacijo telesa v našem telesu.
Število blokov Zone, ki jih je treba zaužiti na dan, je odvisno od vaše teže, višine, obsega pasu in bokov. tvoja številka od tod lahko izračunaš. Povprečen moški poje 14 conskih blokov na dan; Povprečna ženska poje 11 conskih blokov na dan.
Glavni obroki, kot so zajtrk, kosilo ali večerja, imajo tri do pet conskih blokov, medtem ko ima prigrizek vedno en blok cone. Vsak blok cone je sestavljen iz beljakovinskega bloka, bloka maščob in bloka ogljikovih hidratov.
Beljakovinski blok: Vsebuje 7 gramov beljakovin.
Blok ogljikovih hidratov: Vsebuje 9 gramov ogljikovih hidratov.
Oljni blok: Vsebuje 1.5 grama maščobe.
BuradeTukaj je podroben vodnik o različnih možnostih in o tem, koliko živil je potrebnih za pripravo beljakovinskega bloka, bloka ogljikovih hidratov ali bloka maščob.
Kaj jesti v conski dieti?
V conski dieti, številne njihove izbire hrane, ena najbolj zdravih diet Sredozemska dieta je podoben. Možnosti hrane glede na skupine živil, ki jih lahko uživamo v prehrani, so naslednje;
Beljakovine
– Pusta govedina, jagnjetina, teletina in ovčetina
– Piščančja in puranje prsa brez kože
– Ribe in školjke
- Beljaki
– siri z nizko vsebnostjo maščob
– Mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob
olje
- Avokado
– arašidi, lešniki, indijski oreščki, mandlji ali pistacije
- Arašidovo maslo
– Tahini
– Olja, kot so olje kanole, sezamovo olje, arašidovo olje in olivno olje
ogljikovi hidrati
- Sadje, kot so jagode, jabolka, pomaranče, slive
– zelenjava, kot so kumare, paprika, špinača, paradižnik, gobe, čičerika
– Žita, kot sta ovsena kaša in ječmen
polifenoli
So vrsta antioksidanta. Antioksidanti pomagajo telesu nevtralizirati proste radikale. Proste radikale povzročajo naravni telesni procesi in zunanji dejavniki, kot sta nezdrava prehrana in kajenje.
Ko se te molekule kopičijo, lahko povzročijo oksidativni stres. To lahko povzroči vnetje in poškodbe celic, kar lahko poveča tveganje za bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka. Sadje in zelenjava sta naravni vir antioksidantov.
Omega 3 maščobne kisline
Študije kažejo, da lahko omega 3 olja pomagajo zmanjšati ali obvladovati vnetje. Mastne ribe, kot so sardele, so dober vir omega 3 maščob. Zonska dietapriporoča vsakodnevno uživanje dodatkov polifenolnih antioksidantov in dodatkov ribjega olja.
Katerim živilom se morate izogibati v conski dieti?
Zonska dietaAbsolutno nič ni prepovedano. Toda nekatere izbire hrane veljajo za negativne, ker spodbujajo vnetje.
Sadje z visoko vsebnostjo sladkorja
Kot so banane, grozdje, rozine, suho sadje in mango.
Zelenjava z visoko vsebnostjo sladkorja ali škroba
Kot grah, koruza, korenje in krompir.
Rafinirani in predelani ogljikovi hidrati
Kruh, testenine, rezanci in drugi izdelki iz bele moke.
Druga predelana živila
Vključuje žitarice za zajtrk in mafine.
živila z dodanim sladkorjem
Kot fudge, torta in piškoti.
Gazirane pijače
Tako sladke pijače kot pijače brez sladkorja niso priporočljive.
kava in čaj
Zmanjšajte jih, saj je voda bolj ugodna pijača.
Vzorčni načrt prehrane z blokom obrokov za moške
Tukaj je vzorčni načrt prehrane za povprečnega moškega s 14 prehranskimi bloki.
Zonska dietaNjegov cilj je optimizirati hormone, da bi telesu omogočili vstop v stanje, imenovano "cona". Tu je telo optimizirano za nadzor vnetja s prehrano.
Prednosti biti "v coni" vključujejo:
– Čim hitrejša izguba odvečne telesne maščobe
– Upočasnitev stopnje staranja
– Boljša zmogljivost in hitrejše razmišljanje
dr. Sears priporoča testiranje treh krvnih vrednosti, da ugotovite, ali ste v "coni".
