Hormóny, ktorým vďačíme za rovnováhu tela, sú chemickí poslovia pracujúci v koordinácii pri chudnutí a kontrole našej hmotnosti.
Hormóny, ktoré sa podieľajú na každej činnosti v našom živote, od našich emócií až po sexuálny život, priamo ovplyvňujú chuť do jedla a váhu.
Posledné výskumy ukázali, že je rovnako dôležité vypočítať kalórie z toho, čo jeme, ako aj z toho, čo jeme a kedy jeme a aký vplyv majú tieto hormóny na hormóny.
Hormonálne problémy začínajú, keď je v tele príliš veľa alebo príliš málo určitých hormónov. Možno vaša žľaza nadmerne produkuje hormón; možno receptory v bunkách fungujú zle a nemôžu sa kombinovať s hormónmi tak, ako by mali.
Pravdepodobne kvôli jedlu, ktoré jeme, hormóny nesprávne vnímajú signály a spôsobujú vylučovanie nesprávneho hormónu. Takéto hormonálne búrky menia všetky rovnováhy v našom tele.
V článku, keď hormóny, ktoré nám slúžia na chudnutie a kontrolu našej hmotnosti, pracujú na príslušnej úrovni alebo keď sa mení ich rovnováha, k akým zmenám v tele dôjde a čo je potrebné urobiť, aby tieto hormóny správne fungovali.
Hormóny, ktoré chudnú a chudnú
inzulín
Inzulín je hormón produkovaný beta bunkami v pankrease. Vylučuje sa v malom množstve po celý deň a nadmerne po jedle.
Inzulín poskytuje energiu potrebnú pre bunky. Je to tiež hlavný hormón, ktorý umožňuje telu ukladať tuk. Inzulín premieňa to, čo zjeme, na energiu, a keď jeme príliš veľa, ukladá prebytočnú energiu, ktorú nemôže použiť, ako tuk.
Určite ste už počuli o inzulínovej rezistencii. Pretože s nedávnym rozšírením obezity sa stal veľmi častým problémom.
Rezistencia na inzulínVyskytuje sa v dôsledku necitlivosti na inzulínový hormón v tkanivách, ako sú pečeň, svaly, tukové tkanivá, a pripravuje pôdu pre vznik cukrovky typu II.
Chronická vysoká hladina inzulínu tiež spôsobuje mnoho zdravotných problémov, ako je obezita. Prejedanie sa, cukor, sacharidy a výživa rýchleho občerstvenia spôsobujú inzulínovú rezistenciu.
Spôsob, ako zistiť, či existuje inzulínová rezistencia, je ísť k lekárovi a urobiť si rozbor. Aby ste sa vyhli inzulínovej rezistencii, udržiavajte hladinu inzulínu na normálnej úrovni, zvyšujte citlivosť na inzulín podľa nasledujúcich tipov.
Znížte príjem sacharidov a vyberte si zdravé jedlá s obsahom sacharidov. Hlavne sacharidy obsahujúce škrob rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Dajte si pozor na konzumáciu bielkovín. Aj keď bielkovinové jedlá krátkodobo zvyšujú hladinu inzulínu, pomáha to znižovať inzulínovú rezistenciu a dlhodobo spaľovať brušný tuk.
Konzumujte potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, ako je omega 3. Väčšina omega 3 mastných kyselín, ktoré sa dajú získať z rýb, sa nachádza v potravinách, ako sú vlašské orechy, tekvicové semená, portulaka lekárska, špenát, sója a ľanové semienko.
Cvičte pravidelne. V štúdii sa pozorovalo zlepšenie citlivosti na inzulín u žien, ktoré cvičili.
Prijímajte dostatok horčíka. Zvyčajne u ľudí s inzulínovou rezistenciou magnézium je nízka a doplnky horčíka zlepšujú citlivosť na inzulín. Špenát, tekvicové semiačka, zelené fazule, sója, sezam, kešu, mandle, hnedá ryža sú potraviny bohaté na horčík.
