ලිපියේ අන්තර්ගතය
- නිර්මාංශ ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?
- නිර්මාංශත්වයේ වර්ග මොනවාද?
- නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේද?
- නියැදි නිර්මාංශ ආහාර ලැයිස්තුව
- සති 1 නිර්මාංශ ආහාර වේලක්
- නිර්මාංශ ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ඇති ආහාර මොනවාද?
- නිර්මාංශ ආහාර වේලට ඇතුළත් නොකළ ආහාර මොනවාද?
- නිර්මාංශ ආහාර වේලක ඇති ප්‍රයෝජන මොනවාද?
- නිර්මාංශ ආහාර වේලක හානිය කුමක්ද?
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සදාචාරාත්මක ජීවන රටාවක් තෝරා ගැනීමක් පමණක් නොව, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනේදී ඔබ සමඟ ගමන් කරයි. මෙම ශාක පදනම් වූ ආහාර වේල ස්වභාවධර්මය විසින් පිරිනමනු ලබන වර්ණවත් හා විවිධ ආහාර වලින් පිරුණු සිතුවමක් වැනිය. නමුත් මෙම සිතුවම බර අඩු කිරීමේ කලා කෘතියක් බවට පත් කරන්නේ කෙසේද? මෙම ලිපියෙන් අපි කොළ පැහැති කොළ අතර සැඟවී ඇති සිහින් වීමේ රහස් සොයා ගන්නා අතර නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට යතුරක් විය හැකි බව දකිමු.
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් යනු සත්ව නිෂ්පාදන පරිභෝජනය සීමා කරන හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරන ආහාරයකි. මෙම ආහාරයේ විවිධ වර්ග තිබේ, සමහරක් හුදෙක් මස් බැහැර කරන අතර අනෙක් ඒවා කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර සහ සමහර විට මී පැණි වැනි සත්ව අතුරු නිෂ්පාදන ද බැහැර කරයි.
සෞඛ්ය, පාරිසරික, සදාචාරාත්මක සහ ආගමික හේතූන් මත බොහෝ අය නිර්මාංශ වීමට තීරණය කරති. ඇතැමුන් සත්ව අයිතීන් කෙරෙහි ගැඹුරු ගෞරවයක් නිසා මෙම මාර්ගය තෝරා ගන්නා අතර තවත් සමහරු පාරිසරික තිරසාරභාවය හෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සඳහා මෙම ආහාරය අනුගමනය කරති.
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා වර්ග වැනි බොහෝ නිදන්ගත රෝග වල අවදානම අඩු කළ හැකිය. එය සාමාන්‍යයෙන් කැලරි ප්රමාණයෙන් අඩු බැවින් බර පාලනයට ද උපකාරී වේ.
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, ප්රෝටීන්, යකඩ, කැල්සියම්සින්ක්, සින්ක් සහ විටමින් B12 වැනි ඇතැම් පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීම සහතික කිරීම වැදගත් වේ. මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ සාමාන්‍යයෙන් සත්ව නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ, නමුත් ප්‍රවේශමෙන් සැලසුම් කර ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් ද ලබා ගත හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ලෙස ක්‍රියාත්මක කරන විට, නිර්මාංශ ආහාර වේලක් පුද්ගල සෞඛ්ය සහ පාරිසරික තිරසාරත්වය යන දෙකටම සැලකිය යුතු ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. කෙසේ වෙතත්, එක් එක් පුද්ගලයාගේ පෝෂණ අවශ්යතා වෙනස් බැවින්, මෙම වර්ගයේ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට පෙර පෝෂණවේදියෙකු හෝ සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ කතා කිරීම වැදගත් වේ.
නිර්මාංශිකයෙකු වීම ආහාර වේලක් පමණක් නොව ජීවන රටාවකි. එබැවින් ඔබ මෙම ගමන ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබට වඩාත් සුදුසු දේ තීරණය කිරීම වැදගත් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ප්‍රීතිමත් ජීවිතයක් ගත කිරීමට බොහෝ ක්‍රම ඇති අතර නිර්මාංශ ආහාර ඒවායින් එකක් විය හැකිය.
නිර්මාංශත්වයේ වර්ග මොනවාද?
