Prehranjevalne navade se med postom med ramazanom spreminjajo. Gibanje je omejeno. Naše telo, ki teh razmer ni vajeno, v prvih dneh ramazana doživlja težave, kot so huda lakota, utrujenost in šibkost.
Težave, da ob dolgih in vročih dneh več ur ostanemo lačni in žejni, znova poudarjajo pomen zdrave prehrane v ramazanu. V tem novem procesu se bomo lažje prilagajali na mesec ramazan s spremembo naših prehranjevalnih navad.
Ker se njihove prehranjevalne navade v tem 30-dnevnem obdobju spremenijo, nekateri v tem obdobju pridobijo na teži. Toda ob pravilnem načrtovanju Izguba teže med ramazanompoznaš svoje
Zakaj se med ramazanom zredite?
Ko se postite, človeško telo preide v način varčevanja, pri čemer kurijo kalorije počasneje. Brez uporabe ogljikovih hidratov preidejo v maščobe kot primarno gorivo, ki telesu zagotavljajo stalen vir energije.
Post povzroči biokemično sprožitev hormonov glukagona in kortizola, ki spodbujata sproščanje maščobnih kislin iz maščobnega tkiva v krvni obtok. Maščobne kisline prevzamejo mišice in druga tkiva in jih razgradijo (oksidirajo), da proizvedejo energijo v celicah.
Hrana sprošča hormon inzulin v kri, da prenese glukozo v mišice in tkiva, da se uporabi kot energija. Presežek glukoze se pretvori v maščobo in shrani.
Drug pomemben vzrok za povečanje telesne mase je cikel spanja, ki vpliva na sproščanje številnih hormonov in kemikalij, ki uravnavajo presnovo ogljikovih hidratov in hitrost presnove.
Glede na učinek ustreznega in kakovostnega spanca na hujšanje bo povečanje telesne mase posledica spreminjanja vzorcev spanja.
Največji in najpomembnejši razlog za pridobivanje teže so praznične jedi ob iftarju v ramazanu. Še posebej, če se ti obroki, sestavljeni iz obrokov, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kombinirajo z nedejavnostjo, bo pridobivanje telesne teže neizogibno.
Metode hujšanja med ramazanom
Če med postom drastično zmanjšate vnos kalorij, boste shujšali, če pa ne boste vzdrževali prehranskega ravnovesja med iftarjem in sahurjem, se lahko pojavijo najrazličnejše zdravstvene težave, tudi izguba mišic. Zato bo vadba zdrave prehranjevalne navade skupaj s telesno dejavnostjo med ramazanom pripomogla k izgubi teže.
Ko se vaš vnos kalorij med postom znatno zmanjša, se tudi vaš metabolizem upočasni. Prav tako obstaja težnja, da se v tem obdobju izgubi več mišične mase kot maščobe.
Najučinkovitejši način za hujšanje je oblikovanje načrta zdrave prehrane, ki se mu lahko držimo na dolgi rok. Če želite med ramazanom izgubiti ali ohraniti svojo težo, lahko to dosežete z zdravimi prehranskimi spremembami.
Naslednji Načini izgube teže v ramadanubo omenjeno in vzorčni seznam ramadanske diete To bodo imeli.
Tako kot je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, je enako pomemben obrok v ramadanu sahur. Izdelava sahurja pomaga telesu, da ostane hidrirano in pretvori energijo in hranila v gorivo do naslednjega obroka, to je iftarja.
Preprečuje tudi prenajedanje pri iftarju. Dobro uravnoteženi obroki pri sahurju morajo biti sestavljeni iz naslednjih skupin živil:
kompleksni ogljikovi hidrati
ovseni, pšenica, leča, zrna in drugi kompleksni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjem; Ohranja stabilen krvni sladkor in daje občutek sitosti večino dneva.
Hrana z veliko vlakninami
Živila, bogata z vlakninami, se prebavljajo počasi in datum, Fige, polnozrnate žitarice, semena, krompir, zelenjava in skoraj vse sadje, zlasti marelice in suhe slive, so bogati z vlakninami. bananeJe dober vir kalija, ki pomaga ohranjati vaše telo hidrirano, in vsebuje druga bistvena hranila.
