ලිපියේ අන්තර්ගතය
ආහාර පාලනය කරන අතරතුර, වැඩිපුරම එළවළු පරිභෝජනය කිරීමට අපට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම මේ සඳහා ඉතා හොඳ හේතුවක් තිබේ. එළවළු වල කැලරි අඩුයි. එහි තන්තු ද අඩංගු වන අතර එය අපව පූර්ණ ලෙස තබා ගැනීමෙන් මෙම ක්‍රියාවලියේදී අපට සහාය වන වැදගත්ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය වේ. අපට විවිධ ආකාරවලින් එළවළු උයන්න පුළුවන්. නමුත් ආහාර පාලනය කරන අතරතුර, අපට අඩු කැලරි මෙන්ම ප්රායෝගික සහ පෝෂ්‍යදායී වට්ටෝරු අවශ්ය වේ. මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා වඩාත්ම ප්රායෝගික ක්රමය වන්නේ එළවළු සුප් හරහාය. ඩයට් එලවලු සුප් හදන ගමන් අපිට නිදහසේ ඉන්න පුළුවන්. නිර්මාණාත්මක පවා. විවිධ එළවළු භාවිතා කිරීමට අවස්ථාව ලබා දීම මෙන්ම අපගේ ප්රියතම එළවළු භාවිතා කළ හැකිය.
අපට චලනය වීමේ නිදහස ලබා දෙන ආහාර එළවළු සුප් වට්ටෝරු අපි සම්පාදනය කර ඇත්තෙමු. මෙම එළවළු සුප් සෑදීමේදී නව අමුද්රව්ය එකතු කිරීමට සහ අඩු කිරීමට ඔබට නිදහස තිබේ. ඔබේම වට්ටෝරු අනුව සුප් හැඩගස්වා ගත හැකිය. මෙන්න ඔබට විශ්මිත රසයන් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර එළවළු සුප් වට්ටෝරු…
ආහාර එළවළු සුප් වට්ටෝරු
1) සුදුළූණු සමග ආහාර එළවළු සුප්
ද්රව්ය
- 1 කුසලාන කැඩුණු බ්රොකොලි, කැරට්, රතු ගම්මිරිස්, ඇට
- සුදුළූණු කරාබුනැටි 6 ක්
- මධ්යම ළූණු 1 ක්
- 2 හැදි බැදපු සහ කුඩු ඕට්ස්
- ලුණු
- කළු ගම්මිරිස්
- තෙල් 1 තේ හැන්දක
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- පෑන් එකක තෙල් රත් කර සුදුළූණු සහ ළූණු එකතු කරන්න.
- දෙකම රෝස පැහැයට හැරෙන තුරු ෆ්රයි.
- සිහින් ව කැඩුණු එළවළු එකතු කර තවත් විනාඩි 3-4 ක් බැද ගන්න.
- වතුර වීදුරු දෙකහමාරක් පමණ එකතු කර මිශ්රණය උතුරන තෙක් බලා සිටින්න.
- එළවළු හොඳින් පිසින තෙක් අඩු හෝ මධ්යම තාපය මත උයන්න.
- ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
- බ්ලෙන්ඩරය හරහා සුප් දමන්න.
- සුප් එකට කුඩු ඕට් මිශ්රණය එකතු කර තවත් විනාඩි 3 ක් උනු.
- ඔබේ සුප් පිරිනැමීමට සූදානම්!
2) මේදය දහනය කරන ආහාර එළවළු සුප්
ද්රව්ය
- මධ්යම ළූණු 6 ක්
- 3 තක්කාලි
- 1 කුඩා ගෝවා
- හරිත ගම්මිරිස් 2 ක්
- සැල්දිරි 1 පොකුරක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- එළවළු සිහින් ව කපන්න. එය සාස්පාන් එකක දමා එය වැසීමට ප්රමාණවත් තරම් ජලය එකතු කරන්න.
- අවශ්ය නම් කුළු බඩු එකතු කර විනාඩි 10 ක් පමණ අධික තාපය මත උනු.
- තාපය මධ්යම ප්රමාණයට අඩු කර එළවළු මෘදු වන තෙක් උයන්න.
- ඔබට නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි එකතු කර සේවය කළ හැකිය.
