jógaje odvodené zo sanskrtského slova „yuji“, ktoré znamená väzba alebo jednota; Je to starodávna prax, ktorá spája myseľ a telo. Dýchacie cvičenia, rozjímanie a pohyby určené na podporu relaxácie a zníženie stresu.
jóga, nejde len o krútenie alebo krútenie tela a zadržiavanie dychu. Je to mechanizmus, ktorý vás privedie do stavu, v ktorom vidíte a prežívate realitu takú, aká je.
jógasi kladie za cieľ vytvoriť dokonalú harmóniu medzi mysľou, telom a duchom.
Aké sú výhody jogy?
Stres sa môže znížiť
jógaje známa svojou schopnosťou znižovať stres a zlepšovať relaxáciu. Početné štúdie preukázali, že môže znížiť uvoľňovanie kortizolu, primárneho stresového hormónu.
Štúdia sledovala 24 žien, ktoré sa cítili emocionálne smutné. jógapreukázal silný vplyv na stres.
Po trojmesačnom jogovom programe hladina ženských kortizolu výrazne poklesla. tiež stresÚroveň úzkosti, únavy a depresie boli tiež nižšie.
Podobné výsledky sa dosiahli v inej štúdii, do ktorej bolo zapojených 131 ľudí; 10 týždňov jógaznížený stres a úzkosť. Okrem toho pomohol zlepšiť kvalitu života a duševné zdravie.
Používa sa samostatne alebo v kombinácii s inými metódami na zmiernenie stresu, napríklad s meditáciou. jóga Môže to byť silný spôsob, ako udržať stres pod kontrolou.
Zmierňuje úzkosť
Veľa ludí úzkosť ako spôsob riešenia vašich emócií jóga začne robiť. Je zaujímavé, že jógaExistuje pomerne veľa výskumov, ktoré ukazujú, že môže pomôcť znížiť úzkosť.
34 žien s diagnostikovanou úzkostnou poruchou v jednej štúdii, dvakrát týždenne jóga Na jeho prednášky chodil dva mesiace. Na konci štúdie jóga Úrovne úzkosti praktizujúcich boli významne nižšie ako v kontrolnej skupine.
Uskutočnila sa ďalšia štúdia, ktorá sledovala 64 žien s traumatickou stresovou poruchou (PTSD), ktoré mali po vystavení traumatickej udalosti stav charakterizovaný silnou úzkosťou a strachom.
Raz za týždeň po 10 týždňoch jóga Ženy, ktoré to praktizovali, mali menej príznakov PTSD. V skutočnosti 52% účastníkov už vôbec nespĺňalo kritériá PTSD.
Môže zmierniť zápal
Okrem zlepšenia duševného zdravia niektoré štúdie cvičiť jóguuvádza, že môže zmierniť zápal.
Zápal je normálna imunitná odpoveď, ale chronický zápal môže prispieť k rozvoju prozápalových ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
Štúdia z roku 2015 rozdelila 218 účastníkov do dvoch skupín; upratané robiť jogus a tí, ktorí to nerobia. Obe skupiny potom absolvovali mierne a intenzívne cvičenia na vytvorenie stresu.
Na konci štúdie jóga Zistilo sa, že zápalové markery jedincov, ktorí ho aplikovali, boli nižšie.
Podobná malá štúdia vykonaná v roku 2014, 12-týždňová jógapreukázali, že redukuje zápalové markery pri trvalej rakovine prsníka.
jógaAj keď je potrebný ďalší výskum na potvrdenie jeho pozitívnych účinkov na zápal, tieto zistenia naznačujú, že môže pomôcť chrániť pred niektorými chorobami spôsobenými chronickým zápalom.
Môže zlepšiť zdravie srdca
Od krvi čerpanej cez telo do tkanív obsahujúcich dôležité živiny je zdravie srdca nepostrádateľné pre celkové zdravie.
Štúdie, jógaUkazuje, že môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca a znížiť rôzne rizikové faktory srdcových chorôb.
Je to jedna z hlavných príčin srdcových problémov, ako je vysoký krvný tlak, infarkt a mŕtvica.
Zníženie krvného tlaku môže pomôcť znížiť riziko týchto problémov. Niektoré výskumy, jógaPoznamenáva, že začlenenie zdravého životného štýlu môže pomôcť spomaliť progresiu srdcových chorôb.
Jednoročné štúdium zmeny životného štýlu v kombinácii so zmenami stravovania a zvládaním stresu. tréning jogySledoval 113 pacientov so srdcovými chorobami a sledoval účinky.
Účastníci zaznamenali 23% pokles celkového cholesterolu a 26% zníženie „zlého“ LDL cholesterolu. Ďalej bola progresia srdcových chorôb zastavená u 47% pacientov.
