ki zahtevajo post v določenih obdobjih občasno postenjeje aplikacija, ki se že od antičnih časov uporablja v zdravstvene namene.
Post je v zadnjih letih postal priljubljen tudi kot orodje za hujšanje.
Bojevniška dietaGre za načrt prehrane, ki vključuje cikle »jej manj« in »pojej več« in je namenjen izgubi teže s postom. Velja za učinkovit način za hujšanje, izboljšanje ravni energije in duševne moči.
Nekateri zdravstveni strokovnjaki pa trdijo, da je ta metoda posta pretirana in nepotrebna. V članku, Bojevniška dieta, Pojasnjuje, kaj morate vedeti o "Bojevniški dieti" v angleščini.
Kaj je Bojevniška dieta?
Bojevniška dietaje leta 2001 ustvaril Ori Hofmekler, nekdanji pripadnik izraelskih specialnih enot, ki je vstopil na področje fitnesa in prehrane.
Ta dieta velja za vrsto občasnega posta, ki vključuje obdobja zmanjšanega vnosa kalorij v določenem časovnem obdobju.
Bojevniška dietaTemelji na vzorcih prehranjevanja starodavnih bojevnikov, ki so čez dan malo jedli, ponoči pa pogostili.
Po besedah njegovega ustanovitelja je zasnovan tako, da "izboljša način prehranjevanja, počutja, delovanja in videza," z zmanjšanjem vnosa hrane, stresom telesa in sprožanjem "nagonov preživetja".
Ljudje, ki sledijo tej dieti, se postijo 20 ur na dan, nato pa ponoči zaužijejo toliko hrane, kot želijo.
Med 20-urnim postom lahko ljudje na dieti uživajo majhne količine mlečnih izdelkov, trdo kuhanih jajc ter surovega sadja in zelenjave ter prevelike količine brezkalorične tekočine.
Po 20 urah lahko ljudje v štiriurnem obdobju zaužitja jedo, kar hočejo. Vendar pod pogojem, da gre za nepredelano, zdravo in ekološko pridelano hrano.
Bojevniška dietaTrdi se, da ta način prehranjevanja, ki ga ponuja , topi maščobe, povečuje koncentracijo, daje energijo in aktivira obnovo celic.
Ali ima Bojevniška dieta kakšne koristi?
Ni raziskav, ki bi neposredno preučevale koristi te diete, vendar je znano, da ima občasno postenje koristi.
Čeprav Bojevniška dieta Pogostejša, čeprav nekoliko bolj ekstremna metoda intermitentnega posta je metoda 16:8, 16 ur postenja in preostalih 8 ur prehranjevanja.
Zato so tudi koristi občasnega posta Bojevniška dieta Lahko rečemo, da velja za
Pomaga pri hujšanju
Občasno postenje, vključno z 20-urnimi cikli posta, spodbuja hujšanje.
Bojevniška dietaNadaljnja študija (20-urni post) je pokazala, da so tisti, ki so jedli hrano več kot štiri ure zvečer, doživeli večjo izgubo teže kot tisti, ki so zaužili enako količino kalorij ob obrokih čez dan.
Še več, tisti, ki so jedli en obrok na dan, so občutno zmanjšali maščobno maso.
Nedavni pregled šestih študij je pokazal, da so bile vrste občasnega posta, ki traja od 3 do 12 mesecev, učinkovitejše pri spodbujanju hujšanja.
Vendar pa zmanjšanje vnosa kalorij Bojevniška dietaKljub temu, da je smrčanje najpogostejša posledica, lahko nekateri ljudje, ki sledijo temu prehranjevalnemu vzorcu, tehnično zaužijejo preveč kalorij v štiriurnem obdobju popivanja, zaradi česar se lahko ljudje zredijo.
Bojevniška dietase navaja kot način za izboljšanje zdravja možganov. Obstaja nekaj dejstev o občasnem postu, ki temeljijo na znanstvenih študijah.
