kortizolje stresový hormón uvoľňovaný z nadobličiek. Uvoľňuje ho mozog v reakcii na stres, aby pomohol telu vyrovnať sa so stresovými situáciami.
Ale v tele hladiny kortizolu Ak zostane príliš dlho vysoký, môže tento hormón telu viac ublížiť ako pomôcť.
Výška kortizolu Spôsobuje časom priberanie a vysoký krvný tlak, narúša spánok, negatívne ovplyvňuje náladu, znižuje hladinu energie a prispieva k cukrovke.
Ako stres a kortizol ovplyvňujú mozog?
Kortizol je známy ako „stresový hormón“. Je to prirodzene sa vyskytujúci steroidný hormón produkovaný nadobličkami a uvoľňovaný pri fyzickom alebo psychickom strese. V podstate spúšťa boj alebo reakciu letu v stresových situáciách.
Pre zdravie je to však absolútne nevyhnutné, pretože hrá dôležitú úlohu v mnohých rôznych telesných procesoch.
Hladiny kortizolu býva najvyššia ráno a najnižšia v noci. Je to normálne, ale problémy sa začnú objavovať, keď zostanú dlho vysoké.
Chronicky vysoké hladiny kortizolu:
- Mení veľkosť, štruktúru a fungovanie mozgu,
- Zmršťuje a zabíja mozgové bunky,
- spôsobuje predčasné starnutie v mozgu,
- prispieva k strate pamäti a nesústredenosti,
- Spomaľuje rastovú schopnosť nových mozgových buniek,
- Zvyšuje zápal v mozgu.
Chronický stres a vysoké hladiny kortizoluZvyšuje tiež aktivitu v amygdale, centre strachu v mozgu. Vzniká tak začarovaný kruh, v ktorom je pravdepodobné, že mozog uviazne v situácii neustáleho boja alebo letu.
úzkosťje duševná reakcia v dôsledku abnormálneho stresu. Dlhodobý stres, ktorý sa v tele vyskytuje s úzkosťou, spôsobuje nasledujúce situácie;
Veľká depresívna porucha
- Bipolárna porucha
Nespavosť
ADHD
Nechutenstvo
- Bulímia
Alkoholizmus
Demencia a kognitívne poruchy
Čo sa stane vo výške hormónu kortizolu?
Výskum za posledných 15 rokov hladiny kortizolupreukázali, že mierne vysoká úroveň s by mohla spôsobiť ďalšie a ďalšie problémy.
Chronické komplikácie
Vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu a osteoporóza.
Priberať
kortizol Zvyšuje chuť do jedla a signalizuje telu zmenu metabolizmu, aby ukladal tuk.
únava
Spôsobuje únavu tým, že zasahuje do denných cyklov iných hormónov a narúša spánkové vzorce.
Poškodenie funkcie mozgu
kortizol prispieva k duševnému rozmazaniu interferenciou s pamäťou.
infekcie
Inhibuje imunitný systém, vďaka čomu je náchylnejší na infekcie.
Aj keď sú zriedkavé, keď sú hladiny kortizolu príliš vysokés vážnou chorobou Cushingov syndrómMôže to spôsobiť.
Príznaky nízkeho kortizolu
Nízka hladina kortizoluMôže spôsobiť Addisonovu chorobu. Príznaky tohto stavu sú nasledujúce:
- Únava
Závraty
Svalová slabosť
Postupné chudnutie
Výkyvy nálad
Stmavnutie pokožky
Nízky krvný tlak
Príznaky zvýšenia kortizolu
Nadbytok kortizolu môže byť spôsobený nádorom alebo vedľajším účinkom určitých liekov. Príliš veľa kortizolu môže viesť k Cushingovmu syndrómu. Príznaky sú nasledujúce:
Modriny alebo fialové strie, ktoré sa objavujú na koži
- Znížená sexuálna túžba
Príliš veľa kortizolu môže spôsobiť aj ďalšie stavy a príznaky, vrátane:
- Vysoký krvný tlak
Cukrovka 2. typu
- Únava
Poškodenie funkcie mozgu
Infekcie
Nedá sa teda znížiť hladina hormónu kortizolu?
Na zníženie hladiny kortizolu Môžete použiť zmeny životného štýlu a tipy na výživu.