Živila, bogata z beljakovinami
Za suhoor se priporoča tudi živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca, sir, jogurt ali meso, saj vam napolnijo z energijo skozi ves dan.
Da ne bi imeli težav med postom, je treba med sahurjem jesti hrano, ki vas bo ohranila siti, ne žejni in bogati s hranili. Živila, kot so jogurt, polnozrnati kruh in banane, so živila, ki zagotavljajo sitost za dolgo časa.
Če se želite počutiti siti dlje časa, ga vsekakor morate imeti pri sahurju. yumurta Lahko ti priporočam jesti.
1 jajce, ki ga boste zaužili v sahurju, zadosti večini hranil, ki jih boste potrebovali čez dan. Kot je znano, so jajca najboljši vir beljakovin.
beljakovine Znane so po tem, da jih dolgo ohranjajo polne. Uživanje jajc v sahurju je pomembno tako za pridobivanje kakovostnih beljakovin kot tudi za ohranjanje sitosti skozi ves dan.
Kako jesti jajca v ramazanu?
Uživanje jajc je enako pomembno kot uživanje jajc v ramazanu. Če ga zaužijete z živili z visoko vsebnostjo soli in maščob, kot so klobase in klobase, boste začutili žejo.
Poleg tega ta živila sprožajo lakoto, saj imajo visok glikemični indeks. Jajca v olju otežujejo prebavo. Najbolje ga je jesti kuhanega.
Poleg tega lahko navedemo živila, ki jih lahko jeste pri sahurju, kot sledi;
- Kuhano jajce
- Feta sir
- suhe marelice
– Orehi, mandlji
- Rjavi kruh
– Zelenjava, kot sta paradižnik in kumare
- Jogurt
– Banana, jabolko
– mleko, kefir
– Stročnice
- Juhe
– jedi z olivnim oljem
Živila, ki jih ne smete jesti v sahurju, so;
Izogibajte se živilom, zaradi katerih boste ob sahurju lačni in žejni.
– Pečenka
- Sladice
- Riž
– Pecivo
– beli kruh
Vsak dan si prizadevajte zaužiti vsaj 7 obrokov sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta odličen prigrizek med obroki in zdrava alternativa pecivu in sladicam, ki se pogosto zaužijejo med ramazanom.
Nekatere vrste sadja in zelenjave imajo naravno visoko vsebnost vode – zlasti kumare, lubenica, melone in bučke vsebujejo veliko vode.
Uživanje tega sadja in zelenjave po urah posta pomaga telesu ostati hidrirano.
Izogibajte se sladki in predelani hrani
Izogibajte se močno predelani, hitro goreči hrani, ki vsebuje rafinirane ogljikove hidrate, kot sta sladkor in bela moka, ter mastni hrani, kot so ramazanske sladkarije. Ima veliko maščob in malo hranilnih snovi.
Poleg tega, da so prehransko slabe, imajo visok glikemični indeks, zaradi česar se krvni sladkor nenadoma dvigne in zniža, kar zelo hitro povzroči lakoto.
Ne jejte hitro in ne prenajedajte
Ne preobremenjujte želodca pri iftarju po dnevu brez hrane. Iftar odprite z vodo in počakajte, preden začnete z glavno jed.
Čakanje v pripravah na prihajajoči obrok prebavni encimi Je odličen vir energije za telo, ki pomaga pri izločanju. Nato lahko začnete piti vročo juho.
Izogibajte se težki mastni hrani v obroku. Poskrbite, da boste zaužili dovolj ogljikovih hidratov z veliko zelenjave in malo beljakovin.
Jesti morate počasi in pustiti čas, da telo prebavi hrano.
Za večerjo poskrbite za juho
Juhe delujejo pomirjujoče na želodec in so enostavne za pripravo. To je odličen način za kombiniranje z zelenjavo, hkrati pa ohranja tekočino, vitamine in minerale v telesu.
v sezoni korenčekPripravite juhe iz pisane zelenjave, kot so paradižnik, buča, paprika, špinača, bučke in jajčevci. Ne pozabite omejiti količine soli in olja, ki ju uporabljate pri njihovi pripravi. Dodajte okus s svežimi zelišči.
