ලිපියේ අන්තර්ගතය
බුල්ගර් එය තිරිඟු නිෂ්පාදනයක්. තිරිඟු පිරිසිදු කර, තම්බා, වියළා, පොතු ඉවත් කර, ඇඹරීමෙන්, විවිධ ප්‍රමාණයේ ධාන්ය වෙන් කිරීමෙන් ලබා ගන්නා පෝෂ්යදායී ආහාරයකි.
බුල්ගර්එය ඉතා වේගවත් පිසීමේ කාලය, අඩු පිරිවැය, දිගු ආයු කාලය, රසය, ඉහළ පෝෂණ හා ආර්ථික වටිනාකම නිසා තිරිඟු වලට වඩා වැඩි ප්රතිලාභ ලබා දෙයි.
ලිපියෙහි “බල්ගර් වල ප්‍රයෝජන මොනවාද”, “බල්ගර් හානිකරද”, “බල්ගර් සීනි වැඩි කරයිද”, “බල්ගර් අඩංගු විටමින් මොනවාද”, “බල්ගර් බඩවැල්වලට ක්‍රියා කරයිද”, “සෙලියාක් රෝගීන්ට බුල්ගර් අනුභව කළ හැකිද” ඔබේ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු ඔබ සොයා ගනු ඇත.
බුල්ගර් යනු කුමක්ද සහ එය සෑදී ඇත්තේ කුමක්ද?
බුල්ගර්වියලන ලද, ඉරිතලා ඇති තිරිඟු, සාමාන්‍යයෙන් දුරු තිරිඟු, පමණක් නොව අනෙකුත් තිරිඟු වර්ග වලින් ද සාදන ලද ආහාරයට ගත හැකි ධාන්ය වර්ගයකි.
බුල්ගර් එය සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස සැලකේ, එනම් විෂබීජ, එන්ඩොස්පර්ම් සහ නිවුඩ්ඩ ඇතුළුව සම්පූර්ණ තිරිඟු ධාන්ය අනුභව කරනු ලැබේ.
බුල්ගර් එය මධ්‍යධරණී සම්භවයක් ඇති අතර එහි ඉතිහාසය වසර දහස් ගණනක් ඈතට දිව යයි. අද වන විට එය බොහෝ මැද පෙරදිග සහ මධ්‍යධරණී ආහාරවල ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යයක් වී ඇත.
Bulgur කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ කැලරි වටිනාකම
බුල්ගර් එය ඉතා රසවත් හා ඉක්මනින් සකස් කිරීම පමණක් නොව, ඉතා පෝෂ්යදායී වේ.
එය අවම වශයෙන් සැකසූ ධාන්ය වර්ගයක් වන බැවින්, එය පිරිපහදු කළ තිරිඟු නිෂ්පාදනවලට වඩා එහි පෝෂණ ගුණයෙන් වැඩි ප්රමාණයක් රඳවා තබා ගනී.
බුල්ගර්එහි තන්තු සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් මෙන්ම විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. එය විශේෂයෙන් මැංගනීස්, මැග්නීසියම් සහ යකඩවල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර දුඹුරු සහල් හෝ ක්විනෝවා වැනි අනෙකුත් සංසන්දනාත්මක සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග වලට වඩා කැලරි තරමක් අඩුය.
1 කුසලාන (ග්රෑම් 182) පිසූ බුල්ගර් වල පෝෂණ අගය පහත පරිදි වේ:
කැලරි: 151
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 34 යි
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 6 යි
මේදය: 0 ග්රෑම්
තන්තු: 8 ග්රෑම්
ෆෝලේට්: RDI වලින් 8%
විටමින් B6: RDI වලින් 8%
නියාසින්: RDI වලින් 9%
මැංගනීස්: RDI වලින් 55%
මැග්නීසියම්: RDI වලින් 15%
යකඩ: RDI වලින් 10%
Bulgur හි ප්රතිලාභ මොනවාද?