Prírodné ošetrenie s výškou hormónu kortizolu
Spite pravidelne a včas
Načasovanie, dĺžka a kvalita spánku sú úplne hormón kortizoluOvplyvňuje to. Napríklad prehľad 28 štúdií s pracovníkmi na zmeny, kortizoluZistil, že reputácia sa zvýšila u ľudí, ktorí spali skôr cez deň ako v noci. Postupom času nespavosť hormón kortizoluspôsobuje zvýšenie hladín.
Odchýlky v režime spánku spôsobujú aj únavu a vysoký kortizol prispieva k ďalším problémom spojeným s.
V prípadoch, keď nie je povinný nočný spánok, napríklad pri práci na zmeny, hladiny hormónu kortizoluAk chcete znížiť spánok a optimalizovať spánok, zvážte nasledovné:
Byť aktívny
Počas bdenia buďte fyzicky aktívni a snažte sa čo najčastejšie spať.
Neužívajte v noci kofeín
Večer sa vyhnite kofeínu.
V noci nevystavujte jasnému svetlu
Vypnite obrazovky počítača, televízie a mobilných telefónov a odpojte ich zo siete. Elektroniku držte ďalej od svojej spálne.
Pred spaním obmedzte rozptýlenie
Vyberte si štuple do uší, stíšte telefón a tesne pred spaním nekonzumujte tekuté jedlá.
Dať si šlofíka
Ak práca na zmeny skracuje vaše hodiny spánku, vo vhodných časoch si zdriemnite, aby ste znížili nespavosť.
Cvičte, ale nepreháňajte to
Cvičiť, v závislosti od jeho hustoty, hladina hormónu kortizolumôže zdvihnúť alebo znížiť ni. Intenzívne cvičenie, krátko po cvičení kortizoluSpôsobuje to zvýšenie reputácie.
Aj keď v krátkodobom horizonte dôjde k nárastu, ich úroveň sa neskôr zníži. Toto krátkodobé zvýšenie pomáha koordinovať rast tela pri riešení tejto výzvy.
Zvládajte stres
Stresujúce myšlienky uvoľňovanie kortizolu je dôležitým znakom pre Štúdia 122 dospelých zistila, že písanie o ich minulých stresových skúsenostiach v porovnaní s ich pozitívnymi životnými skúsenosťami, hladiny kortizoluzistil, že upgradoval do mesiaca.
Vycvičte sa, aby ste si uvedomovali myšlienky, dýchanie, srdcovú frekvenciu a ďalšie príznaky napätia. To vám pomôže rozpoznať, kedy začne váš stres.
Uvoľnite sa
Rôzne relaxačné cvičenia znižuje hladinu kortizolu bolo dokázané. Hlboké dýchanie je jednoduchá technika, ktorú je možné použiť kdekoľvek na zmiernenie stresu.
V štúdii 28 žien stredného veku s obvyklým tréningom hlbokého dýchania kortizolusa zistilo, že predstavuje asi 50% pokles.
Recenzia mnohých štúdií, masážna terapia, hladiny kortizoluukázal, že poklesol o 30%. Viaceré štúdie, jógaz znižuje kortizolPotvrdzuje, že pomáha zvládať akt a stres.
Štúdie preukázali, že relaxačná hudba tiež hladiny hormónu kortizoluukázal, že ju odhodil. Napríklad 30 minútové počúvanie hudby znamená, že 88 študentov a študentov univerzity hladiny kortizoluZnížil to na 30 minút ticha alebo rýchlosti sledovania dokumentov.
Bavte sa
Nízka hladina hormónu kortizoluĎalším spôsobom, ako môžem byť, je byť šťastný. Činnosti, ktoré zvyšujú spokojnosť so životom, zlepšujú zdravie a jedným z dôsledkov toho je hormón kortizoluje skontrolovať. Napríklad štúdia na 18 zdravých dospelých jedincoch zistila, že reakcia tela na smiech znižuje kortizolukázal akt.
Jednou z metód je aj zaoberanie sa záľubami. Štúdia 49 dospelých v strednom veku zistila, že záhradníctvo je viac ako tradičná pracovná terapia. znižuje kortizolukázal akt.