Zlepšuje kvalitu života
Jóga je čoraz bežnejšia ako terapia, ktorá pomáha zlepšovať kvalitu života mnohých jednotlivcov. V jednej štúdii dostalo 135 seniorov buď šesťmesačnú jogu, chôdzu alebo kontrolnú skupinu.
jóga Kvalita života tých, ktorí to robili, ako aj ich únavový stav sa v porovnaní s ostatnými skupinami výrazne zlepšili.
Ďalšie štúdie u pacientov s rakovinou jógaPozrel sa na to, ako môže symbióza zlepšiť kvalitu života a zmierniť príznaky. Jedna štúdia sledovala ženy s rakovinou prsníka, ktoré dostávali chemoterapiu. jógaAj keď zmierňuje príznaky chemoterapie, ako sú nevoľnosť a zvracanie, zlepšuje aj celkovú kvalitu života.
Podobná štúdia, osem týždňov jógaPostihnuté ženy s rakovinou prsníka. Na konci štúdie došlo u žien k menšej bolesti a únave a k zlepšeniu úrovne zotavenia, prijatia a relaxácie.
V ďalších štúdiách pacienti s rakovinou jógaZistilo sa, že môže pomôcť znížiť kvalitu spánku, duševnú pohodu, sociálnu funkčnosť, príznaky úzkosti a depresie.
Bojuje s depresiou
Niektoré štúdie, jógamôže mať antidepresívny účinok a depresie Môže pomôcť zmierniť príznaky.
To je preto, že, jógaje schopnosť znižovať kortizol, stresový hormón, ktorý ovplyvňuje hladinu neurotransmiteru serotonínu spojenú s depresiou.
V jednej štúdii účastníci programu závislostí od alkoholu cvičili „Sudarshan Kriya“, špecifický druh jogy, ktorý sa zameriava na rytmické dýchanie.
Po dvoch týždňoch mali účastníci nižšie príznaky depresie a nižšie hladiny kortizolu. Hladiny ACTH, zodpovedného hormónu, ktorý stimuluje uvoľňovanie kortizolu, boli tiež nižšie.
Ostatné štúdie, cvičiť jógu Podobné výsledky ukázali, že existuje vzťah medzi depresiou a znížením symptómov. Na základe týchto výsledkov môže samotná jóga alebo v kombinácii s tradičnými terapiami pomôcť v boji proti depresii.
Môže znížiť chronickú bolesť
Chronická bolesť je pretrvávajúci problém postihujúci milióny ľudí s mnohými možnými príčinami, ako sú zranenia a artritída. Cvičiť jóguExistuje výskum, ktorý ukazuje, že môže pomôcť znížiť množstvo druhov chronickej bolesti.
V jednej štúdii dostávalo dlahu na zápästie alebo po dobu ôsmich týždňov 42 osôb so syndrómom karpálneho tunela (ochorenie spôsobené kompresiou stredného nervu v kanáliku v zápästí). jóga vyrobené. Na konci štúdie jóganašli pri znižovaní bolesti účinnejšiu silu úchopu ako dlaha na zápästie.
V ďalšej štúdii uskutočnenej v roku 2005 jógaUkázalo sa, že môže pomôcť znížiť bolesť a zlepšiť fyzické fungovanie účastníkov s artrózou kolien.
Aj keď je potrebný ďalší výskum, každý deň cvičiť jóguMôže byť užitočný pre tých, ktorí trpia chronickými bolesťami.
Môže zlepšiť kvalitu spánku
Zlá kvalita spánku bola okrem iných porúch spojená s obezitou, vysokým krvným tlakom a depresiou. Štúdie, cvičiť jóguUkazuje to, že vám môže pomôcť lepšie zaspať.
V štúdii z roku 2005 bolo 69 starších pacientov jóga bol liečený bylinami alebo sa stal súčasťou kontrolnej skupiny. Jóga skupina spal rýchlejšie, spal dlhšie a cítil sa ráno lepšie odpočinutý ako iné skupiny.
Zvyšuje flexibilitu a rovnováhu
jógaMôže sa to urobiť aj na zlepšenie flexibility a rovnováhy. Existuje rozsiahly výskum, ktorý podporuje túto výhodu.
Nová štúdia ukazuje, že 26 mužských športovcov po 10 týždňoch jóga skúmali účinok. cvičiť jóguvýznamne zvýšila mieru flexibility a rovnováhy v porovnaní s kontrolnou skupinou.
V štúdii uskutočnenej v roku 2013 cvičiť jóguzistilo, že môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a mobilitu u starších dospelých.
