Počas pôstu počas mesiaca ramadán sa stravovacie návyky menia. Mobilita je obmedzená. Naše telo, ktoré nie je zvyknuté na tieto podmienky, zažíva prvé dni ramadánu ťažkosti ako extrémny hlad, únava a slabosť.
Ťažkosti s hladným a smädným pocitom v dlhých a horúcich dňoch opäť zdôrazňujú význam zdravej výživy v ramadáne. V tomto novom procese bude jednoduchšie prispôsobiť sa ramadánu zmenou našich stravovacích návykov.
Keďže sa stravovacie návyky počas tohto 30-dňového obdobia menia, niektorí počas tohto obdobia priberajú. Zatiaľ čo keď je to naplánované správne Môže schudnúť počas ramadánuvieš
Prečo sa v ramadáne zvyšuje hmotnosť?
Pri pôste ľudské telo spaľovaním kalórií pomalšie vstupuje do ochranného režimu. Bez použitia sacharidov prechádza na tuk ako primárne palivo a telu je poskytovaný stály zdroj energie.
Pôst spôsobuje biochemické spustenie hormónov glukagónu a kortizolu, ktoré stimulujú uvoľňovanie mastných kyselín z tukového tkaniva do krvi. Mastné kyseliny sú prijímané svalmi a inými tkanivami a štiepené (oxidované) za účelom výroby energie v bunkách.
Jedlo uvoľňuje hormón inzulín do krvi a prenáša glukózu do svalov a tkanív, ktoré sa používajú ako energia. Nadbytočná glukóza sa premieňa na tuk a ukladá sa.
Ďalšou hlavnou príčinou priberania je spánkový cyklus, ktorý ovplyvňuje uvoľňovanie mnohých hormónov a chemikálií, ktoré regulujú metabolizmus uhľohydrátov a rýchlosť metabolizmu.
Ak vezmeme do úvahy vplyv primeraného a kvalitného spánku na chudnutie, k priberaniu dôjde v dôsledku zmeny spánkových vzorcov.
Najväčším a najdôležitejším dôvodom na priberanie sú hodové jedlá podávané v iftare počas ramadánu. Ak sa tieto jedlá, ktoré pozostávajú z jedál na báze sacharidov, spoja s nečinnosťou, bude nevyhnutné priberanie na váhe.
Metódy chudnutia v ramadáne
Ak počas pôstu výrazne znížite príjem kalórií, stratíte váhu, ale ak nedokážete dosiahnuť nutričnú rovnováhu medzi iftarom a sahurom, môžu sa vyskytnúť všetky druhy zdravotných problémov vrátane straty svalovej hmoty. Preto praktizovanie zdravého stravovacieho návyku spolu s fyzickou aktivitou počas ramadánu vám pomôže schudnúť.
Keď príjem potravy nalačno výrazne poklesne, váš metabolizmus sa spomalí. Počas tohto obdobia tiež existuje tendencia strácať viac svalovej hmoty ako tuku.
Najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť, je vytvorenie zdravej výživy, ktorú je možné dlhodobo dodržiavať. V ramadáne, ak chcete schudnúť alebo si udržať svoju váhu, to dosiahnete zmenami zdravej výživy.
Nasledujúci Spôsoby, ako schudnúť počas ramadánubude uvedené a ukážkový zoznam stravy s ramadánom To bude mať.
Rovnako ako raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, rovnako dôležitým jedlom v ramadáne je sahur. Príprava suhooru pomáha telu zostať vlhkým až do nasledujúceho jedla, to znamená, že iftar, premení energiu a živiny na palivo.
Zabraňuje tiež prejedaniu sa pri iftare. Vyvážené jedlo typu suhoor by malo pozostávať z nasledujúcich skupín potravín:
Komplexné sacharidy
ovos, pšenica, šošovica, obilniny a ďalšie komplexné uhľohydráty sú uhľohydráty s pomalým uvoľňovaním; Udržuje stabilný krvný cukor a dáva pocit sýtosti po väčšinu dňa.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Potraviny bohaté na vlákninu sa trávia pomaly a zrná, dátum, Figy, celozrnné výrobky, semená, zemiaky, zelenina a takmer všetko ovocie, najmä marhule a sušené slivky, obsahujú dostatok vlákniny. banányJe to dobrý zdroj draslíka, ktorý pomáha telu zostať hydratovaným a obsahuje ďalšie dôležité živiny.
