ලිපියේ අන්තර්ගතය
බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ යහපත් සෞඛ්‍යයක් සඳහා අත්යවශ්ය වේ. ඒවායින් බොහොමයක් හොඳින් සමතුලිත, සැබෑ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මත පදනම් වූ ආහාර වේලකින් ලබා ගත හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, සාමාන්ය නවීන ආහාර වේලෙහි බොහෝ වැදගත් වේ විටමින් සහ ඛනිජ ඌනතාවය සමන්විත වේ. ලිපියෙහි "ශරීරයේ විටමින් සහ ඛනිජ ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ", "විටමින් සහ ඛනිජ ඌනතාවය නිසා ඇතිවන රෝග" විකට "පොදු විටමින් සහ ඛනිජ ඌනතා"එය කුමක්ද යන්න ගැන කතා කරයි.
පෝෂණ ඌනතාවය යනු කුමක්ද?
අපගේ ශරීරයට ප්‍රශස්ත ලෙස ක්රියා කිරීමට සහ රෝග වළක්වා ගැනීමට ඇතැම් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අවශ්ය වේ. මෙම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ලෙස හැඳින්වේ.
පෝෂණ ඌනතාවයන් ඇති වන්නේ ශරීරයට යම් පෝෂකයක් අවශ්ය ප්‍රමාණය ලබා ගැනීමට හෝ අවශෝෂණය කර ගැනීමට නොහැකි වූ විටය. මෙය බොහෝ කාලයක් ගත වුවහොත් එය අනතුරුදායක විය හැකිය.
ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ශරීරයට නිපදවිය නොහැක. මේවා ලබා ගත යුත්තේ ආහාර මාර්ගයෙනි.
විටමින් ඛනිජ ඌනතා මොනවාද?
යකඩ ඌනතාවය
යකඩ වැදගත් ඛනිජයකි. එය හිමොග්ලොබින් සමඟ බන්ධනය වන අතර රතු රුධිර සෛලවල ප්‍රධාන අංගය වන අතර එය සෛල වෙත ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය කරයි. ආහාර යකඩ වර්ග දෙකක් තිබේ:
හීම් යකඩ: මෙම වර්ගයේ යකඩ ඉතා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. එය සත්ව ආහාර වල පමණක් දක්නට ලැබෙන අතර විශේෂයෙන් රතු මස් වල ඉහළ අගයක් ගනී.
හීමම් නොවන යකඩ: මෙම වර්ගයේ යකඩ වඩාත් සුලභ වන අතර සත්ව හා ශාක ආහාර දෙකෙහිම දක්නට ලැබේ. Heme යකඩ තරම් පහසුවෙන් අවශෝෂණය නොවේ.
යකඩ ඌනතාවයලෝකයේ මිනිසුන්ගෙන් 25% කට වඩා බලපාන වඩාත් පොදු පෝෂක ඌනතාවයන්ගෙන් එකකි. පෙර පාසල් දරුවන් තුළ මෙම සංඛ්යාව 47% දක්වා ඉහළ යයි. යකඩ අඩංගු ආහාර හෝ යකඩ අඩංගු ආහාර ලබා නොදුන්නොත් ඔවුන් යකඩ ඌනතාවයෙන් පීඩා විඳීමට ඉඩ ඇත.
මාසිකව රුධිරය අහිමි වීම හේතුවෙන් ඔසප් වීමේ කාන්තාවන්ගෙන් 30% ක් දක්වා ඌනතාවයක් ඇති විය හැක. තරුණ, ගර්භනී කාන්තාවන්ගෙන් 42% දක්වා යකඩ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන්න පුළුවන්. මීට අමතරව, නිර්මාංශිකයින් ඌනතාවයේ අවදානමක් ඇත. යකඩ ඌනතාවයේ වඩාත් පොදු ප්රතිවිපාකය වන්නේ රක්තහීනතාවයයි.
යකඩ ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ සාමාන්යයෙන් තෙහෙට්ටුව, දුර්වලතාවය, දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ දුර්වල මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයයි. හේම් යකඩවල හොඳම ආහාර ප්රභවයන් වන්නේ:
- රතු මස්: අඹරන ලද හරක් මස් ග්රෑම් 85 ක් RDI වලින් 30% ක් පමණ සපයයි.
- ඉන්ද්‍රිය මස්: අක්මාවේ එක් පෙත්තක් (ග්රෑම් 81) RDI වලින් 50% කට වඩා සපයයි.
- බෙල්ලන්, මට්ටි වැනි බෙල්ලන්: 85 ග්රෑම් පිසූ බෙල්ලන් RDI වලින් දළ වශයෙන් 50% ක් සපයයි.
- ටින් කළ සාඩින්: එක් කෑන් (ග්රෑම් 106) RDI වලින් 34%ක් සපයයි.
හීම් නොවන යකඩ සඳහා හොඳම ආහාර ප්රභවයන් වන්නේ:
- වකුගඩු බෝංචි: පිසූ වකුගඩු බෝංචි කෝප්ප භාගයක් (ග්රෑම් 85) RDI වලින් 33%ක් සපයයි.
- වට්ටක්කා, තල සහ වට්ටක්කා ඇට වැනි බීජ: බැදපු වට්ටක්කා ඇට ග්රෑම් 28 ක් RDI වලින් 11% ක් සපයයි.