Iba 15-30 minút každý deň cvičiť jógumôže urobiť veľký rozdiel pre tých, ktorí chcú zlepšiť výkonnosť zlepšením flexibility a rovnováhy.
Zameranie na kontrolu dychu pomocou pránájámy alebo jogového dýchania, dychové cvičenia a techniky jogové praktikyje. Väčšina typ jogyPatria sem dychové cvičenia a mnohé štúdie to majú cvičiť jóguzistilo, že môže pomôcť zlepšiť dýchanie.
V jednej štúdii sa 287 študentov univerzity zúčastnilo 15-týždňovej triedy, ktorá učila rôzne jogové pohyby a dychové cvičenia. Na konci štúdie došlo k významnému zvýšeniu vitálnej kapacity.
Životná kapacita je mierou maximálneho množstva vzduchu, ktoré je možné vytlačiť z pľúc. Je obzvlášť dôležitý pre ľudí s pľúcnymi chorobami, srdcovými chorobami a astmou.
Ďalšia štúdia z roku 2009 zistila, že jogické dýchanie zlepšilo príznaky a funkciu pľúc u pacientov s ľahkou až stredne ťažkou astmou.
Môže zmierniť migrénu
migrénaje opakovaná bolesť hlavy, ktorá postihuje veľa ľudí. Tradične sa lieči liekmi.
Pribúdajúcich dôkazov však je, jógaMôže to byť terapia na zníženie frekvencie migrény.
V štúdii z roku 2007 bolo 72 pacientov s migrénou jogová terapiarozdelené do skupiny filmov alebo starostlivosti o seba. Tí, ktorí cvičia joguzaznamenali pokles intenzity, frekvencie a bolesti hlavy v porovnaní so skupinou so starostlivosťou o seba.
V inej štúdii bolo 60 pacientov liečených ako migréna. jóga s alebo jóga Bežné výživné sa uplatňovalo bez neho. cvičiť jóguza predpokladu väčšieho zníženia frekvencie a závažnosti bolesti hlavy ako u konvenčnej starostlivosti ako takej.
Výskumní pracovníci, jógaNaznačuje to, že môže pomôcť stimulovať nervus vagus, ktorý sa ukázal ako účinný pri zmierňovaní migrény.
Zlepšuje zdravé stravovacie návyky
Intuitívne stravovanie je koncept, ktorý podporuje povedomie o okamihu pri jedle. Ide o to dávať pozor na chuť, vôňu a textúru jedla a všímať si myšlienky, pocity alebo pocity, ktoré sa vyskytujú pri jedle.
Uvádza sa, že táto prax zlepšuje zdravé stravovacie návyky, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, zvyšujú úbytok hmotnosti a korigujú neusporiadané stravovacie návyky.
jóga Pretože zdôrazňuje pozornosť, niektoré štúdie ukazujú, že sa dá použiť na podporu zdravého stravovania. Štúdium, jógazistili, že zahrnutie 54 pacientov do ambulantného programu liečby porúch stravovania znížilo príznaky poruchy stravovania aj starosť o jedlo.
Tí, ktorí majú nepravidelné stravovacie návyky, cvičiť jógumôže pomôcť pri podpore zdravých stravovacích návykov.
Môže zvýšiť odolnosť
Okrem zvýšenia flexibility jógaMôže doplniť cvičebný program o výhody spojené s budovaním vytrvalosti. jógaExistujú aj špeciálne pohyby na zvýšenie sily a budovanie svalov.
V jednej štúdii sa 79 dospelým aplikovali 24-hodinové pohyby „ahoj slnku“ - séria základných pohybov, ktoré sa často používajú ako rozcvičky, šesť dní v týždni počas 24 týždňov. Zaznamenali výrazné zvýšenie sily, vytrvalosti a chudnutia hornej časti tela. Došlo tiež k poklesu percenta telesného tuku u žien.
Štúdia uskutočnená v roku 2015 mala podobné zistenia, pričom sa zistilo, že 12 týždňov jogy malo za následok zlepšenie vytrvalosti, sily a flexibility 173 účastníkov.
Na základe týchto zistení cvičenie jogyMôže to byť efektívny spôsob zvýšenia sily a vytrvalosti, najmä ak sa používa v kombinácii s pravidelným cvičením.
Zlepšuje trávenie
Štúdie preukázali, že pri pravidelnom cvičení jogy sa aktivuje tráviaci systém a vylučujú sa tráviace ťažkosti, plynatosť a ďalšie choroby spojené so žalúdkom. Celkovo sa gastrointestinálna funkcia zlepšuje u mužov aj u žien.