3) මිශ්ර එළවළු සුප්
ද්රව්ය
- ළූණු 1 ක්
- සැල්දිරි දඬු 1 ක්
- මධ්යම කැරට් 2 ක්
- රතු ගම්මිරිස් 1 ක්
- හරිත ගම්මිරිස් 1 ක්
- එක් මධ්යම අර්තාපල්
- කුඩා zucchini 2 ක්
- බේ කොළ 1 ක්
- කොත්තමල්ලි තේ හැන්දක භාගයක්
- සුදුළූණු කරාබුනැටි 2 ක්
- 5 වතුර කෝප්පයක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- අමුද්රව්ය කපා විශාල භාජනයකට දමන්න.
- වතුර එකතු කර එය උනු වීමට ඉඩ දෙන්න.
- ටික වේලාවක් තැම්බූ පසු, පියන අඩක් විවෘත කර ගින්න අඩු කරන්න.
- එළවළු මෘදු වන තෙක් මිනිත්තු 30 ක් පමණ ගිල්වන්න.
- අවශ්ය නම්, ඔබට එය බ්ලෙන්ඩරයක් හරහා ගමන් කළ හැකිය.
- බේ කොළ සමග සේවය කරන්න.
4)තවත් මිශ්ර එළවළු සුප් වට්ටෝරුව
ද්රව්ය
- ගෝවා
- ලූනු
- තක්කාලි
- බිම් ගම්මිරිස්
- දියර තෙල්
- ඩැෆ්නිගේ නිවාඩු
- කළු ගම්මිරිස්
- ලුණු
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- මුලින්ම ළූණු කපන්න.
- එළවළු එකතු කර ජලය සමග නභිගත කරන්න.
- ගම්මිරිස් සහ ලුණු එකතු කරන්න.
- එළවළු මෘදු වූ විට තාපයෙන් ඉවත් කරන්න.
- ඔබට අවශ්ය නම් එය බ්ලෙන්ඩරයකට දැමිය හැකිය.
- සුප් උණුසුම්ව සේවය කරන්න.
5) ක්‍රීමි මිශ්ර එළවළු සුප්
ද්රව්ය
- කෝප්ප 2 (බෝංචි, වට්ටක්කා, කැරට්, කඩල)
- 1 ලොකු ලූනු
- සුදුළූණු කරාබුනැටි 5 ක්
- තෙල් 2 tablespoon
- කිරි කෝප්ප 2 ½ (මුදුණු කිරි භාවිතා කරන්න)
- ලුණු
- කළු ගම්මිරිස්
- අවශ්ය නම් ජලය
- 2 හැදි ගාන ලද චීස් සැරසීම සඳහා
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- පෑන් තුළ තෙල් රත් කරන්න.
- සුදුළූණු සහ ළූණු එකතු කරන්න, ඔවුන් රෝස පැහැයක් ගන්නා තෙක් ෆ්රයි.
- එළවළු එකතු කර තවත් විනාඩි 3 ක් පමණ ෆ්රයි.
- කිරි එකතු කර මිශ්රණය නභිගත කරන්න.
- ලිප අඩු කරන්න. බඳුනේ පියන විවෘත කර එළවළු මෘදු වන තෙක් උයන්න.
- මිශ්රණය සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න. සුමට මිශ්‍රණයක් ලැබෙන තුරු බ්ලෙන්ඩරයක බ්ලෙන්ඩ් කරන්න.
- ඔබට එය තනුක කිරීමට අවශ්ය නම් ජලය එකතු කළ හැකිය. ගාන ලද චීස් සමග සැරසීම සහ උණුසුම් සේවය කරන්න.
6) තැළුණු එළවළු සුප්
ද්රව්ය
- 2 ළූණු
- අර්තාපල් 2 යි
- 1 කැරට්
- 1 zucchini
- සැල්දිරි ගෙඩියක්
- හරිත බෝංචි 15 ක්
- ඔලිව් තෙල් 2 හැදි
- පිටි 2 හැදි
- 1 තේ හැන්දක ලුණු
- වතුර හෝ සුප් හොද්ද වීදුරු 6 ක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ලූනු කපන්න.
- අනෙකුත් එළවළු සෝදා පිරිසිදු කර සිහින් ව කපා ගන්න.
