Что такое жирная и постная пища? Как мы избегаем жирной пищи?

Для здорового и сбалансированного питания жирная едане стоит оставаться в стороне. Умеренное употребление продуктов, содержащих полезные жиры, очень полезно для здоровья. Однако при некоторых состояниях здоровья следует ограничить потребление жиров.

Например, тем, кто перенес операцию на желчном пузыре или страдает заболеванием поджелудочной железы, следует соблюдать диету с низким содержанием жиров.  Диеты с низким содержанием жиров также предотвращают изжогу, способствуют снижению веса и повышают уровень холестерина. 

В статье «Что такое нежирная пища», «что такое жирная пища», «как уменьшить потребление продуктов, содержащих нездоровые жиры» темы будут обсуждаться.

Что такое постная еда?

Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи Он почти не содержит жиров и богат полезными минералами и витаминами, такими как кальций, калий, фолиевая кислота и витамины А и К.

Они также богаты определенными растительными соединениями, которые необходимы для уменьшения воспаления в организме.

Исследования показывают, что те, кто ест зеленые листовые овощи, могут защитить от определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и рак. Зеленые листовые овощи;

Капуста капуста

Шпинат

- Руккола

Капуста зелень

- Швейцарский мангольд

- Латук

Фрукты

Если вы ищете сладкую нежирную закуску, фрукты это отличный вариант. Почти все фрукты с низким содержанием жира и высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки.

Они также богаты растительными соединениями. Многие из этих полезных растительных соединений отвечают за яркий цвет фруктов.

Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются мощными антиоксидантами.

В нашем организме антиоксиданты защищают от вредных нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Повреждение клеток свободными радикалами может вызвать старение, сердечные заболевания, артрит, рак и другие состояния.

пульс

пульсэто пищевой сорт, в который входят бобы, горох и чечевица. Они с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Более того, они богаты клетчаткой, белком, витамином B и необходимыми минералами, такими как магний, цинк и железо. 

Благодаря своему высокопитательному профилю бобовые полезны для здоровья.

Исследования показывают, что они могут снизить кровяное давление и холестерин, а также контролировать уровень сахара в крови.

Кроме того, регулярное употребление бобовых помогает похудеть, потому что большое количество клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.

Сладкий картофель

Сладкий картофель Это сытный, нежирный корнеплод. Один средний сладкий картофель содержит всего 1.4 грамма жира.

В дополнение к низкому содержанию жира сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и несколько витаминов группы В. Он также богат минералами, такими как калий и марганец.

Ярко-оранжевый цвет этого овоща обусловлен высоким содержанием бета-каротина, растительного пигмента, который, как известно, защищает клетки от повреждения свободными радикалами.

Бета-каротин особенно полезен для глаз. Исследования показали, что у тех, кто потребляет высокий уровень бета-каротина, снижается риск заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи - мощный источник питательных веществ, таких как клетчатка, фолиевая кислота, другие минералы и витамины C, E и K. Некоторые крестоцветные овощи:

- Брокколи

- Цветная капуста

брюссельская капуста

Капуста

- Репа

Все эти овощи почти не содержат жиров, что делает их отличным источником пищи для низкожировой диеты.

Помимо питательных веществ, крестоцветные овощи содержат серосодержащие вещества, известные как глюкозинолаты, которые ответственны за горький вкус овощей. В исследованиях в пробирках и на животных было обнаружено, что глюкозинолаты обладают противораковым действием.

Многие наблюдательные исследования на людях также утверждают, что высокое потребление овощей семейства крестоцветных снижает риск некоторых видов рака, включая рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени, легких и желудка.

Имейте в виду, что способы приготовления могут повлиять на количество глюкозинолата, содержащегося в овощах семейства крестоцветных. Если вы будете готовить эти овощи на пару вместо того, чтобы есть их сырыми, вареными, вы можете эффективно усваивать глюкозинолаты.