නිර්මාංශත්වය යනු සතුන්ගෙන් ලබාගත් මස් නිෂ්පාදන පරිභෝජනය නොකිරීමේ මූලධර්මය මත පදනම් වූ ආහාරයකි. කෙසේ වෙතත්, මෙම පුළුල් සංකල්පය යටතේ විවිධ ප්රවේශයන් සහ ආහාර වර්ග තිබේ. ඉතින්, මෙම වර්ග මොනවාද සහ ඒවා අතර ඇති වෙනස්කම් මොනවාද?
- ලැක්ටෝ-නිර්මාංශවාදය: ලැක්ටෝ නිර්මාංශිකයින් මස්, මාළු සහ බිත්තර පරිභෝජනය නොකරන නමුත් කිරි නිෂ්පාදන දිගටම පරිභෝජනය කරයි. මෙම ආහාර වේල විශේෂයෙන් ඉන්දියාවේ බහුලව දක්නට ලැබෙන අතර කිරි නිෂ්පාදන මගින් සපයන ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් වැනි පෝෂ්ය පදාර්ථවල ප්රතිලාභ ලබා දෙයි.
- Ovo-Vegetarianism: Ovo-vegetarians මස් සහ මාළු පරිභෝජනය නොකරන නමුත් දිගටම බිත්තර අනුභව කරති. බිත්තර යනු උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් මෙන්ම වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්‍රභවයකි.
- Lacto-Ovo-Vegetarianism: ඔවුන් නිර්මාංශිකයින් වන අතර ඔවුන් කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර යන දෙකම පරිභෝජනය කරයි. මෙය බටහිර රටවල බහුලව භාවිතා වන නිර්මාංශ ආහාර වේ.
- පෙකැටේරියන්වාදය: Pescatarians මස් සහ කුකුල් මස් වැනි ගොඩබිම සතුන්ගෙන් මස් අනුභව නොකරන නමුත් මාළු සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරති. මාළු ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.
- Veganism: වීගන්ඔවුන් මස්, මාළු, කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර සහ අනෙකුත් සියලුම සත්ව නිෂ්පාදන පරිභෝජනය නොකරයි. ඔවුන් සතුන්ගෙන් ලබාගත් ඇඳුම්, උපාංග සහ වෙනත් නිෂ්පාදන ද භාවිතා නොකරයි. Veganism ද ජීවන රටාවක් ලෙස සැලකේ.
- අමු නිර්මාංශවාදය: අමු නිර්මාංශිකයින් පිසූ ආහාර මෙන්ම සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය නොකරයි. ඔවුන්ගේ ආහාරය අමු එළවළු, පලතුරු, බීජ සහ ඇට වර්ග මත පදනම් වේ.
- Flexitarian (නම්‍යශීලී නිර්මාංශවාදය): Flexitarians, ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරයි, නමුත් ඉඳහිට මස් අනුභව කිරීමට විවෘතය. මෙම ආහාරය වඩාත් නම්‍යශීලී ප්‍රවේශයක් ලබා දෙන අතර මස් පරිභෝජනය අඩු කිරීම අරමුණු කරයි.
සෑම නිර්මාංශ ආහාර වේලකටම තමන්ගේම වාසි සහ පෝෂණ පැතිකඩ ඇත. පුද්ගලික සෞඛ්ය ඉලක්ක, සදාචාරාත්මක විශ්වාසයන් සහ පාරිසරික ගැටළු පුද්ගලයෙකු තෝරා ගන්නා නිර්මාංශ ආහාර වේලට බලපෑ හැකිය. ඕනෑම ආහාර වේලක් තෝරාගැනීමේදී වැදගත් වන්නේ ශරීරයට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ සමතුලිතව ලබා ගැනීමයි.
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේද?
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් සහ පරමාදර්ශී බරක් ඇති බොහෝ අය තම ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් කිරීමට සලකා බලයි. මෑත වසරවල ජනප්‍රිය වූ සහ බොහෝ අය කල්පනා කරන මාතෘකාවක් වන්නේ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේද යන්නයි. ඉතින්, ඇත්තටම නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සමඟ බර අඩු කර ගත හැකිද?
නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි පදනම වන්නේ එළවළු, පලතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ මේද රහිත කිරි නිෂ්පාදන වේ. මස් හැර සාමාන්‍යයෙන් අඩු කැලරි සහ වැඩි කෙඳි සහිත ආහාර වේලක් නිර්මාණය කරයි. තන්තු ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය මන්දගාමී කරයි, ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ, එය බර පාලනයට උපකාරී වේ.
කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගැනීමේ හැකියාව පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. ප්රධාන දෙය නම් ආහාර සමබර හා විවිධ වේ. ආහාරයෙන් මස් ඉවත් කිරීම පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ; ප්‍රතිස්ථාපනය කළ යුතු ආහාර ද ඉහළ පෝෂණ අගයක් තිබිය යුතු අතර ඒවා සකස් නොකළ ඒවා විය යුතුය. නිදසුනක් ලෙස, සැකසූ නිර්මාංශ නිෂ්පාදන, සීනි සහිත කෙටි ආහාර හෝ පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් කෙරෙහි අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය.
තවත් වැදගත් කරුණක් වන්නේ කොටස් පාලනයයි. නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අතරතුර, අධික කැලරි ප්රමාණයෙන් වැළකී සිටීම අවශ්ය වේ. අධික කැලරි සහිත නිර්මාංශ ආහාර ද බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක. එමනිසා, සෞඛ්ය සම්පන්න නිර්මාංශ විකල්ප තෝරා ගැනීම සහ කොටස් සාධාරණව තබා ගැනීම වැදගත්ය.
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් දිගු කාලීනව බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කිරීමේදී ප්‍රවේශම් වීම සහ අවශ්ය නම් පෝෂණවේදියෙකු හෝ පෝෂණවේදියෙකු සමඟ වැඩ කිරීම වැදගත් වේ. මේ අනුව, ශරීරයට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගනිමින් සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කර ගත හැකිය.
නියැදි නිර්මාංශ ආහාර ලැයිස්තුව
සති 1 නිර්මාංශ ආහාර වේලක්
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට උපකාර වන සතිපතා නිර්මාංශ ආහාර ලැයිස්තුවක් මෙන්න:
සඳුදා:
- උදෑසන ආහාරය: සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, ෆෙටා චීස්, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, ඔලිව් සහ කොළ ගම්මිරිස්.
- කෙටි කෑම: වට්ටක්කා ඇට අතලොස්සක් සහ චෙරි බඳුනක්.
- දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් සහ බටර් කිරි සමග පිරවූ මිදි කොළ.
- කෙටි කෑම: පළතුරු සලාද එක් සේවයක්.
- රාත්රී ආහාරය: පරිප්පු මස් බෝල් සහ සලාද.
අඟහරුවාදා:
- උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස්, නැවුම් පලතුරු සහ walnuts.
- කෙටි කෑම: කොමඩු පෙත්තක් සහ ලා දුඹුරු අතලොස්සක්.
- දිවා ආහාරය: තක්කාලි සහ මින්ට්, යෝගට් සමග Bulgur pilaf.
- කෙටි කෑම: කැරට් සහ hummus.
- රාත්රී ආහාරය: ඉමාම් ක්ලාන්ත වී tzatziki විය.
බදාදා:
- උදෑසන ආහාරය: කිරි චීස්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ නැවුම් එළවළු.
- කෙටි කෑම: ආමන්ඩ් මිටක් සහ අන්නාසි පෙත්තක්.
- දිවා ආහාරය: එළවළු ඉස්ටුවක් සහ කෙෆීර්.
- කෙටි කෑම: යෝගට් සහ නැවුම් පලතුරු බඳුනක්.
- රාත්රී ආහාරය: Scallop සහ arugula සලාද.
බ්රහස්පතින්දා:
- උදෑසන ආහාරය: මෙනෙමන් (බිත්තර රහිත), සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්.
- කෙටි කෑම: walnuts අතලොස්සක් සහ කොමඩු පෙත්තක්.
- දිවා ආහාරය: වම්බටු සලාද සහ සිහින් ව කැඩුණු සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්.
- කෙටි කෑම: ස්ට්රෝබෙරි බඳුනක්.
- රාත්රී ආහාරය: Sauteed හතු සහ bulgur pilaf.
සිකුරාදා:
- උදෑසන ආහාරය: මුස්ලි, කිරි සහ නැවුම් පලතුරු.
- කෙටි කෑම: බැදපු කඩල මිටක් සහ මිදි ගෙඩි පෙත්තක්.
- දිවා ආහාරය: ලෙමන් සමඟ පිරවූ artichokes සහ නිවිති සලාද.
- කෙටි කෑම: සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ චීස් පෙත්තක්.
- රාත්රී ආහාරය: පැත්තකින් ඔලිව් තෙල් සහ යෝගට් සමග බෝංචි.
සෙනසුරාදා:
- උදෑසන ආහාරය: චීස් පැතලි පාන් සහ තක්කාලි සලාද.
- කෙටි කෑම: පිස්ටා මිටක් සහ පැපොල් පෙත්තක්.
- දිවා ආහාරය: Zucchini හෑෂ් බ්‍රවුන්ස් සහ ටැරේටර් සෝස්.
- කෙටි කෑම: මිශ්ර පළතුරු බඳුනක්.
- රාත්රී ආහාරය: එළවළු පිටා සහ ටර්නිප් යුෂ.
වෙළෙඳපොළ:
- උදෑසන ආහාරය: අලිගැට පේර මෑෂ් සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු ටෝස්ට්.
- කෙටි කෑම: වියළි මදය අතලොස්සක් සහ අඹ පෙත්තක්.
- දිවා ආහාරය: පැත්තක පරිප්පු සුප් සහ මිශ්ර හරිත සලාද.
- කෙටි කෑම: සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ ඔලිව් පේස්ට් පෙත්තක්.
- රාත්රී ආහාරය: කේෆීර් සමග බේක් කළ එළවළු ග්රේටින්.
මෙම නිර්මාංශ ආහාර ලැයිස්තුව සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මවලට අනුකූලව සෑම ආහාර වේලක් සඳහාම සකස් කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, ආහාර වේලෙහි යම් වෙනසක් කිරීමට පෙර සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත්ය. මෙම ලැයිස්තුව නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සඳහා නවකයින් සඳහා හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් විය හැකි අතර ඔබේ පුද්ගලික මනාපයන්ට ගැලපෙන පරිදි කාලයත් සමඟ අනුවර්තනය කළ හැකිය.
නිර්මාංශ ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ඇති ආහාර මොනවාද?
නිර්මාංශ ආහාර වේලකට විවිධ ශාක පදනම් වූ ආහාර ඇතුළත් වන අතර සත්ව නිෂ්පාදන වලින් වළකින්න. නිර්මාංශ ආහාර වේලට ඇතුළත් මූලික ආහාර කාණ්ඩ කිහිපයක් මෙන්න:
- එළවළු: සියලුම එළවළු නිර්මාංශ ආහාර වේලක පදනම වේ. බ්රොකොලි, නිවිති, ගම්මිරිස්, වම්බටු සහ තවත් බොහෝ එළවළු විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් වේ.
- පළතුරු: නැවුම්, ශීත කළ හෝ වියළි පලතුරු ස්වභාවික සීනි, තන්තු සහ වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථ සපයයි.
- හද ගැස්ම: පරිප්පුකඩල, බෝංචි සහ කඩල වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග ප්රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ය.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය: Quinoaබල්ගර්, ඕට්ස්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ පැස්ටා වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය, ශක්තිය සඳහා අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට සහ තන්තු සපයයි.
- ගෙඩි සහ බීජ: walnuts, ආමන්ඩ්, chia ඇට සහ හණ වැනි ඇට වර්ග සහ බීජ වල සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ ප්රෝටීන් අඩංගු වේ.
- කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර: lacto-ovo නිර්මාංශිකයින් සඳහා, කිරි, චීස්, යෝගට් සහ බිත්තර වැනි කිරි නිෂ්පාදන ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් ප්‍රභවයන් වේ.
- එළවළු කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන: සෝයා, ආමන්ඩ්, ඕට් කිරි ශාක පදනම් වූ කිරි සහ නිර්මාංශ චීස් වැනි, නිර්මාංශ සහ වීගන් ආහාර සඳහා විකල්ප ඉදිරිපත් කරයි.
- තෙල්: ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර තෙල් සහ අනෙකුත් එළවළු තෙල් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අම්ල සහ රසය එකතු කරයි.
මෙම ආහාර සමබර නිර්මාංශ ආහාර වේලක පදනම වන අතර ප්රමාණවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා විවිධ විය යුතුය.
නිර්මාංශ ආහාර වේලට ඇතුළත් නොකළ ආහාර මොනවාද?