Intermitentno postenje je koristno pri uravnavanju vnetnih poti, ki vplivajo na delovanje možganov.
Študije na živalih so na primer pokazale, da občasno postenje zmanjša označevalce vnetja, kot sta interlevkin 6 (IL-6) in faktor tumorske nekroze alfa (TNF-a), ki lahko negativno vplivata na spomin in učenje.
Druge študije na živalih so pokazale, da ima občasno post zaščitni učinek pred Alzheimerjevo boleznijo.
Zmanjša vnetje
Oksidativni stresVnetja, ki jih povzroča rak, naj bi bila vzrok za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in nekaterimi vrstami raka.
Študije so pokazale, da je lahko občasno postenje učinkovit način za zmanjšanje vnetja v našem telesu.
V študiji, opravljeni pri 34 zdravih moških, je bilo ugotovljeno, da metoda intermitentnega posta 16:8 zmanjša ravni TNF-α in interlevkina 1 beta (IL-1β), snovi, ki spodbujajo vnetje.
Druga študija pri 50 ljudeh je pokazala, da so imeli tisti, ki so se postili med ramazanom, bistveno nižje vnetne označevalce IL-6, C-reaktivnega proteina (CRP) in homocisteina v primerjavi s posamezniki, ki se niso postili.
Izboljša nadzor krvnega sladkorja
Nekatere študije so pokazale, da lahko občasno postenje izboljša nadzor krvnega sladkorja pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Študija pri 2 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 10 je pokazala, da je 18-20 ur na tešče na tešče povzročilo znatno zmanjšanje telesne teže in znatno izboljšalo nadzor krvnega sladkorja na tešče in po obroku.
Vendar pa je druga nedavna študija pokazala, da občasno postenje poveča verjetnost hipoglikemije (nizek krvni sladkor), tudi če se zdravila za zniževanje krvnega sladkorja uporabljajo v manjših odmerkih.
Čeprav je varno zniževanje ravni sladkorja v krvi koristno, je hipoglikemija lahko nevarna in vodi do resnih zapletov.
Zato se morajo ljudje s sladkorno boleznijo, ki želijo poskusiti občasno postiti, najprej posvetovati s svojim zdravnikom.
Je Bojevniška dieta škodljiva?
Bojevniška dietaKljub potencialnim zdravstvenim koristim uživanja tega načina prehranjevanja obstaja nekaj slabosti.
Nekaterim je to težko narediti
Bojevniška dietaNajbolj očitna omejitev 's je omejitev pomembnih obrokov na štiriurno obdobje. To je lahko še posebej težko, če sodelujete v običajnih družabnih dejavnostih, kot je odhod na zajtrk ali kosilo.
Medtem ko se nekateri ljudje počutijo dobro, ko zaužijejo zelo malo kalorij v 20-urnem obdobju, se drugim morda zdi ta način prehranjevanja neprimeren za njihov življenjski slog.
Ni primeren za mnoge
Bojevniška dietaTo ni način prehranjevanja, ki bi ga morali upoštevati vsi. Ta vrsta občasnega posta ni primerna za veliko ljudi, med drugim. ti:
– Otroci
– Nosečnice ali doječe ženske
Ljudje z boleznimi, kot so sladkorna bolezen tipa 1, srčno popuščanje ali nekatere vrste raka
– Tisti, ki se ukvarjajo z ekstremnimi športi
– Ljudje z motnjami hranjenja ali motnjami hranjenja v anamnezi
– Ljudje s premajhno telesno težo
Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko občasno postenje vpliva na ženske hormone bolj kot na moške.
Nekatere ženske lahko občasno postijo, ne da bi imele škodljive učinke. Pri nekaterih pa se lahko pojavijo neprijetni stranski učinki, kot so nespečnost, tesnoba, neredne menstruacije in motnje reproduktivnega zdravja.
Lahko povzroči podhranjenost
Bojevniška dieta, sprejme slog prenajedanja, ki lahko mnogim ljudem povzroči težave.
