ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් මොනවාද? ජල-ද්රාව්ය විටමින් වල ගුණ

විටමින් සාමාන්‍යයෙන් ද්‍රාව්‍යතාවයට සම්බන්ධ වේ (ජලය සහ මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින්) අනුව වර්ගීකරණය කර ඇත ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් ලෙසද, මේදයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් ලෙසද හැඳින්වේ. විවිධ වර්ග 9 ක් ජල ද්‍රාව්‍ය විටමින් එහි.

ජලයේ දියවන විටමින් මොනවාද?

• විටමින් B1 (තයමින්)
• විටමින් B2 (රයිබොෆ්ලැවින්)
• විටමින් B3 (නියාසින්)
• විටමින් B5 (පැන්ටොතනික් අම්ලය)
• විටමින් B6 (පිරිඩොක්සීන්)
• විටමින් B7 (බයෝටින්)
• විටමින් B9 (ෆෝලේට්)
• විටමින් B12 (කොබලමින්)
• විටමින් C (ඇස්කෝර්බික් අම්ලය)

මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින්ඊට පටහැනිව, ජල ද්රාව්ය විටමින් එය සාමාන්යයෙන් ශරීරයේ ගබඩා නොවේ. එමනිසා, එය ආහාර වලින් නිතිපතා ගත යුතුය. ලිපියෙහි "ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වල ගුණ", "ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින්", "ජල ද්‍රාව්‍ය විටමින් ඌනතාවයෙන් පෙනෙන රෝග" මාතෘකා සාකච්ඡා කරනු ඇත.

ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් මොනවාද?

විටමින් B1 (තයමින්)

විටමින් බී 1 ලෙසද හැඳින්වෙන තයමින් විද්‍යාත්මකව හඳුනාගත හැකි ද්‍රව්‍යයකි පළමු ජල-ද්රාව්ය විටමින්ඈ.

විටමින් B1 වර්ග මොනවාද?

තයමින් වර්ග බොහොමයක් ඇත, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• තයමින් පයිරොපොස්පේට්: තයමින් ඩයිපොස්පේට් ලෙසද හැඳින්වෙන එය අපගේ සිරුරේ බහුලවම ඇති තයමින් වර්ගයයි. එය සියලුම ආහාරවල දක්නට ලැබෙන ප්‍රධාන ස්වරූපය ද වේ.
• තයමින් ට්‍රයිපොස්පේට්: මෙම ස්වරූපය සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාරවල දක්නට ලැබේ, නමුත් තයමින් පයිරොපොස්පේට් වලට වඩා අඩු ප්‍රමාණවලින්. එය සත්ව පටක වල ඇති මුළු thiamine වලින් 10% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් නියෝජනය කරන බව සැලකේ.
• තයමින් මොනොනිට්‍රේට්: එය බොහෝ විට සත්ව හෝ සැකසූ ආහාර සඳහා එකතු කරන කෘතිම thiamine වේ.
• තයමින් හයිඩ්‍රොක්ලෝරයිඩ්: අතිරේකයේ භාවිතා කරන සම්මතය වන්නේ thiamine හි කෘතිම ආකාරයයි.

ශරීරයේ විටමින් B1 හි කාර්යභාරය සහ කාර්යය

අනෙකුත් බී විටමින් මෙන්, තයමින් ශරීරයේ කෝඑන්සයිමයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. මෙය සියලුම ක්රියාකාරී ආකාර සඳහා අදාළ වේ, නමුත් thiamine pyrophosphate වඩාත්ම වැදගත් වේ. කෝඑන්සයිම යනු එන්සයිම තමන් විසින්ම ක්‍රියා නොකරන රසායනික ප්‍රතික්‍රියා අවුලුවන සංයෝග වේ. තයමින් බොහෝ වැදගත් රසායනික ප්‍රතික්‍රියා වලට සම්බන්ධ වේ. උදාහරණයක් ලෙස, එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට සහ සීනි සෑදීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

විටමින් B1 හි ආහාර ප්‍රභවයන් මොනවාද?

තයමින් පොහොසත්ම ආහාර ප්‍රභවයන් වන්නේ ඇට වර්ග, බීජ, ධාන්‍ය සහ අක්මාවයි. ඊට වෙනස්ව, පලතුරු, එළවළු සහ කිරි නිෂ්පාදන සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ තයමින් ලබා නොදේ.

නිර්දේශිත මුදල කොපමණද?

තයමින් සඳහා නිර්දේශිත දෛනික ප්‍රමාණය (RDI) පහත වගුවේ දැක්වේ.

* ප්‍රමාණවත් ආහාර ගැනීම

විටමින් B1 ඌනතාවය

ඌනතාවය දුර්ලභ ය, නමුත් අධික රුධිර සීනි මට්ටම මුත්රා තයමින් ඉවත් කිරීම, එහි අවශ්යතා සහ ඌනතාවයේ අවදානම වැඩි කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පළමු වර්ගයේ සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් තුළ තයමින් මට්ටම 1-2% කින් අඩු කළ හැකිය. මද්‍යසාර යැපීම සහිත පුද්ගලයන් දුර්වල ආහාර වේලක් සහ තයමින් අවශෝෂණය දුර්වල වීම හේතුවෙන් ද ඌනතාවයට ගොදුරු වීමේ අවදානමක් ඇත.

දැඩි thiamine ඌනතාවය beriberi සහ Wernicke-Korsakoff syndrome ලෙස හැඳින්වෙන තත්වයන් ඇති විය හැක. මෙම ආබාධ ඇනරෙක්සියා නර්වෝසාඑය බර අඩු වීම, ස්නායු ආබාධ, මානසික ගැටළු, මාංශ පේශි දුර්වලතාවය සහ හදවත විශාල වීම ඇතුළු රෝග ලක්ෂණ ගණනාවක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.