- බ්රොකොලි, ගෝවා සහ නිවිති: ගෝවා 28 ග්රෑම් RDI වලින් 5.5% සපයයි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම අවශ්ය නම් මිස යකඩ අතිරේක භාවිතා නොකරන්න. අධික යකඩ හානිකර විය හැක. තව, C විටමින් යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කළ හැක.
අයඩින් ඌනතාවය
අයඩින් යනු තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ සාමාන්ය ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ තයිරොයිඩ් හෝමෝන නිෂ්පාදනයට අවශ්ය ඛනිජයයි. තයිරොයිඩ් හෝමෝන ශරීරයේ වර්ධනය, මොළය වර්ධනය සහ අස්ථි නඩත්තු කිරීම වැනි බොහෝ ක්‍රියාවලීන් සඳහා සම්බන්ධ වේ. එය පරිවෘත්තීය වේගය ද නියාමනය කරයි.
අයඩින් ඌනතාවය එය ලෝකයේ බහුලව දක්නට ලැබෙන පෝෂණ ඌනතාවයකි. එය ලෝක ජනගහනයෙන් තුනෙන් එකකට පමණ බලපායි. අයඩින් ඌනතාවයේ වඩාත් පොදු රෝග ලක්ෂණය වන්නේ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය විශාල වීම, එය goiter ලෙසද හැඳින්වේ. එය හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීම, හුස්ම හිරවීම සහ බර වැඩිවීමට ද හේතු විය හැක.
දරුණු අයඩින් ඌනතාවය බරපතල අතුරු ආබාධ ඇති විය හැක, විශේෂයෙන්ම දරුවන්ට. මේවාට මානසික පසුබෑම සහ වර්ධනයේ අසාමාන්‍යතා ඇතුළත් වේ. අයඩින් වල හොඳ ආහාර ප්රභවයන් කිහිපයක් තිබේ:
- පාසි
- බාලික්
- කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන
- බිත්තර
අයඩින් වැඩිපුරම ඇත්තේ පසෙහි සහ මුහුදේ බැවින් පසෙහි අයඩින් අඩු නම් එහි වගා කරන ආහාරවල ද අයඩින් අඩු වේ. සමහර රටවල් අයඩින් ඌනතාවයට විසඳුමක් සෙවීමට උත්සාහ කරන්නේ ගැටලුවේ බරපතලකම අඩු කිරීම සඳහා ලුණු වලට අයඩින් එකතු කිරීමෙනි.
විටමින් D ඌනතාවය
විටමින් D යනු ශරීරයේ ස්ටෙරොයිඩ් හෝමෝනයක් මෙන් ක්රියා කරන මේද ද්රාව්ය විටමින් වර්ගයකි. එය රුධිර ප්‍රවාහය හරහා සෛල වෙත ගමන් කරන අතර ජාන ක්‍රියාත්මක කිරීමට සහ අක්‍රිය කිරීමට ඔවුන්ට කියයි. ශරීරයේ සෑම සෛලයකම පාහේ විටමින් D සඳහා ප්‍රතිග්‍රාහකයක් ඇත.
විටමින් ඩී හිරු එළියට නිරාවරණය වන විට සමේ කොලෙස්ටරෝල් වලින් නිපදවයි. සමකයට ඈතින් ජීවත් වන මිනිසුන්ට හිරු එළියට නිරාවරණය වීම අඩු නිසා ඌනතාවයන් ඇති වීමට ඉඩ ඇත.
විටමින් D ඌනතාවය රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් ඇති වැඩිහිටියන්ට මාංශ පේශි දුර්වල වීම, අස්ථි නැතිවීම සහ අස්ථි බිඳීම් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි විය හැක. ළමුන් තුළ, එය වර්ධනයේ ප්රමාදයන් සහ මෘදු අස්ථි (rickets) ඇති විය හැක.
එසේම විටමින් D ඌනතාවයෙන් ප්රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වී පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි විය හැක. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම විටමින් සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර ඉතා ස්වල්පයකි. විටමින් D හි හොඳම ආහාර ප්රභවයන් වන්නේ:
- කෝඩ් අක්මා තෙල්: තනි මේස හැන්දක RDI වලින් 227% ක් අඩංගු වේ.
- සැමන්, මැකරල්, සාඩින් හෝ ට්‍රවුට් වැනි තෙල් සහිත මාළු: පිසූ සැමන් ග්රෑම් 85 ක සේවයක RDI වලින් 75% ක් අඩංගු වේ.
- බිත්තර කහ මදය: එක් විශාල බිත්තර කහ මදය RDI වලින් 7% ක් අඩංගු වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම විටමින් D ඌනතාවයෙන් පෙළෙන අය අතිරේකයක් ගත යුතුය හෝ හිරු එළියට නිරාවරණය වන කාලය වැඩි කළ යුතුය. ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් ප්රමාණවත් තරම් ලබා ගැනීම ඉතා අපහසුය.
විටමින් B12 ඌනතාවය
විටමින් බී 12, කොබලමින් ලෙසද හැඳින්වේ, එය ජලයේ ද්රාව්ය විටමින් වර්ගයකි. එය රුධිරය සෑදීමට මෙන්ම මොළයේ හා ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වයටද අවශ්ය වේ.
ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම සාමාන්ය ලෙස ක්රියා කිරීමට B12 අවශ්ය වේ, නමුත් ශරීරයට එය නිපදවිය නොහැක. එමනිසා, අප එය ආහාර හෝ අතිරේක වලින් ලබා ගත යුතුය.
