paleo dieta aka prehrana kamene dobeJe ena izmed najbolj priljubljenih znanih diet. Zagovarja uživanje naravne, nepredelane hrane in je bil navdihnjen z načinom prehranjevanja lovcev-nabiralcev.
Oblikovalci diete menijo, da lahko ta dieta zmanjša tveganje za sodobne zdravstvene težave, pri čemer navajajo, da se ljudje lovci nabiralci ne soočajo z boleznimi, kot so debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca. Tudi raziskave paleo dieta za hujšanjeKaže tudi, da pomaga.
Kaj je Paleo dieta?
paleo dieta Spodbuja uživanje naravno pridobljene živalske in rastlinske hrane, kot so meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje, semena in oreščki.
paleo dietaV nekaterih alternativnih različicah , čeprav so dovoljene možnosti, kot sta mleko in riž; V tej prehrani ni predelane hrane, sladkorja, mlečnih izdelkov in žit.
Za razliko od mnogih diet, paleo dietaNi treba šteti kalorij. Namesto tega omejuje zgornje skupine živil; Vse to so tako ali tako pomembni viri kalorij.
Študije kažejo, da so diete, ki spodbujajo uživanje nepredelane hrane, bolj koristne za hujšanje in splošno zdravje. Ohranjajo vas bolj site, zagotavljajo manj kalorij in zmanjšujejo vnos predelane hrane.
Kako Paleo dieta izgubi težo?
paleo dieta Lahko pomaga pri izgubi teže na več načinov:
visoke beljakovine
Beljakovine so najpomembnejše hranilo za hujšanje. Pospešuje presnovo, zmanjšuje apetit in uravnava različne hormone, ki uravnavajo težo.
paleo dietaSpodbuja uživanje živil, bogatih z beljakovinami, kot so pusto meso, ribe in jajca. Pri Paleo dieti je 25-35% dnevnih kalorij sestavljenih iz beljakovin.
nizko vsebnost ogljikovih hidratov
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov je eden najboljših načinov za hujšanje. Več kot 23 študij je pokazalo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše za hujšanje kot tradicionalne diete z nizko vsebnostjo maščob.
Omejevanje vnosa ogljikovih hidratov pomaga pri izgubi teže z zmanjšanjem dnevnih kalorij.
Zmanjša vnos kalorij
Da bi shujšali, je pogosto treba zmanjšati vnos kalorij. Zato je pomembno, da izberete živila, ki vas ohranjajo siti, kar vam lahko pomaga jesti manj, ne da bi občutili lakoto.
paleo dieta Počuti se neverjetno polno. študije, paleo dietathe sredozemska prehrana Ugotovljeno je bilo, da vas ohranja bolj site kot druge priljubljene diete, kot npr
Študije so tudi pokazale, da lahko paleo dieta pomaga proizvajati hormone, ki zagotavljajo sitost po obroku, kot so GLP-1, PYY in GIP, v primerjavi s konvencionalnimi dietami.
Ignorira predelano hrano
Sodobna prehrana je glavni vzrok za porast debelosti. Uživanje predelane hrane z nizko vsebnostjo hranilnih snovi in visoko kalorično lahko poveča tveganje za številne bolezni. Številne študije so pokazale, da povečanje porabe predelane hrane odraža povečanje debelosti.
Ker v obdobju paleolitika ni obstajala paleo dieta Omejite predelano hrano. Namesto tega spodbuja uživanje beljakovin, svežega sadja in zelenjave ter nizkokaloričnih beljakovin, bogatih s hranili.
Prepoveduje hrano z dodanim sladkorjem
Poleg predelane hrane je uživanje prevelikih količin sladkorja škodljivo za prizadevanja za hujšanje in splošno zdravje.
Hranam dodaja kalorije in ima malo hranilne vrednosti. Živila z visokimi količinami dodanega sladkorja povečajo tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen.
paleo dietaPopolnoma izloči živila z dodanim sladkorjem in namesto tega spodbuja naravne vire sladkorja iz svežega sadja in zelenjave.
Medtem ko imata sadje in zelenjava naravne sladkorje, zagotavljata veliko esencialnih hranil, kot so vitamini, vlaknine in voda, ki so vse koristne za zdravje.
Študije kažejo, da paleo dieta pomaga pri izgubi teže
Veliko dokazov paleo dietakaže, da je učinkovit za hujšanje. V eni študiji je 14 zdravih študentov medicine prejemalo tri tedne. paleo dieta Rečeno mu je bilo, naj gleda. Med študijo so v povprečju izgubile 2.3 kg, obseg pasu pa se jim je zmanjšal za 1.5 cm.