Pite zelený čaj. Zelený čaj znižuje hladinu cukru v krvi.
leptín
leptínje produkovaný tukovými bunkami. Nazýva sa to „hormón sýtosti“ a je to hormón, ktorý hovorí nášmu mozgu, že je plný.
Ak naše telo nevylučuje leptín, signály nejdú do hypotalamu, ktorý riadi časť mozgu s chuťou do jedla, a jeme neustále bez toho, aby sme si mysleli, že sme plní.
Hladina leptínu v krvi obéznych ľudí je veľmi vysoká, dokonca 4-krát vyššia ako u normálnych ľudí. Takéto vysoké množstvo leptínu spôsobuje, že mozog sa stáva necitlivým na leptín a následne na leptínovú rezistenciu.
Leptínová rezistencia Keď k tomu dôjde, dôjde k narušeniu signálov leptínu a do hypotalamu sa nevysiela žiadny signál, aby prestal jesť. Tu je niekoľko tipov na prelomenie rezistencie na leptín a zvýšenie citlivosti na leptín:
Doprajte si dostatok spánku. Leptínový hormón sa vylučuje najviac medzi 2-5 hodinou v noci počas spánku. Nedostatočný spánok znižuje hladinu leptínu a zvyšuje chuť do jedla.
Potraviny s nízkym glykemickým indexombyť kŕmený. Tieto potraviny, ktoré udržiavajú hladinu inzulínu v rovnováhe, tiež pomáhajú odbúravať leptínovú rezistenciu.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Tieto druhy potravín sú hlavnou príčinou rezistencie na leptín.
Nezanedbávajte pohyb. Pravidelné cvičenie pomáha uvoľňovať leptín a lámať rezistenciu na leptín.
ghrelin
Ak je leptín „hormón sýtosti“, potom sa grelínu hovorí „hormón hladu“. Leptín vysiela do mozgu signál „Teraz už je dosť“, zatiaľ čo ghrelin hovorí „máte hlad, mali by ste už jesť. Ghrelín sa produkuje v žalúdku, dvanástniku.
Hladina grelínu stúpa pred jedlom a klesá po jedle. Najmä v stave hladu, keď sa chystáme jesť a keď si odmyslíme niečo lahodné, žalúdok uvoľní grelín.
Ghrelínový hormón ovplyvnená výživou. Štúdie preukázali, že obézni ľudia zvyšujú hladinu ghrelinu po chudnutí. To je najväčší dôvod, prečo si po chudnutí nemôžete udržať váhu.
Tu je niekoľko tipov na zlepšenie funkcie hormónu ghrelinu:
Uistite sa, že každé jedlo prijímate bielkovinové jedlo. Jedlom, ktoré by malo byť bohaté na bielkoviny, sú raňajky. Jedenie bielkovín na raňajky vám dá pocit sýtosti po celý deň.
kortizol
Kortizol je hormón produkovaný nadobličkami. Je známy ako „stresový hormón“ a uvoľňuje sa pri vnímaní stresu.
Rovnako ako iné hormóny, je nevyhnutný pre prežitie a keď sa vylučuje vysoká hladina kortizolu, vedie to k priberaniu.
Ak vezmeme do úvahy, že ženy majú stresovejšiu povahu, nie je divné, že tento hormón je u žien väčšinou na vysokej úrovni.
Akonáhle stresová situácia pominie, kortizol nariadi telu, aby obnovilo trávenie. Kortizol má obrovský vplyv na hladinu cukru v krvi, najmä na spôsob, akým telo využíva palivo.
Kortizol hovorí telu, či a či má spaľovať tuky, bielkoviny alebo sacharidy, a kedy, v závislosti od typu výzvy, ktorej čelí.
Kortizol prijíma tuk a prenáša ho do svalov alebo rozkladá svaly a premieňa ich na glykogén, aby získal viac energie.