විටමින් B1 වැඩිපුර ගැනීමෙන් අතුරු ආබාධ

තයමින් ආරක්ෂිත යැයි සැලකේ. ආහාරවලින් හෝ අතිරේකවලින් තයමින් විශාල ප්‍රමාණයක් ශරීරගත කිරීමෙන් පසු ඇති විය හැකි අහිතකර බලපෑම් පිළිබඳ වාර්තා නොමැත. එක් හේතුවක් නම් අතිරික්ත තයමින් ඉක්මනින් ශරීරයෙන් මුත්රා සමඟ බැහැර කිරීමයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, thiamine සඳහා දරාගත හැකි ඉහළ ආහාර ගැනීමේ මට්ටම තීරණය කර නොමැත. කෙසේ වෙතත්, ඉතා ඉහළ ප්රමාණවලින් ගන්නා විට, එය විෂ සහිත විය හැකි රෝග ලක්ෂණ ඉවත් නොකරයි.

විටමින් B2 (රයිබොෆ්ලැවින්)

රයිබොෆ්ලැවින්, ආහාර වර්ණකයක් ලෙස භාවිතා කරයි ජල-ද්රාව්ය විටමින් වේ.

විටමින් B2 වර්ග මොනවාද?

රයිබොෆ්ලැවින් වලට අමතරව, ෆ්ලේවොප්‍රෝටීන ලෙස හඳුන්වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ආහාර දිරවීමේදී රයිබොෆ්ලැවින් මුදා හැරේ. ෆ්ලේවින් ඇඩිනීන් ඩයිනියුක්ලියෝටයිඩ් සහ ෆ්ලේවින් මොනොනියුක්ලියෝටයිඩ වඩාත් සුලභ ෆ්ලේවප්‍රෝටීන් දෙකයි. ඒවා විවිධ ආහාර වර්ග වල දක්නට ලැබේ.

ශරීරයේ විටමින් B2 හි කාර්යභාරය සහ කාර්යය

රයිබොෆ්ලැවින් විවිධ රසායනික ප්‍රතික්‍රියා වලදී කෝඑන්සයිමයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. තයමින් මෙන්, එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමයි. විටමින් B6 එහි ක්රියාකාරී ස්වරූපයට පරිවර්තනය කිරීම සහ ට්‍රිප්ටෝෆාන්නියාසින් නියාසින් (විටමින් බී 3) බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා ද අවශ්‍ය වේ.

විටමින් B2 හි ආහාර ප්‍රභවයන් මොනවාද?

රයිබොෆ්ලැවින් වල හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ බිත්තර, කොළ පැහැති එළවළු, බ්‍රොකොලි, කිරි, රනිල කුලයට අයත් බෝග, හතු සහ මස් ය. මීට අමතරව, රයිබොෆ්ලැවින් බොහෝ විට සැකසූ උදෑසන ධාන්‍යවලට එකතු කරන අතර කහ-තැඹිලි ආහාර වර්ණකයක් ලෙස භාවිතා කරයි.

නිර්දේශිත මුදල කොපමණද?

පහත වගුවේ දැක්වෙන්නේ RDI හෝ riboflavin සඳහා ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයයි. මෙම අගයන් බොහෝ මිනිසුන්ගේ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ප්‍රමාණවත් දෛනික පරිභෝජනය නියෝජනය කරයි.

* ප්‍රමාණවත් ආහාර ගැනීම

විටමින් B2 ඌනතාවය යනු කුමක්ද?

සංවර්ධිත රටවල රයිබොෆ්ලැවින් ඌනතාවය ඉතා දුර්ලභ ය. නමුත් දුර්වල ආහාර වේලක් මහලු විය, පෙනහළු රෝග සහ මත්පැන් පානය කිරීමේ අවදානම වැඩි කරයි. උග්‍ර ඌනතාවය ඇරිබොෆ්ලැවිනෝසිස් ලෙස හැඳින්වෙන තත්වයක් ඇති කරයි, එය උගුරේ අමාරුව, දිව දැවිල්ල, රක්තහීනතාවය සහ අක්ෂි ආබාධ වලින් සංලක්ෂිත වේ. එය විටමින් බී 6 පරිවෘත්තීය හා ට්‍රිප්ටෝෆාන් නියාසින් බවට පරිවර්තනය කිරීම වළක්වයි.

විටමින් B2 වැඩිපුර ගැනීමෙන් අතුරු ආබාධ

අධික ආහාර හෝ අතිරේක රයිබොෆ්ලැවින් ආහාරයට ගැනීම විෂ සහිත බව දන්නා බලපෑමක් නැත. වැඩි මාත්‍රාවලින් අවශෝෂණය අඩු ඵලදායී වේ. එය ශරීර පටක වල ඉතා කුඩා ප්‍රමාණයකින් ද දක්නට ලැබෙන අතර අතිරික්ත රයිබොෆ්ලැවින් මුත්‍රා මගින් බැහැර කරයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, රයිබොෆ්ලැවින් වල ආරක්ෂිත ඉහළ පරිභෝජන මට්ටම ස්ථාපිත කර නොමැත.

විටමින් B3 (නියාසින්)

විටමින් B3 ලෙසද හැඳින්වේ නියාසින්තවත් පෝෂකයක් වන ට්‍රිප්ටෝෆාන් නම් ඇමයිනෝ අම්ලයකින් අපගේ ශරීරයට නිපදවිය හැකි එකම බී විටමින් එයයි.