V eni študiji je bilo 60 debelih žensk, starih 70 let in več paleo dieta ali sledili prehrani z nizko vsebnostjo maščob in vlaknin.
paleo dietaŽenske v nosečnosti so po šestih mesecih izgubile 2.5-krat več teže in dvakrat toliko po 12 mesecih. Na podlagi dvoletnega sledenja sta obe skupini pridobili nekaj teže, vendar je skupina paleo na splošno izgubila 1.6-krat več teže.
V drugi študiji, v dveh zaporednih trimesečjih, paleo dieta in nato 2 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 13, ki so sledili dieti za sladkorno bolezen (z nizko vsebnostjo maščob in zmerno do visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov).
Tisti na paleo dieti so v povprečju izgubili 4 cm in 3 kg več od svojega pasu kot tisti na dieti s sladkorno boleznijo.
Prednosti paleo diete
paleo dietaPoleg učinkov na hujšanje zagotavlja tudi številne koristi za zdravje.
Zmanjša trebušno maščobo
trebušna maščoba Je izjemno nezdravo in povečuje tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in številna druga zdravstvena stanja. študije, paleo dietaIzkazalo se je, da je učinkovit pri zmanjševanju trebušne maščobe.
V eni študiji ga je 10 zdravih žensk nosilo pet tednov. paleo dieta sledil. V povprečju so doživeli zmanjšanje obsega pasu za 8 cm, kazalnik trebušne maščobe in skupno izgubo teže 4.6 kg.
Poveča občutljivost za inzulin in znižuje krvni sladkor
Inzulinska občutljivost se nanaša na to, kako enostavno se celice odzivajo na insulin. Povečanje občutljivosti za inzulin je dobro, saj telo bolj učinkovito odstranjuje sladkor iz krvi.
študije, paleo dietaUgotovljeno je bilo, da povečuje občutljivost za inzulin in znižuje krvni sladkor.
V dvotedenski študiji je 2 debelih ljudi s sladkorno boleznijo tipa 24 oz paleo dieta ali sledili prehrani z zmerno količino soli, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, žitaric in stročnic.
Po študiji sta obe skupini doživeli povečanje občutljivosti na inzulin, vendar so bili učinki močnejši v skupini paleo. Zlasti le tisti, ki so najbolj odporni na inzulin v skupini paleo, so imeli izboljšano občutljivost za inzulin.
Zmanjšuje dejavnike tveganja za srčne bolezni
paleo dietaso precej podobne dietam, priporočenim za spodbujanje zdravja srca. Ima malo soli in spodbuja vire pustih beljakovin, zdravih maščob ter svežega sadja in zelenjave.
Vaše raziskave paleo dietaNi naključje, da je študija pokazala, da lahko zdravilo zmanjša dejavnike tveganja, povezane s srčnimi boleznimi.
Krvni tlak: Analiza štirih študij s 159 ljudmi, paleo dietaugotovili, da je sistolični krvni tlak za 3.64 mmHg in diastolični krvni tlak za 2.48 mmHg.
trigliceridi: nekaj študij paleo dieta ugotovili, da lahko njegova uporaba zmanjša skupne trigliceride v krvi do 44 %.
LDL holesterol: Nekatere raziskave paleo dietaugotovili, da bi to lahko zmanjšalo »slab« holesterol LDL za do 36 %.
Zmanjša vnetje
Vnetje je naraven proces, ki pomaga telesu pri zdravljenju in boju proti okužbam. Vendar pa je kronično vnetje škodljivo in lahko poveča tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
paleo dietapriporoča uživanje določene hrane, ki lahko pomaga zmanjšati kronično vnetje.
Spodbuja uživanje svežega sadja in zelenjave, ki sta odličen vir antioksidantov. Antioksidanti vežejo in nevtralizirajo proste radikale ter jim preprečujejo, da bi poškodovali celice.
paleo dietapriporoča tudi ribe. Ribe so bogate z omega 1 maščobnimi kislinami, ki lahko zmanjšajo kronično vnetje z zaviranjem hormonov, ki spodbujajo kronično vnetje, vključno s TNF-α, IL-6 in IL-3.
Seznam Paleo diet
paleo dieta Ni dokončnega načrta prehrane za Prehranske smernice lahko prilagodite svojim osebnim potrebam in željam.
Kaj ne jesti na paleo dieti
Sladkor in visoko fruktozni koruzni sirup
Brezalkoholne pijače, sokovi, sladkarije, sladkarije, pecivo, sladoled in drugo.