Nielen svaly sa lámu. Nadbytok kortizolu tiež poškodzuje kosti a pokožku. Osteoporóza spôsobuje ľahké poranenie a praskliny na pokožke.
Prísna a nízkokalorická strava - kto sa snaží, vie - stresuje organizmus. V jednej štúdii mali tí, ktorí jedli nízkokalorickú stravu, vyššiu hladinu kortizolu ako tí, ktorí dodržiavali bežnú stravu.
Svoje telo môžete v čase stresu podporiť vyváženými výživovými stratégiami, aby vaše hladiny kortizolu nezablúdili a zostali na normálnej úrovni. Tu sú tipy:
Dobre najesť. Aj keď sa snažíte schudnúť, nejedzte veľmi málo kalórií. Snažte sa jesť každé jedlo v malom množstve.
Doprajte si dostatok spánku. Štúdie preukázali, že ľudia bez spánkového režimu majú zvýšené hladiny kortizolu.
Obmedzte kofeín na 200 mg denne.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a rafinovaným zrnám.
Počúvať hudbu. Darmo nepovedali, že hudba je pokrmom duše. Počúvanie hudby znižuje stres a stabilizuje hladinu kortizolu.
Rastový hormón
Produkuje sa v hypofýze pod hypotalamom v mozgu. Zohráva obrovskú úlohu pri vývoji kostí a ďalších tkanív tela a zvyšuje imunitu.
Rastový hormón, Pomáha využívať výhody tukových zásob. Poskytuje rozklad tukových buniek a spaľuje triglyceridy. To tiež odrádza tukové bunky od vstrebávania a lipnutia na tuku, ktorý cestuje krvou.
Nedostatok rastového hormónu je vážny stav, ktorý môže byť obzvlášť škodlivý v detstve. Deti, ktoré nemajú dostatok rastového hormónu, zostávajú krátke a ich sexuálny vývoj sa oneskoruje. Čo treba urobiť na zlepšenie hladiny rastového hormónu:
Konzumácia príliš veľa nekvalitných uhľohydrátov spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu a potlačenie hladín rastového hormónu. Sekrécii rastového hormónu môžete pomôcť konzumáciou bielkovín.
Cvičenie umožňuje rastovému hormónu vyhnúť sa glukóze, ale spaľovať tuky.
Kvalitný spánok a odpočinok je ďalším spôsobom, ako zvýšiť hladinu rastového hormónu. Pretože rastový hormón sa vylučuje počas spánku.
Štítna žľaza
V tvare motýľa štítna žľazamá jeden lalok na krku hneď vedľa priedušnice. Hormóny štítnej žľazy vykonávajú v našom tele tisíce funkcií.
Ak dôjde k nerovnováhe hormónov štítnej žľazy príliš vysokou alebo príliš nízkou úrovňou, dôjde k narušeniu chemických reakcií v celom tele.
Štítna žľaza s nižšou aktivitou ako normálne znižuje vašu energiu a spôsobuje priberanie na váhe. V tomto stave, ktorý sa nazýva hypotyreóza, sa cítite malátni a začnete priberať tak, že sa nemôžete pripojiť k diéte.
Najbežnejšia príčina hypotyreózy; Jedná sa o útok imunitného systému na štítnu žľazu a je to ochorenie, ktoré je u žien 7-krát častejšie ako u mužov.
Pri pohľade na hypotyreózu si môžete myslieť, že opačná hypertyreóza prospieva hmotnosti. Pretože štítna žľaza pracuje rýchlo, vaše srdce bije rýchlo, nemôžete tolerovať horúčavu a v takomto stave sa môžete rýchlo unaviť, čo má vedľajší účinok, ako je nadmerné chudnutie.
Najlepšie je pokúsiť sa udržiavať rovnováhu štítnej žľazy. Za týmto účelom by ste mali kontaktovať endokrinológa a zistiť, či máte štítnu žľazu.