грибы

грибнойs - вкусные и обезжиренные продукты, приносящие много пользы для здоровья. Они не попадают в традиционные группы продуктов питания - ни фрукты, ни овощи, ни зерно, ни продукты животного происхождения.

Фактически, грибы веками использовались в пищу и в медицине. Распространенные съедобные виды грибов:

- Белая кнопка

- Кримини

- Портабелла

- шиитаке

- Устрица

Питательные вещества в грибах различаются в зависимости от типа, но все они содержат калий, клетчатку и различные витамины и минералы. Некоторые виды также содержат значительное количество витамина D.

Грибы являются основным пищевым источником эрготионеина, антиоксиданта, обладающего противовоспалительным действием.

Исследования показывают, что грибы укрепляют иммунную систему и могут защитить от некоторых видов рака.

чеснок

В чесноке очень мало калорий и почти нет жира. На протяжении всей истории чеснок использовался в лечебных целях.

исследование чеснок Это показывает, что он укрепляет иммунную систему и может помочь предотвратить простуду при регулярном употреблении.

Белые рыбы

Белая нежирная рыба - это такие рыбы, как пикша, треска и морской окунь. Это balık виды с низким содержанием жира, содержат очень мало калорий и являются источником высококачественного белка.

Приготовленная порция из 85 граммов белой рыбы содержит около 1 грамма жира, 70-100 калорий и 16-20 граммов белка.

Эти рыбы также содержат некоторые важные витамины и минералы, такие как витамин B12, фосфор, селен и ниацин.

Куриная грудка 

Куриная грудка - это нежирный продукт, содержащий впечатляющее количество высококачественного белка всего в одной порции.

Грудка - самая нежирная часть курицы. 85-граммовая порция жареной куриной грудки без кожи содержит всего 3 грамма жира, но обеспечивает 26 граммов белка.

Помимо белка, курица содержит много ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

Низко калорийное молоко 

К нежирным молочным продуктам относятся обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт и творог.

В целом, молочные продукты являются отличным источником белка, некоторых минералов и витаминов группы B, рибофлавина, ниацина, B6 и B12. 

Кроме того, некоторые йогурты содержат пробиотики - бактерии, полезные для здоровья кишечника.

Яичный белок

Хотя цельные яйца не считаются продуктами с низким содержанием жира, яичные белки В нем меньше масла. Потому что жир и холестерин в яйце сосредоточены в яичном желтке.

Большой яичный белок содержит 0 граммов жира, а целое большое яйцо, включая желток, содержит 5 граммов жира.

Яичный белок также низкокалорийен и является хорошим источником качественного белка. 

Что такое жирная пища?

Насыщенные жиры - это масла, твердые при комнатной температуре. Насыщенные жиры влияют на организм, увеличивая в нем количество плохого холестерина или холестерина ЛПНП. Холестерин ЛПНП накапливается в стенках артерий, препятствуя свободному току крови к сердцу и различным частям тела.

Если уровень холестерина ЛПНП не контролируется, это может привести к закупорке артерии, что может вызвать сердечный приступ.

Транс-жиры ненасыщенные жирные кислоты. Конфигурация транс помогает улучшить вкус, продлить срок хранения и стоит недорого. Однако это опасно для здоровья.

Транс-жиры снижают уровень хорошего холестерина (холестерин ЛПВП) и повышают уровень плохого холестерина (холестерин ЛПНП), тем самым увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также вызывают увеличение веса, что в конечном итоге приводит к осложнениям со здоровьем, связанным с диабетом и ожирением.

Поэтому необходимо избегать продуктов с высоким содержанием трансжиров. Запрос нездоровая пища с высоким содержанием жира...

Mayonez

Количество насыщенных жиров в майонезе высокое. Благодаря кремовой текстуре и восхитительному вкусу, это один из соусов, которые можно употреблять в больших количествах. Из-за высокого содержания жира майонез следует употреблять осторожно, и должны быть другие альтернативы для его замены.

