Magnezij je četrti najpogostejši mineral v človeškem telesu. Ima pomembno vlogo pri zdravju telesa in možganov. Včasih, tudi če imate zdravo in ustrezno prehrano, lahko pride do pomanjkanja magnezija zaradi nekaterih bolezni in težav z absorpcijo. Kaj je v magneziju? Magnezij najdemo v živilih, kot so stročji fižol, banane, mleko, špinača, temna čokolada, avokado, stročnice in zelena listnata zelenjava. Da bi dobili dovolj magnezija, je treba ta živila redno uživati.
Kaj je v magneziju?
Kaj je magnezij?
Pomanjkanje magnezija, ki igra vlogo pri več kot 600 celičnih reakcijah od proizvodnje DNK do krčenja mišic, povzroča številne negativne zdravstvene težave, kot so utrujenost, depresija, visok krvni tlak in bolezni srca.
Kaj naredi magnezij?
Magnezij ima pomembno vlogo pri prenosu signalov med možgani in telesom. Deluje kot vratar za receptorje N-metil-D-aspartata (NMDA) v živčnih celicah, ki pomagajo pri razvoju in učenju možganov.
Prav tako igra vlogo pri pravilnosti srčnega utripa. Deluje v povezavi z mineralom kalcijem, ki je potreben za naravno ustvarjanje srčnih kontrakcij. Ko je raven magnezija v telesu nizka,kalcijpretirano stimulira celice srčne mišice. To lahko povzroči smrtno nevarno hitro ali nepravilno bitje srca.
Med nalogami magnezija je uravnavanje mišičnih kontrakcij. Deluje kot naravni zaviralec kalcija, ki pomaga pri sprostitvi mišic.
Če telo nima dovolj magnezija za delo s kalcijem, se bodo mišice preveč skrčile. Pojavijo se krči ali krči. Zaradi tega se uporaba magnezija pogosto priporoča za zdravljenje mišičnih krčev.
Prednosti magnezija
Sodeluje pri biokemičnih reakcijah v telesu
Približno 60 % magnezija v telesu se nahaja v kosteh, preostali del pa v mišicah, mehkih tkivih in tekočinah, kot je kri. Pravzaprav vsaka celica v telesu vsebuje ta mineral.
Ena njegovih glavnih nalog je, da deluje kot kofaktor v biokemičnih reakcijah, ki jih nenehno izvajajo encimi. Funkcije magnezija so:
Ustvarjanje energije: Pomaga pri pretvorbi hrane v energijo.
Tvorba beljakovin: Pomaga pri proizvodnji novih beljakovin iz aminokislin.
Vzdrževanje genov: Pomaga pri ustvarjanju in popravljanju DNK in RNA.
Gibanje mišic: Je del krčenja in sprostitve mišic.
Regulacija živčnega sistema: Uravnava nevrotransmiterje, ki pošiljajo sporočila po možganih in živčnem sistemu.
Izboljša učinkovitost vadbe
Magnezij igra učinkovito vlogo pri izvajanju vadbe.vaja Med počitkom potrebujemo 10-20% več magnezija kot med počitkom. Pomaga tudi prenašati krvni sladkor v mišice. Poskrbi za odstranjevanje mlečne kisline, ki se med vadbo nabira v mišicah in povzroča bolečine.
se bori z depresijo
Nizke ravni magnezija, ki igra ključno vlogo pri delovanju možganov in razpoloženju, lahko povzročijo depresijo. Povečanje ravni magnezija v telesu pomaga v boju proti depresiji.
Koristno za diabetike
Magnezij blagodejno vpliva na diabetike. Približno 48 % diabetikov ima nizko raven magnezija v krvi. To zmanjša sposobnost inzulina, da uravnava raven sladkorja v krvi.
Zniža krvni tlak
Magnezij znižuje krvni tlak. Zagotavlja znatno znižanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka. Vendar pa se te koristi pojavijo le pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.