එය පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වේ
බුල්ගර්, තන්තු, ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨයෆීනෝල් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වැනි ජෛව ක්‍රියාකාරී සංරචක අඩංගු වේ. එබැවින්, ධාන්ය මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමක් වේ.
ආහාර දිරවීම පහසු කරයි
බුල්ගර්පිටි වල ඇති අධික තන්තු අන්තර්ගතය ආමාශයට හිතකර වේ. එය ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මලපහ ඝනත්වය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් මලබද්ධය වළක්වයි.
හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකරයි
බුල්ගර් එය ආහාරමය තන්තු, පෝෂ්ය පදාර්ථ, ෆෝලේට් සහ විවිධ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවන අතර එම නිසා කිරීටක හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
දියවැඩියාව වළක්වයි
එය අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති සහ රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය කරන සංකීර්ණ ප්‍රීබියොටික් ආහාරයක් බැවින් එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
බුල්ගර් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයිද?
පිරිපහදු කළ ධාන්ය හා සසඳන විට, සම්පූර්ණ ධාන්ය රුධිරයේ සීනි ප්රතිචාරය අඩු කිරීම සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කරයි. සමහර පර්යේෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්ය ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි බවයි.
තන්තු සාමාන්‍යයෙන් මෙම බලපෑම් සඳහා වගකිව යුතු යැයි සිතුවද, සම්පූර්ණ ධාන්යවල ඇති ශාක සංරචක ද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බුල්ගර්එය රුධිරයේ සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන තන්තු සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි.
Bulgur ඔබේ බර වැඩි කරයිද?
බුල්ගර්එය කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය ප්‍රමාද කරන බැවින්, එය ආහාර රුචිය පාලනය කර තෘප්තිය ඇති කරයි. ආහාර ගැනීමෙන් පසු ග්ලූකෝස් සාන්ද්‍රණය අඩු කරන එහි ඉහළ මැග්නීසියම් සහ ආහාරමය තන්තු අන්තර්ගතය නිසා බර වැඩිවීමෙන් එය ආරක්ෂා කරයි.
පිළිකා වලින් ආරක්ෂා කරයි
බුල්ගර්ප්‍රතිඔක්සිකාරක, තන්තු සහ ෆෝලේට් ඉහළ ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය පිළිකා සෛල ප්‍රගුණනය වළක්වන සහ ඇපොප්ටෝසිස් ප්‍රවර්ධනය කරයි, එමඟින් මහා බඩවැලේ, ආමාශයික, ආහාර ජීර්ණ, අග්න්‍යාශයික, එන්ඩොමෙට්‍රියල් සහ මුඛ පිළිකා ඇතුළු විවිධ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
පිත්තාශයේ ගල් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
පිත්තාශයේ ගල් යනු පිත්තාශයේ ඇති වන ඝන ද්‍රව්‍යවල කුඩා කොටස් වේ. පිතවල ඇති වර්ණක සහ කොලෙස්ටරෝල් දෘඩ අංශු බොහෝ වාරයක් සාදද්දී මෙම ගල් ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වේ.
පිත්තාශයේ ඇති ප්‍රධාන වර්ග දෙක නම් වර්ණක ගල් සහ කොලෙස්ටරෝල් ගල් ය. වර්ණක ගල් අඳුරු, කුඩා වන අතර බිලිරුබින් වලින් සමන්විත වේ.
කොලෙස්ටරෝල් ගල් කහ පැහැය, පිත්තාශයේ ගල් වලින් 90% ක් පමණ කොලෙස්ටරෝල් ගල් වේ. බල්ගර් තිරිඟු, පිත්තාශයේ ගල් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
බුල්ගර්දිය නොවන තන්තු කුඩා අන්ත්‍රය හරහා ආහාර වේගයෙන් ගමන් කරයි, පිත ස්‍රාවය අඩු කරයි, මිනිස් සිරුර ඉන්සියුලින් වඩාත් ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීමට උපකාරී වේ, සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ හෝ රුධිරයේ ඇති සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද අඩු කරයි.
පිත්තාශයේ ගල් වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වන මෙම සියලු වාසිදායක බලපෑම් සැපයීමට අමතරව, bulgur දීතන්තු මගින් diverticular රෝග ලක්ෂණ සමනය කළ හැකි බව. Diverticular රෝගය මූලික වශයෙන් බලපාන්නේ බඩවැලේ.
අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ
අධි රුධිර පීඩනය හෘදයාබාධ හා ආඝාතය ඇති කළ හැකි බරපතල රෝගී තත්වයක් ලෙස අර්ථ දැක්වේ. අධි රුධිර පීඩනයේ පොදු රෝග ලක්ෂණ වන්නේ දැඩි හිසරදය, ඔක්කාරය, වමනය, පෙනීම වෙනස් වීම සහ නාසයෙන් ලේ ගැලීමයි.
බුල්ගර් ve ඕට් අධි රුධිර පීඩනය වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමට උපකාරී වේ. ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ පර්යේෂකයන්ට අනුව, දිගු කාලීන බල්ගර් එය අනුභව කළ අයගේ සිස්ටලික් රුධිර පීඩනය අඩු වූ අතර අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු විය.
හෘද ස්පන්දනය වන විට, එය හදවතේ ධමනි හරහා රුධිරය මිනිස් සිරුරේ සෙසු කොටස් වෙත තල්ලු කර හැකිලී යයි. මෙම බලය ධමනි මත පීඩනයක් ඇති කරයි. මෙය සිස්ටලික් රුධිර පීඩනය ලෙස හැඳින්වේ.
ළමා ඇදුම රෝගයෙන් ආරක්ෂා කරයි
ඇදුම යනු ලොව පුරා සිටින දරුවන්ට බලපාන පොදු ශ්වසන ආබාධයකි. අධ්යයන, බල්ගර් අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ධාන්ය පරිභෝජනය වැඩි වන බවයි
බුල්ගර්ප්‍රතිඔක්සිකාරක - විශේෂයෙන් විටමින් C සහ E - ශ්වසන මාර්ග ආරක්ෂා කරන අතර හුස්ම හිරවීම සහ හුස්ම හිරවීම අඩු කරයි. බ්රොන්පයිල් අධි සංවේදීතාව (BHR) සමඟ ඇදුම වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව ද සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.
Bulgur හි හානිය කුමක්ද?
බුල්ගර් එය බොහෝ දෙනෙකුට සෞඛ්ය සම්පන්න වුවද, එය සෑම කෙනෙකුටම එක හා සමාන බලපෑමක් ඇති නොකරයි.
එය තිරිඟු නිෂ්පාදනයක් බැවින්, එය තිරිඟු හෝ ග්ලූටන් අසාත්මිකතා හෝ නොඉවසීම සහ celiac රෝගීන් ආහාරයට ගත නොහැකි ආහාර ද්රව්යයකි.
එහි දිය නොවන තන්තු අන්තර්ගතය හේතුවෙන් ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග (IBD) හෝ කෝපයට පත් බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය (IBS) වැනි නිදන්ගත බඩවැල් ආබාධ ඇති අය බල්ගර්ඔබට එය නොඉවසිය හැකිය.
ආහාර බුල්ගර් වට්ටෝරු
ඩයට් බුල්ගර් සලාද
ද්රව්ය
- 1 කුසලාන බල්ගර් තිරිඟු
- තම්බා කොළ පරිප්පු 1 කෝප්පයක්
- 1 ළූණු
- 3-4 හරිත ළූණු
- 2 තක්කාලි
- හරිත ගම්මිරිස් 2 ක්
- ඔලිව් තෙල් 2 හැදි
- parsley පොකුරක් (අවශ්‍ය නම් වෙනත් හරිතයන් භාවිතා කළ හැක)
- ලෙමන් යුෂ වීදුරු භාගයක්
- 1 තේ හැන්දක paprika, ලුණු
සකස් කිරීම
බල්ගර් වතුර වීදුරු 2 ක් තුළ තම්බා එය සිසිල් වන තෙක් බලා සිටින්න. මුං සෝදාගත් පසු සිහින්ව කපා, ළූණු සහ තක්කාලි ද එලෙසම කපා තම්බාගත් පරිප්පු සමග බල්ගේරියාවට එක් කරන්න. ඔලිව් තෙල්, පැපිරා, ලෙමන් යුෂ සහ ලුණු එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!