Razmerje TG / HDL
To je razmerje med "slabimi" maščobami, znanimi kot trigliceridi, in "dobrim" HDL holesterolom v krvi. Nižja vrednost je bolj zdrava in pomeni dobro ravnovesje holesterola.
Zonska dieta Manj kot 1 pomeni dobro vrednost, ki je nizka. Visoko razmerje TG/HDL poveča tveganje za bolezni srca. To vrednost mora preveriti zdravstveni delavec.
Razmerje AA/EPA
To je razmerje med omega 6 in omega 3 maščobami v telesu. Nižja vrednost pomeni, da imate v krvi več maščob omega 3, ki delujejo protivnetno.
Zonska dietapredlaga nizko vrednost 1.5-3. Če je to visoka številka za vaše razmerje AA/EPA, depresijaMorda imate povečano tveganje za debelost in druge kronične bolezni.
Zonska dietapredlaga vrednost manj kot 5 %. Višji HbA1c poveča tveganje za sladkorno bolezen.
HbA1c mora testirati zdravstveni delavec.
Priporočilo za consko prehransko dopolnilo
Zonska dietada bi povečali koristi za zdravje ribje olje Priporoča uporabo omega 3 dodatkov kot npr Zmanjšuje tveganje za "slab" holesterol LDL v telesu in druge kronične bolezni.
Zonska dieta Priporoča tudi jemanje dodatkov polifenolov, molekul, ki jih najdemo v rastlinah, ki imajo antioksidativne lastnosti.
Prednosti conske diete
– Za razliko od drugih diet, Zonska dieta ne omejuje hrane.
– Vendar pa je proti negativnim možnostim, kot so dodan sladkor in predelana hrana.
- to, Zonska dietaZaradi tega je bolj privlačna kot druge diete za ljudi, ki se spopadajo z omejitvami v hrani.
- Zonska dieta Priporočene izbire hrane za sredozemsko prehrano so zelo podobne. Sredozemska dieta je ena najboljših diet, podprtih z dokazi za dolgoročno dobro počutje.
- Zonska dieta zagotavlja tudi fleksibilnost, ker obstajata dva različna načina za sledenje dieti.
Škoda conske diete
Zonska dietaČeprav ima številne prednosti, ima tudi nekaj slabosti.
Zonska dieta Trditve za izboljšanje delovanja. Vendar pa je študija športnikov po dieti pokazala, da so kljub izgubi teže izgubili vzdržljivost in se izčrpali hitreje kot drugi.
Zmanjšanje vnetja, ki ga povzroča prehrana, da bi dosegli raven »cone«, je še ena trditev diete. Zonska dietatrdi, da bo telo, ko bo dosežena ciljna vrednost v krvi, na ravni "cone".
Medtem ko nekatere študije kažejo, da lahko prehrana izboljša krvno sliko, raziskovalci pravijo, da je potrebnih več raziskav, preden lahko rečejo, da znatno zmanjša vnetje v telesu.
Ayrıca, Zonska dietaMalo je dokazov, ki podpirajo 40 % ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin in 30 % maščob kot optimalno razmerje za izgubo maščobe in koristi za zdravje.
V drugi študiji so ugotovili, da je učinek diete, ki vsebuje 60 % ogljikovih hidratov, 15 % beljakovin in 25 % maščob, 40 % ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin in 30 % maščob. Zonska dietaUčinke so primerjali.
Študija je pokazala, da se je več teže izgubilo s hitrostjo, ki temelji na Zone. Vendar je ta razlika lahko posledica večjega vnosa beljakovin.
Zanimivo je, da je študija tudi pokazala, da med obema skupinama ni bistvene razlike v vrednostih sladkorja, maščobe in holesterola.
To, Zonska dieta in pomeni, da je krvna slika, ugotovljena v drugih študijah, morda posledica dodatka omega 3 in polifenolov, ne pa koristi same prehrane.
Bi morali poskusiti consko dieto?
Če želite shujšati, morate izbrati dieto, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu. Če želite dieto s podobnimi prehranskimi možnostmi kot sredozemska dieta Zonska dieta morda idealen za vas.
Čeprav je teorija, ki stoji za dieto, povezana z boljšimi zdravstvenimi rezultati, ni dovolj dokazov, ki bi podprli, da bo dieta zmanjšala tveganje za kronične bolezni, upočasnila staranje, izboljšala telesno zmogljivost ali pospešila razmišljanje.
Za pridobitev zdravih prehranjevalnih navad, Zonska dieta Lahko ti pomaga.