Deluje protivnetno
Nizek magnezij v telesu sproži kronično vnetje. Jemanje dodatkov magnezija je koristno pri starejših odraslih, ljudeh s prekomerno telesno težo inprediabetesZmanjša CRP in druge označevalce vnetja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Zmanjša resnost migrene
Ljudje z migreno imajo pomanjkanje magnezija. Nekaj študij navaja, da lahko ta mineral prepreči in celo pomaga pri zdravljenju migrene.
Zmanjša odpornost proti insulinu
Odpornost na inzulinOslabi sposobnost mišičnih in jetrnih celic, da pravilno absorbirajo sladkor iz krvnega obtoka. Magnezij ima pri tem zelo pomembno vlogo. Visoka raven inzulina, ki spremlja inzulinsko rezistenco, povzroči izgubo magnezija v urinu, kar dodatno zniža njegovo raven v telesu. Dodatek minerala obrne situacijo.
Izboljša PMS
Predmenstrualni sindrom (PMS) je motnja, ki se kaže s simptomi, kot so edemi, trebušni krči, utrujenost in razdražljivost, ki se pojavijo pri ženskah v predmenstrualnem obdobju. Magnezij izboljša razpoloženje pri ženskah s PMS. Poleg edema zmanjša druge simptome.
Dnevne potrebe po magneziju
Dnevna potreba po magneziju je 400-420 mg za moške in 310-320 mg za ženske. To lahko dosežete z uživanjem živil, ki vsebujejo magnezij.
Spodnja tabela navaja vrednosti magnezija, ki naj bi jih dnevno zaužili moški in ženske;
Dodatek magnezija se na splošno dobro prenaša, vendar morda ni varen za ljudi, ki jemljejo določene diuretike, zdravila za srce ali antibiotike. Če želite jemati ta mineral v obliki dodatkov, kot so magnezijeve kapsule ali magnezijeve tablete, morate upoštevati nekaj stvari.
Zgornja meja za dodatni magnezij je 350 mg na dan. Več je lahko strupeno.
AntibiotikiLahko medsebojno deluje z nekaterimi zdravili, kot so mišični relaksanti in zdravila za krvni tlak.
Večina ljudi, ki jemljejo dodatke, nima stranskih učinkov. Še posebej v velikih odmerkih pa lahko povzroči črevesne težave, kot so driska, slabost in bruhanje.
Ljudje s težavami z ledvicami imajo večje tveganje za pojav neželenih učinkov teh dodatkov.
Dodatki magnezija dobro delujejo pri ljudeh s pomanjkanjem. Ni dokazov, ki bi kazali, da koristi ljudem, ki nimajo pomanjkanja.
Če imate zdravstveno stanje ali jemljete kakršna koli zdravila, se pred uporabo dodatkov magnezija posvetujte s svojim zdravnikom.
Magnezij za spanje
Nespečnost od časa do časa prizadene veliko ljudi. Za rešitev te težave lahko uporabite dodatke magnezija. Magnezij ne pomaga le pri nespečnosti, ampak pomaga tudi do globokega in mirnega spanca. Zagotavlja pomiritev in sprostitev z aktiviranjem parasimpatičnega živčnega sistema. Uravnava tudi hormon melatonin, ki uravnava cikel spanja in budnosti.
Ali magnezij slabi?
Magnezij uravnava krvni sladkor in raven insulina pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Jemanje dodatkov zmanjša napihnjenost in zastajanje vode. Vendar samo jemanje magnezija ni učinkovito za hujšanje. Mogoče je lahko del uravnoteženega programa hujšanja.
Izgube magnezija
Za večino ljudi je varno jemanje magnezija ob pravilni oralni uporabi. Pri nekaterih ljudeh; lahko povzroči slabost, bruhanje, drisko in druge stranske učinke.
Odmerki pod 350 mg na dan so varni za večino odraslih. Veliki odmerki lahko povzročijo prekomerno kopičenje magnezija v telesu. To povzroča resne neželene učinke, kot so nereden srčni utrip, nizek krvni tlak, zmedenost, upočasnjeno dihanje, koma in smrt.