විටමින් B3 වර්ග මොනවාද?

නියාසින් වල පොදු ආකාරවලට ඇතුළත් වන්නේ:

• නිකොටින්තික් අම්ලය: අතිරේකයේ ඇති වඩාත් පොදු ස්වරූපය. එය ශාක හා සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර වල දක්නට ලැබේ.

• නිකොටිනාමයිඩ් (නියාසිනමයිඩ්): එය අතිරේක සහ ආහාර වල දක්නට ලැබේ.

නිකොටිනාමයිඩ් රයිබොසයිඩ් සංයෝගය විටමින් බී 3 ක්‍රියාකාරිත්වය ද ඇත. කුඩා ප්‍රමාණයක් වේ ප්‍රෝටීන් සහ බේකර් යීස්ට් වල දක්නට ලැබේ.

ශරීරයේ විටමින් B3 කාර්යභාරය සහ කාර්යය

නියාසින් වල සියලුම පෝෂණ ආකාරයන් අවසානයේ නිකටිනාමයිඩ් ඇඩිනීන් ඩයිනියුක්ලියෝටයිඩ (NAD+) හෝ නිකටිනාමයිඩ් ඇඩිනීන් ඩයිනියුක්ලියෝටයිඩ පොස්පේට් (NADP+) බවට පරිවර්තනය වේ, එය කෝඑන්සයිම ලෙස ක්‍රියා කරයි. අනෙකුත් බී විටමින් මෙන්, එය ශරීරයේ කෝඑන්සයිමයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර සෛලීය ක්‍රියාකාරිත්වයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇත. එහි වැදගත්ම කාර්යභාරය වන්නේ ග්ලයිකොලිසිස් නම් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වන ග්ලූකෝස් (සීනි) වලින් ශක්තිය ලබා ගැනීමයි.

විටමින් B3 ආහාර ප්‍රභවයන් මොනවාද?

නියාසින් ශාක හා සතුන් යන දෙකෙහිම දක්නට ලැබේ. හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ මාළු, කුකුල් මස්, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන සහ හතු ය. නියාසින් උදේ ආහාර ධාන්‍ය සහ පිටිවලට ද එකතු වේ. එසේම, අපගේ ශරීරයට ට්‍රිප්ටෝෆාන් ඇමයිනෝ අම්ලයෙන් නියාසින් සංස්ලේෂණය කළ හැකිය. විද්‍යාඥයින් ඇස්තමේන්තු කරන්නේ නියාසින් මිලිග්‍රෑම් 1ක් නිපදවීමට ට්‍රිප්ටෝෆාන් 60 mg භාවිතා කළ හැකි බවයි.

නිර්දේශිත මුදල කොපමණද?

පහත වගුවේ දැක්වෙන්නේ RDA හෝ ප්‍රමාණවත් ආහාර ගැනීමයි.

* ප්‍රමාණවත් ආහාර ගැනීම

විටමින් B3 ඌනතාවය

සංවර්ධනය වෙමින් පවතින රටවල පෙලාග්රා නියාසින් ඌනතාවය, නියාසින් ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර එය දුර්ලභ තත්ත්වයකි. Pellagra හි ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණ වන්නේ සමේ දැවිල්ල, මුඛයේ තුවාල, නින්ද නොයාම සහ ඩිමෙන්ශියාවයි. සියලුම ආබාධිත රෝග මෙන්, එය ප්‍රතිකාර නොකළහොත් මාරාන්තික විය හැකිය. ඔබට අවශ්‍ය සියලුම නියාසින් විවිධ ආහාර වලින් පහසුවෙන් ලබාගත හැක. විවිධත්වය නොමැති සංවර්ධනය වෙමින් පවතින රටවල ඌනතාවය බහුලව දක්නට ලැබේ.

වැඩිපුර විටමින් B3 ලබා ගන්න අතුරු ආබාධ

ස්වභාවිකව ලැබෙන ආහාර වල ඇති නියාසින් කිසිදු අතුරු ආබාධයක් ඇති නොකරයි. කෙසේ වෙතත්, නියාසින් ඉහළ අතිරේක මාත්‍රාවන් ඔක්කාරය, වමනය, ආමාශයේ කෝපයක් සහ අක්මාවට හානි කළ හැකිය.

අක්මා හානිය දිගු කාලීනව ඉතා ඉහළ මාත්‍රාවලින් (ග්‍රෑම් 3-9/දිනකට) තිරසාර-නිදහස් හෝ සෙමින් මුදාහරින නිකොටින්තික් අම්ලය සමඟ සම්බන්ධ වේ. මීට අමතරව, දිගු කලක් නියාසින් අතිරේක ලබා ගැනීමෙන් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි දියුණු කළ හැකිය. නිකොටින්තික් අම්ලය යූරික් අම්ලයේ සංසරණ මට්ටම වැඩි කළ හැකි අතර රක්තවාත රෝග ලක්ෂණ නරක අතට හැරිය හැක.

විටමින් B5 (පැන්ටොතනික් අම්ලය)

පැන්ටොතනික් අම්ලය සෑම ආහාර වර්ගයකම පාහේ දක්නට ලැබේ. යෝග්‍ය ලෙස එහි නම ග්‍රීක, එනම් "සියලු පැතිවලින්" යන්නයි. පැන්තොතන් වචනයෙන් උපුටා ගන්නා ලදී.

විටමින් B5 වර්ග මොනවාද?