сливочное масло

сливочное маслонасыщенных жиров высокое. Не следует употреблять более 1-2 чайных ложек в день.

Животные жиры

Куриный жир, утиный жир, гусиный жир и бараний жир относятся к животным жирам. Хотя они очень вкусные, животные жиры содержат много насыщенных жиров.

Взбитые сливки

Взбитые сливки, которые очень популярны в тортах, имеют высокое содержание насыщенных жиров и вызывают быстрое увеличение веса.

Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как колбасы и салями, с высоким содержанием натрия и насыщенных жиров. Кроме того, обработанное мясо содержит животный жир, что делает его менее полезным при регулярном употреблении в больших количествах.

Чтобы получать белок вместо обработанного мяса, ешьте нежирное мясо, такое как грибы, вареную чечевицу, фасоль и куриную грудку.

Фри

Жареные продукты известны своим высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также негативным воздействием на здоровье. Картофель фри, жареный цыпленок и жареные продукты с жидким тестом совершенно вредны для здоровья, и его следует избегать. 

Пирожные

Торты и выпечка могут мгновенно улучшить настроение, но повышают уровень ЛПНП или плохого холестерина. Если употреблять слишком много, это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Попкорн в микроволновке

Попкорнявляется отличным источником клетчатки и витаминов, но приготовленные в микроволновой печи содержат большое количество трансжиров. По этой причине не ешьте упакованный попкорн.

Конфеты с кремовой начинкой

Конфеты с кремовой начинкой очень вкусные, но каждый сахар содержит около 0.5 грамма трансжиров. Мы не едим сахар по одному. Потребление слишком большого количества сахара, наполненного сливками, приводит к тому, что организм поглощает слишком много трансжиров. Это вызывает увеличение веса.

Замороженная пища

Замороженные продукты, такие как замороженная пицца и замороженные готовые к употреблению продукты, богаты трансжирами, а также углеводами, солью и сахаром. Они содержат около 1 г трансжиров на порцию, и их можно употреблять в больших количествах, как и другие жареные продукты. 

Смешанные растительные масла

Смешанные растительные масла представляют собой смесь рафинированных, дезодорированных и отбеленных растительных масел. Эти растительные масла используются в кулинарии, жарке, выпечке, сливках и соленых блюдах.

Чем больше вы нагреете масло, тем выше ваши шансы на потребление трансжиров. Выберите здоровую альтернативу этим маслам, чтобы свести уровень трансжиров к минимуму.

Приготовленные продукты

Выпечка, такая как слоеное тесто, круассаны и пироги, очень вкусная, но в ней много трансжиров. Особенно упакованные. Трансжиры вносят свой вклад в аромат этих продуктов, делая их хрустящими и мягкими. Попробуйте приготовить его дома, используя здоровые источники жира.

Мороженое

Мороженое быстрого приготовления содержит много сахара и трансжиров и может увеличить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета. Вы можете приготовить собственное мороженое дома.

Негативное влияние жирной пищи на организм

Может вызвать вздутие живота, боль в животе и диарею

Среди макроэлементов, состоящих из углеводов, жиров и белков, жир переваривается медленнее всего. 

Жирные блюдаПоскольку он содержит большое количество жира, он замедляет опорожнение желудка. Таким образом, пища дольше остается в желудке, а значит припухлость, тошнота и может вызвать боль в животе.

Может нарушить микробиом кишечника

Жирная едаИзвестно, что он повреждает здоровые бактерии, живущие в кишечнике. На этот микроорганизм, также называемый микробиомом кишечника, влияют следующие условия:

Переваривание клетчатки

Бактерии в кишечнике, которые обладают противовоспалительным действием и могут защитить от расстройств пищеварения. короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) он разрушает волокно, чтобы произвести его.

Иммунная реакция

Микробиом кишечника взаимодействует с иммунными клетками, чтобы помочь контролировать реакцию организма на инфекции.