Pijte dovolj vode, da navlažite telo
Pijte vsaj 8-12 kozarcev vode na dan. Za hidracijo morate piti veliko tekočine od iftarja do časa sahurja.
Čeprav so sokovi, mleko in juha vir tekočine, je voda najboljša izbira, zato poskusite druge pijače zaužiti zmerno.
Izogibajte se pijačam s kofeinom. kofeinJe diuretik, ki pospešuje izgubo vode in povzroča dehidracijo. Najbolje je, da se izognete pijačam, ki vsebujejo kofein, kot so čaj, kava in kola.
Ne jejte ocvrtega
Izogibajte se ocvrti hrani ali tisti, pripravljeni z veliko količino olja. Če se cvrtju ni mogoče izogniti, bi bil nasvet zmanjšati količino uporabljenega olja.
Namesto skodelice olja lahko to količino zmanjšate na polovico ali četrtino skodelice. Najbolje je cvreti na zdravih olj.
Druga možnost je priporočena olja, sončnično olje, kanolovo olje in mononenasičene maščobe, kot je koruzno olje. Za cvrtje hrane ni priporočljivo uporabljati olivnega olja.
Med postom ne delajte več ur
Da preprečite dehidracijo, je najbolje, da delovni čas odložite na post. Vadite lahko v času, ko je raven energije najboljša, na primer po iftarju.
Počakajte vsaj 2-3 ure po jedi, da začnete z vadbo, da bo vaše telo dovolj časa za prebavo.
Ohranite hidracijo med vadbo in ne pozabite piti veliko vode po njem, da nadomestite izgube vode in mineralov zaradi znojenja.
Voda uravnava telesno temperaturo in prenaša hranila po telesu. Med vadbo je še posebej pomembno pitje vode.
Prilagodite post svojemu fizičnemu stanju
Pred ramazanom, zlasti starejši, se morajo nosečnice, otroci in ljudje s sladkorno boleznijo posvetovati z zdravnikom za nadzor ravni insulina.
Ramazanska dieta za hujšanje
Ne vem za vas, ampak večina ljudi se zredi kljub temu, da so lačni med ramazanom. To je posledica sprememb v prehranjevalnih navadah in nevednosti, kaj in kdaj jesti.
Za nadaljevanje hujšanja v ramadanu, spodaj Seznam diete za ramazan obstaja. S primerno prehrano lahko nadzorujete težo in celo shujšate. Trik je v tem, da pijete veliko vode.
Seznam ramazanske diete
Pri Sahurju (namesto zajtrka)
1. Možnost: Pust polnozrnat toast (dve rezini polnozrnatega kruha in škatla vžigalic s sirom)
2. Možnost: Kozarec pinjenca ali dietnega mleka, paradižnik, kumare, peteršilj. Porcija sadja pred spanjem.
3. Možnost: Zelenjavni obrok, pripravljen z žlico olja, solato, jogurtom in rezino polnozrnatega kruha do napolnitve.
4. Možnost: Šest žlic riža ali testenin, solata, 200 gramov jogurta
iftar (namesto kosila)
Prekinite post s kozarcem vode. Srednje veliko pita razdelite na osem delov in vzemite eno rezino. Pojeste lahko škatlo vžigalic s sirom, dve rezini puranje slanine in olivo. Če po skledi juhe ni občutka sitosti, lahko popijemo še eno skledo.
Če imate iftar zunaj, vzemite majhne porcije postreženega.
Dve uri kasneje (namesto večerje)
1 teden: Zelenjavni obrok z ali brez mesa do sitosti, 200 gramov jogurta
2 teden: Zelenjavna hrana in 200 gramov jogurta do sitosti dva dni
Tretji dan izberite 100 gramov mesa na žaru, piščanca, mesnih kroglic ali tune, skupaj s solato.
En dan si lahko pripravite jajčni menemen ali špinačno omleto, zraven pa še 100 gramov jogurta.
Še en dan, osem žlic fižola, zelene leče, čičerike, suhega fižola, skupaj s solato in 100 gramov jogurta.
3 teden: To bo kot 2. teden
4 teden:To bo kot 2. teden
Dve uri kasneje
Pol paketa piškotov ali porcija sadja, en dietni piškot