Čo môžete urobiť na zlepšenie funkcie štítnej žľazy?
Omega 3 mastné kyseliny majú vlastnosť regulovať funkcie štítnej žľazy. Obráťte sa na zdroje omega 3, ako sú ryby.
Jedzte sušené strukoviny a celozrnné potraviny, ktoré sú zdrojom rastlinných bielkovín.
Konzumujte potraviny bohaté na vitamín E, zinok a selén.
Slnečnicové semiačka, mandle, špenát, mangold, čierna kapusta, prášková feferónka, špargľa, lieskový olej, svetlicový olej, cesnak, arašidy sú zdrojom najviac vitamínu E.
V potravinách ako je špenát, huby, jahňacie, hovädzie, sezamové, tekvicové semiačka a jogurty je veľa zinku.
Ryby, morčacie mäso, kuracie prsia, červené mäso, vajcia, ovos, obilniny sú potraviny, ktoré obsahujú selén.
Estrogén, ktorý má úlohu v ženskom reprodukčnom systéme, je produkovaný vaječníkmi a nadobličkami. Okrem riadenia celého vývoja ženy od detstva po dospelosť má estrogén vplyv aj na krvné tuky, tráviace enzýmy, rovnováhu vody a solí, hustotu kostí, činnosť srdca, pamäť a ďalšie funkcie.
Produkcia estrogénu na veľmi vysokej a veľmi nízkej úrovni spôsobuje priberanie na váhe. Hodnoty estrogénu závisia od veku, fungovania ďalších hormónov a celkového zdravotného stavu.
Hodnoty estrogénu sú vysoké na udržanie plodnosti počas reprodukčných období od dospievania, a preto má telo tendenciu ukladať tuk. Tento trend sa pozoruje aj počas tehotenstva.
Štúdie zistili, že obézne ženy majú vyššiu hladinu estrogénu ako ženy s normálnou hmotnosťou. Faktory životného prostredia súčasne ovplyvňujú hladinu estrogénu.
V období menopauzy klesá produkcia estrogénu a podľa toho sa začína ukladanie tuku v oblasti brucha, bokov a stehien. To zvyšuje inzulínovú rezistenciu a zvyšuje riziko ochorenia.
Životný štýl a stravovacie návyky pomáhajú vyrovnávať hladinu estrogénu.
Aby ste vyrovnali hladinu estrogénu, mali by ste jesť jedlá bohaté na vlákninu.
Zelenina a krížová zelenina majú priaznivé účinky na estrogén.
V štúdiách na ženách sa zistilo, že ľanové semienko pomáha stabilizovať hladinu estrogénu.
Fyzická aktivita udržuje hladinu estrogénu u žien na normálnej úrovni.
Neuropeptid Y (NPY)
Neuropeptid Y je hormón produkovaný bunkami mozgu a nervového systému. Nedá sa povedať, že je to veľmi priateľský hormón, pretože je aktivovaný ghrelínom, hormónom hladu, spôsobuje chuť do jedla a podporuje ukladanie tukov.
Stimuluje chuť do jedla, najmä v období zvýšenej spotreby sacharidov, keď je hlad alebo nedostatok potravy.
Hladiny neuropeptidu Y stúpajú v stresových obdobiach a súčasne zabezpečujú nadmerné ukladanie potravy a tukov. NP sa vytvára v tukových bunkách mozgu a brucha a tiež stimuluje tvorbu nových tukových buniek.
Čo môžete urobiť pre zníženie úrovní NPY?
Jedzte dostatok bielkovín. Jesť menej bielkovín vedie k hladu, a tým zvyšuje uvoľňovanie NPY a zvyšuje príjem potravy a prírastok hmotnosti.
Nezostaňte príliš dlho hladní. Dlhodobý hlad zvyšuje hladinu NPY.