විටමින් B12 සාමාන්යයෙන් සත්ව ආහාර වල දක්නට ලැබේ. එබැවින් සත්ව නිෂ්පාදන අනුභව නොකරන පුද්ගලයින් ඌනතාවයේ වැඩි අවදානමක් ඇත. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් බවයි විටමින් B12 ඌනතාවය බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති බව ඔප්පු විය. සමහර සංඛ්‍යා 80-90% තරම් ඉහළ අගයක් ගනී.
වයස්ගත වූවන්ගෙන් 20% කට වඩා විටමින් B12 හි ඌනතාවයන් ඇති විය හැක, මන්ද වයස සමඟ අවශෝෂණය අඩු වේ. සමහර පුද්ගලයින්ට මෙම ප්‍රෝටීනය නොමැති නිසා B12 එන්නත් හෝ අධි මාත්රා සහිත අතිරේක අවශ්ය විය හැක.
විටමින් B12 ඌනතාවයේ පොදු රෝග ලක්ෂණයක් වන්නේ රතු රුධිර සෛල වර්ධනය කරන රුධිර ආබාධයක් වන megaloblastic anemia වේ.
අනෙකුත් රෝග ලක්ෂණ අතර මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වීම සහ විවිධ රෝග සඳහා අවදානම් සාධකයක් වන ඉහළ homocysteine මට්ටම් ඇතුළත් වේ. විටමින් B12 හි ආහාර ප්‍රභවයන්ට ඇතුළත් වන්නේ:
- බෙල්ලන්, විශේෂයෙන් බෙල්ලන්
- Offal
- රතු මස්
- බිත්තර
- කිරි නිෂ්පාදන
B12 විශාල ප්රමාණයක් හානිකර ලෙස නොසැලකේ, මන්ද ඒවා බොහෝ විට අවශෝෂණය කර ඇති අතර අතිරික්ත ප්රමාණයක් මුත්රා සමඟ බැහැර කරයි.
කැල්සියම් ඌනතාවය
කැල්සියම්එක් එක් සෛල සඳහා අවශ්ය වේ. අස්ථි සහ දත් ඛනිජකරණය කරයි, විශේෂයෙන් වේගවත් වර්ධනයේ කාලවලදී. අස්ථි නඩත්තු කිරීමේදී ද එය ඉතා වැදගත් වේ. එසේම, කැල්සියම් ශරීරය පුරා සංඥා අණුවක් ලෙස ක්රියා කරයි. එය නොමැතිව අපගේ හදවත, මාංශ පේශි සහ ස්නායු වලට ක්රියා කළ නොහැක.
රුධිරයේ කැල්සියම් සාන්ද්‍රණය දැඩි ලෙස නියාමනය කර ඇති අතර ඕනෑම අතිරික්තයක් අස්ථිවල ගබඩා වේ. ආහාරයේ කැල්සියම් හිඟයක් තිබේ නම්, අස්ථි වලින් කැල්සියම් නිදහස් වේ. එමනිසා, කැල්සියම් ඌනතාවයේ වඩාත් පොදු රෝග ලක්ෂණය වන්නේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, මෘදු හා වඩා බිඳෙන සුළු අස්ථි වලින් සංලක්ෂිත වේ.
වඩාත් බරපතල ආහාර කැල්සියම් ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ වන්නේ ළමුන්ගේ මෘදු අස්ථි (රිකේට්) සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, විශේෂයෙන් වැඩිහිටියන්ගේ ය. කැල්සියම් ආහාර ප්රභවයන් ඇතුළත් වේ:
- බාලික්
- කිරි නිෂ්පාදන
- ගෝවා, නිවිති සහ බ්රොකොලි වැනි තද කොළ පැහැති එළවළු
කැල්සියම් අතිරේකවල කාර්යක්ෂමතාව සහ ආරක්ෂාව මෑතදී මතභේදාත්මක ප්රශ්නයක් විය. සමහර අධ්‍යයනයන් මගින් කැල්සියම් අතිරේක ගන්නා පුද්ගලයින්ගේ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි බව සොයාගෙන ඇත, නමුත් වෙනත් අධ්‍යයනයන් කිසිදු බලපෑමක් සොයාගෙන නොමැත.
අතිරේක ආහාර වලට වඩා ආහාර වලින් කැල්සියම් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසු වුවද, ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් ප්රමාණවත් නොවන අය සඳහා කැල්සියම් අතිරේක ප්රයෝජනවත් වේ.
විටමින් A ඌනතාවය
විටමින් A යනු මේද ද්රාව්ය විටමින් වර්ගයකි. එය නිරෝගී සම, දත්, අස්ථි සහ සෛල පටල සෑදීමට සහ පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය පෙනීම සඳහා අවශ්ය අක්ෂි වර්ණක ද නිපදවයි. විටමින් A හි විවිධ පෝෂක වර්ග දෙකක් තිබේ:
- පෙර සැකසූ විටමින් A: මෙම වර්ගයේ විටමින් A මස්, මාළු, කුකුළු මස් සහ කිරි වැනි සත්ව නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ.
- Pro-විටමින් A: මෙම වර්ගයේ විටමින් A පලතුරු සහ එළවළු වැනි ශාක පදනම් වූ ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
විටමින් A ඌනතාවය තාවකාලික සහ ස්ථිර අක්ෂි හානි සහ අන්ධභාවයට පවා හේතු විය හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, විටමින් A ඌනතාවය අන්ධභාවයට ලෝකයේ ප්රධානතම හේතුවයි.
විටමින් A ඌනතාවය ප්රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය යටපත් කර මරණ අනුපාතය වැඩි කළ හැකිය, විශේෂයෙන් ළමුන් සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්.
පෙර සැකසූ විටමින් A හි ආහාර ප්‍රභවයන්ට ඇතුළත් වන්නේ:
- නිෂ්ඵල: හරක් මස් අක්මාව 60 ග්රෑම් RDI වලින් 800% කට වඩා සපයයි.
- මාළු අක්මා තෙල්: එක් මේස හැන්දක RDI වලින් 500% ක් පමණ අඩංගු වේ.
බීටා කැරොටින් (pro-vitamin A) හි ආහාර ප්රභවයන් ඇතුළත් වේ:
- බතල: මධ්යම ප්රමාණයේ බතල (ග්රෑම් 170) RDI වලින් 150% ක් අඩංගු වේ.
- කැරට් : එක් විශාල කැරට් RDI වලින් 75% ක් සපයයි.
- තද කොළ පැහැති එළවළු: නැවුම් නිවිති ග්රෑම් 28ක් RDI වලින් 18%ක් සපයයි.
විටමින් A ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම ඉතා වැදගත් වන අතර, එය විෂ වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, පෙර සැකසූ විටමින් A විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
බීටා-කැරොටින් වැනි විටමින් A සඳහා මෙය සත්‍ය නොවේ. අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් සම තරමක් තැඹිලි පැහැයට හැරිය හැකි නමුත් භයානක නොවේ.
මැග්නීසියම් ඌනතාවය
මැග්නීසියම් ශරීරයට අත්යවශ්ය ඛනිජයකි. එය අස්ථි හා දත් ව්යුහයන් සඳහා අවශ්ය වන අතර එන්සයිම ප්රතික්රියා 300 කට වඩා ඇතුළත් වේ.
මැග්නීසියම් ඌනතාවයඅඩු රුධිර මට්ටම් දියවැඩියාව වර්ග 2, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, හෘද රෝග සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇතුළු විවිධ රෝග සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
අඩු මැග්නීසියම් මට්ටම් විශේෂයෙන් රෝහල්ගත රෝගීන් තුළ බහුලව දක්නට ලැබේ. සමහර අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ ඔවුන්ගෙන් 9-65% මැග්නීසියම් ඌනතාවයෙන් පෙළෙන බවයි.
මෙය රෝගාබාධ, ඖෂධ භාවිතය, ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩුවීම හෝ මැග්නීසියම් ප්රමාණවත් නොවීම නිසා ඇති විය හැක. දරුණු මැග්නීසියම් ඌනතාවයේ ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණ අතර අසාමාන්‍ය හෘද රිද්මය, මාංශ පේශි කැක්කුම, නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමය, තෙහෙට්ටුව සහ ඉරුවාරදය ඇතුළත් වේ.
ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ අධි රුධිර පීඩනය ඇතුළත් කිරීමට ඔබ අවධානය යොමු නොකරන වඩාත් සියුම්, දිගු කාලීන රෝග ලක්ෂණ සමහරක්.
මැග්නීසියම් ආහාර ප්‍රභවයන්ට ඇතුළත් වන්නේ:
- සම්පූර්ණ ධාන්ය
- ඇට වර්ග
- අඳුරු චොකලට්
- කොළ, කොළ එළවළු
විටමින් C ඌනතාවය
ඔබ පහත රෝග ලක්ෂණ අත්විඳින්නේ නම් ඔබට විටමින් C ඌනතාවයක් ඇති විය හැක:
- අවපාතය
- තෙහෙට්ටුව
- කුෂ්ඨ
- ආබාධිත තුවාල සුව කිරීම
- gingivitis
- බර අඩුවීම
- කුපිත වීම
- Scurvy (විදුරුමස් ලේ ගැලීම සහ කලින් සුව වූ තුවාල විවෘත කිරීම මගින් සංලක්ෂිත වේ)
Scurvy ඇතිවීමට ප්‍රධාන හේතුව විටමින් C ප්රමාණවත් ලෙස ලබා නොගැනීමයි. අධික අවදානම් සහිත පුද්ගලයින් අතර මත්පැන් සහ සිගරට් වලට ඇබ්බැහි වූවන්, දුර්වල ආහාර වේලක් ඇති අය සහ දරුණු මානසික රෝග ඇති අය ඇතුළත් වේ. ප්රතිකාර ක්‍රියාවලියේදී විටමින් සී නැති වී යාම නිසා ඩයලිසිස් කරන පුද්ගලයින් පවා අවදානමට ලක් වේ.
ප්රතිකාර සාමාන්යයෙන් විටමින් C නිතිපතා ඉහළ මාත්රා ඇතුළත් වේ. විටමින් C බහුල ආහාර අනුභව කිරීම උපකාරී වේ.
සින්ක් ඌනතාවය
ඔබ පහත රෝග ලක්ෂණ අත්විඳින්නේ නම්, ඔබට සින්ක් ඌනතාවයේ අවදානමක් තිබිය හැකිය:
- ආහාර රුචිය නැති වීම
- දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය
- හිසකෙස් නැතිවීම
- පාචනය
- උදාසීනත්වය
- මන්දගාමී තුවාල සුව කිරීම
- පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම
මත්පැන් පානය, සින්ක් ඌනතාවයවැදගත් හේතුවක් වේ. අනෙකුත් හේතූන් අතර නිදන්ගත වකුගඩු රෝග, දියවැඩියාව, අක්මාව හෝ අග්න්‍යාශයේ ආබාධ සහ දෑකැති සෛල රෝග ඇතුළත් වේ.
වැඩි අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින්ට මත්පැන් අනිසි ලෙස භාවිතා කරන්නන්, නිර්මාංශිකයින්, ආමාශ ආන්ත්රයික ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සහ ගර්භනී හෝ කිරි දෙන කාන්තාවන් ඇතුළත් වේ.
සින්ක් ඌනතාවයට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා සින්ක් අතිරේක ලබා ගැනීම ඇතුළත් වේ. සින්ක් බහුල ආහාර ගැනීම වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. බෙල්ලන් යනු සින්ක් පොහොසත්ම ප්‍රභවයකි. වට්ටක්කා ඇටවල හොඳ සින්ක් ප්රමාණයක් ද අඩංගු වේ.
විටමින් සහ ඛනිජ ඌනතාවයේ පොදු රෝග ලක්ෂණ
හිසකෙස් සහ නියපොතු කැඩීම
විවිධ හේතු නිසා හිසකෙස් සහ නියපොතු කැඩී යා හැක. මෙයින් එකක් biotin ඌනතාවයවේ විටමින් B7 ලෙසද හඳුන්වන, බයෝටින් ශරීරයට ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ.
බයෝටින් ඌනතාවය ඉතා දුර්ලභ ය, නමුත් එය සිදු වූ විට, හිසකෙස් සහ නිය සිහින් වීම සහ කැඩීම වඩාත් පැහැදිලි රෝග ලක්ෂණ වේ.
බයෝටින් ඌනතාවයේ අනෙකුත් රෝග ලක්ෂණ වන්නේ නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව, මාංශ පේශි වේදනාව, කැක්කුම සහ අත් සහ පාදවල හිරි වැටීමයි.
ගැබිනි කාන්තාවන්, අධික ලෙස දුම් පානය කරන්නන් හෝ මත්පැන් පානය කරන්නන් සහ කාන්දු වන බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය සහ ක්‍රෝන්ගේ රෝගය වැනි ආහාර ජීර්ණ තත්වයන් ඇති පුද්ගලයින්ට බයෝටින් ඌනතාවය වර්ධනය වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත.
මීට අමතරව, ප්රතිජීවක ඖෂධ දිගුකාලීන භාවිතය අවදානම් සාධකයකි. අමු බිත්තර සුදුමද ආහාරයට ගැනීමෙන් බයෝටින් ඌනතාවය ද ඇති විය හැක. එයට හේතුව අමු බිත්තර සුදු මද වල avidin නම් ප්‍රෝටීනයක් අඩංගු වන අතර එය biotin සමඟ බන්ධනය කර එහි අවශෝෂණය අඩු කරයි.
බයෝටින් බහුල ආහාර අතර බිත්තර කහ මදය, ඉන්ද්‍රිය මස්, මාළු, මස්, කිරි, ඇට වර්ග, බීජ, නිවිති, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, බතල, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ කෙසෙල් ඇතුළත් වේ.
බිඳෙනසුලු හිසකෙස් හෝ නිය සහිත වැඩිහිටියන් දිනකට බයෝටින් මයික්‍රොග්‍රෑම් 30ක් පමණ ලබා දෙන අතිරේකයක් උත්සාහ කිරීම සලකා බැලිය හැකිය. නමුත් බයෝටින් බහුල ආහාර වේලක් හොඳම විකල්පයයි.
මුඛයේ හෝ මුඛයේ කොන් වල ඉරිතැලීම්
ඇතැම් විටමින් හෝ ඛනිජ ලවණ ප්රමාණවත් ලෙස ලබා නොගැනීම නිසා මුඛයේ සහ ඒ අවට ඇති වන තුවාල අර්ධ වශයෙන් හේතු විය හැක. මුඛයේ වණ, සාමාන්යයෙන් අස්ථි තුවාල ලෙසද හැඳින්වේ, බොහෝ විට යකඩ හෝ බී විටමින් හි ඌනතාවයේ ප්‍රතිඵලයකි.
කුඩා අධ්‍යයනයකින් පෙනී යන්නේ මුඛයේ වණ ඇති රෝගීන්ට යකඩ මට්ටම අඩු වීමට දෙගුණයක් ඇති බවයි. තවත් කුඩා අධ්‍යයනයක දී, මුඛයේ වණ ඇති රෝගීන්ගෙන් 28% ක් පමණ thiamine (විටමින් B1), riboflavin (විටමින් B2) සහ pyridoxine (විටමින් B6) ඌනතාවයන් ඇති විය.
කෝණික චයිලයිටිස්, මුඛයේ කොන් ඉරිතලා, බෙදීමට හෝ ලේ ගැලීමට හේතු වන තත්වයක්, අධික ලෙස ස්‍රාවය වීම හෝ විජලනය වීම නිසා ඇති විය හැක. කෙසේ වෙතත්, යකඩ සහ බී විටමින්, විශේෂයෙන් රයිබොෆ්ලැවින් ප්රමාණවත් නොවීම නිසා ද එය ඇති විය හැක.
යකඩ බහුල ආහාර අතර කුකුළු මස්, මස්, මාළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, තද කොළ පැහැති කොළ, ඇට වර්ග, බීජ සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ඇතුළත් වේ.
thiamine, riboflavin සහ pyridoxine වල හොඳ ප්රභවයන් ධාන්ය වර්ග, කුකුළු මස්, මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, අවයව මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කොළ එළවළු, පිෂ්ඨය සහිත එළවළු, ඇට වර්ග සහ බීජ ඇතුළත් වේ.
විදුරුමස් ලේ ගැලීම
සමහර විට රළු දත් මැදීමේ තාක්ෂණය විදුරුමස් ලේ ගැලීමට හේතු විය හැක, නමුත් එය විටමින් C ඌනතාවයේ ඇඟවීමක් විය හැකිය.
විටමින් C තුවාලය සුව කිරීම, ප්‍රතිශක්තිය, සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස පවා ක්රියා කරන අතර සෛල හානි වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
මිනිස් සිරුර විටමින් සී තනිවම නිපදවන්නේ නැත, එයින් අදහස් කරන්නේ ප්රමාණවත් මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට ඇති එකම ක්‍රමය ආහාර ගැනීමෙන් බවයි. ප්රමාණවත් තරම් නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් තුළ විටමින් C ඌනතාවය දුර්ලභ වේ.
දිගු කලක් ආහාර වලින් විටමින් සී ඉතා අඩුවෙන් ලබා ගැනීමෙන් විදුරුමස් ලේ ගැලීම සහ දත් නැතිවීම ඇතුළු ඌනතා රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක.
විටමින් C ඌනතාවයෂින්ගල්ස් හි තවත් බරපතල ප්‍රතිවිපාකයක් වන්නේ මුත්රා කිරීම, එය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය යටපත් කරයි, මාංශ පේශි සහ අස්ථි දුර්වල කරයි, සහ මිනිසුන්ට වෙහෙස සහ උදාසීන බවක් දැනේ. විටමින් C ඌනතාවයේ අනෙකුත් ලක්ෂණ වන්නේ පහසුවෙන් තැලීම්, මන්දගාමී තුවාල සුවවීම, වියළි කොරපොතු සම සහ නිතර නාසයෙන් ලේ ගැලීමයි.
දිනකට අවම වශයෙන් පලතුරු වර්ග 2 ක් සහ එළවළු 3-4 ක් අනුභව කිරීමෙන් විටමින් සී ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්න.
දුර්වල රාත්රී දර්ශනය
පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රහිත ආහාර වේලක් සමහර විට පෙනීමේ ගැටළු ඇති කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, අඩු විටමින් A ගැනීම රාත්රී අන්ධභාවය ලෙස හැඳින්වෙන තත්වයකට සම්බන්ධ වේ; මෙය අඩු ආලෝකයේ හෝ අඳුරේදී මිනිසුන්ට දැකීමේ හැකියාව අඩු කරයි.
මක්නිසාද යත් රාත්රී පෙනීම සඳහා උපකාර කරන ඇස්වල දෘෂ්ටි විතානයේ වර්ණකයක් වන රොඩොප්සින් නිපදවීමට විටමින් A අවශ්ය වන බැවිනි.
ප්රතිකාර නොකළහොත් රාත්රී අන්ධභාවය xerophthalmia දක්වා වර්ධනය විය හැකිය, එය කෝනියාවට හානි කළ හැකි අතර අවසානයේ අන්ධභාවයට හේතු විය හැක.
xerophthalmia හි තවත් මුල් සලකුණක් වන්නේ ඇස්වල කොන්ජන්ටිවා හෝ සුදු කොටසෙහි ඇති වන තරමක් උස් වූ, පෙණ සහිත, සුදු පැහැති වර්ධනයක් ඇති බිටෝට්ගේ ලප වේ. වර්ධනයන් යම් දුරකට ඉවත් කළ හැකි නමුත් විටමින් A ඌනතාවයට ප්රතිකාර කළ විට සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් විය හැක.
විටමින් A ඌනතාවය දුර්ලභයි. විටමින් A ප්රමාණවත් නොවන බවට සැක කරන අය ඉන්ද්‍රිය මස්, කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර, මාළු, තද කොළ පැහැති එළවළු සහ කහ-තැඹිලි එළවළු වැනි විටමින් A බහුල ආහාර අනුභව කළ යුතුය.
අඩුපාඩුවක් හඳුනාගෙන නොමැති නම්, බොහෝ අය විටමින් A අතිරේක ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. විටමින් A නිසා මේදය-ද්රාව්ය විටමින්එය ශරීරයේ මේද ගබඩාවල එකතු විය හැකි අතර අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන විට විෂ සහිත වේ.
ඔක්කාරය සහ හිසරදය සිට සමේ කෝපය, සන්ධි සහ අස්ථි වේදනාව දක්වා සහ දරුණු අවස්ථාවල දී කෝමා හෝ මරණය දක්වා විටමින් A විෂ වීමේ රෝග ලක්ෂණ බරපතල විය හැක.
කොරපොතු හිස්කබල සහ හිසේ කැක්කුම
Seborrheic dermatitis සහ dandruff යනු ශරීරයේ තෙල් නිපදවන ප්‍රදේශවලට බලපාන සමේ රෝග කාණ්ඩයේම කොටසකි.
දෙකම සමේ කැසීම, කැසීම ඇති කරයි. හිසේ කැක්කුම බොහෝ දුරට හිස්කබලට සීමා වී ඇති අතර, සෙබෝර්හයික් ඩර්මැටිටිස් මුහුණේ, ඉහළ පපුවේ, කිහිලිවල සහ ඉඟටිය මත ද දිස්විය හැකිය.
ජීවිතයේ මුල් මාස තුනේදී, නව යොවුන් වියේදී සහ වැඩිහිටි වියේදී මෙම සමේ ආබාධ ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව ඉහළම වේ.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙම තත්වයන් දෙකම ඉතා සුලභ බවයි. ළදරුවන්ගෙන් 42% දක්වා සහ වැඩිහිටියන්ගෙන් 50% දක්වා යම් අවස්ථාවක දී හිසේ කැක්කුම හෝ සෙබෝර්හයික් ඩර්මැටිටිස් වර්ධනය වේ.
හිසේ කැක්කුම සහ සෙබෝර්හයික් ඩර්මැටිටිස් බොහෝ සාධක නිසා ඇති විය හැකි අතර ඉන් එකක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දුර්වල ආහාර වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සින්ක්, නියාසින් (විටමින් බී 3), රයිබොෆ්ලැවින් (විටමින් බී 2) සහ පිරිඩොක්සීන් (විටමින් බී 6) අඩු රුධිර මට්ටම් එක් එක් කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය.
Niacinරයිබොෆ්ලැවින් සහ පිරිඩොක්සීන් බහුල ආහාරවලට ධාන්ය වර්ග, කුකුළු මස්, මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි, ඉන්ද්‍රිය මස්, රනිල කුලයට අයත් එළවළු, පිෂ්ඨය සහිත එළවළු, ඇට වර්ග සහ බීජ ඇතුළත් වේ. මුහුදු ආහාර, මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කිරි නිෂ්පාදන, ඇට වර්ග සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය සින්ක් හොඳ මූලාශ්ර වේ.
හිසකෙස් නැතිවීම
හිසකෙස් නැතිවීම එය ඉතා පොදු රෝග ලක්ෂණයකි. පිරිමින් සහ කාන්තාවන්ගෙන් 50% ක් වයස අවුරුදු 50 ඉක්මවන විට හිසකෙස් නැතිවීම ගැන පැමිණිලි කරති. පහත සඳහන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් හිසකෙස් නැතිවීම වැළැක්වීමට හෝ මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වේ.
Demir: මෙම ඛනිජය රෝම කූපවල ඇති DNA නිෂ්පාදනයේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. යකඩ ඌනතාවය හිසකෙස් නැතිවීමට හේතු විය හැක.
සින්ක්: මෙම ඛනිජය ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය සහ සෛල බෙදීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ, හිසකෙස් වර්ධනය සඳහා අවශ්ය ක්‍රියාවලි දෙකක්. එබැවින් සින්ක් ඌනතාවයෙන් හිසකෙස් ගැලවී යා හැක.
ලිනොලෙයික් අම්ලය (LA) සහ ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ALA): මෙම අත්යවශ්ය මේද අම්ල හිසකෙස් වර්ධනය සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
නියාසින් (විටමින් බී 3): හිසකෙස් නිරෝගීව තබා ගැනීමට මෙම විටමින් අත්යවශ්ය වේ. ඇලෝපසියා යනු හිසකෙස් කුඩා පැල්ලම් වලින් වැටෙන තත්වයක් වන අතර එය නියාසින් ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණයකි.
බයෝටින් (විටමින් B7): Biotin යනු හිඟ වූ විට හිසකෙස් නැතිවීමට හේතු විය හැකි තවත් B විටමින් වර්ගයකි.
මස්, මාළු, බිත්තර, රනිල කුලයට අයත් බෝග, තද කොළ පැහැති කොළ, ඇට වර්ග, බීජ සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය යකඩ සහ සින්ක් හොඳ මූලාශ්ර වේ.
නියාසින් බහුල ආහාර අතර මස්, මාළු, කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, බීජ සහ කොළ පැහැති කොළ ඇතුළත් වේ. මෙම ආහාරවල බයෝටින් ද පොහොසත් වන අතර එය බිත්තර කහ මදය සහ ඉන්ද්‍රිය මස් වල ද දක්නට ලැබේ.
කොළ එළවළු, ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ එළවළු තෙල් LA පොහොසත් වන අතර, walnuts, හණ ඇට, චියා බීජ සහ සෝයා බෝංචි ALA පොහොසත් වේ.
සම මත රතු හෝ සුදු ඉදිමීම
සමහර අයට keratosis pilaris, එනම් ඔවුන්ගේ කම්මුල්, අත්, කලවා හෝ තට්ටම් මත ගැටිති ඇති වීමට හේතු වේ. Keratosis pilaris සාමාන්යයෙන් ළමා වියේදී ඇති වන අතර වැඩිහිටි වියේදී ස්වභාවිකව අතුරුදහන් වේ.
මෙම කුඩා ගැටිති ඇතිවීමට හේතුව තවමත් සම්පූර්ණයෙන් වටහාගෙන නොමැති නමුත් කෙස් කළඹ තුළ වැඩිපුර කෙරටින් නිපදවන විට ඒවා ඇති විය හැක. මෙය රතු හෝ සුදු පැහැයක් ඇති සම මත උස් වූ ගැටිති ඇති කරයි.
Keratosis pilaris වල ජානමය සංඝටකයක් තිබිය හැක, එබැවින් පුද්ගලයෙකුගේ පවුලේ සාමාජිකයෙකු තුළ එය තිබේ නම්, එම පුද්ගලයාටද එය ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩිය. කෙසේ වෙතත්, විටමින් A සහ C අඩු මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් තුළද එය නිරීක්ෂණය කර ඇත.