Potraviny bohaté na bielkoviny
V sahure sa odporúčajú aj jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, syry, jogurty alebo mäso, ktoré dopĺňajú vašu energiu po celý deň.
Aby ste počas pôstu nemali ťažkosti, je potrebné jesť jedlá, ktoré sú nutrične husté a ktoré vás po celý deň udržia sýte a smädné. Potraviny ako jogurt, celozrnný chlieb a banány sú potraviny, ktoré poskytujú sýtosť na dlhú dobu.
Ak sa chcete cítiť dlhšie nasýtení, mali by ste určite yumurta Môžem ti odporučiť jesť.
Jedno vajce, ktoré skonzumujete v suhoore, spĺňa väčšinu výživných látok, ktoré budete potrebovať do jedného dňa. Ako je známe, vajcia sú najlepším zdrojom bielkovín.
proteíny Sú známi tým, že ich udržiavajú dlho sýti. Konzumácia vajec v suhoore je dôležitá pre získanie kvalitných bielkovín aj pre zachovanie sýtosti po celý deň.
Ako by ste mali konzumovať vajcia v ramadáne?
Ako konzumovať vajcia v ramadáne je rovnako dôležité ako konzumovať vajcia. Jeho konzumácia s vysokým obsahom solí a tukov, ako sú klobásy a klobásy, spôsobuje smäd.
Tieto potraviny navyše vyvolávajú hlad kvôli vysokému glykemickému indexu. Vajcia v tuku sťažuje trávenie. Najlepšie je jesť to varené.
Ďalej môžeme uviesť zoznam jedál, ktoré môžete jesť počas sahuru, nasledovne;
- Varené vajce
- Syr feta
- Sušené marhule
- Vlašské orechy, mandle
- Hnedý chlieb
Zelenina, ako sú paradajky a uhorky
- Jogurt
- Banán, jablko
- Mlieko, kefír
Strukoviny
- Polievky
- pokrmy z olivového oleja
Potraviny, ktoré by ste nemali jesť v suhoore sú;
Ak jete na jemnom jedle, vyhýbajte sa jedlám, ktoré spôsobia, že budete rýchlo hladní a smädní.
- vyprážanie
- zákusky
- Ryža
- Pečivo
biely chlieb
Snažte sa jesť každý deň najmenej 7 porcií ovocia a zeleniny.
Ovocie a zelenina sú skvelým občerstvením medzi jedlami a sú zdravou alternatívou k pečivu a dezertom, ktoré sa často konzumujú v ramadáne.
Niektoré druhy ovocia a zeleniny majú prirodzene vysoký obsah vody - najmä uhorky, vodný melón, melóny a tekvica obsahujú veľa vody
Konzumácia tohto ovocia a zeleniny po pôste pomôže udržať telo hydratované.
Vyhýbajte sa sladkým a spracovaným potravinám
Vyhýbajte sa silne spracovaným a spáleným potravinám, ktoré obsahujú tučné jedlá, ako sú ramadánové sladkosti, a tiež rafinovaným sacharidom, ako je cukor a biela múka. Má vysoký obsah tukov a nízky obsah výživných látok.
Okrem toho, že sú chudobné na výživu, majú vysoký glykemický index, ktorý spôsobuje náhly nárast a pokles hladiny cukru v krvi, čo spôsobuje veľmi rýchlo hlad.
Nejedzte rýchlo a nadmerne
Po dni bez jedla nepreťažujte žalúdok počas iftaru. Iftar otvorte vodou a počkajte pred začiatkom hlavného jedla.
Čaká sa na prípravu na nadchádzajúce jedlo tráviace enzýmy Je to skvelý zdroj energie pre telo, ktorý pomáha vylučovať. Neskôr môžete začať piť horúcu polievku.
V jedle sa vyhýbajte ťažkým mastným jedlám. Určite konzumujte dostatok sacharidov s dostatkom zeleniny a malým množstvom bielkovín.
Mali by ste jesť pomaly a nechať telu čas stráviť jedlo.
Dajte si polievku na jedlo iftar
Polievky majú upokojujúci účinok na žalúdok a ľahko sa pripravujú. Je to skvelý spôsob, ako ho kombinovať so zeleninou, pričom má v tele tekutiny, vitamíny a minerály.
V sezóne mrkvaPripravte si polievky z farebnej zeleniny, ako sú paradajky, tekvica, paprika, špenát, cuketa a baklažán. Nezabudnite obmedziť množstvo soli a oleja, ktoré pri ich príprave použijete. Dochuťte čerstvými bylinkami.