- පෑන් එකට තෙල් දමා රත් කරන්න.
- ළූණු සහ අනෙකුත් එළවළු එකතු කරන්න. මිනිත්තු 5 ක් සඳහා ෆ්රයි ෆ්රයි.
- පිටි එකතු කර මිශ්ර කරන්න. ලුණු සහ ජලය එකතු කරන්න.
- අඩු තාප මත පැය 1 සඳහා කුක්. එය බ්ලෙන්ඩරය හරහා ගමන් කරන්න.
- ඔබට එය ටෝස්ට් කළ පාන් සමඟ සේවය කළ හැකිය.
7) අඩු මේද ආහාර එළවළු සුප්
ද්රව්ය
- ½ කෝප්ප කැඩුණු කැරට්
- 2 කෝප්ප සිහින් ව කැඩුණු ගම්මිරිස්
- 1 කුසලාන සිහින් ව කැඩුණු ලූනු
- 1 කුසලාන කැඩුණු zucchini
- කුරුඳු පොකුරක්
- ලුණු සහ ගම්මිරිස්
- 6 වතුර වීදුරුවක්
- අඩු මේද ක්රීම් 2 හැදි
- අඩු මේද කිරි වීදුරු භාගයක්
- ඉරිඟු පිටි තේ හැන්දක භාගයක්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබ එකතු කර ඇති ජලය අඩකින් අඩු වන තුරු සියලුම එළවළු උනු.
- ඉරිඟු පිටි සහ අඩු මේද කිරි සමග මිශ්ර ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
- සුප් හොද්ද උකු වන විට, උදුන නිවා දමන්න.
- එය භාජනවල ලබා ගන්න.
- ක්රීම් කලවම් කර උණුසුම්ව පිළිගන්වන්න.
8) අධි ප්‍රෝටීන් ආහාර එළවළු සුප්
ද්රව්ය
- 1 කැරට්
- අර්ධ turnip
- ළූණු භාගයක්
- 2 වතුර වීදුරුවක්
- පරිප්පු කෝප්ප භාගයක්
- බේ කොළ 1 ක්
- තෙල් හැදි භාගයක්
- ලුණු
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- ඔලිව් තෙල් පෑන් එකකට දමා ළූණු රෝස පැහැයක් ගන්නා තෙක් බැද ගන්න.
- සිහින් ව කැඩුණු turnip, කැරට් සහ බේ කොළ මිශ්ර කර එළවළු මෘදු වන තෙක් උයන්න.
- වතුර එකතු කර විනාඩි කිහිපයක් මිශ්රණය උනු.
- පරිප්පු කලවම් කර විනාඩි 30 ක් හෝ පරිප්පු මෘදු වන තුරු උයන්න.
- ඔබට එය බ්ලෙන්ඩරයක් හරහා ගමන් කළ හැකි අතර අවශ්ය නම් විවිධ ද්රව්ය වලින් සරසා ගත හැකිය.
- උණුසුම්ව සේවය කරන්න.
9) වට්ටක්කා සුප්
ද්රව්ය
- ලූනු
- ඔලිව් තෙල්
- සුදුළූණු
- අර්තාපල්
- වට්ටක්කා
- පිරිසිදු ක්රීම්
- චිකන් සුප් හොද්ද
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- සුදුළූණු සහ ළූණු තෙල්වල දුඹුරු කරන්න.
- ඉන්පසු අර්තාපල් සහ වට්ටක්කා එකතු කරන්න.
- වතුර එකතු කර එය උනු.
- පිරිසිදු ක්රීම් එකතු කර ටික වේලාවක් උයන්න.
- ඔබේ සුප් පිරිනැමීමට සූදානම්.
10) ක්‍රීමි නිවිති සුප්
ද්රව්ය
- ලූනු
- බටර්
- සුදුළූණු
- නිවිති
- චිකන් සුප් හොද්ද
- සරල ක්රීම්
- දෙහි යුෂ
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- බටර් වල ළූණු සහ සුදුළූණු බදිනවා.
- ඊළඟට, චිකන් සුප් හොද්ද දමා එය නභිගත කරන්න.
- නිවිති එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
- බ්ලෙන්ඩරයේ සුප් බ්ලෙන්ඩ් කරන්න. ගම්මිරිස් සහ ලුණු එකතු කරන්න.
- නැවත රත් කර ලෙමන් යුෂ එකතු කරන්න.
- සුප් සේවය කිරීමට පෙර, ක්රීම් එකතු කර හොඳින් මිශ්ර.
11) අර්තාපල් හරිත සුප්
ද්රව්ය
- බ්රොකොලි 1 අතලොස්සක්
- නිවිති අඩක් පොකුරක්
- 2 මධ්යම අර්තාපල්
- 1 මධ්යම ළූණු
- උණු වතුර ලීටර් 1 + 1/4
- ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක්
- ලුණු, ගම්මිරිස්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- රළු ලෙස කපාගත් ළූණු, නිවිති සහ බ්රොකොලි සුප් බඳුනට ගන්න. ඔලිව් තෙල් එකතු කර අඩු තාප මත ෆ්රයි.
- ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
- වතුර එකතු කර විනාඩි 10-15 ක් අඩු තාපයක් මත බඳුනේ පියනෙන් අඩක් වසා තබන්න.
- සිහින් ව කැඩුණු අර්තාපල් එකතු කර තවත් විනාඩි 10-15 ක් උනු.
- බ්ලෙන්ඩ් කර උණුසුම්ව පිළිගන්වන්න.
12) සැල්දිරි සුප්
ද්රව්ය
- 1 සැල්දිරි
- 1 ළූණු
- පිටි මේස හැන්දක්
- බිත්තර කහ මදය
- ලෙමන් අඩකින් යුෂ
- තෙල් 3 tablespoon
- වතුර ලීටර් 1 යි
- ලුණු, ගම්මිරිස්
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- පෑන් එකක තෙල් කපාගත් ළූණු බැද ගන්න.
- ළූණු වලට ගාන ලද සැල්දිරි එකතු කර මෘදු වන තෙක් එකට උයන්න.
- පිසූ සැල්දිරි වලට පිටි එකතු කර තවත් විනාඩි කිහිපයක් උයන්න.
- මෙම ක්රියාවලියෙන් පසු, ජලය එකතු කර විනාඩි 15-20 ක් උයන්න.
- සුප් කන්නය සඳහා, වෙනම භාජනයක් තුළ ලෙමන් යුෂ සහ බිත්තර කහ මදය.
- ලෙමන් සහ බිත්තර මිශ්රණයට සුප් යුෂ එකතු කර මිශ්ර කරන්න. මෙම මිශ්රණය සුප් එකට එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
- තවත් විනාඩි කිහිපයක් තාපාංකයෙන් පසු, සුප් හොද්ද උදුනෙන් ඉවත් කරන්න.
13) කඩල සුප්
ද්රව්ය
- කඩල 1,5-2 කෝප්ප
- 1 ළූණු
- එක් මධ්යම අර්තාපල්
- 5 කෝප්ප ජලය හෝ සුප් හොද්ද
- ඔලිව් තෙල් 3 හැදි
- ලුණු හා ගම්මිරිස් 1 තේ හැන්දක
එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- අර්තාපල් සහ ළූණු පීල් කර කැට කපා.
- පෑන් තුළ තෙල් සහ ළූණු දමා ඒවා රෝස පැහැයට හැරෙන තෙක් ඇවිස්සීමත්, ෆ්රයි.
- බැදගත් ළූණු වලට අර්තාපල් එකතු කර මේ ආකාරයෙන් තව ටිකක් උයන්න.
- අල ටිකක් තැම්බුණු පසු කඩල දමා ටික වේලාවක් පිස ගන්න.
- බඳුනට සුප් හොද්ද හෝ වතුර කෝප්ප 5 ක් එකතු කර ලුණු එකතු කරන්න.
- තාපාංකයෙන් පසු, විනාඩි 10-15 පමණ උයන්න.
- ඉවුම් පිහුම් සහ උදුන නිවා දැමීමෙන් පසු කළු ගම්මිරිස් සමග ඉසිය සහ බ්ලෙන්ඩරය හරහා එය සම්මත කරන්න.
- උතුරන වතුර සමග සුප් වල අනුකූලතාව සකස් කිරීමෙන් පසු, ඔබට විකල්පයක් ලෙස ක්රීම් එකතු කළ හැකිය.
ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