Konzumácia probiotických potravín aktivuje prospešné baktérie v čreve a znižuje hladinu NPY.
Peptid podobný glukagónu 1 (GLP-1)
GLP-1 je hormón produkovaný v črevách pri vstupe potravy do čriev. Vytvára sa vo vašom tenkom čreve, najmä keď konzumujete sacharidy a tuky, stimulujúc tak pankreas, aby prestal produkovať glukagón a začal produkovať inzulín.
GLP-1 spomaľuje trávenie udržiavaním nízkej chuti do jedla. GLP-1 hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní stabilných hladín cukru v krvi.
Je účinný na chuť k jedlu v mozgu a zvyšuje pocit sýtosti spomalením vyprázdňovania žalúdka. Odporúčania na zlepšenie úrovní GLP-1:
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, mlieko a jogurty, ovplyvňujú hladinu GLP-1 zvyšovaním citlivosti na inzulín.
Zistilo sa, že ženy konzumujúce zelenú listovú zeleninu, ako je špenát a kapusta, udržiavajú hladinu GLP-1 pod kontrolou a ľahšie chudnú.
Štúdie preukázali, že konzumácia probiotických potravín znižuje príjem potravy a zvyšuje hladinu GLP-1.
Cholecystokinín (CCK)
Cholecystokinín je hormón sýtosti produkovaný v črevných bunkách, ako je GLP-1. Je to prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla. Najmä keď konzumujete vlákninu a bielkoviny, vytvárajú sa blízko hornej časti tenkého čreva a informuje mozog, že už nemá hlad.
Odporúčania na zlepšenie hormónu CCK:
Dávajte pozor na konzumáciu bielkovinových jedál pri každom jedle.
Zdravé tuky spúšťajú uvoľňovanie CCK.
Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny zvyšuje hladinu CCK.
Peptid YY (PYY)
PYY je črevný hormón, ktorý riadi chuť do jedla. Vylučuje sa, keď sa žalúdok po jedle roztiahne a zníži chuť do jedla hlavne inhibíciou účinku NPY.
Uvoľňuje sa bunkami hrubého čreva. PYY je hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu pri znižovaní príjmu potravy a obezity. Dlhodobé hladovanie a pôst znižujú hladinu PPY. Účinok PPY trvá dlhšie ako iné črevné hormóny.
Začne stúpať asi 30 minút po jedle a potom zostane vysoko až dve hodiny. Návrhy na zlepšenie úrovní PYY:
Aby bola hladina cukru v krvi vyvážená, mali by ste sa vyhýbať spracovaným potravinám a sacharidom. Vysoká hladina cukru v krvi môže zhoršiť účinky PYY.
Jedzte bielkoviny živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.
Testosterón je mužský hormón. Ženy tiež generujú nižšie hladiny testosterónu (15 - 70 ng / dl). Testosterón pomáha spaľovať tuky, posilňuje kosti a svaly a zlepšuje libido.
U žien sa testosterón produkuje vo vaječníkoch. Vek a stres môžu významne znížiť hladinu testosterónu u žien.
Nízka hladina testosterónu spôsobuje stratu kostnej denzity, úbytok svalovej hmoty, obezitu a depresie. To zvyšuje stres a zápal, čo vedie k väčšej akumulácii tuku. Na kontrolu hladín testosterónu;
Ľanové semená, sušené slivky, tekvicové semená, celozrnné výrobky atď. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu ako napr.
Pravidelne cvičte, aby ste zlepšili hladinu testosterónu a naštartovali metabolizmus.
Užívajte vitamín C, probiotiká a doplnky horčíka, aby ste predišli zápche.
Nepoužívajte alkohol, pretože to môže potenciálne poškodiť pečeň a obličky.
Užívajte doplnky zinku a bielkovín na zlepšenie hladiny testosterónu.
progesterón
Progesterón a estrogénové hormóny musia byť v rovnováhe, aby napomáhali správnemu fungovaniu tela.
Hladina progesterónu môže klesnúť v dôsledku menopauzy, stresu, užívania antikoncepčných piluliek alebo konzumácie potravín obsahujúcich antibiotiká a hormóny, ktoré sa v tele premieňajú na estrogén. Nakoniec to môže mať za následok priberanie a depresie.
Poraďte sa s odborníkom, ktorá antikoncepcia by bola pre vás najlepšou voľbou.
Vyvarujte sa konzumácii spracovaného mäsa.
Cvičte pravidelne.
Vykonajte hlboké dychové cvičenia.
Drž sa ďalej od stresu.
Melatonín
Melatonínje hormón vylučovaný epifýzou, ktorý pomáha udržiavať cirkadiánny rytmus. Hladina melatonínu má tendenciu stúpať z večera do neskorej noci a skoro ráno. Pri spánku v tmavej miestnosti stúpa hladina melatonínu a klesá telesná teplota.
Keď sa to stane, uvoľní sa rastový hormón, ktorý pomáha telu zotaviť sa, zlepšuje zloženie tela, pomáha budovať chudú svalovinu a zvyšuje hustotu kostí.
Ak je však narušený cirkadiánny rytmus, nie je možné dosiahnuť dostatočný spánok alebo potrebnú tmu, ktorá by pomohla uzdraviť naše telá. To zvyšuje stres, ktorý nakoniec povedie k zvýšeniu hmotnosti súvisiaceho so zápalom. Na reguláciu hladiny melatonínu;
Spite v tmavej miestnosti.
Spite 7-8 hodín.
Nejedzte neskoro v noci.
Pred spaním vypnite všetky elektronické zariadenia, ako sú mobilné telefóny a počítače.
Bielkovinové jedlá ako mlieko a mliečne výrobky, tryptofán Pomáha stimulovať melatonín, pretože ich obsahuje.
Banány tiež obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá zvyšuje produkciu melatonínu.
Glukokortikoidy
Zápal je prvým krokom v procese hojenia. Chronický zápal však môže mať neželané následky. Prírastok hmotnosti je jedným z nich. Glukokortikoidy pomáhajú znižovať zápal. Glukokortikoidy tiež regulujú použitie cukru, tukov a bielkovín v tele.
Zistilo sa, že glukokortikoidy zvyšujú odbúravanie tukov a bielkovín, ale znižujú použitie glukózy alebo cukru ako zdroja energie.
Hladina cukru v krvi teda vedie k inzulínovej rezistencii v tele. Inzulínová rezistencia tiež vedie k obezite a dokonca k cukrovke, ak sa nelieči.
Ak chcete znížiť zápal v tele, znížte fyzickú a psychickú záťaž.
Čerstvá, listová zelenina, ovocie, chudé bielkoviny a orechy, semená, olivový olej, rybí olej atď. Na zníženie zápalu. jesť zdravé tuky.
Spite 7-8 hodín.
Každý deň vypite 3 - 4 litre vody.
Pravidelne cvičte, aby ste boli v psychickej i fyzickej kondícii.
Trávte čas so svojimi blízkymi.
Depresia, úzkosť atď. Ak máte problémy, choďte ich vyriešiť k lekárovi.
Vyvarujte sa šokovým diétam, pretože majú tendenciu zvyšovať zápaly v tele.
Hormóny spolupracujú na zvyšovaní a znižovaní chuti do jedla a na ukladaní a spaľovaní tukov. Každá vaša voľba v živote ovplyvňuje túto veľmi zložitú chémiu; kde žijete, ako dlho spíte, či máte deti, či cvičíte ...
Ak náš hormonálny systém nefunguje správne, môžete mať problémy s našou hmotnosťou. Vyššie uvedené odporúčania týkajúce sa stravovania a životného štýlu majú pozitívny vplyv na hormóny a je len na vás, aby ste ich zmenili!