Magnezij je med nosečnostjo varen za nosečnice in doječe matere, če ga jemljete v odmerkih pod 350 mg na dan.
Po posvetovanju z zdravnikom obvezno uporabljajte dodatke magnezija, ki delujejo z nekaterimi zdravili, kot so antibiotiki, mišični relaksanti in zdravila za krvni tlak.
Kaj je v magneziju?
Oreščki, ki vsebujejo magnezij
brazilski oreh
Velikost serviranja - 28,4 g
Vsebnost magnezija - 107 mg
mandlji
Velikost serviranja – (28,4 g; 23 kosov)
Vsebnost magnezija - 76 mg
orehi
Velikost serviranja - 28,4 g
Vsebnost magnezija - 33,9 mg
Karevi oreški
Velikost serviranja - 28,4 g
Vsebnost magnezija - 81,8 mg
Bučna semena
Velikost serviranja - 28,4 g
Vsebnost magnezija - 73,4 mg
Lanena semena
Velikost serviranja - 28,4 g
Vsebnost magnezija - 10 mg
Sončnična semena
Velikost serviranja - 28,4 g
Vsebnost magnezija - 36,1 mg
sezamovo
Velikost serviranja - 28,4 g
Vsebnost magnezija - 99,7 mg
Kvinoja
Velikost serviranja – XNUMX skodelica
Vsebnost magnezija - 118 mg
kumina
Velikost serviranja – 6 gramov (ena jušna žlica, cela)
Vsebnost magnezija - 22 mg
Sadje in zelenjava, ki vsebujeta magnezij
Kiraz
Velikost porcije – 154 gramov (ena skodelica brez semen)
Vsebnost magnezija - 16,9 mg
breskve
Velikost porcije – 175 gramov (ena velika breskev)
Vsebnost magnezija - 15,7 mg
marelice
Velikost porcije – 155 gramov (pol kozarca)
Vsebnost magnezija - 15,5 mg
Avokado
Velikost porcije – 150 gramov (ena skodelica na kocke)
Vsebnost magnezija - 43,5 mg
banane
Velikost porcije – gramov (en medij)
Vsebnost magnezija - 31,9 mg
blackberry
Velikost porcije – 144 gramov (ena skodelica jagod)
Vsebnost magnezija - 28,8 mg
špinača
Velikost serviranja – 30 gramov (en surov kozarec)
Vsebnost magnezija - 23,7 mg
Bamija
Velikost serviranja - 80 g
Vsebnost magnezija - 28,8 mg
brokoli
Velikost porcije – 91 gramov (ena skodelica sesekljanega, surovega)
Vsebnost magnezija - 19,1 mg
pesa
Velikost porcije – 136 gramov (ena skodelica, surova)
Vsebnost magnezija - 31,3 mg
blitva
Velikost porcije – 36 gramov (ena skodelica, surova)
Vsebnost magnezija - 29,2 mg
zelena paprika
Velikost porcije – 149 gramov (ena skodelica sesekljanega, surovega)
Vsebnost magnezija - 14,9 mg
artičoke
Velikost porcije – 128 gramov (ena srednja artičoka)
Vsebnost magnezija - 76,8 mg
Žita in stročnice, ki vsebujejo magnezij
divji riž
Velikost porcije – 164 gramov (ena kuhana skodelica)
Vsebnost magnezija - 52,5 mg
ajde
Velikost porcije – 170 gramov (ena skodelica surovega)
Velikost porcije – 156 gramov (ena skodelica, surova)
Vsebnost magnezija - 276 mg
fižol
Velikost porcije – 172 gramov (ena kuhana skodelica)
Vsebnost magnezija - 91.1 mg
fižol v zrnju
Velikost porcije – 177 gramov (ena kuhana skodelica)
Vsebnost magnezija - 74,3 mg
rumena koruza
Velikost porcije – 164 gramov (ena skodelica kuhanega fižola)
Vsebnost magnezija - 42.6 mg
Soja
Velikost porcije – 180 gramov (ena skodelica kuhanega)