Bojevniška dietalahko povzroči prenajedanje in prenajedanje, zlasti pri tistih, ki jim grozi moteno prehranjevanje
Žvečenje velikih količin hrane lahko povzroči tudi občutke obžalovanja in sramu, kar lahko negativno vpliva na duševno zdravje in telesno podobo.
Bojevniška dietalahko povzroči neželene učinke, ki so lahko za nekatere resni. Možni neželeni učinki vključujejo:
- Utrujenost
– vrtoglavica
– Nizka energija
- Skrbi
– bolezen nespečnosti
– huda lakota
- nizek krvni sladkor (hipoglikemija)
- zaprtje
– omedlevica
- Razdražljivost
– Hormonsko neravnovesje
- pridobivanje teže
Poleg tega mnogi zdravstveni delavci Bojevniška dieta Trdi, da tisti, ki sledijo načrtu občasnega posta, kot je dieta, ne dobijo dovolj hranilnih snovi.
Dokler pa je izbrana zdrava živila, bogata s hranili, in so zadovoljene kalorične potrebe, je prehranske potrebe mogoče zadovoljiti s skrbnim načrtovanjem izbire hrane.
Kako narediti bojevniško dieto?
Hofmekler, Bojevniška dieta Priporoča, da vsi, ki se ukvarjajo z vadbo, sledijo tritedenskemu načrtu v treh korakih za "izboljšanje sposobnosti telesa, da porablja maščobo za energijo."
Faza I (en teden): "Detox"
– 20 ur uživajte zelenjavne sokove, juho, mlečne izdelke (jogurt, skuta), kuhana jajca ter surovo sadje in zelenjavo.
– Med štiriurnim prepihanjem pojejte solato z oljem in kisovim prelivom, nato zaužijte veliko ali veliko rastlinskih beljakovin (fižol), polnozrnate žitarice brez pšenice, majhne količine sira in kuhane zelenjave.
– Kavo, čaj, vodo in majhno količino mleka lahko zaužijete ves dan.
Faza II (drugi teden): "visoko maščoba"
– 20 ur uživajte zelenjavne sokove, juho, mlečne izdelke (jogurt, skuta), kuhana jajca ter surovo sadje in zelenjavo.
– Zvečer med štiriurnim prepihanjem pojejte solato z oljno in kisovim prelivom, nato pojejte puste živalske beljakovine, kuhano zelenjavo in vsaj pest oreščkov.
– Med fazo II ne smete uživati žit ali škroba.
Faza III (tretji teden): "Konec izgube maščobe"
Ta faza se izmenjuje med obdobji visokega vnosa ogljikovih hidratov in visokega vnosa beljakovin.
1-2 dni ogljikovih hidratov
1-2 dni z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
1-2 dni ogljikovih hidratov
1-2 dni z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
V dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
– 20 ur jejte zelenjavne sokove, juho, mlečne izdelke (jogurt, skuta), kuhana jajca ter surovo sadje in zelenjavo.
– V štiriurnem obdobju zaužitja jejte solato z oljem in kisovim prelivom, nato pa kuhano zelenjavo, majhno količino živalskih beljakovin in glavne ogljikove hidrate, kot so koruza, krompir, testenine, ječmen ali oves.
Na dneve z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
– 20 ur uživajte zelenjavne sokove, juho, mlečne izdelke (jogurt, skuta), kuhana jajca ter surovo sadje in zelenjavo.
– Med štiriurnim uživanjem zvečer pojejte solato z oljem in kisovim prelivom. Nato zaužijte 227-454 gramov živalskih beljakovin, vključno s kuhano škrobno zelenjavo.
– Čeprav se žitarice ali škrob med prenajedanjem v fazi-III ne zaužijejo, lahko za sladico zaužijemo majhno količino svežega tropskega sadja.
Hofmekler priporoča, da, ko ljudje na dieti zaključijo tri faze, začnejo znova.