Контроль веса

Дисбаланс кишечных бактерий может вызвать увеличение веса.

Кишечное здоровье

Нарушения микробиома кишечника связаны с развитием синдрома раздраженного кишечника, но пробиотики могут помочь улучшить симптомы.

Здоровье сердца

В то время как здоровые кишечные бактерии помогают повысить уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, вредные штаммы могут производить соединения, повреждающие артерии, которые способствуют развитию сердечных заболеваний.

Очень жирная едаДиета может повредить микробиом кишечника, увеличивая количество нездоровых кишечных бактерий и уменьшая количество здоровых.

Эти изменения могут вызвать другие хронические заболевания, такие как ожирение, рак, болезни сердца, диабет и болезнь Паркинсона. 

Вызывает увеличение веса и ожирение

Слишком жирная еда Еда вызывает увеличение веса из-за высокой калорийности. В частности, большое количество транс-жиры потребление является самым большим фактором увеличения веса.

Транс-жиры; Он образуется при химической модификации растительных масел, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре. 

Несмотря на правила их использования, он все еще содержится во многих жирных продуктах из-за использования частично гидрогенизированных растительных масел при жарке и переработке пищевых продуктов. 

Повышает риск сердечных заболеваний и инсульта

Жирная едаОн оказывает негативное влияние на здоровье сердца. 

Например, жареная пища повышает кровяное давление, снижает уровень холестерина ЛПВП (хорошего), и эти факторы приводят к увеличению веса и ожирению, которые связаны с сердечными заболеваниями.

Кроме того, риск сердечных заболеваний связан с тем, как часто вы едите жареную пищу.

Увеличивает риск диабета

Жирная еда, увеличивает риск диабета 2 типа. Диета быстрого питания, которая включает не только жирную пищу, но и сладкие напитки, приводит к высокому потреблению калорий, увеличению веса, плохому контролю уровня сахара в крови и усилению воспаления.

В свою очередь, эти факторы увеличивают риск диабета 2 типа и метаболического синдрома - метаболический синдром - это общее название группы заболеваний, которые включают ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови.

Причины появления прыщей

Исследования рафинированные углеводыt, фаст-фуд и жирная еда утверждает, что диета, богатая с точки зрения диеты, вызывает прыщи. 

Исследование, проведенное с участием более 5.000 китайских подростков, показало, что регулярное употребление жареной пищи увеличивает риск появления прыщей на 17%. Другое исследование 2.300 турецких подростков показало, что употребление жирных продуктов, таких как сосиски и гамбургеры, увеличивает риск появления прыщей на 24%. 

Сладкая пища также может вызывать прыщи, увеличивая выработку клеток кожи и натуральных кожных масел, поскольку они увеличивают активность определенных гормонов в организме, включая андрогены и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1). 

Нарушает функции мозга

Жирная едаУпотребление слишком большого количества пищи может вызвать проблемы с функцией мозга. Жирная едаИз-за увеличения веса, высокого кровяного давления и метаболического синдрома он также повреждает структуру, ткани и деятельность мозга.

Как снизить потребление жирной пищи?

Используйте более здоровые методы приготовления

Жирная еда его обычно жарят, то есть готовят в большом количестве масла. Готовьте еду, используя методы, не требующие большого количества масла. Вот эти методы:

Жарить в духовке

Это означает приготовление пищи при высокой температуре (230 ° C) с небольшим количеством масла или без него. Этот метод может быть предпочтительным в качестве альтернативы картофелю фри, особенно для картофеля.

Жарка на воздухе

Фритюрницы обеспечивают циркуляцию горячего воздуха вокруг продукта, делая его хрустящим снаружи и мягким внутри. В нем используется на 70-80% меньше масла, чем при традиционных методах жарки, поэтому ваша еда не будет жирной.

приготовленные на пару

Этот метод использует пар из горячей воды и не требует масла. Это отличная альтернатива при приготовлении таких блюд, как фрикадельки, рыба и овощи.