ඩයට් බැරන්
ද්රව්ය
- 1 කුසලාන සිහින් බල්ගර්
- වතුර වීදුරු 1 හමාරක්
- 1 ලූනු
- ඔලිව් තෙල් කෝපි කෝප්ප 1 ක්
- ලෙමන් 1 යුෂ
- දෙළුම් මොලැසස් 2 tablespoon
- parsley, සලාද කොළ සහ වසන්ත ලූනු වැනි හරිතයන්
- 3 අච්චාරු දමන ලද පිපිඤ්ඤා
- 1 තේ හැන්දක ලුණු
- සුදුළූනු කුඩු 1 තේ හැන්දක
- දුරු තේ හැඳි 1 ක්
- කළු ගම්මිරිස්
- 1 තේ හැන්දක ගම්මිරිස් සහ තක්කාලි පේස්ට්
සකස් කිරීම
– පළමුව, තක්කාලි පේස්ට් තේ හැඳි 1 ක් සහ උතුරන වතුර මිශ්ර කර ගැඹුරු භාජනයකට බුල්ගර් එකතු කර විනාඩි 30 ක් තබන්න.
- හරිතයන්, ළූණු සහ අච්චාරු දමන ලද පිපිඤ්ඤා කපන්න.
- පෑන් තුළ තෙල් සහ ළූණු රෝස පැහැයට හැරෙන තුරු බැද ගන්න. ගම්මිරිස් පේස්ට් තේ හැන්දක 1 ක් එකතු කරන්න, ඉන්පසු විවේක ගත් බුල්ගර් එකතු කර විනාඩි 5 ක් අඩු තාපයක් මත මිශ්ර කරන්න.
- ගැඹුරු භාජනයක් තුළ බුල්ගර් ගෙන ලෙමන් යුෂ, කුළුබඩු, හරිතයන්, අච්චාරු දමන ලද පිපිඤ්ඤා සහ දෙළුම් සිරප් එකතු කිරීමෙන් එය මිශ්ර කරන්න.
- එය විනාඩි 20 ක් රැඳී සිටීමට ඉඩ දෙන්න.
- ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!
ආහාරමය බුල්ගර් සහල්
ද්රව්ය
- දුඹුරු බුල්ගර් 1 කෝප්පයක්
- 2 tablespoon තක්කාලි පේස්ට්
- 1 මධ්යම ලූනු
- රතු ගම්මිරිස් 1 ක්
- ඔලිව් තෙල් 2 හැදි
- ලුණු
- මිරිස් ගම්මිරිස්
- Su
සකස් කිරීම
- බුල්ගර් සෝදා විනාඩි 10 ක් උණු වතුරේ පොඟවා ගන්න.
- ළූණු සහ ගම්මිරිස් සිහින් ව කපන්න. ඔබ පෑන් තුළ රත් කර ඇති තෙල්වල ෆ්රයි.
- තක්කාලි පේස්ට් එකතු කර ටිකක් මිශ්ර කරන්න. බුල්ගර් එකතු කර මිශ්ර කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
– අවසාන වශයෙන්, ලුණු සහ මිරිස් ගම්මිරිස් එකතු කර තම්බා වතුර දමන්න (බුල්ගර්ට ඇඟිලි 3 ක් ඉහළින්).
- පැය භාගයක් මධ්යම තාපය මත උයන්න.
- ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