žita
Kruh in testenine, pšenica, rž, ječmen itd.
impulz
Fižol, leča in še marsikaj.
mleko
Izogibajte se večini mlečnih izdelkov, zlasti tistih z nizko vsebnostjo maščob (nekatere različice paleo diete vključujejo polnomastno mleko, kot sta maslo in sir)
Mandlji, arašidi, orehi, lešniki, sončnična semena, bučna semena in drugo.
Zdrave maščobe
Ekstra deviško olivno olje, kokosovo olje, avokadovo olje in drugo.
Sol in začimbe
Morska sol, himalajska sol, česen, kurkuma, rožmarin itd.
Občasne jedi
v zadnjih nekaj letih, paleo dietetikov Skupnost se je nekoliko razvila. paleo dietaTrenutno obstaja več različnih "različic". Mnogi dovoljujejo nekaj sodobnih živil, za katere je znanost dokazala, da so zdrava.
To vključuje kakovostno slanino za pastrami, maslo s travo in celo nekaj zrn brez glutena, kot je riž.To so živila, ki imajo koristi za zdravje, če jih zaužijemo v majhnih količinah.
.Arap
Kakovostno rdeče vino vsebuje veliko antioksidantov in koristnih hranil.
Izberite tiste z vsebnostjo kakava 70 % ali več. Kakovostna temna čokolada je zelo hranljiva in izjemno zdrava.
pijače
Voda je vedno najboljša pijača. Naslednje alternative lahko zaužijete tudi kot pijačo.
- Čaj je zelo zdrav in poln antioksidantov in različnih koristnih spojin. Zeleni čaj je najboljši.
– Kava ima zelo veliko antioksidantov. Študije kažejo, da ima številne koristi za zdravje.
Nasveti za hujšanje s paleo dieto
paleo dietaČe ga želite poskusiti, je tukaj nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri izgubi teže:
jejte več zelenjave
Zelenjava je nizkokalorična in vsebuje vlaknine ter vam pomaga, da ostanete siti dlje časa.
Jejte raznovrstno sadje
Plodovi so hranljivi in izjemno nasitni. Cilj je zaužiti 2-5 obrokov na dan.
Pripravite se vnaprej
Odstopanja od diete lahko preprečite tako, da imate hrano pri roki, ki vam bo pomagala v napornih časih.
dovolj spati
Dober spanec pomaga pri izgubi teže z uravnavanjem hormonov, ki izgorevajo maščobe.
biti aktiven
redna vadbaPomaga pri izgorevanju dodatnih kalorij za povečanje telesne mase.
Vzorec paleo dietnega menija za en teden
Ta vzorčni meni vključuje uravnoteženo količino vseh paleo živil. To lahko uredite glede na lastne nastavitve.
Pazartesi
zajtrk: Jajca z olivnim oljem in zelenjavo. Ena porcija sadja.
Kosilo: Piščančja solata z olivnim oljem. Peščica arašidov.
večerja: Burger ocvrt na maslu, zelenjava.
Sali
zajtrk: Jajca s slanino, porcija sadja.
Kosilo: Ostanki burgerja iz prejšnjega večera.
večerja: Zelenjavni losos, pripravljen na maslu.
Çarşamba
zajtrk: Mesna in zelenjavna jed (lahko tudi ostanki prejšnjega večera).
Kosilo: Sendvič z mesom in svežo zelenjavo, list solate.
večerja: Začinjena piščančja mleto meso. Sadje.
četrtek
zajtrk: Jajca in sadje.
Kosilo: Ostanki prejšnje noči. Peščica oreščkov.
večerja: Začinjeno goveje meso.
Cuma
zajtrk: Jajca z olivnim oljem in zelenjavo.
Kosilo: Piščančja solata z olivnim oljem. Peščica arašidov.
večerja: Zrezek z zelenjavo in krompirjem.
sobota
zajtrk: Jajca s slanino, porcija sadja.
Kosilo: Zrezek in zelenjava od prejšnjega večera.
večerja: Vegetarijanski losos.
Pazar
zajtrk: Zelenjava z mesom (lahko tudi ostanki prejšnje noči).
Kosilo: Sendvič z mesom in svežo zelenjavo, list solate.
večerja: Piščančja krila na žaru, zelenjava.
Kot rezultat;
paleo dieta pomaga pri izgubi teže. Vsebuje veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov, zato zmanjšuje apetit, izključuje predelano hrano in sladkor.
Če ne marate štetja kalorij, paleo dieta To je odlična možnost.Vendar pa morda ni primeren za vsakogar. Na primer tisti, ki ne morejo omejiti hrane, paleo dietase bo morda težko prilagajal željam v