Priatelia a rodina sú zdrojom veľkého šťastia v živote a tiež zdrojom veľkého stresu. To, hladiny kortizoluOvplyvňuje to.
kortizol Nachádza sa v malom množstve vo vlasoch. Množstvo kortizolu po celej dĺžke vlasov, keď vlasová časť rastie hladiny kortizolučomu zodpovedá. To umožňuje výskumníkom predpovedať hladiny v priebehu času.
Vo vlasoch kortizolu Štúdie tejto štúdie ukazujú, že deti, ktoré majú stabilný a teplý rodinný život, sú na nižšej úrovni ako deti z domovov s vysokou úrovňou konfliktov.
Jedna štúdia ukázala, že milujúca interakcia s romantickým partnerom mala väčší vplyv na srdcovú frekvenciu a krvný tlak pred stresujúcou aktivitou ako podpora od priateľa.
Starostlivosť o domáce zvieratko
Vzťahy so zvieratami tiež Môže znížiť hladinu kortizolu. V jednej štúdii bola interakcia s terapeutickým psom úzkosť pri malom lekárskom zákroku u detí a výsledné zmeny kortizoluznížený.
Ďalšia štúdia 48 dospelých ukázala, že odkazovanie na psa počas sociálne stresovej situácie je lepšie ako podpora od priateľa.
Majitelia domácich miláčikov, keď sú uvedení ich psí spoločníci kortizolutiež zaznamenali väčší pokles.
Dohodnite sa sami so sebou
Pocit hanby, viny alebo nedostatočnosti, negatívne myslenie a zvýšené hladiny kortizolučo môže viesť.
Prestaňte sa obviňovať a naučte sa odpúšťať sebe, aby sa zvyšoval pocit pohody. Vypracovanie zvyku odpúšťať druhým je takisto dôležité pre vzťahy.
Duchovné pocity
Duchovne sa vzdelávať, rozvíjať svoju vieru zlepšenie kortizoluvy môžete pomôcť. Štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí si osvojujú duchovné viery, sú náchylnejší čeliť faktorom životného stresu, ako je choroba. nízke hladiny kortizolu ukáž, čo videl.
Jedzte zdravé jedlá
Výživa, hormón kortizoluMôže to ovplyvniť dobrým alebo zlým spôsobom. Príjem cukru je jedným z klasických spúšťačov uvoľňovania kortizolu. Pravidelne vysoký príjem cukru hladinu kortizolumôže zdvihnúť ni.
Dohromady tieto účinky naznačujú, že sladkosti sú dobrým pohodlným jedlom, ale časom alebo častým alebo nadmerným obsahom cukrov. kortizol vysvetľuje, že sa zvyšuje.
Ďalej niektoré špecifické potraviny vyrovnávanie hladín kortizolu môže pomôcť:
tmavá čokoláda
tmavá čokoláda Je bohatý na veľa antioxidantov, ktoré znižujú oxidačný stres, ako sú flavonoly a polyfenoly. Okrem toho kortizol tiež klesá.
Dve štúdie s 95 dospelými preukázali konzumáciu tmavej čokolády proti stresu. odpoveď kortizoluukázal, že sa to znížilo.
Ovocie
Štúdia 20 cyklistických športovcov zjedla banány alebo hrušky počas cesty dlhej 75 kilometrov; v porovnaní iba s pitnou vodou hladiny kortizolu spadol.
Čierny a zelený čaj
Niekoľko rôznych druhov čaju má priaznivé účinky na hladinu kortizolu. Uvádza sa, že zelený čaj potláča syntézu kortizolu. V 75-týždňovej štúdii so 6 mužmi, ktorí pili čierny čaj, sa kortizol znížil v reakcii na stresujúce zamestnanie v porovnaní s iným kofeínovým nápojom.
Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olejMá množstvo zdravotných výhod, najmä vďaka svojim silným protizápalovým účinkom. Obsahuje tiež zlúčeninu nazývanú oleuropeín, ktorá môže znižovať hladinu kortizolu.
Konzumujte viac omega 3 a menej omega 6
Oleje Omega 3 Sú to tuky, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie mozgu a nervového systému. Zlepšujú učenie a pamäť a chránia pred psychiatrickými poruchami, ako sú depresia, mierne kognitívne poruchy, demencia a Alzheimerova choroba.
Vedci zistili významné zníženie uvoľňovania kortizolu, keď boli jednotlivci doplnení omega 3 mastnými kyselinami.
Na druhej strane až príliš omega 6 mastná kyselina konzumácia, zápal a hladiny kortizolusúvisí s nárastom.
Preto sa vyhýbajte rafinovaným rastlinným olejom, ako sú sójový, kukuričný, svetlicový, slnečnicový a repkový olej.
Prijímajte dostatok antioxidantov
Antioxidanty pôsobia nielen proti oxidačnému stresu v tele, ale tiež hladiny kortizoluPomáha tiež pri páde.
Doplnenie antioxidantov, ako sú ovocné prášky, zelené prášky, vitamín C, glutatión a CoQ10, ako výsledok štúdie u športovcov, kortizolu a viedlo to k výraznému zníženiu ďalších meraní stresu.
Najmä tmavé ovocie, znižuje kortizol Obsahuje známe antokyány. Jedna štúdia zistila, že vysoká dávka vitamínu C znižovala úzkosť a zlepšovala náladu.
Probiotiká a prebiotiká
ProbiotikáPriateľské a symbiotické baktérie v potravinách, ako sú jogurty, kyslá kapusta. Prebiotiká, ako je rozpustná vláknina, poskytujú potravu týmto baktériám. Aj probiotiká, aj prebiotiká na zníženie kortizolu Pomáha to.
Su
Dehydratácia zvyšuje kortizol. Voda je skvelá na zvlhčenie a vyhýba sa prázdnym kalóriám. Štúdia s deviatimi bežcami ukázala, že udržiavanie hydratácie počas športového tréningu znižovalo hladinu kortizolu.
Niektoré doplnky výživy môžu byť účinné
Štúdie ukazujú, že niektoré doplnky výživy Môže znížiť hladinu kortizolu dokázané.
Rybí olej
Rybí olej, znižuje kortizol Je to jeden z najlepších zdrojov omega 3 mastných kyselín, ktoré sa berú do úvahy.
Jedna štúdia sa zaoberala tým, ako sedem ľudí reagovalo na psychicky záťažové testy počas troch týždňov. Jedna skupina mužov užívala doplnky rybieho oleja a druhá nie.
Rybí olej ako reakcia na stres hladiny kortizolu spadlo mi to. V ďalšej trojtýždňovej štúdii sa doplnky rybieho oleja porovnávali s placebom (neúčinný liek) v reakcii na stresujúce zamestnanie. znižuje kortizol Bolo preukázané.
Ashwagandha
Ashwagandha je bylinkový doplnok používaný v tradičnej medicíne na liečbu úzkosti a na pomoc ľuďom prispôsobiť sa stresu.
Ashwagandha obsahuje chemikálie nazývané glykozidy a aglykóny, o ktorých sa predpokladá, že majú liečivé účinky. Štúdia s 60 dospelými, ktorí užívali doplnok ashwagandha alebo placebo po dobu 98 dní, zistila, že užívanie 125 mg ashwagandhy raz alebo dvakrát denne, znižuje hladinu kortizolu ukázal.
Ďalšia štúdia 64 dospelých s chronickým stresovým vekom zistila, že tí, ktorí užívali 300mg doplnky, v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo po 60 dňoch. hladinu kortizoluvykázali pokles nd.
Kurkumín
Kurkumín je najskúmanejšia zlúčenina nachádzajúca sa v kurkume, korení, ktoré dáva kari jeho žltú farbu. Kurkumín je jednou z najlepších zlúčenín pre mozog a duševné zdravie.
Boli publikované vysoko kvalitné vedecké štúdie, ktoré ukazujú, že kurkumín má protizápalové a antioxidačné účinky a môže zvyšovať BDNF, rastový hormón mozgu.
Štúdie ukazujú, že kurkumín je spôsobený stresom. zvýšenie kortizolu ukázať, že potláča.
Štúdie na zvieratách preukázali, že kurkumín áno vysoké hladiny kortizoluZistil, že to dokáže zvrátiť.
V dôsledku toho;
Vysoká hladina kortizolu Postupom času môže spôsobiť prírastok hmotnosti, vysoký krvný tlak, cukrovku, únavu a ťažkosti so sústredením.
Vyskúšajte jednoduché tipy týkajúce sa životného štýlu uvedené vyššie, aby ste znížili hladinu kortizolu, poskytli viac energie a zlepšili svoje zdravie.
