cortisolھڪڙو دٻاء وارو هارمون آھي جيڪو ايڊينل غدود مان نڪرندو آھي. اهو دماغ طرفان جاري ڪيو ويو آهي دٻاء جي جواب ۾ جسم کي دٻاء واري حالتن سان مقابلو ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء.
پر جسم ۾ cortisol جي سطح جيڪڏهن اهو تمام گهڻي وقت تائين رهي ٿو، اهو هارمون جسم کي سٺي کان وڌيڪ نقصان پهچائي سگهي ٿو.
اعلي cortisol وقت سان گڏ، اهو وزن وڌائڻ ۽ هاء بلڊ پريشر جو سبب بڻائيندو آهي، ننڊ ۾ خلل آڻيندو آهي، منفي طور تي موڊ تي اثر انداز ڪري ٿو، توانائي جي سطح کي گهٽائي ٿو ۽ ذیابيطس ۾ حصو ڏئي ٿو.
دٻاء ۽ cortisol دماغ کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو؟
Cortisol "اسٽريشن هارمون" طور سڃاتو وڃي ٿو. اهو هڪ قدرتي طور تي پيدا ٿيندڙ اسٽيرائڊ هارمون آهي جيڪو ايڊينل غدود طرفان پيدا ٿئي ٿو ۽ جڏهن جسماني يا ذهني دٻاء هيٺ جاري آهي. لازمي طور تي، اهو دٻاء واري حالتن ۾ جنگ يا پرواز جي جواب کي متحرڪ ڪري ٿو.
cortisol جي سطح اهو عام طور تي صبح جو سڀ کان وڌيڪ آهي ۽ رات جو گهٽ ۾ گهٽ آهي. اهو عام آهي، پر جڏهن اهو گهڻو وقت تائين بلند رهي ٿو، مسئلا پيدا ٿيڻ شروع ٿين ٿا.
دائمي طور تي اعلي cortisol جي سطح:
- دماغ جي سائيز، ساخت ۽ ڪم کي تبديل ڪري ٿو،
- دماغ جي سيلز کي ڇڪي ۽ ماريندو آهي،
- دماغ ۾ وقت کان اڳ عمر جي سبب،
- ياداشت جي نقصان ۽ حراست جي گهٽتائي ۾ مدد ڪري ٿي،
- نئين دماغ جي سيلز جي ترقي جي صلاحيت کي سست ڪري ٿو،
- دماغ ۾ سوزش وڌائي ٿو.
دائمي دٻاء ۽ اعلي سطح cortisolاهو اميگڊالا ۾ سرگرمي وڌائي ٿو، دماغ جي خوف جو مرڪز. اهو هڪ شيطاني چڪر ٺاهي ٿو جنهن ۾ دماغ مسلسل جنگ يا پرواز جي صورتحال ۾ ڦاسي وڃڻ جو امڪان آهي.
پريشانياهو غير معمولي دٻاء جي ڪري هڪ ذهني ردعمل آهي. جسم ۾ ڊگھي مدي واري دٻاءَ سان گڏ پريشاني ھيٺين حالتن جو سبب بڻجي ٿي؛
- وڏي ڊپريشن جي خرابي
- بائيپولر خرابي
- بي خوابي جي بيماري
- ADHD
- انورڪسيا
- بلميا
- شراب نوشي
- ڊيمنشيا ۽ سنجيدگي جي خرابي
ڇا ٿيندو جڏهن cortisol اعلي آهي؟
گذريل 15 سالن ۾ تحقيق cortisol جي سطحظاهر ٿيو ته هڪ معتدل اعلي
دائم پيچيدگيون
هاء بلڊ پريشر، ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ اوستيوپورسس.
ٿڪجڻ
cortisol اهو بک وڌائي ٿو ۽ جسم کي سگنل ڏئي ٿو ته پنهنجي ميٽابولزم کي تبديل ڪرڻ لاء چربی ذخيرو ڪرڻ لاء.