පැන්ටොතනික් අම්ලය හෝ සංයෝගවල විවිධ ආකාර තිබේ, එය දිරවන විට විටමින් ක්‍රියාකාරී ස්වරූපය නිකුත් කරයි.

• කෝඑන්සයිම A: එය ආහාර වල මෙම විටමින් වල පොදු ප්‍රභවයකි. පැන්ටොතනික් අම්ලය ආහාර දිරවීමේ මාර්ගයෙන් නිකුත් වේ.
• ඇසිල් වාහක ප්‍රෝටීන්: කෝඑන්සයිම් A වැනි උච්ච වාහක ප්‍රෝටීන් ආහාරවල දක්නට ලැබෙන අතර ආහාර දිරවීමේදී පැන්ටොතනික් අම්ලය නිකුත් වේ.
• කැල්සියම් පැන්ටොතේනේට්: අතිරේකවල පැන්ටොතනික් අම්ලයේ වඩාත් පොදු ආකාරයකි.
• පැන්තෙනෝල්: පැන්ටොතනික් අම්ලයේ තවත් ආකාරයක්, එය බොහෝ විට අතිරේකවල භාවිතා වේ.

ශරීරයේ විටමින් B5 කාර්යභාරය සහ කාර්යය

පැන්ටොතනික් අම්ලය පුළුල් පරාසයක පරිවෘත්තීය කාර්යයන් සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මේද අම්ල, ඇමයිනෝ අම්ල, ස්ටෙරොයිඩ් හෝමෝන, ස්නායු සම්ප්‍රේෂක සහ වෙනත් විවිධ වැදගත් සංයෝග සංශ්ලේෂණය සඳහා අවශ්‍ය කෝඑන්සයිම A සෑදීම සඳහා එය අවශ්‍ය වේ.

විටමින් B5 ආහාර ප්‍රභවයන් මොනවාද?

පැන්ටොතනික් අම්ලය සෑම ආහාර වර්ගයකම පාහේ දක්නට ලැබේ. පොහොසත් සම්පත් shiitake බිම්මල්, කේවියර්, වකුගඩු, කුකුල් මස්, හරක් මස් සහ බිත්තර කහ මදය. මුල් එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, තක්කාලි සහ බ්රොකොලි වැනි ශාක ආහාර කිහිපයක් ද හොඳ මූලාශ්ර වේ.

නිර්දේශිත මුදල කොපමණද?

පහත වගුවේ දැක්වෙන්නේ බොහෝ මිනිසුන් තුළ පැන්ටොතනික් අම්ලය ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීමයි (AI).

විටමින් B5 ඌනතාවය

කාර්මික රටවල පැන්ටොතනික් අම්ල ඌනතාවය දුර්ලභ ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම විටමින් ඉතා බරපතල ආහාර වල බහුලව දක්නට ලැබේ මන්දපෝෂණය අහල නැති තරම්. කෙසේ වෙතත්, දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට සහ අධික ලෙස මත්පැන් පානය කරන අයට ඔවුන්ගේ අවශ්‍යතා වැඩි විය හැකිය.

සත්ව අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පැන්ටොතනික් අම්ල ඌනතාවය බොහෝ ඉන්ද්‍රිය පද්ධතිවලට අහිතකර බලපෑම් ඇති කරන බවයි. එය හිරිවැටීම, නුරුස්නා බව, නින්ද කැළඹීම්, නොසන්සුන්තාවය සහ ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වැනි බොහෝ රෝග ලක්ෂණ සමඟ සම්බන්ධ වේ.

වැඩිපුර විටමින් B5 ලබා ගන්න අතුරු ආබාධ

පැන්ටොතනික් අම්ලය ඉහළ මාත්‍රාවලින් කිසිදු අතුරු ආබාධයක් නොපෙන්වයි. දරාගත හැකි ඉහළ සීමාවක් ස්ථාපිත කර නොමැත. කෙසේ වෙතත්, දිනකට ග්‍රෑම් 10 ක් තරම් විශාල මාත්‍රාවක් ආහාර ජීර්ණ අවුල් සහ පාචනය ඇති කරයි.

විටමින් B6 (පිරිඩොක්සීන්)

විටමින් B6එය විවිධ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් 100 කට වැඩි ගණනකට සම්බන්ධ කෝඑන්සයිමයක් වන පිරිඩොක්සල් පොස්පේට් සංශ්ලේෂණය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයකි.

විටමින් B6 වර්ග මොනවාද?

අනෙකුත් B විටමින් මෙන්ම, විටමින් B6 ද අදාළ සංයෝගවල පවුලකි:

• පිරිඩොක්සීන්: මෙම පෝරමය පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග සහ අතිරේකවල දක්නට ලැබේ. සැකසූ ආහාරවල ද පිරිඩොක්සීන් අඩංගු විය හැක.

• පිරිඩොක්සැමයින්: Pyridoxamine ෆොස්ෆේට් යනු සත්ව ආහාරවල විටමින් B6 හි පොදු ආකාරයකි.
• පිරිඩොක්සල්: Pyridoxal phosphate යනු සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාරවල අත්‍යවශ්‍ය විටමින් B6 වර්ගයයි.

අක්මාව තුළ, විටමින් බී 6 හි සියලුම ආහාර ආකාර විටමින් වල ක්‍රියාකාරී ස්වරූපය වන පිරිඩොක්සල් 5-පොස්පේට් බවට පරිවර්තනය වේ.