Сетки

Для приготовления на гриле не нужно много масла. Этот метод особенно полезен для мяса и овощей. 

Замените жирную пищу более здоровой

здесь жирная едаНесколько альтернатив e:

Бутерброд

Вместо фаст-фуда вы можете сами приготовить дома гамбургеры с фрикадельками, салатом, помидорами и луком.

жарить

Запеченный картофель - прекрасная альтернатива картофелю фри. 

пицца

Вместо того, чтобы покупать готовую, попробуйте приготовить пиццу самостоятельно, раскрыв тонкое тесто дома. Таким образом, вы будете уверены, что используете здоровые и нежирные материалы.

Жареный цыпленок

Вместо жарки курицу можно легко приготовить или приготовить на гриле.

Сладкая выпечка

Если вы жаждете десерта, съешьте фрукты или сделайте фруктовый смузи или найдите вариант десерта с меньшим содержанием жира и калорий.

Как устранить действие жирной пищи?

Иногда непреднамеренно жирная еда Мы можем слишком многое упустить. По причинам, указанным выше жирная еда У него много повреждений. 

Если вы потребляли слишком много жирной или жирной пищи, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы в некоторой степени минимизировать их вредное воздействие. 

Что делать после употребления жирной пищи?

Пейте тёплую воду

Жирная еда Питьевая теплая вода после еды успокаивает и активизирует пищеварительную систему. Он действует как переносчик воды, питательных веществ и отходов.

Питьевая горячая вода помогает расщеплять питательные вещества до легкоусвояемой формы. Если вы не пьете достаточно воды, тонкий кишечник поглощает воду из пищи для пищеварения, вызывая обезвоживание и запор.

Для детоксикации

Детокс-напитки помогают очистить организм от токсинов, которые накапливаются в организме после употребления жирной пищи. Некоторые исследователи предполагают, что напитки для детоксикации способствуют выведению токсинов и снижению веса. 

Прогуляться

30-минутная ходьба после обильной еды улучшает пищеварение. Он способствует моторике желудка, способствует пищеварению, а также способствует снижению веса. 

Поэтому для расслабления тела жирная еда Совершите неторопливую 30-минутную прогулку после еды.

Спланируйте свой следующий прием пищи

Планирование еды заранее, с внезапным позывом жирная еда мешает вам есть. Не пропускайте завтрак. Чтобы избежать переедания в течение дня, съешьте полезный завтрак.

Используйте пробиотики

регулярный пробиотики Его потребление помогает сбалансировать пищеварение и улучшает кишечную флору и иммунитет. Жирная еда После еды можно выпить стакан йогурта или творога с пробиотиками, чтобы укрепить кишечник.

Ешьте фрукты и овощи

Употребление фруктов и овощей помогает обеспечить организм достаточным количеством витаминов, минералов и клетчатки для выполнения различных процессов. 

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, не содержащих клетчатки и основных микроэлементов, может вызвать запор. Начните с тарелки салата и свежих овощей, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Спокойной ночи

Сон уравновешивает настроение и расслабляет разум, тело и дух. Поэтому расслабьтесь и спите спокойно. Таким образом, вы можете отказаться от еды эмоционально.

Чего нельзя делать после жирной пищи?

Избегайте употребления холодной пищи

Жирная еда После еды употребление холодных продуктов, таких как мороженое, негативно влияет на печень, желудок и кишечник. 

Жирная едаТрудно переваривать. Следовательно, употребление холодных продуктов затрудняет пищеварение, вызывая вздутие живота и расстройство желудка. Поэтому избегайте употребления холодной пищи после тяжелой жирной еды.

Не ложитесь после еды

Никогда не ложитесь после плотной еды. Всегда оставляйте 2-3 часа между ужином и сном. Сон сразу после еды затрудняет переваривание пищи, вызывая вздутие живота и накопление жира. Особенно жирная еда после еды…