සත්ව සම්භවයක් ඇති බැවින් පහත සඳහන් ආහාර සාමාන්‍යයෙන් නිර්මාංශ ආහාර වේලෙන් බැහැර කරනු ලැබේ:
- Et: හරක් මස්, ඌරු මස්, බැටළු මස්, කුකුල් මස් සහ අනෙකුත් සියලුම මස් වර්ග.
- මාළු සහ මුහුදු ආහාර: සියලුම මත්ස්‍ය විශේෂ, කුනිස්සා, බෙල්ලන් සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර.
- ජෙලටින්: සත්ව කාටිලේජ වලින් ලබාගත් ද්‍රව්‍යයක් සහ සමහර අතුරුපස, ජෙලි සහ කැන්ඩි වල භාවිතා වේ.
- රෙනෙට්: සාමාන්‍යයෙන් සත්ව ආමාශයෙන් ලබා ගන්නා එන්සයිමයක්, සමහර චීස් නිෂ්පාදනය සඳහා භාවිතා කරයි.
- බෝල්: එය සමහර නිර්මාංශිකයින් පරිභෝජනයට කැමති නැති මී මැස්සන් විසින් නිපදවන නිෂ්පාදනයකි.
- සත්ව මේද: බටර්, තල සහ සත්ව සම්භවයක් ඇති අනෙකුත් මේද.
lacto-ovo නිර්මාංශිකයින්ට කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර පරිභෝජනය කළ හැකි අතර, නිර්මාංශිකයින් මෙම නිෂ්පාදන ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කරයි. නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, මෙම ආහාර ඉහළ පෝෂණ අගයක් සහිත ශාක පදනම් වූ විකල්ප සමඟ ආදේශ කළ යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සඳහා, මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් ලබාගෙන සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම වැදගත් වේ.
නිර්මාංශ ආහාර වේලක ඇති ප්‍රයෝජන මොනවාද?
ඉතින්, සෞඛ්‍යයට මෙම ආහාරයේ ධනාත්මක බලපෑම් මොනවාද?
- හෘද සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරයි: නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සන්තෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු බැවින් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. ශාක පදනම් වූ ආහාර තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ෆයිටොකෙමිකල් වලින් පොහොසත් වන අතර එය හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.
- බර පාලනයට දායක වේ: එහි ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, නිර්මාංශ ආහාර වේලක් පූර්ණත්වයේ හැඟීම වැඩි කරන අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ ප්‍රවණතාව අඩු කරයි. මෙය බර පාලනය කිරීමට සහ නිරෝගී ශරීර බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි: නිර්මාංශ ආහාර වේලක් තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර රුධිරයේ සීනි නියාමනය කරන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. මෙම ලක්ෂණ සමඟ, එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන අතර දියවැඩියා කළමනාකරණයට දායක වේ.
- පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැක්කේ: සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සමහර පිළිකා වර්ග, විශේෂයෙන් මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි. ශාක පදනම් වූ පෝෂණයේ ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග මෙම ආරක්ෂිත බලපෑම ලබා දීම සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරයි: නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි තන්තු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය නියාමනය කරන අතර බඩවැල් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි. මෙය මල බද්ධය වැනි ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- පාරිසරික බලපෑම අඩු කරයි: සත්ව නිෂ්පාදනය නිසා ඇතිවන පාරිසරික බලපෑම් අවම කිරීම සඳහා නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ඵලදායී වේ. හරිතාගාර වායු විමෝචනය සහ ජල භාවිතය සම්බන්ධයෙන් පශු සම්පත් ගොවිතැන ඉහළ පාරිසරික පියසටහනක් ඇත. ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් මෙම බලපෑම අවම කරයි.
- සත්ව අයිතිවාසිකම්වලට ගරු කිරීම: නිර්මාංශ ආහාර වේලක් යනු සත්ව අයිතිවාසිකම්වලට සංවේදී පුද්ගලයන් සඳහා සදාචාරාත්මක විකල්පයකි. ඔහු සතුන් භාවිතා කිරීම සහ සූරාකෑම ප්‍රතික්ෂේප කරන අතර වඩාත් දයානුකම්පිත ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරයි.
නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි මෙම සෞඛ්ය ප්රතිලාභ විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ මගින් සහාය දක්වයි.
නිර්මාංශ ආහාර වේලක හානිය කුමක්ද?