ශරීරයේ විටමින් B6 කාර්යභාරය සහ කාර්යය

අනෙකුත් B විටමින් මෙන්ම, විටමින් B6 ද බොහෝ රසායනික ප්‍රතික්‍රියා වලදී කෝඑන්සයිමයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. එය බලශක්ති හා ඇමයිනෝ අම්ල පරිවෘත්තීය මෙන්ම රතු රුධිර සෛල සෑදීමට සම්බන්ධ වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගබඩා කිරීම සඳහා ශරීරය භාවිතා කරන අණු වන ග්ලයිකෝජන් වලින් ග්ලූකෝස් (සීනි) මුදා හැරීම සඳහා ද එය අවශ්‍ය වේ.

විටමින් B6 සුදු රුධිරාණු සෑදීමට ද සහාය වන අතර ශරීරයට විවිධ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක සංස්ලේෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.

විටමින් B6 ආහාර ප්‍රභවයන් මොනවාද?

විටමින් B6 විවිධ ආහාර වල දක්නට ලැබේ. ටූනා, තුර්කිය, කෙසෙල්, කඩල සහ අර්තාපල් විටමින් B6 හි හොඳ මූලාශ්ර වේ. විටමින් බී 6 උදේ ආහාරය ධාන්ය වර්ග සහ සෝයා මත පදනම් වූ මස් නිෂ්පාදන සඳහා ද එකතු වේ. මෙම විටමින් ලබා ගැනීමේ හැකියාව සාමාන්‍යයෙන් ශාක ආහාර හා සසඳන විට සත්ව ආහාරවල වැඩි ය.

නිර්දේශිත මුදල කොපමණද?

පහත වගුව විටමින් B6 සඳහා RDI පෙන්වයි.

* ප්‍රමාණවත් ආහාර ගැනීම

විටමින් B6 ඌනතාවය

විටමින් B6 ඌනතාවය දුර්ලභයි. මත්පැන් පානය කරන පුද්ගලයින් වඩාත් අවදානමට ලක් වේ. ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණ අතර රක්තහීනතාවය, සමේ කුෂ්ඨ, වලිප්පුව, ව්‍යාකූලත්වය සහ මානසික අවපීඩනය ඇතුළත් වේ. ඌනතාවය ද පිළිකා ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.

වැඩිපුර විටමින් B6 ලබා ගන්න අතුරු ආබාධ

ස්වාභාවිකවම, ආහාර වලින් ගන්නා විටමින් B6 කිසිදු අතුරු ආබාධයක් ඇති නොකරයි. ඊට වෙනස්ව, පිරිඩොක්සීන් ඉතා පුළුල් අතිරේක මාත්‍රාවක් - දිනකට 2000 mg හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් සංවේදී ස්නායු හානි හා සමේ තුවාල ඇති කරයි. අධික ලෙස පිරිඩොක්සීන් අතිරේක ආහාරයට ගැනීමෙන් කිරි දෙන කාන්තාවන්ගේ කිරි නිෂ්පාදනය ද මර්දනය කළ හැකිය.

විටමින් B7 (බයෝටින්)

මිනිසුන් බොහෝ විට හිසකෙස්, නිය සහ සම පෝෂණය කිරීම සඳහා බයෝටින් අතිරේක ලබා ගනී, නමුත් මෙම ප්‍රතිලාභ සඳහා ප්‍රබල සාක්ෂි නොමැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඓතිහාසිකව "සම" සඳහා ජර්මානු වචනය haut සිට පසුව එය විටමින් H ලෙස නම් කරන ලදී.

විටමින් B7 වර්ග මොනවාද?

biotin නිදහස් ස්වරූපයෙන් හෝ ප්රෝටීන වලට බැඳී ඇත. බයෝටින් අඩංගු ප්‍රෝටීන දිරවන විට, ඒවා ජෛව නාශකයක් ලෙස හඳුන්වන සංයෝගයක් නිකුත් කරයි. ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම biotinidase පසුව biocidite නිදහස් biotin සහ ලයිසීන්, ඇමයිනෝ අම්ලය බවට බිඳ දමයි.

ශරීරයේ විටමින් B7 කාර්යභාරය සහ කාර්යය

සියලුම බී විටමින් මෙන්ම බයෝටින් කෝඑන්සයිමයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. සමහර අත්‍යවශ්‍ය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ට සම්බන්ධ එන්සයිමවල ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කාබොක්සිලේස් එන්සයිම පහ අත්‍යවශ්‍ය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, මේද අම්ල සංස්ලේෂණය, ග්ලූකෝස් සෑදීම සහ ඇමයිනෝ අම්ල පරිවෘත්තීය සඳහා biotin වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

විටමින් B7 ආහාර ප්‍රභවයන් මොනවාද?

බයෝටින් බහුල සත්ව ආහාර අතර කාබනික මස්, මාළු, බිත්තර කහ මදය සහ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. හොඳ ශාක ප්‍රභවයන් වන්නේ රනිල කුලයට අයත් බෝග, කොළ පැහැති කොළ, වට්ටක්කා, හතු සහ ඇට වර්ග. බඩවැල් ක්ෂුද්ර ජීවීන්එය බයෝටින් කුඩා ප්‍රමාණයක් ද නිපදවයි.

නිර්දේශිත මුදල කොපමණද?

පහත වගුවේ දැක්වෙන්නේ biotin සඳහා ප්‍රමාණවත් ආහාර ගැනීම (AI) වේ.