එබැවින් මෙම රෝගී තත්ත්වයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන් සාම්ප්‍රදායික ඖෂධීය ක්‍රීම් වලට අමතරව විටමින් A සහ C බහුල ආහාර තම ආහාර වේලට එකතු කර ගත යුතුය. මේවාට මස්, කිරි, බිත්තර, මාළු, තද කොළ පැහැති එළවළු, කහ-තැඹිලි එළවළු සහ පලතුරු ඇතුළත් වේ.
නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමය
Willis-Ekbom රෝගය ලෙසද හැඳින්වේ නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමය (RLS)කකුල් වල අප්රසන්න සහ අප්රසන්න සංවේදනයන් මෙන්ම, ඒවා චලනය කිරීමට නොබිඳිය හැකි ආශාවක් ඇති කරන ස්නායු තත්ත්වයකි.
ස්නායු ආබාධ සහ ආඝාත පිළිබඳ ජාතික ආයතනයට අනුව, කාන්තාවන්ට මෙම තත්ත්වය අත්විඳීමේ සම්භාවිතාව දෙගුණයක් වේ. බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, වාඩි වී සිටින විට හෝ නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට චලනය කිරීමට ඇති ආශාව තීව්ර වේ.
RLS හි නිශ්චිත හේතු සම්පූර්ණයෙන් වටහාගෙන නොමැත. කෙසේ වෙතත්, RLS රෝග ලක්ෂණ සහ පුද්ගලයෙකුගේ රුධිර යකඩ මට්ටම් අතර සම්බන්ධයක් ඇති බව පෙනේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, සමහර අධ්‍යයනයන් RLS රෝග ලක්ෂණ වැඩි වීම සඳහා අඩු රුධිර යකඩ ගබඩා සම්බන්ධ කරයි. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ගර්භණී සමයේදී බොහෝ විට රෝග ලක්ෂණ ඇති වන අතර කාන්තාවන්ගේ යකඩ මට්ටම පහත වැටෙන කාලයයි.
යකඩ සමඟ අතිරේකය RLS රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට උපකාරී වේ, විශේෂයෙන් හඳුනාගත් යකඩ ඌනතාවය ඇති පුද්ගලයින් තුළ. කෙසේ වෙතත්, අතිරේක බලපෑම් පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැක.
යකඩ බහුල ආහාර වන මස්, කුකුල් මස්, මාළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, තද කොළ, ඇට වර්ග, බීජ, සහ ධාන්ය වර්ග වැනි යකඩ බහුල ආහාර ගැනීමද ප්රයෝජනවත් විය හැකි අතර, අධික යකඩ ආහාරයට ගැනීමෙන් රෝග ලක්ෂණ අඩු වන බව පෙන්වා දී ඇත.
මෙම යකඩ බහුල ආහාර විටමින් C බහුල පලතුරු සහ එළවළු සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් විය හැක්කේ ඒවා යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.
නමුත් අනවශ්‍ය පරිපූරකය වැඩි හානියක් කළ හැකි අතර අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය අඩු කළ හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී. අධික යකඩ මට්ටම් සමහර අවස්ථාවලදී මාරාන්තික විය හැක, එබැවින් අතිරේක ලබා ගැනීමට පෙර සෑම විටම ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
පෝෂණ ඌනතාවයේ අවදානම ඇත්තේ කවුද?
පහත දැක්වෙන්නේ පෝෂක ඌනතාවයේ වැඩි අවදානමක් ඇති පුද්ගලයින්ගේ කණ්ඩායම් වේ:
- මව්කිරි දෙන ළදරුවන් පමණක්
- යෞවනයන්
- අඳුරු සමක් ඇති පුද්ගලයින්
- ආර්තවහරණයට පෙර කාන්තාවන්
- ගර්භනී කාන්තාවන්
- වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්
- මත්පැන් වලට ඇබ්බැහි වූ මිනිසුන්
- සීමා සහිත ආහාර වේලක් ගන්නා පුද්ගලයින් (වීගන් හෝ ග්ලූටන් රහිත ආහාර වේලක් වැනි)
- දුම් පානයට ඇබ්බැහි වූ මිනිසුන්
- තරබාරු පුද්ගලයින්
- බාරියාට්‍රික් සැත්කම් වලට භාජනය වූ රෝගීන්
- ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග ඇති පුද්ගලයින්
- වකුගඩු ඩයලිසිස් වලට භාජනය වූ රෝගීන්
- ප්රතිජීවක ඖෂධ, ප්රතිංධිසරාේධක, ප්රතිංධිසරාේධක, මුත්රා නාශක, වෙනත් අය අතරේ සිටින පුද්ගලයින්
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
ඕනෑම විටමින් සහ ඛනිජ ඌනතාවයක් ඇති විය හැකි නමුත්, ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ඒවා වඩාත් සුලභ වේ. ළමුන්, තරුණ කාන්තාවන්, වැඩිහිටියන් සහ නිර්මාංශිකයින් විවිධ අඩුපාඩු සඳහා වැඩිම අවදානමක් ඇත.
ඌනතාවය වැලැක්වීමට ඇති හොඳම ක්‍රමය නම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත ආහාර (ශාක සහ සතුන් යන දෙකම) ඇතුළත් සමබර, සැබෑ පෝෂක පදනම් වූ ආහාර වේලක් ගැනීමයි.
පෝෂණය ප්රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීමට නොහැකි වූ විට පමණක් අතිරේකවලට යොමු වීම අවශ්ය විය හැකිය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
