Диета по гликемическому индексу, Это диета, созданная для похудения в зависимости от уровня сахара в крови. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка - это заданные значения для предотвращения повышения уровня сахара в крови в организме.
Энергия глюкозы - главный источник тела. Он используется в качестве топлива для мозга, мышц и других органов. Уровень глюкозы установлен на уровне 100, и все продукты индексируются по этому баллу.
Целью этой диеты является снижение уровня сахара в крови и поддержание здоровья сердца, чтобы помочь контролировать вес. Гликемический индекс помогает похудеть, сохраняя при этом уровень холестерина и триглицеридов в крови.
Высокий уровень сахара в крови связан с такими состояниями здоровья, как диабет, сердечные заболевания и ожирение. Основная цель этой диеты - помочь предотвратить диабет, контролируя чувство голода.
Углеводы и крахмалосодержащие продукты повышают уровень сахара в крови. С другой стороны, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты контролируют уровень сахара в крови и впоследствии вызывают чувство голода.
Тем, кто худеет с помощью диеты по гликемическому индексу Снижается риск диабета и хронических заболеваний.
Гликемический индекс (ГИ), классифицируйте продукты, содержащие углеводы, повышающие уровень сахара в крови. Хорошие углеводы, которые перевариваются медленно, имеют более низкий гликемический индекс и надолго сохраняют чувство сытости. Плохие углеводы имеют высокий гликемический индекс.
Гликемический индекс варьируется в зависимости от обработки пищевых продуктов. Например; У фруктового сока гликемический индекс выше, чем у фруктового. Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с печеным картофелем.
Приготовление пищи также повышает гликемический индекс. Гликемический индекс приготовленных макаронных изделий выше, чем у сырых.
Поэтому необходимо знать, как влияет гликемический индекс продуктов на уровень сахара в крови.
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов питания
Существует ряд факторов, которые могут повлиять на гликемическую ценность пищи или еды, в том числе:
Тип сахара, который он содержит
Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий гликемический индекс. Гликемический индекс сахаров колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, гликемический индекс пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
Крахмал - это углевод, содержащий две молекулы - амилозу и амилопектин. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы имеют более низкий гликемический индекс.
углевод
Такие методы обработки, как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая гликемический индекс. Как правило, обработанные пищевые продукты имеют более высокий гликемический индекс.
Питательный состав
Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ в еде.
Способ приготовления
Приготовление и способы приготовления влияют на гликемический индекс. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, что увеличивает ее гликемический индекс.
Зрелость
Незрелые плоды содержат сложные углеводы, которые по мере созревания превращаются в сахар. Созревание плода увеличивает его гликемический индекс. Например, у незрелого банана гликемический индекс 30, а у спелого банана гликемический индекс 48.
Тем, кто соблюдает диету по гликемическому индексу;
– Может похудеть здоровым способом.
– Он защищает ваше общее здоровье, употребляя более здоровую пищу.
– Поддерживает уровень глюкозы в крови как часть плана лечения диабета.
Снижение веса с помощью диеты с низким гликемическим индексом
Как упоминалось выше, гликемический индекс продуктов классифицируется в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Пища существенно влияет на уровень сахара в крови. Следовательно, уровень углеводов в продуктах изменяется от 0 до 100.
Диета с гликемическим индексомНе ешьте продукты с высоким гликемическим индексом во время Поскольку продукты и напитки с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются, они очень быстро повышают уровень сахара в крови.
После переваривания они его внезапно роняют. Продукты с низким гликемическим индексом дольше остаются в пищеварительной системе. Таким образом, они помогают контролировать аппетит при похудении. Уравновешивая уровень сахара в крови резистентность к инсулину они предотвращают это.
Диета и упражнения по гликемическому индексу
Выполнение упражнений вместе с диетой ускорит потерю веса. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями 3 часа в неделю.