Zabraňuje predčasnému starnutiu
Každý zostarne, ale nie skôr, ako je čas. jógaPomáha detoxikovať odstránením toxínov a voľných radikálov.
To okrem iného spomalí starnutie. jóga Znižuje tiež stres, ďalší dôležitý faktor pri riešení starnutia.
Zlepšuje držanie tela
Výučba ovládania tela jógaje povaha. Pravidelným cvičením telo zaujme správne správne držanie tela. Vďaka tomu budete vyzerať sebavedome a zdravo.
Cvičenie, ktoré pomáha zrýchliť metabolizmus a budovať svalovú hmotu jógafunguje skvele pri chudnutí alebo udržiavaní hmotnosti.
Poskytuje rovnováhu
jógaTiež si kladie za cieľ zvýšiť rovnováhu a zameranie, pretože vám umožňuje mať kontrolu nad telom.
Znižuje riziko zranenia
jógaspočíva v malom náraze a kontrolovaných pohyboch. Z tohto dôvodu existuje menšie riziko poranenia počas aplikácie v porovnaní s inými cvičeniami.
Zabraňuje Alzheimerovej chorobe
jógaHovorí sa o ňom, že zvyšuje hladiny kyseliny gamaaminomaslovej (GABA) v mozgu. Štúdie ukazujú, že nízka hladina GABA je zodpovedná za vznik Alzheimerovej choroby. jóga Pôsobí tiež na zdravie mozgu, a tým znižuje riziko Alzheimerovej choroby.
Aké sú typy jogy?
Moderná jogasa zameriava na cvičenie, silu, pohyblivosť a dýchanie. Existuje veľa druhov jogy. Druhy jogy a štýly sú:
Jóga Ashtanga
Tento typ cvičenia jogy využíva starodávne učenie jogy. Aštanga praktizuje rovnaké pózy a sekvencie, ktoré rýchlo spájajú každý pohyb s dychom.
Bikram jóga
Bikram joga pozostáva z 26 póz a série dychových cvičení.
Hatha jóga
Toto je všeobecný termín pre akýkoľvek typ jogy, ktorý učí fyzické pózy. Hodiny Hatha často slúžia ako jemné predstavenie základných póz jogy.
Iyengar joga
Tento typ cvičenia jogy sa zameriava na nájdenie správneho vyrovnania v každej póze pomocou množstva rekvizít, ako sú bloky, prikrývky, remene, stoličky a čelo postele.
Jóga Kripalu
Tento žáner učí praktizujúcich poznávať, prijímať a spoznávať telo. Študent jogy na Kripalu sa učí nájsť svoju úroveň praxe pohľadom dovnútra.
Hodiny sa zvyčajne začínajú dychovými cvičeniami a ľahkými úsekmi, po ktorých nasleduje séria jednotlivých póz a záverečná relaxácia.
Kundaliní jóga
Kundaliní joga je meditačný systém zameraný na uvoľnenie zadržanej energie.
Kurz jogy kundaliní zvyčajne začína hymnami a končí spevom. Medzi tým má ásany, pránájámu a meditáciu zameranú na dosiahnutie konkrétneho výsledku.
Power joga
Koncom 1980. rokov XNUMX. storočia odborníci vyvinuli tento aktívny a atletický typ jogy založený na tradičnom systéme Ashtanga.
Sivananda
Tento systém využíva ako základ päťbodovú filozofiu.
Táto filozofia obhajuje, aby správne dýchanie, relaxácia, strava, pohyb a pozitívne myslenie spolupracovali na vytvorení zdravého jogínskeho životného štýlu.
Ľudia, ktorí praktizujú Sivanandu, používajú 12 základných asán, ktoré predchádzajú pozdravu Slnka, a potom Savasana.
Vinjoga
Viniyoga sa skôr ako forma zameriava na umenie a vedu o funkcii, dýchaní a adaptácii, opakovaní a držaní a postupnosti.
Yin joga
Yin joga sa zameriava na dlhodobé držanie pasívnych póz. To jóga štýl sa zameriava na hlboké tkanivá, väzy, kĺby a kosti.
Prenatálna joga
Prenatálne jógapoužíva pózy vytvorené praktickými lekármi s ohľadom na tehotné osoby. To štýl jogymôže pomôcť ľuďom dostať sa do formy po pôrode a podporiť zdravie počas tehotenstva.
Obnovujúca jóga
Je to upokojujúce jóga metóda. Pomocou príslušenstva, ako sú prikrývky a vankúše, môže osoba vykonať regeneračné úsilie v štyroch alebo piatich jednoduchých pózach, aby nasala hlbokú relaxáciu bez akejkoľvek námahy. jóga absolvuje lekciu.