Pite dostatok vody, aby bolo telo hydratované
Pite najmenej 8 až 12 pohárov vody denne. Od iftaru po sahur by ste mali na hydratáciu konzumovať dostatok tekutín.
Aj keď džúsy, mlieko a polievka sú zdrojom tekutín, voda je najlepšou voľbou, preto sa snažte iné nápoje konzumovať zľahka.
Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom. kofeínje diuretikum, ktoré urýchľuje dehydratáciu a spôsobuje dehydratáciu. Najlepšie je vyhnúť sa kofeínovým nápojom, ako sú čaj, káva a kola.
Nejedzte vyprážané
Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám alebo jedlám pripraveným s veľkým množstvom oleja. Ak sa praženiu nedá vyhnúť, najlepším riešením je znížiť množstvo použitého oleja.
Namiesto použitia pohára oleja môžete toto množstvo znížiť na polovicu alebo štvrtinu pohára. Najlepšie je vyprážať so zdravými olejmi.
Prípadne odporúčané oleje, slnečnicový olej, repkový olej a mononenasýtené tuky, ako je kukuričný olej. Na vyprážanie jedál sa neodporúča používať olivový olej.
Počas pôstu nepracujte celé hodiny
Aby ste sa vyhli dehydratácii, je najlepšie odložiť pracovnú dobu do pôstu. Môžete cvičiť, keď je energetická hladina najlepšia a po iftare.
Po jedle počkajte najmenej 2 - 3 hodiny, kým začnete s cvičením, aby malo vaše telo dostatok času na strávenie primeraného množstva.
Počas cvičenia udržujte hydratáciu a nezabudnite potom piť veľa vody, aby ste vyrovnali stratu vody a minerálov z potenia.
Voda reguluje telesnú teplotu a prenáša živiny do všetkých častí tela. Pitná voda je obzvlášť dôležitá počas cvičenia.
Prispôsobte pôst svojej fyzickej kondícii
Pred ramadánom, najmä staršími osobami, tehotnými ženami, deťmi a ľuďmi s cukrovkou, by sa mali poradiť s lekárom, aby skontroloval hladinu ich inzulínu.
Oslabujúca sa diéta ramadánu
Neviem ako vy, ale väčšina ľudí v ramadáne priberá, aj keď má hlad. Je to spôsobené zmenou stravovacích návykov a nevedením, čo a kedy jesť.
Nižšie pokračujte v chudnutí počas ramadánu Zoznam stravy pre ramadán má. Pri zodpovedajúcom kŕmení môžete regulovať hmotnosť a dokonca schudnúť. Trik je piť veľa vody.
Zoznam stravy s ramadánom
Suhur (namiesto raňajok)
Možnosť 1: Chudý celozrnný toast (dva krajce celozrnného chleba a zápalková krabica so syrom)
Možnosť 2: Pohár cmaru alebo diétneho mlieka, paradajok, uhoriek, petržlenovej vňate. Jedna porcia ovocia v ľahu.
Možnosť 3: Zeleninové jedlo pripravené z lyžice oleja, šalátu, jogurtu a krajca celozrnného chleba do sýta
Možnosť 4: Šesť lyžíc ryže alebo cestovín, šalát, 200 gramov jogurtu
Iftar (namiesto obeda)
Prelomte pôst pohárom vody. Rozdeľte strednú pita na osem kusov a vezmite jeden plátok. Syr sa dá zjesť rovnako ako zápalková škatuľka, dva plátky morčacej slaniny a jedna oliva. Potom sa môže piť misa s polievkou, ak sa necítite plní.
Ak robíte iftar vonku, kúpte si tie, ktoré sa podávajú v malých dávkach.
O dve hodiny neskôr (namiesto večere)
1 týždeň: Zeleninové jedlo s mäsom alebo bez neho, 200 gramov jogurtu
2 týždeň: Zeleninové jedlo do dvoch dní a 200 gramov jogurtu
Na tretí deň si vyberte 100 gramov grilovaného mäsa, kuracieho mäsa, fašírok alebo tuniaka so šalátom.
Jedného dňa si môžete pripraviť vaječné menu alebo špenátovú omeletu so 100 gramami jogurtu.
Inokedy, osem polievkových lyžíc fazule, zelenej šošovice, cíceru, fazule, šalátu a 100 gramov jogurtu.
3 týždeň: Bude to ako 2. týždeň
4 týždeň:Bude to ako 2. týždeň
O dve hodiny neskôr
Polovica balenia sušienok alebo porcia ovocia, diétny sušienka