Преимущества диеты с гликемическим индексом
Диета с гликемическим индексом снижает риск серьезных заболеваний.
Подсчет калорий
Во время диеты нет необходимости считать калории и уменьшать порции. Вы должны есть, проверяя значения гликемического индекса продуктов. Можно составить богатое меню для диеты.
Сытость
Продукты с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, надолго сохранят сытость благодаря высокому содержанию клетчатки.
Диета с гликемическим индексом Это помогает похудеть в среднесрочной и краткосрочной перспективе.
Сердечно-сосудистые преимущества
Некоторые исследователи гликемический индекс диетыОн думает, что кровь снижает плохой холестерин и увеличивает хороший холестерин.
диабет
Диета с гликемическим индексом Это очень полезно для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом снижают риск диабета, потому что они поддерживают уровень сахара в крови на том же уровне.
Отрицательные аспекты диеты с гликемическим индексом
Диета с гликемическим индексом это не очень питательно. Недостаток жирной и сладкой пищи может поставить под угрозу усилия по снижению веса.
Низкий гликемический индекс Отслеживать ее диету бывает сложно. Невозможно найти рейтинг гликемического индекса для каждого приема пищи. Некоторых это может сбивать с толку, поскольку на упакованных пищевых продуктах нет значений гликемического индекса.
Значения гликемического индекса продуктов действительны, когда они потребляются отдельно. При употреблении с другими продуктами гликемический индекс может измениться. Поэтому оценить гликемический индекс некоторых продуктов непросто.
Что есть на диете по гликемическому индексу?
Диета с низким гликемическим индексомНет необходимости считать калории или отслеживать макроэлементы, такие как белки, жиры и углеводы.
Диета с гликемическим индексомНеобходимо заменить продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы едите, альтернативами с низким гликемическим индексом.
Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Диета с низким гликемическим индексомПри этом вы должны составить свое меню из продуктов, которые вы выберете из списка ниже:
хлеб
Цельнозерновой, многозерновой, ржаной хлеб
Хлопья на завтрак
Овес и хлопья с отрубями
фрукты
Яблоко, клубника, абрикос, персик, слива, груша, киви, помидор и др.
овощи
Морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
Крахмалистые овощи
Сладкий картофель, кукуруза, отварной картофель, кабачки на зиму
Следующие продукты содержат мало или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения гликемического индекса. Эти продукты диета с низким гликемическим индексомЕго можно есть.
Например, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия.
Жиры и масла
Оливковое масло, сливочное масло и авокадо
Травы и специи
Как чеснок, базилик, укроп, соль и перец
Какие продукты не употребляются при соблюдении диеты по гликемическому индексу?
Диета с низким гликемическим индексомАбсолютно ничего не запрещено. Однако постарайтесь заменить продукты с как можно более высоким гликемическим индексом альтернативами с низким гликемическим индексом:
Диета с гликемическим индексом При создании меню следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Если вы собираетесь использовать продукты с высоким гликемическим индексом, для баланса ешьте продукты с низким гликемическим индексом.
Меню дано в качестве примера, чтобы дать представление. Вы можете заменить продукты в меню эквивалентными, обращая внимание на значение гликемического индекса.
Список диеты по гликемическому индексу
завтрак
1 ломтик цельнозернового хлеба
2 столовая ложка арахисового масла
1 стакан апельсинового сока
Закуска
1 порция фруктов (груша)
обед
2 ломтик ржаного хлеба
4 ломтика стейка
Овощи, такие как помидоры, капуста, редис
Закуска
1 ломтик сыра фета
8 цельнозерновых печений
1 среднее яблоко
Обед
Белая рыба в духовке
2 печеных картофеля
Салат с 1 столовой ложкой лимона
1 миска йогурта на десерт
В результате;
Для контроля уровня сахара в крови гликемический индекс диеты применимый. Как и в случае любой другой диеты, перед ее началом полезно проконсультироваться с врачом.