Vsebnost magnezija - 108 mg
rjavi riž
Velikost porcije – 195 gramov (ena kuhana skodelica)
Vsebnost magnezija - 85,5 mg
Druga živila, ki vsebujejo magnezij
divji losos
Velikost porcije – 154 gramov (pol fileja atlantskega lososa, kuhanega)
Vsebnost magnezija - 57 mg
morske plošče
Velikost porcije – 159 gramov (kuhana polovica fileja)
Vsebnost magnezija - 170 mg
Kakao
Velikost porcije – 86 gramov (ena skodelica nesladkanega kakava v prahu)
Vsebnost magnezija - 429 mg
Polnomastno mleko
Velikost porcije – 244 gramov (ena skodelica)
Vsebnost magnezija - 24,4 mg
melase
Velikost serviranja – 20 gramov (ena žlica)
Vsebnost magnezija - 48.4 mg
klinčki
Velikost serviranja – 6 gramov (ena žlica)
Vsebnost magnezija - 17,2 mg
Uživanje zgoraj naštetih živil, bogatih z magnezijem, bo preprečilo razvoj pomanjkanja magnezija.
Kaj je pomanjkanje magnezija?
Pomanjkanje magnezija je pomanjkanje magnezija v telesu in je znano tudi kot hipomagneziemija. Je pogosto spregledan zdravstveni problem. Ker je pomanjkanje magnezija težko diagnosticirati. Pogosto ni simptomov, dokler raven v telesu drastično ne pade.
Zdravstvene težave, prikazane med vzroki za pomanjkanje magnezija, so naslednje; sladkorna bolezen, slaba absorpcija, kronična driska,Celiakija in sindrom lačnih kosti.
Kaj povzroča pomanjkanje magnezija?
Naše telo vzdržuje dobre ravni magnezija. Zato je pomanjkanje magnezija izjemno redko. Toda nekateri dejavniki povečajo tveganje za razvoj pomanjkanja magnezija:
Redno uživanje hrane z nizko vsebnostjo magnezija.
Bolezni prebavil, kot so Crohnova bolezen, celiakija ali regionalni enteritis.
Prekomerna izguba magnezija z urinom in znojem zaradi genetskih motenj
Pitje preveč alkohola.
Nosečnost in dojenje
Ostanite v bolnišnici.
Obščitnične motnje in hiperaldosteronizem.
Sladkorna bolezen tipa 2
biti star
Jemanje nekaterih zdravil, kot so zaviralci protonske črpalke, diuretiki, bisfosfonati in antibiotiki
Bolezni, ki jih povzroča pomanjkanje magnezija
Dolgotrajno pomanjkanje magnezija lahko povzroči:
Lahko povzroči zmanjšanje gostote kosti.
Lahko povzroči poslabšanje delovanja možganov.
Lahko povzroči oslabitev delovanja živcev in mišic.
Lahko povzroči, da prebavni sistem ne deluje.
Pomanjkanje magnezija pri mladih ljudeh preprečuje rast kosti. Zaužitje dovolj magnezija je bistvenega pomena v otroštvu, ko se kosti še razvijajo. Pomanjkanje pri starejših poveča tveganje za osteoporozo in zlome kosti.
Kako odkriti pomanjkanje magnezija?
Ko zdravnik posumi na pomanjkanje magnezija ali drugo sorodno bolezen, bo opravil krvni test. magnezij Poleg tega je treba preveriti tudi raven kalcija in kalija v krvi.
Ker je večina magnezija v kosteh ali tkivih, lahko pomanjkanje ostane tudi, če so ravni v krvi normalne. Oseba s pomanjkanjem kalcija ali kalija bo morda potrebovala zdravljenje zaradi hipomagneziemije.
Simptomi pomanjkanja magnezija
Mišični tremor in krči
Mišični tremor in mišični krči so simptomi pomanjkanja magnezija. Hudo pomanjkanje lahko povzroči celo napade ali konvulzije. Lahko pa obstajajo tudi drugi vzroki za nehoteno tresenje mišic. na primerStres ali prevečkofein to je lahko razlog. Občasno trzanje je normalno, če simptomi ne izginejo, je dobro, da obiščete zdravnika.
duševne motnje
Duševne motnje so možna posledica pomanjkanja magnezija. Poslabšana stanja lahko vodijo celo do akutne možganske odpovedi in kome. Obstaja tudi povezava med pomanjkanjem magnezija in tveganjem za depresijo. Pomanjkanje magnezija lahko pri nekaterih ljudeh povzroči disfunkcijo živcev. To sproži duševne težave.
osteoporoza
Osteoporoza je bolezen, ki je posledica oslabitve kosti. Običajno je posledica starosti, nedejavnosti, pomanjkanja vitamina D in vitamina K. Pomanjkanje magnezija je tudi dejavnik tveganja za osteoporozo. Pomanjkanje oslabi kosti. Prav tako znižuje raven kalcija v krvi, ki je glavni gradnik kosti.
Utrujenost in mišična oslabelost
Utrujenost je še en simptom pomanjkanja magnezija. vsak od časa do časautrujeni lahko pade. Običajno utrujenost mine s počitkom. Vendar pa je huda ali vztrajna utrujenost znak zdravstvenih težav. Drug simptom pomanjkanja magnezija je šibkost mišic.
Visok krvni tlak
Pomanjkanje magnezija zviša krvni tlak in sproži visok krvni tlak, kar predstavlja veliko tveganje za bolezni srca.
astma
Pomanjkanje magnezija včasih opazimo pri bolnikih s hudo astmo. Poleg tega imajo ljudje z astmo nižje ravni magnezija kot zdravi ljudje. Raziskovalci menijo, da lahko pomanjkanje magnezija povzroči nalaganje kalcija v mišicah, ki obdajajo dihalne poti pljuč. To povzroči zoženje dihalnih poti in oteži dihanje.
Najresnejši simptomi pomanjkanja magnezija vključujejo srčno aritmijo ali nereden srčni utrip. V večini primerov so simptomi aritmije blagi. Sploh nima nobenih simptomov. Vendar pa bodo pri nekaterih ljudeh med srčnimi palpitacijami nastali premori.
Zdravljenje pomanjkanja magnezija
Pomanjkanje magnezija zdravimo z uživanjem hrane, bogate z magnezijem. Po nasvetu zdravnika lahko jemljete tudi dodatke magnezija.
Nekatera živila in stanja zmanjšajo absorpcijo magnezija. Za povečanje absorpcije poskusite:
Ne uživajte hrane, bogate s kalcijem, dve uri pred ali dve uri po zaužitju hrane, bogate z magnezijem.
Izogibajte se jemanju dodatkov z visokim odmerkom cinka.
Zdravite pomanjkanje vitamina D z zdravljenjem.
Zelenjavo raje jejte surovo kot kuhano.
Če kadite, nehajte.
Kaj je presežek magnezija?
Hipermagneziemija ali presežek magnezija pomeni, da je v krvnem obtoku preveč magnezija. Je redka in je običajno posledica odpovedi ledvic ali slabega delovanja ledvic.
Magnezij je mineral, ki ga telo uporablja kot elektrolit, kar pomeni, da prenaša električne naboje po telesu, ko je raztopljen v krvi. Ima vlogo pri pomembnih funkcijah, kot sta zdravje kosti in delovanje srca in ožilja. Večina magnezija je shranjenega v kosteh.
Prebavila (črevesje) in ledvični sistem uravnavata in nadzorujeta, koliko magnezija telo absorbira iz hrane in koliko se izloči z urinom.
Količina magnezija v telesu za zdravo telo se giblje od 1.7 do 2.3 miligrama (mg/dL). Visoka raven magnezija je 2,6 mg/dL ali več.
Kaj povzroča presežek magnezija?
Večina primerov presežka magnezija se pojavi pri ljudeh z odpovedjo ledvic. Pojavi se, ker proces, ki ohranja magnezij v telesu na normalni ravni, ne deluje pravilno pri ljudeh z ledvično disfunkcijo in končno boleznijo jeter. Ko ledvice ne delujejo pravilno, ne morejo izločiti odvečnega magnezija, zaradi česar je oseba bolj dovzetna za kopičenje mineralov v krvi. Tako pride do presežka magnezija.
Nekatera zdravljenja kronične ledvične bolezni, vključno z zaviralci protonske črpalke, povečajo tveganje za presežek magnezija. Zaradi podhranjenosti in uživanja alkohola so ljudje s kronično boleznijo ledvic ogroženi zaradi tega stanja.
Simptomi presežka magnezija
Slabost
Kusma
nevrološke motnje
nenormalno nizek krvni tlak (hipotenzija)
pordelost
Glavobol
Še posebej visoke ravni magnezija v krvi lahko povzročijo težave s srcem, oteženo dihanje in šok. V hujših primerih lahko povzroči celo komo.
Diagnosticiranje presežka magnezija
Presežek magnezija je enostavno diagnosticirati s krvnim testom. Raven magnezija v krvi kaže na resnost bolezni. Normalna raven magnezija je med 1,7 in 2,3 mg/dL. Vsaka vrednost nad to in do približno 7 mg/dL bo povzročila blage simptome, kot so izpuščaj, slabost in glavobol.
Ravni magnezija med 7 in 12 mg/dL vplivajo na srce in pljuča. Ravni na višji meji tega območja sprožijo izjemno utrujenost in nizek krvni tlak. Raven nad 12 mg/dl povzroči mišično paralizo in hiperventilacijo. Če so ravni nad 15.6 mg/dL, lahko stanje napreduje v komo.
Zdravljenje presežka magnezija
Prvi korak pri zdravljenju je odkritje vira dodatnega magnezija in prenehanje njegovega uživanja. Intravenski (IV) vir kalcija se nato uporabi za zmanjšanje dihalnih, nepravilnega srčnega utripa in nevroloških učinkov, kot je hipotenzija. Intravenski kalcij in diuretiki se lahko uporabljajo za pomoč telesu, da se znebi odvečnega magnezija.
Povzeti;
Magnezij ima vlogo pri celični reakciji in je četrti najpogostejši mineral v našem telesu. Je zelo pomemben za zdravje ljudi. Vsaka celica in organ potrebuje ta mineral za pravilno delovanje. Poleg zdravja kosti je koristen za delovanje možganov, srca in mišic. Živila, ki vsebujejo magnezij, vključujejo stročji fižol, banane, mleko, špinačo, temno čokolado, avokado, stročnice, zeleno listnato zelenjavo.
Magnezijevi dodatki imajo koristi, kot so boj proti vnetjem, lajšanje zaprtja in znižanje krvnega tlaka. Rešuje tudi problem nespečnosti.
Čeprav je pomanjkanje magnezija pogosta zdravstvena skrb, simptomov pomanjkanja pogosto ne opazimo, razen če je vaša raven zelo nizka. Posledica pomanjkanja so utrujenost, mišični krči, duševne težave, nereden srčni utrip in osteoporoza. Takšno stanje je mogoče odkriti s preprostim krvnim testom. Pomanjkanje magnezija zdravimo z uživanjem hrane, bogate z magnezijem, ali z jemanjem dodatkov magnezija.
Presežek magnezija, kar pomeni kopičenje magnezija v telesu, je mogoče zdraviti, če ga odkrijemo zgodaj. Hudi primeri, zlasti če so diagnosticirani pozno, se pri tistih s poškodovanimi ledvicami spremenijo v stanje, ki ga je težko zdraviti. Starejši ljudje z okvarjenim delovanjem ledvic imajo večje tveganje za nastanek resnih zapletov.
