žeruchaje zelená listová rastlina, ktorá má silnú výživovú hodnotu a je často prehliadaná. Jeho malé zaoblené listy a jedlé stonky majú mierne korenistú, horkú chuť.
žeruchaje členom rodiny „Brassicaceae“, ktorá zahŕňa karfiol, brokolicu, ružičkový kel a kapustu. Takže je krížová zelenina.
Táto zelená rastlina, ktorá sa kedysi považovala za burinu, sa prvýkrát pestovala v Anglicku na začiatku 1800. storočia, v súčasnosti sa pestuje na vodných posteliach po celom svete.
tu „Čo je to žerucha“, „na čo je to žerucha“, „aké sú výhody žeruchy“ Odpovede na vaše otázky ...
Výživová hodnota žeruchy
Kalórie v potočnici je nízky, ale obsahuje širokú škálu výživných látok.
Hustota živín je miera výživných látok, ktorá súvisí s tým, koľko kalórií poskytuje jedlo. Preto žerucha Je to mimoriadne výživné jedlo.
Miska (34 gramov) výživový obsah žeruchy je nasledujúci:
Kalórie: 4
Sacharidy: 0.4 gramov
Bielkoviny: 0.8 gram
Tuk: 0 gramov
Vláknina: 0.2 gramov
Vitamín A: 22% referenčného denného príjmu (RDI)
Vitamín C: 24% RDI
Vitamín K: 106% RDI
Vápnik: 4% RDI
Mangán: 4% RDI
34 gram žerucha porcia, v tukoch rozpustný vitamín nevyhnutný pre zrážanie krvi a zdravé kosti Vitamín K Poskytuje viac ako 100% dennej potreby pre
žerucha Obsahuje tiež malé množstvo vitamínu E, tiamín, riboflavín, vitamín B6, folát, kyselinu pantoténovú, horčík, fosfor, draslík, sodík a meď.
Aké sú výhody žeruchy?
žeruchaJe bohatý na izotiokyanáty, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine a zvýšiť imunitu.
Dusičnany v zelenine podporujú zdravie srdca a môžu zlepšiť fyzickú výkonnosť.
Ďalšie živiny v tejto zelenine môžu pomôcť predchádzať osteoporóze a liečiť cukrovku.
Vysoký obsah antioxidantov znižuje riziko chronických ochorení
žeruchaJe plný rastlinných zlúčenín nazývaných antioxidanty, ktoré chránia pred poškodením buniek voľnými radikálmi, čo sú škodlivé molekuly spôsobujúce oxidačný stres.
Oxidačný stres je spojený s rôznymi chronickými chorobami, ako je cukrovka, rakovina a kardiovaskulárne choroby.
žerucha Konzumácia potravín bohatých na antioxidanty, ako sú napríklad potraviny, môže pomôcť chrániť pred oxidačným stresom, ktorý môže znížiť riziko vzniku týchto chorôb.
Štúdia o antioxidačných zlúčeninách nájdených v 12 rôznych krížových zeleninách, žerucha Našiel flavonoidy, rastlinnú chemikáliu vo viac ako 40.
žeruchadosiahli lepšie výsledky ako všetky ostatné druhy zeleniny v tejto štúdii, pokiaľ ide o celkové množstvo fenolu a schopnosť neutralizovať voľné radikály.
Navyše štúdie žeruchaSpojila antioxidanty s nižším rizikom rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb.
Obsahuje omega 3 mastné kyseliny
Poznáme potraviny, ktoré poskytujú omega 3, ako sú losos, tuniak a makrela. Zelená listová zelenina tiež poskytuje tieto oleje prospešné pre srdce.
žerucha Aj keď obsahuje rôzne fytonutrienty, vitamíny a minerály, obsahuje tiež relatívne vysoký podiel omega 3 polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), hlavne vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA).
Obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu zabrániť niektorým typom rakoviny
žerucha Pretože má vysoký obsah fytochemikálií, môže znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.
žerucha a iná krížová zelenina obsahuje glukozinoláty, ktoré sa aktivujú rezaním alebo žuvaním nožom na zlúčeniny nazývané izotiokyanáty.
Izotiokyanáty sulforafán a chemikálie, ako je fenetylizotiokyanát (PEITC).
Tieto zlúčeniny chránia pred rakovinou tým, že chránia zdravé bunky pred poškodením, deaktivujú karcinogénne chemikálie a blokujú rast a šírenie nádorov.
žerucha Uvádza sa, že izotiokyanáty v ňom obsiahnuté zabraňujú rakovine hrubého čreva, pľúc, prostaty a kože.
Okrem toho výskum žerucha Ukazuje, že izotiokyanáty a sulforafan, ktoré sú v ňom obsiahnuté, potláčajú rast buniek rakoviny prsníka.
Podporuje zdravie srdca
žeruchaje prospešná zelenina pre zdravie srdca.
Je to krížová zelenina a strava s krížovou zeleninou je prospešná pre zdravie srdca.
Prehľad štúdií vykonaných na viac ako 500.000 16 jedincoch zistil, že krížová zelenina znížila riziko srdcových chorôb až o XNUMX%.
žerucha beta karotén, luteín a zeaxantín Obsahuje antioxidanty ako napr. Nízka hladina týchto karotenoidov súvisí s ochorením srdca a vysokým krvným tlakom.
Štúdie preukázali, že vysoké hladiny karotenoidov nielen chránia pred vznikom srdcových chorôb, ale tiež znižujú riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
žerucha Obsahuje tiež potravinové dusičnany, ktoré zvyšujú zdravie krvných ciev zúžením krvných ciev a znížením ich tuhosti a hrúbky.
Je známe, že dusičnany v strave znižujú krvný tlak zvyšovaním oxidu dusnatého v krvi.
Znižuje hladinu cholesterolu
žeruchapomáha znižovať hladinu cholesterolu, čo môže zlepšovať zdravie srdca.
V 10-dennej štúdii na potkanoch s vysokým obsahom cholesterolu extrakt zo žeruchy Liečba zníženým celkovým cholesterolom o 34% a „zlým“ LDL cholesterolom o 53%.
Obsah minerálov a vitamínu K chráni pred osteoporózou
žerucha Obsahuje veľa minerálov nevyhnutných pre zdravie kostí, vrátane vápnika, horčíka, draslíka a fosforu.
Aj keď sú účinky vápnika na zdravie kostí, horčík, vitamín K a draslík známe, má tiež ďalšie dôležité úlohy.
Konzumácia zeleniny s vysokým obsahom živín má pozitívny vplyv na zdravie kostí.
Ďalej jedna miska (34 gramov) žeruchaPoskytuje viac ako 100% dennej potreby vitamínu K. Vitamín K je zložkou osteokalcínu, proteínu, ktorý vytvára zdravé kostné tkanivo a reguluje kostný obrat.
V jednej štúdii mali ľudia s najvyšším príjmom vitamínu K o 35% menšiu pravdepodobnosť zlomenín bedrového kĺbu ako ľudia s najnižším príjmom.
Posilňuje imunitu
žeruchaJedna porcia misky obsahuje 15 mg vitamínu C (34 gramov), 20% dennej potreby pre ženy a 17% pre mužov.
Vitamín C Je známy pre svoje priaznivé účinky na imunitu. Nedostatok vitamínu C bol spájaný so zníženou imunitou a zvýšeným zápalom.
Vitamín C posilňuje imunitný systém tým, že zvyšuje produkciu bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám.
Zatiaľ čo štúdie v bežnej populácii jednoznačne nepreukazujú, že vitamín C znižuje riziko bežného nachladnutia, uvádzajú, že znižujú trvanie príznakov o 8%.
Dusičnany v potrave zlepšujú športový výkon
Brassicaceae Zelenina v rodine obsahuje vysoké množstvo dusičnanov v strave.
Dusičnany, ako je repa, reďkovka a žerucha zelená listová zeleninasú tiež prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny.
Uvoľňujú krvné cievy a zvyšujú množstvo oxidu dusnatého v krvi, čo ovplyvňuje výkon pri cvičení.
Dusičnan stravy navyše znižuje pokojový krvný tlak a znižuje množstvo kyslíka potrebného počas cvičenia, čo zvyšuje toleranciu cvičenia.
Niekoľko štúdií obsahujúcich dusičnany z repy a inej zeleniny ukázalo, že športovci majú lepšiu výkonnosť.
Obsahuje karotenoidy, ktoré môžu chrániť zdravie očí
žeruchasú antioxidačné zlúčeniny v rodine karotenoidov luteín a zeaxantín Obsahuje.
Mnoho štúdií preukázalo, že luteín a zeaxantín sú nevyhnutné pre zdravie očí. Chráni najmä oči pred modrým svetlom.
Luteín a zeaxantín znižujú riziko vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie a katarakty.
Ayrıca, žerucha Vitamín C v ňom je tiež spojený so zníženým rizikom vzniku katarakty.
Oslabuje sa žerucha?
Aj keď to nebolo osobitne študované, žerucha Môže to byť tiež prospešné pre reguláciu hmotnosti.
Je to mimoriadne nutrične husté jedlo - miska (34 gramov) obsahuje iba štyri kalórie a poskytuje dôležité živiny.
Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať svoju váhu, žerucha Mali by ste jesť výživnú nízkokalorickú zeleninu.
Kožné výhody žeruchy
žerucha Môže pomôcť znížiť zápal kože.
žeruchaVitamín A v ňom prispieva k zdraviu pokožky. Chráni kožné bunky pred poškodením pôsobením voľných radikálov. Jedlo tiež zvyšuje odolnosť proti kožným infekciám.
žeruchaIzotiokyanáty v ňom môžu tiež predchádzať rakovine kože. Tieto zlúčeniny interferujú s malígnymi bunkami a obnovujú normálnu funkciu buniek.
Ako jesť žeruchu?
Kvôli svojej citlivosti žerucha seká rýchlejšie ako väčšina ostatných zelených. Taktiež dodáva jemnú korenistú príchuť každému jedlu, do ktorého sa pridáva. Túto zeleninu môžete použiť nasledovne:
Pridajte ho do zeleninových šalátov.
Pridajte ho do sendviča so syrom alebo inou zeleňou.
- Pridajte ju do omelety na raňajky.
- Pridajte ho do smoothie nápojov.
Aké sú škody na žeruchy?
žerucha Najsilnejšia zelenina, vrátane zeleniny, ktorá môže interferovať s metabolizmom jódu struma Obsahuje zlúčeniny tzv. Jód je nevyhnutnou živinou pre zdravie štítnej žľazy a tento zásah môže spôsobiť problémy so štítnou žľazou.
Jedinci s problémami so štítnou žľazou, žerucha (a iná krížová zelenina) by mali venovať pozornosť ich konzumácii.
žeruchaObsahuje draslík, aj keď len v malom množstve. Príliš veľa draslíka môže zhoršiť ochorenie obličiek. Tí, ktorí sa nadmerne zaoberajú problémami s obličkami žerucha by nemal jesť.
Jete radi žeruchu? Ako a kde používate túto zdravú potravinu?