 විටමින් B7 ඌනතාවය

Biotin ඌනතාවය සාපේක්ෂව දුර්ලභ ය. බයෝටින් අඩුවෙන් පෝෂණය වන පුද්ගලයින්, අපස්මාර නාශක ඖෂධ ලබා ගැනීම, ලයිනර් රෝගය ඇති ළදරුවන් හෝ ජානමය වශයෙන් ඌනතාවයට ගොදුරු වන ළදරුවන් අතර අවදානම වැඩි වේ. ප්‍රතිකාර නොකළ බයෝටීන් ඌනතාවය නිසා වලිප්පුව, මානසික අවපීඩනය සහ මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය නැති වීම වැනි ස්නායු රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක.

වැඩිපුර විටමින් B7 ලබා ගන්න අතුරු ආබාධ

Biotin ඉහළ මාත්‍රාවලින් දන්නා අතුරු ආබාධ නොමැති අතර ඉවසිය හැකි ඉහළ සීමාවක් ස්ථාපිත කර නොමැත.

විටමින් B9 (ෆෝලේට්)

විටමින් B9 මුලින්ම යීස්ට් වලින් සොයා ගන්නා ලද නමුත් පසුව නිවිති කොළ වලින් හුදකලා විය. එබැවින් ෆෝලික් අම්ලය හෝ ෆෝලේට් නම් වේ. ෆෝලියම් "කොළ" යන අර්ථය ඇති ලතින් වචනයෙන් උපුටා ගත් වචන නිසා ලබා දී ඇත.

විටමින් B9 වර්ග මොනවාද?

විටමින් B9 ආකාර කිහිපයකින් ලබා ගත හැකිය:

• ෆෝලේට්: එය ආහාරවල ස්වභාවිකව ඇති විටමින් B9 සංයෝග පවුලකි.

• ෆෝලික් අම්ලය: කෘත්‍රිම ආකාරයක් සාමාන්‍යයෙන් සැකසූ ආහාරවලට එකතු කරන ලද හෝ අතිරේකයක් ලෙස විකුණනු ලැබේ. සමහර විද්‍යාඥයන් කනස්සල්ලට පත්වන්නේ අධික මාත්‍රාවකින් යුත් ෆෝලික් අම්ල අතිරේකයන් හානියක් විය හැකි බවයි.
• L-මෙතිල්ෆෝලේට්: 5-methyl-tetrahydrofolate ලෙසද හැඳින්වේ, L-methylfolate යනු ශරීරයේ විටමින් B9 හි ​​ක්රියාකාරී ආකාරයයි. මීට අමතරව, එය ෆෝලික් අම්ලයට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස සැලකේ.

ශරීරයේ විටමින් B9 හි කාර්යභාරය සහ කාර්යය

විටමින් B9 කෝඑන්සයිමයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර සෛල වර්ධනයට, DNA සෑදීමට සහ ඇමයිනෝ අම්ල පරිවෘත්තීය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. ළදරු හා ගැබ්ගැනීම් වැනි වේගවත් සෛල බෙදීම් සහ වර්ධනයේ කාලවලදී එය ඉතා වැදගත් වේ. රතු සහ සුදු රුධිරාණු සෑදීම සඳහා ද එය අවශ්ය වේ, එබැවින් ඌනතාවය රක්තහීනතාවයට හේතු විය හැක.

විටමින් B9 හි ආහාර ප්‍රභවයන් මොනවාද?

හොඳ ආහාර ප්‍රභවයන් අතර කොළ පැහැති කොළ, රනිල කුලයට අයත් බෝග, සූරියකාන්ත බීජ සහ ඇස්පරගස් ඇතුළත් වේ. ෆෝලික් අම්ලය බොහෝ විට සැකසූ ආහාර නිෂ්පාදන සඳහා එකතු වේ.

නිර්දේශිත මුදල කොපමණද?

විටමින් B9 සඳහා නිර්දේශිත දෛනික දීමනාව (RDI) පහත වගුවේ දැක්වේ.

* ප්‍රමාණවත් ආහාර ගැනීම

විටමින් B9 ඌනතාවය

විටමින් B9 ඌනතාවය කලාතුරකින් තනිවම සිදු වේ. එය බොහෝ විට අනෙකුත් පෝෂක ඌනතාවයන් හා දුර්වල ආහාර වේලක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. රක්තහීනතාවය විටමින් B9 ඌනතාවයේ සම්භාව්ය රෝග ලක්ෂණ වලින් එකකි. එය විටමින් B12 ඌනතාවයට සම්බන්ධ රක්තහීනතාවයෙන් වෙන්කර හඳුනාගත නොහැකිය. විටමින් B9 හි ​​ඌනතාවය ද ස්නායු නල දෝෂ ලෙස හඳුන්වන මොළයේ හෝ ස්නායු තන්තු වල උපත් ආබාධ ඇති විය හැක.

විටමින් B9 වැඩිපුර ගැනීමෙන් අතුරු ආබාධ

අධි මාත්‍රාවලින් විටමින් B9 ගැනීමෙන් බරපතල අතුරු ආබාධ වාර්තා වී නොමැත. කෙසේ වෙතත්, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අධි මාත්‍රා සහිත අතිරේක විටමින් B12 ඌනතාවය වසං කළ හැකි බවයි. සමහර අය යෝජනා කරන්නේ විටමින් බී 12 ඌනතාවයට සම්බන්ධ ස්නායු ආබාධ නරක අතට හැරිය හැකි බවයි. මීට අමතරව, ෆෝලික් අම්ලය අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් සමහර සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති විය හැකි බව සමහර විද්‍යාඥයන් කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති.

විටමින් B12 (කොබලමින්)

විටමින් B12ලෝහමය මූලද්‍රව්‍යයක් වන කොබෝල්ට් අඩංගු එකම විටමින් එයයි. මෙම හේතුව නිසා එය බොහෝ විට කෝබලමින් ලෙස හැඳින්වේ.