Bojevniška dietaVelikosti porcij so nejasne in ni določenih omejitev glede kalorij.
Hofmekler kot del tega načrta prehrane probiotiki Priporoča dnevni multivitamin skupaj z drugimi dodatki, kot so aminokisline in aminokisline.
Tistim, ki sledijo dieti, svetujemo tudi vadbo, vključno z vadbo za moč in hitrost, za spodbujanje izgube maščobe.
Čeprav lahko dietetiki uživajo želeno hrano, je priporočljivo, da jedo hranljivo, ekološko pridelano hrano, izogibanje predelani hrani, konzervansom, dodanim sladkorjem in umetnim sladilom.
Ko jeste manj, lahko jeste:
Sadje
Jabolko, banana, kivi, mango, breskev, ananas itd.
zelenjavni sokovi
Pesa, korenje, zelena itd.
Juha
Piščanec, govedina itd.
surova zelenjava
Zelena listnata zelenjava, korenje, paprika, gobe, čebula itd.
omake
Majhna količina olivnega olja, jabolčnega kisa itd.
mleko
Mleko, jogurt, skuta itd.
Beljakovine
Kuhano jajce
pijače
Voda, kava, čaj itd.
Kaj lahko jeste v fazi prenajedanja:
kuhana zelenjava
Cvetača, brstični ohrovt, bučke, zelenice itd.
beljakovine
Piščanec, zrezek, ribe, puran, jajca itd.
Škrob
Fižol, krompir, koruza, sladki krompir itd.
žita
Oves, kvinoja, testenine, kruh, ječmen itd.
mleko
Mleko, sir, jogurt itd.
olja
Oreščki, olivno olje itd.
Živila, ki se jim je treba izogibati, so:
- Sladkor
– Piškotki in torta
– čips
- Hitra hrana
– ocvrta hrana
– Predelano meso
– Rafinirani ogljikovi hidrati
– Umetna sladila
– Sladke pijače, kot so sok in soda
Alternativne prehranske možnosti
Bojevniška dietaVendar pa obstaja veliko alternativ, ki lahko pomagajo pospešiti hujšanje in izboljšati zdravje, vključno z več drugimi različicami prehrane na tešče, ki ponujajo malo več prilagodljivosti.
Na primer, post 16/8 je ena izmed najbolj priljubljenih vrst posta, ki vključuje post 16 ur na dan in omejitev uživanja hrane na samo osem ur na dan.
Ta vrsta občasnega posta zagotavlja več drugih znakov izboljšanega zdravja, vključno z izgubo telesne teže, zmanjšanim vnetjem in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja.
Nadomestni dnevni post je še ena možnost. Pri tej obliki posta je vnos hrane omejen vsak drugi dan in vsak drugi dan sledi običajni prehrani.
Ta vrsta intervala je dobra izbira za tiste, ki si želijo malo dodatne prilagodljivosti skozi ves teden, saj jo lahko prilagodite svojemu osebnemu urniku.
Vključuje tudi normalno prehranjevanje in pet dni vzdržanje hrane ali omejevanje vnosa kalorij dva zaporedna dneva v tednu. Dieta 5:2lahko poskusite.
Kot rezultat;
Bojevniška dietaPrehranjevanje je prehranjevalni vzorec, ki vključuje uživanje majhnih količin določene hrane med 20-urnim postom in zaužitje velikega obroka ponoči.
Bojevniška dieta Načrt obrokov je prilagodljiv in ponuja splošne smernice o tem, katero hrano jesti in kateri se izogibati, brez postavljanja strogih pravil in predpisov.
Tako kot druge vrste občasnega posta, Bojevniška dieta lahko pomaga pri spodbujanju hujšanja, izboljšanju zdravja srca, stabilizaciji ravni sladkorja v krvi, zmanjšanju vnetja in podpiranju delovanja možganov.
Vendar pa ni primeren za vsakogar, saj lahko spodbuja nezdrave prehranjevalne navade in dolgoročno morda ne bo vzdržen.