ٿڪ
اهو ٻين هارمونز جي روزاني چڪر سان مداخلت ڪري ٿو، ننڊ جي نمونن کي خراب ڪري ٿو، ٿڪائي ٿو.
تمام گهڻو cortisol پڻ ٻين حالتن ۽ علامن جو سبب بڻجي سگھي ٿو، جنهن ۾ شامل آهن:
- هائپر ٽائونشن
- ٽائپ 2 ذیابيطس
- ٿڪجڻ
- دماغي ڪم جي خرابي
- انفيڪشن
تنهن ڪري، Cortisol هارمون جي سطح گهٽجي سگهي ٿي؟
Cortisol جي سطح کي گھٽائڻ لاء اتي زندگي جي تبديلين ۽ تغذي جا طريقا آھن جيڪي توھان لاڳو ڪري سگھو ٿا.
هاء Cortisol هارمون جو قدرتي علاج
باقاعده ۽ وقت تي سمهڻ
سمهڻ جو وقت، ڊيگهه ۽ معيار سڀ آهن cortisol هارمونان کي متاثر ڪري ٿو. مثال طور، شفٽ ڪارڪنن جي 28 مطالعي جو جائزو، cortisolهن ڏٺو ته رات جي بجاءِ ڏينهن جو سمهڻ وارن ماڻهن ۾ شهرت وڌي آهي. وقت گذرڻ سان، بي خوابي cortisol هارمونان جي سطح کي وڌائڻ جو سبب بڻائيندو.
ننڊ جي نمونن ۾ انحراف پڻ روزاني هارمونل بيلنس کي بگاڙي ٿو، جنهن جي ڪري ٿڪائي ۽ اعلي cortisol سان لاڳاپيل ٻين مسئلن ۾ مدد ڪري ٿو
انهن حالتن ۾ جتي رات جو سمهڻ ضروري ناهي، جهڙوڪ شفٽ ڪم، cortisol هارمون جي سطحننڊ کي گھٽائڻ ۽ ننڊ کي بهتر ڪرڻ لاءِ، هيٺين تي غور ڪريو:
سرگرم ٿيڻ
جاڳڻ جي ڪلاڪن دوران جسماني طور تي سرگرم رهو ۽ ممڪن طور تي باقاعده بستري تي وڃڻ جي ڪوشش ڪريو.
رات جو ڪيفين نه پيئو
شام ۾ ڪيفين کان بچاء.
رات جي وقت روشن روشني جي نمائش کان بچاء
ڪمپيوٽر، ٽيليويزن، موبائيل فون جي اسڪرين کي بند ڪريو، انهن کي ڌار ڪريو. حقيقت ۾، اليڪٽرانڪ گيجٽ کي پنهنجي ڪمري کان ٻاهر رکو.
بستري کان اڳ پريشانين کي محدود ڪريو
earplugs کي هٽايو، فون کي خاموش ڪريو، ۽ صرف سمهڻ کان اڳ مائع کان بچڻ.
ننڊ وٺو
جيڪڏهن شفٽ جو ڪم توهان جي ننڊ جا ڪلاڪ گهٽ ڪري رهيو آهي، بي خوابي کي گهٽائڻ لاءِ مناسب وقتن تي ننڊون وٺو.
ورزش ڪريو پر ان کان وڌيڪ نه ڪريو
ورزش ڪرڻکثافت تي منحصر ڪري ٿو، cortisol هارمون جي سطحوڌائي يا گھٽ ڪري سگھي ٿو. سخت ورزش، ٿوري دير کان پوء cortisolشهرت وڌائي ٿو.
جيتوڻيڪ مختصر مدت ۾ واڌارو آهي، ان جي سطح پوء گھٽجي ٿي. هي مختصر مدت جي واڌ ۾ مدد ڪري ٿي جسم جي واڌ کي همٿائڻ لاءِ چئلينج کي رليف ڪرڻ لاءِ.
دٻاء کي منظم ڪرڻ
دٻاءُ وارا خيال، cortisol ڇڏڻ لاء هڪ اهم نشاني آهي 122 بالغن جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته انهن جي ماضي جي دٻاء واري تجربن بابت لکڻ بهتر زندگي جي تجربن بابت لکڻ کان بهتر هو. cortisol جي سطحهن ڏٺو ته هن هڪ مهيني اندر ان کي اپ گريڊ ڪيو هو.
سوچن، سانس، دل جي شرح، ۽ تڪرار جي ٻين نشانين کان آگاهي ٿيڻ لاء پاڻ کي تربيت ڏيو، اهو توهان کي سڃاڻڻ ۾ مدد ڏيندو جڏهن دٻاء شروع ٿئي ٿو.
آرام ڪرڻ
مختلف آرام جي مشق cortisol جي سطح گھٽائي ٿو ثابت. گہرے سانس وٺڻ هڪ سادي ٽيڪنڪ آهي جيڪا دٻاء جي گھٽتائي لاء ڪٿي به استعمال ڪري سگهجي ٿي.
28 وچين عمر جي عورتن جي مطالعي ۾، روايتي گندي سانس جي تربيت cortisolتقريبن 50٪ جي گهٽتائي ملي وئي.
ڪيترن ئي مطالعي جو جائزو، مساج تھراپي، cortisol جي سطح30٪ جي گهٽتائي ڏيکاري ٿي. هڪ کان وڌيڪ ڪم، يوگاجي cortisol گھٽائي ٿوتصديق ڪري ٿي ته اها پريشاني ۽ دٻاء کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
تحقيق ڏيکاري ٿو ته آرام موسيقي پڻ ڪري سگهي ٿي cortisol هارمون جي سطحهن ڏيکاريو ته هن ان کي ڇڏي ڏنو. مثال طور، 30 منٽن لاء موسيقي ٻڌڻ 88 مرد ۽ عورت يونيورسٽي شاگردن ۾ هڪ عنصر آهي. cortisol جي سطحان کي گھٽائي 30 منٽن جي خاموشي يا دستاويزي ڏسڻ.
مزا ماڻيو
Cortisol هارمون جي سطح گھٽائي ٿيمون لاءِ ٻيو رستو خوش ٿيڻ جو آهي. سرگرميون جيڪي زندگي جي اطمينان کي وڌائين ٿيون صحت کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ نتيجن مان هڪ آهي cortisol هارمونان کي ڪنٽرول ڪرڻ آهي. مثال طور، 18 صحتمند بالغن جي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته جسم جي کلڻ جو جواب cortisol گھٽائي ٿوننگي ڏيکاريو.
مشغلن ۾ مشغول ٿيڻ پڻ هڪ طريقو آهي. 49 وچين عمر جي بالغن جو مطالعو مليو ته باغباني روايتي پيشه ورانه علاج کان وڌيڪ اثرائتو هو. cortisol گھٽائي ٿوننگي ڏيکاريو.
دوست ۽ ڪٽنب زندگي ۾ وڏي خوشي جو هڪ ذريعو آهن، پر اهو پڻ دٻاء جو هڪ وڏو ذريعو آهي. هي، cortisol جي سطحڇا متاثر ڪري ٿو.
cortisol اهو بالن ۾ ٿوري مقدار ۾ ملي ٿو. وارن جي ڊگھائي سان cortisol جو مقدار وڌي ٿو جيئن وار وڌندا آهن. cortisol جي سطحهن جو ڇا مطلب آهي. هي تحقيق ڪندڙن کي وقت جي سطح تي اندازو لڳائڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
وارن ۾ cortisol مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته مستحڪم ۽ گرم خانداني زندگين وارا ٻار گھرن جي ٻارن جي ڀيٽ ۾ گھٽ سطح وارا آھن جن جي گھرن ۾ تڪرار جي اعلي سطح آھي.
هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته هڪ رومانوي پارٽنر سان پيار ڪندڙ رابطي جو دل جي شرح ۽ بلڊ پريشر تي هڪ دوست جي مدد جي ڀيٽ ۾ دٻاء واري سرگرمي کان اڳ وڌيڪ اثر پيو.
پالتو جانورن جي سنڀال
جانورن سان لاڳاپا cortisol جي سطح گھٽائي سگھي ٿي. ھڪڙي مطالعي ۾، ھڪڙي علاج واري ڪتي سان ڳالھ ٻولھ سبب ٻارن ۾ پريشاني ۽ نتيجي ۾ پريشاني جو سبب بڻيو ھڪڙو معمولي طبي طريقيڪار دوران. cortisol تبديليونگهٽايو.
48 بالغن جو هڪ ٻيو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته سماجي طور تي دٻاء واري صورتحال ۾ اهو بهتر هو ته ڪتي ڏانهن اشارو ڪيو وڃي ته دوست جي حمايت حاصل ڪرڻ کان.
پالتو جانورن جي مالڪن، جڏهن canine صحبت ڏني cortisolپڻ وڏي زوال جو تجربو ڪيو.
پاڻ سان گڏ امن ۾ رهو
شرم، ڏوهه يا نااهليءَ جا احساس منفي سوچ کي جنم ڏين ٿا وڌيل cortisol جي سطحڇا ٿي سگهي ٿو.
پنهنجو پاڻ کي الزام ڏيڻ بند ڪريو ۽ پنهنجو پاڻ کي معاف ڪرڻ سکو، تنهنڪري خوشحالي جا جذبات وڌندا آهن. ٻين کي معاف ڪرڻ جي عادت پيدا ڪرڻ پڻ رشتن لاءِ اهم آهي.
روحاني جذبات
پنهنجو پاڻ کي روحاني طور تي تعليم ڏيڻ، پنهنجي ايمان کي ترقي ڪرڻ cortisol بهتر ڪرڻتوهان جي مدد ڪري سگهي ٿو. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته بالغ جيڪي روحاني عقيدن کي اپنائڻ وارا آهن انهن کي زندگي جي دٻاء کي منهن ڏيڻ جو امڪان آهي جهڙوڪ بيماري. گھٽ cortisol جي سطح ڏيکاري ٿو جيڪي ڏسن ٿا.
صحتمند کاڌو کائو
غذائيت، cortisol هارموناهو سٺو يا خراب لاء ان کي متاثر ڪري سگهي ٿو. کنڊ جو استعمال cortisol ڇڏڻ لاء کلاسک محرڪن مان هڪ آهي. باقاعده طور تي اعلي کنڊ جو استعمال cortisol سطحان کي بلند ڪري سگهي ٿو.
گڏ ڪيا ويا، اهي اثرات پيش ڪن ٿا ته مٺايون سٺيون آرام واريون شيون آهن، پر وقت سان گڏ بار بار يا گهڻو کنڊ. cortisol واڌ جي وضاحت ڪري ٿو.
اضافي طور تي، ڪجهه خاص کاڌو cortisol جي سطح کي متوازن ڪرڻ مدد ڪري سگھي ٿو:
ڳاڙهو چاکليٽ
ڳاڙهو چاکليٽ اهو ڪيترن ئي اينٽي آڪسائيڊرن ۾ مالا مال آهي جيڪو آڪسائيڊائٽي دٻاء کي گھٽائي ٿو، جهڙوڪ فلاونولس ۽ پوليفينول. ان کان علاوه cortisol پڻ گھٽائي ٿو.
95 بالغن جي ٻن مطالعي مان معلوم ٿيو ته ڊارڪ چاکليٽ جو استعمال دٻاءُ جو مسئلو گهٽائي سگهي ٿو. cortisol ردعملڏيکاريو ويو ته گهٽجي ويو
ميوا
20 سائيڪل سوارن جو مطالعو 75 ڪلوميٽرن جي سفر دوران ڪيلي يا ناشپاتي کائيندو. صرف پيئڻ جي پاڻي جي مقابلي ۾ cortisol جي سطح ڪري پيو
ڪارو ۽ سائي چانهه
چانهه جا ڪيترائي مختلف قسم Cortisol جي سطح تي فائدي وارا اثر آهن. اهو چيو ويو آهي ته سائي چانهه cortisol synthesis کي دٻائي ٿو. 75 مردن جي مطالعي ۾ جيڪي 6 هفتن تائين ڪاري چانهه پيئندا هئا، مختلف ڪيفين واري مشروبات جي مقابلي ۾ هڪ دٻاء واري نوڪري جي جواب ۾ Cortisol گهٽجي ويو.
اضافي ڪنوار زيتون جو تيل
اضافي ڪنوار زيتون جو تيلان ۾ ڪيترائي صحت فائدا آهن، خاص طور تي ان جي طاقتور مخالف سوزش اثرات جي ڪري. ان ۾ oleuropein نالي هڪ مرڪب پڻ شامل آهي، جيڪو cortisol جي سطح کي گھٽائي سگھي ٿو.
وڌيڪ اوميگا 3 ۽ اوميگا 6 گھٽ استعمال ڪريو
اوميگا 3 تيل دماغ ۽ نروس سسٽم جي مناسب ڪم لاء ضروري تيل آهن. اهي سکيا ۽ يادگيري کي بهتر ڪن ٿا ۽ نفسياتي خرابين جي خلاف حفاظت ڪن ٿا جهڙوڪ ڊپريشن، معتدل سنجيدگي جي خرابي، ڊيمنشيا ۽ الزائمر جي بيماري.
dehydration cortisol وڌائي ٿو. پاڻي هائيڊريشن لاءِ وڏو آهي جڏهن ته خالي ڪيليئرز کان پاسو ڪيو وڃي. نو مرد رنرن ۾ هڪ مطالعو ڏيکاري ٿو ته ايٿليڪ ٽريننگ دوران هائڊريشن کي برقرار رکڻ Cortisol جي سطح گھٽائي ٿي.
ڪجهه غذائي سپليمنٽ اثرائتو ٿي سگهي ٿو
اڀياس ڏيکاريا آهن ته ڪجهه غذائي سپليمنٽ cortisol جي سطح گھٽائي سگھي ٿي ثابت ٿيو.
مڇي جو تيل
مڇي جو تيل, cortisol گھٽائي ٿو اهو اوميگا 3 فائيٽي ايڊز جي بهترين ذريعن مان هڪ آهي.
هڪ مطالعو ڏٺو ته ڪيئن ستن ماڻهن ٽن هفتن دوران ذهني طور تي دٻاءُ واري ٽيسٽن جو جواب ڏنو. ماڻھن جي ھڪڙي ٽولي مڇيءَ جي تيل جي سپليمنٽ ورتي ۽ ٻئي گروھ نه ورتي.
دٻاء جي جواب ۾ مڇيء جو تيل cortisol جي سطح ان کي ڇڏي ڏنو. هڪ ٻئي ٽن هفتن جي مطالعي ۾، مڇيء جي تيل جي اضافي جي مقابلي ۾ هڪ جڳبو (غير موثر دوا) جي مقابلي ۾ هڪ دٻاء واري نوڪري جي جواب ۾. cortisol گھٽائي ٿو ڏيکاريل.
Ashwagandha
اشواگنڌا هڪ جڙي ٻوٽي جو اضافي آهي جيڪو روايتي دوائن ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي پريشاني جي علاج لاءِ ۽ ماڻهن کي دٻاءُ کي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ.
اشوگنڌا ۾ گلائڪوسائيڊس ۽ ايگليڪونز نالي ڪيميائي جزا شامل آهن جن جو خيال آهي ته دوا جا اثر آهن. 60 بالغن جو مطالعو جن 98 ڏينهن تائين اشوگنڌا سپليمنٽ يا پليسبو ورتو، اهو معلوم ٿيو ته روزانو هڪ يا ٻه ڀيرا اشوگنڌا 125 ملي گرام وٺڻ. cortisol جي سطح گھٽائي ٿو ڏيکاريو.