විටමින් B12 වර්ග

විටමින් B12 මූලික වර්ග හතරක් ඇත - සයනොකොබලමින්, හයිඩ්‍රොක්සොකොබලමින්, ඇඩිනොසිල්කොබලමින් සහ මෙතිල්කොබලමින්. Hydroxocobalamin යනු විටමින් B12 හි ස්වභාවිකව ඇති ආකාරය වන අතර සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර වල බහුලව දක්නට ලැබේ. අනෙකුත් ස්වාභාවික ආකාර වන මෙතිල්කොබලමින් සහ ඇඩිනොසිල්කොබලමින් මෑත වසරවල අතිරේක ලෙස ජනප්‍රිය වී ඇත.

ශරීරයේ විටමින් B12 හි කාර්යභාරය සහ කාර්යය

අනෙකුත් B විටමින් මෙන්, විටමින් B12 කෝඑන්සයිමයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. ප්‍රමාණවත් ආහාර ගැනීම මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ සංවර්ධනය, ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය සහ රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එය ප්‍රෝටීන් සහ මේද ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා ද අවශ්‍ය වන අතර සෛල බෙදීම සහ DNA සංස්ලේෂණය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.

විටමින් B12 හි ආහාර ප්‍රභවයන් මොනවාද?

විටමින් B12 හි එකම ආහාර ප්‍රභවය සත්ව ආහාර වේ. මේවාට මස්, කිරි, මුහුදු ආහාර සහ බිත්තර ඇතුළත් වේ. මෙම විටමින් පොහොසත් මූලාශ්ර; අක්මාව, හෘදය, බෙල්ලන්, හුරුල්ලන් සහ ටූනා වැනි ආහාර. Spirulina ඇල්ගී වැනි මුහුදු පැලෑටි වල ව්‍යාජ විටමින් බී 12 අඩංගු වන අතර එය විටමින් බී 12 හා සමාන නමුත් ශරීරයට භාවිතා කළ නොහැකි සංයෝග සමූහයකි.

නිර්දේශිත මුදල කොපමණද?

පහත වගුව විටමින් B12 සඳහා RDI පෙන්වයි.

* ප්‍රමාණවත් ආහාර ගැනීම

විටමින් B12 ඌනතාවය

විටමින් බී 12 අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇත, එබැවින් ඔබට ප්‍රමාණවත් නොවුනත්, ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ මතු වීමට බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත. ඌනතාවයේ වැඩි අවදානමක් ඇත්තේ කිසි විටෙකත් හෝ කලාතුරකින් සත්ව ආහාර අනුභව නොකරන අයයි. මෙය නිර්මාංශ හා නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි දක්නට ලැබේ.

වැඩිහිටි පුද්ගලයින් තුළ ද ඌනතාවය වර්ධනය විය හැකිය. විටමින් බී 12 අවශෝෂණය කිරීම ආමාශය මගින් නිපදවන ප්‍රෝටීනයක් මත රඳා පවතී, එය ආවේණික සාධකය ලෙස හැඳින්වේ. මිනිසුන් වයසට යන විට, ආවේණික සාධකය සෑදීම අඩු වීමට හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නතර විය හැකිය.

අනෙකුත් අවදානම් කණ්ඩායම් අතර බර අඩු කිරීමේ සැත්කම් කර ඇති අය හෝ ක්‍රෝන්ගේ රෝගය ඇති අය ඇතුළත් වේ සෙලියාක් රෝගය ඒවා වේ. විටමින් B12 ඌනතාවය රක්තහීනතාවය, ආහාර රුචිය නැතිවීම, ස්නායු ආබාධ සහ ඩිමෙන්ශියාව වැනි විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය.

විටමින් B12 වැඩිපුර ගැනීමෙන් අතුරු ආබාධ

විටමින් B12 කුඩා කොටසක් පමණක් ආහාර දිරවීමේ මාර්ගයෙන් අවශෝෂණය කරගත හැකිය. අවශෝෂණය කරන ප්රමාණය ආමාශයේ ආවේණික සාධකය නිෂ්පාදනය මත රඳා පවතී. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයන්ගේ විටමින් බී 12 අධික ලෙස ගැනීම කිසිදු අහිතකර ප්‍රතිඵලයක් සමඟ සම්බන්ධ නොවීය. දරාගත හැකි ඉහළ පරිභෝජන මට්ටම තීරණය කර නොමැත.

විටමින් C (ඇස්කෝර්බික් අම්ලය)

C විටමින්බී විටමින් කාණ්ඩයට අයත් නොවන එකම ජල-ද්‍රාව්‍ය විටමින් එයයි. කොලජන් ශරීරයේ ප්‍රධාන ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් එකකි. එහි සංශ්ලේෂණය සඳහා අවශ්ය වේ.

විටමින් C වර්ග

විටමින් C ආකාර දෙකකින් පවතී; වඩාත් සුලභ වන්නේ ඇස්කෝර්බික් අම්ලය ලෙසිනි. ඩිහයිඩ්‍රොඇස්කෝර්බික් අම්ලය ලෙස හඳුන්වන ඇස්කෝර්බික් අම්ලයේ ඔක්සිකරණය වූ ආකාරයක් විටමින් සී ක්‍රියාකාරිත්වය ද ඇත.