මෙම ආහාරය බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දුන්නද, එය යම් අවදානම් සහ අවාසි ද ගෙන එයි. මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට ඇතිවිය හැකි හානි මොනවාද?
- පෝෂක ඌනතාවයන්: මස් සහ අනෙකුත් සත්ව නිෂ්පාදන ශරීරයට අවශ්ය වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අය, විටමින් B12යකඩ, සින්ක්, කැල්සියම් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල වැනි පෝෂ්ය පදාර්ථවල ඌනතාවක් ඇති විය හැක. මෙම අඩුපාඩු දිගු කාලීනව සෞඛ්ය ගැටලු ඇති විය හැක.
- ප්රෝටීන් ප්රමාණවත් නොවීම: මස් යනු උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන වල හොඳම ප්‍රභවයකි. ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සහතික කිරීම සඳහා නිර්මාංශිකයින් රනිල කුලයට අයත් බෝග, ටෝෆු සහ සීටන් වැනි විකල්ප ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් වෙත යොමු විය යුතුය.
- අඩු යකඩ මට්ටම්: ශාක පදනම් වූ යකඩ වලට වඩා සත්ව මූලද්‍රව්‍ය යකඩ පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ. නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අය, යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය අවදානමට ලක් විය හැක.
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩුවීම: මාළු සහ මුහුදු ආහාර ඔමේගා-3 මේද අම්ල පොහොසත් වේ. නිර්මාංශිකයින්ට මෙම වැදගත් මේද අම්ල ලබා ගැනීම සඳහා හණ ඇට, walnuts සහ walnuts පරිභෝජනය කළ හැකිය. චියා බීජ වැනි ශාකසාර මූලාශ්ර මත විශ්වාසය තැබිය යුතුය
- ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය: සමහර නිර්මාංශිකයින් මස් වෙනුවට කාබෝහයිඩ්රේට විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ හැකිය. මෙය බර වැඩිවීමට සහ රුධිරයේ සීනිවල උච්චාවචනයන්ට හේතු විය හැක.
- සමාජ හා සංස්කෘතික අභියෝග: නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සමහර සමාජ හා සංස්කෘතික පරිසරයන් තුළ දුෂ්කරතා ඇති කළ හැකිය. සීමිත අවන්හල් විකල්ප හෝ පවුලේ ආහාර සඳහා සුදුසු විකල්ප නොමැතිකම වැනි තත්වයන් නිර්මාංශිකයින් සඳහා ආතතියට මූලාශ්‍රයක් විය හැකිය.
- ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා: සමහර පුද්ගලයන් තම ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා සැඟවීමට නිර්මාංශ ආහාර වේලක් භාවිතා කළ හැකිය. මෙය විශේෂයෙන්ම තරුණ තරුණියන් අතර බහුලව දක්නට ලැබෙන අතර බරපතල සෞඛ්ය ගැටලු ඇති විය හැක.
නිර්මාංශ ආහාර වේලක ඇති විය හැකි හානිය අවම කිරීම සඳහා, සමබර හා විවිධාකාර ආහාර සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීම සහ අවශ්ය නම් පෝෂණ අතිරේක ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. මීට අමතරව, නිරන්තර සෞඛ්ය පරීක්‍ෂාවන් සහ රුධිර පරීක්‍ෂණ මගින් පෝෂණ ඌනතා මුල් අවධියේදී හඳුනා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
නිර්මාංශ ආහාර වේලක්, නිවැරදිව සැලසුම් කළ විට, බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට දොර විවර කරයි. ශාකමය ආහාර වේලකට හෘද සෞඛ්‍යයේ සිට ආහාර ජීර්ණය දක්වා බොහෝ ප්රතිලාභ ඇති බව විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත.
කෙසේ වෙතත්, සෑම පුද්ගලයෙකුගේම ශරීරය වෙනස් බව මතක තබා ගන්න, පුද්ගලික අවශ්යතා මත පදනම්ව සුදුසු ආහාර සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම වැදගත් වේ. නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සමඟින් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනේදී, පෝෂණ ගුණයෙන් තොරව, වර්ණවත් හා විවිධ ආහාරවලින් පිරුණු පිඟන් සකස් කිරීමෙන් ඔබට මෙම ගමන විනෝදජනක අත්දැකීමක් බවට පත් කළ හැකිය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