ශරීරයේ විටමින් C හි කාර්යභාරය සහ කාර්යය

විටමින් C ශරීරයේ අත්‍යවශ්‍ය බොහෝ ක්‍රියාකාරකම් වලට සහය දක්වයි, ඒවා අතර:

• ප්රතිඔක්සිකාරක ආරක්ෂාව: අපගේ ශරීරය ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් ආරක්ෂා වීමට ප්‍රතිඔක්සිකාරක භාවිතා කරයි. විටමින් C යනු ඉතා වැදගත් ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි.

• කොලජන් සෑදීම: විටමින් C නොමැතිව ශරීරයට සම්බන්ධක පටක වල ප්‍රධාන ප්‍රෝටීනය වන කොලජන් සංස්ලේෂණය කළ නොහැක. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඌනතාවය සම, කණ්ඩරාවන්, බන්ධනීයන්ට සහ අස්ථි වලට බලපායි.

• ප්රතිශක්තිකරණ කාර්යය: ප්රතිශක්තිකරණ සෛලවල විටමින් C ඉහළ මට්ටමක පවතී. ආසාදනයකදී, ඔවුන්ගේ මට්ටම් ඉක්මනින් ක්ෂය වේ.

කොලජන් සෑදීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන එන්සයිමයක් වන ප්‍රොයිල් හයිඩ්‍රොක්සිලේස් සඳහා සහකාරකයක් වුවද, බී විටමින් මෙන් නොව, විටමින් සී කෝඑන්සයිමයක් ලෙස ක්‍රියා නොකරයි.

විටමින් C හි ආහාර ප්‍රභවයන් මොනවාද?

විටමින් C හි ප්‍රධාන ආහාර ප්‍රභවයන් වන්නේ පලතුරු සහ එළවළු ය. පිසූ සත්ත්ව ආහාර වල විටමින් C නොමැති තරම්ය, නමුත් අමු අක්මාව, බිත්තර, මස් සහ මාළු වල අඩු ප්‍රමාණයක් සොයාගත හැකිය. ආහාර පිසීම හෝ වියළීම ඔවුන්ගේ විටමින් C අන්තර්ගතය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.

නිර්දේශිත මුදල කොපමණද?

විටමින් C නිර්දේශිත දෛනික ප්‍රමාණය (RDI) යනු සෑම දිනකම බොහෝ දෙනෙකුට අවශ්‍ය විටමින් ප්‍රමාණයයි.

* ප්‍රමාණවත් ආහාර ගැනීම

විටමින් C ඌනතාවය

විටමින් C ඌනතාවය දුර්ලභ වන නමුත් සීමිත ආහාර වේලක් ඇති හෝ පලතුරු හෝ එළවළු අනුභව නොකරන පුද්ගලයින් තුළ වර්ධනය විය හැක. මත්ද්‍රව්‍යවලට ඇබ්බැහි වූවන් හෝ මත්පැන්වලට ඇබ්බැහි වූවන් ද වැඩි අවදානමක් ඇත. විටමින් C ඌනතාවයේ පළමු රෝග ලක්ෂණ වන්නේ තෙහෙට්ටුව සහ දුර්වලතාවයයි. රෝග ලක්ෂණ නරක අතට හැරෙන විට, සමේ පැල්ලම් සහ විදුරුමස් දැවිල්ල ඇති විය හැක. උර්තාරියා, දත් ගැලවී යාම, විදුරුමස් ලේ ගැලීම, සන්ධි ආබාධ, ඇස් වියලීම, තුවාල සුවවීම ප්‍රමාද වීම දැකිය හැක. සියලුම විටමින් ඌනතාවයන් මෙන්ම, ප්‍රතිකාර නොකළහොත් එය මාරාන්තික වේ.

විටමින් සී අධික ලෙස ගැනීමෙන් අතුරු ආබාධ

බොහෝ අය කිසිදු අතුරු ආබාධයකින් තොරව විටමින් C අධික මාත්‍රාවලින් ලබා ගනී. නැතිව ඉවසයි කෙසේ වෙතත්, දිනකට ග්‍රෑම් 3 ඉක්මවන ඉතා ඉහළ මාත්‍රාවක් පාචනය, ඔක්කාරය සහ උදරයේ කැක්කුම ඇති කරයි. මක්නිසාද යත් එක් මාත්‍රාවකින් සීමිත විටමින් සී ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගත හැකි බැවිනි. අධි මාත්‍රාවලින් යුත් අතිරේක දෛනිකව 1000mg ට වඩා භාවිතා කරන විට Predispensants වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි විය හැක.

ප්රති result ලයක් වශයෙන්;

ජල ද්රාව්ය විටමින්; බී විටමින් අටක් සහ විටමින් සී. ශරීරය තුළ ඔවුන්ගේ භූමිකාවන් පුළුල් වන අතර, බොහෝ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්හි කෝඑන්සයිම ලෙස ක්රියා කරයි.

සියලුම ජල-ද්රාව්ය විටමින්සමබර ආහාර වේලක් සහිත ආහාර වලින් එය පහසුවෙන් ලබාගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, විටමින් B12 සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයකින් සත්ව ආහාර වල දක්නට ලැබේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, නිර්මාංශිකයින් ඌනතාවයේ අවදානමට ලක්ව ඇති අතර ඔවුන්ගේ අතිරේක ලබා ගැනීමට හෝ නිතිපතා එන්නත් කිරීමට සිදු විය හැකිය.

අපගේ ශරීරයේ සාමාන්‍යයෙන් විටමින් B12 අඩංගු නොවන බව මතක තබා ගන්න. ජල ද්රාව්ය විටමින්මම ගබඩා කරන්නේ නැහැ. ප්රශස්ත ලෙස, සෑම දිනකම ආහාර වලින් ඒවා ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ.