Dieta în zoneAcesta are ca scop reducerea inflamației și menținerea nivelurilor sănătoase de insulină. Ajută oamenii să-și echilibreze aportul de proteine și carbohidrați.
De asemenea, vă încurajează să consumați grăsimi și antioxidanți sănătoși, inclusiv uleiuri omega 3 și antioxidanți polifenoli sub formă de supliment.
Dieta recomandă limitarea aportului de calorii, dar nu limitează aportul de calorii la o anumită cantitate.
Dieta în zoneDr. Barry Sears spune că dieta își propune să prevină inflamația într-un mod controlat. De asemenea, afirmă că poate ajuta o persoană să piardă în greutate, să îmbunătățească sănătatea mentală și fizică și să îmbătrânească lent..
Ce este dieta zonei?
Dieta Zoneieste un program de dietă care încurajează practicienii să mănânce sub formă de 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi.
Ca parte a dietei, carbohidrații preferați ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează zahăr încet pentru a vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Proteină ar trebui să fie slabă, iar grăsimile ar trebui să fie în mare parte grăsimi mononesaturate.
Dieta Zonei În urmă cu mai bine de 30 de ani, un biochimist american Dr. Dezvoltat de Barry Sears. Cea mai bine vândută carte a sa, „Zona”, a fost publicată în 1995. Dieta Zoneisusține că reduce inflamația în organism. Dr. Potrivit lui Sears, oamenii se îngrașă, se îmbolnăvesc și îmbătrânesc cresc inflamația rapid.
Dr. Sears susține că, ca urmare a reducerii inflamației, grăsimea se va pierde cât mai repede posibil, îmbătrânirea va încetini, riscul de boli cronice va scădea și performanța va crește.
Dieta ZoneiIată câteva reguli de bază ale;
Mâncați o masă sau o gustare în decurs de 1 oră de la trezire dimineața.
Începeți fiecare masă sau gustare cu o proteină cu conținut scăzut de grăsimi, apoi continuați cu alimente sănătoase care conțin carbohidrați și grăsimi.
Indiferent dacă vă este foame sau nu, mâncați mese frecvente sub formă de mese principale la fiecare 4-6 ore sau gustări în termen de 2-2.5 ore mai târziu.
Consumați o mulțime de omega-3 și polifenoli, deoarece au proprietăți antiinflamatorii.
Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi.
Cum să faci o dietă în zonă?
Dieta Zoneinu are faze specifice și ar trebui urmat o viață întreagă. Dieta ZoneiExistă două moduri de a implementa: metoda ochiului mâinii sau Zone blocuri alimentareNu folosi.
Majoritatea oamenilor încep cu metoda ochiului mâinii și, pe măsură ce este mai avansată, continuă să folosească blocurile alimentare Zone într-o etapă ulterioară. Deoarece ambele metode au beneficii, vă puteți schimba metoda ori de câte ori vă simțiți gata.
Metoda mâinii ochiului
Metoda ochiului mâinii, Dieta Zoneicare este cel mai simplu mod de a începe. După cum sugerează și numele, mâna și ochiul dvs. sunt singurele instrumente de care aveți nevoie pentru a începe, dar este recomandat să setați un ceas, astfel încât să puteți avea grijă când trebuie să mâncați.
În această metodă, mâna ta îl folosește în mai multe moduri. Pentru a determina dimensiunile porțiilor, cele cinci degete vă reamintesc să mâncați de cinci ori pe zi și să nu luați alimente timp de cinci ore.
Între timp, folosește-ți ochiul pentru a ghici porțiunile de pe farfurie. Pentru a proiecta o masă prietenoasă cu zona, trebuie mai întâi să împărțiți masa în trei părți.
O treime de proteină slabă
O treime din masă ar trebui să fie o sursă de proteină slabă, aproximativ grosimea palmei.
Două treimi din masă trebuie să conțină carbohidrați cu indice glicemic scăzut.
Unele grăsimi
Consumați grăsimi monoinsaturate, cum ar fi ulei de măsline, avocado sau ulei de alune.
Metoda ochiului mâinii pentru începători Dieta ZoneiEste conceput pentru a fi un mod simplu de implementare. De asemenea, este flexibil și permite să luați masa.
Metoda Zone Block Food
Blocați zonele de masă calculând câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi puteți conține pe zi Dieta ZoneiEste conceput pentru a personaliza corpul din corpul nostru.
Numărul de blocuri Zone care trebuie consumate pe zi depinde de măsurătorile dvs. de greutate, înălțime, talie și șold. Numărul dvs de aici poți calcula. Omul obișnuit mănâncă 14 blocuri de Zone pe zi; femeia obișnuită mănâncă 11 blocuri de Zone pe zi.
În timp ce felurile principale, cum ar fi micul dejun, prânzul sau cina, au trei până la cinci blocuri Zone, există întotdeauna un bloc Zone într-o gustare. Fiecare bloc Zone constă dintr-un bloc de proteine, un bloc de grăsimi și un bloc de carbohidrați.
Bloc proteic: Conține 7 grame de proteine.
Bloc de carbohidrați: Conține 9 grame de carbohidrați.
Bloc de grăsime: Conține 1.5 grame de grăsime.
aiciUn ghid detaliat cu privire la diferitele opțiuni și câte alegeri alimentare sunt necesare pentru a face un bloc de proteine, bloc de carbohidrați sau bloc de grăsimi.
Ce să mănânci în dieta de zonă?
În dieta zonei, Multe dintre alegerile alimentare îl fac una dintre cele mai sănătoase diete Dieta mediteraneana Este similar cu. Opțiunile alimentare conform grupurilor de alimente care pot fi consumate în dietă sunt după cum urmează;
Proteină
Carne de vită slabă, miel, carne de vită și carne de oaie
Piept de pui și curcan fără piele
Pești și crustacee
- Albușuri de ou
Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
Lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
ulei
- avocado
Arahide, alune, caju, migdale sau fistic
Unt de arahide
- Tahini
Uleiuri precum ulei de canola, ulei de susan, ulei de arahide și ulei de măsline
hidrati de carbon
- Fructe precum căpșuni, mere, portocale, prune
Legume precum castraveți, ardei, spanac, roșii, ciuperci, naut
Cereale cum ar fi fulgi de ovăz și orz
polifenoli
Acestea sunt un tip de antioxidant. Antioxidanții ajută organismul să neutralizeze radicalii liberi. Radicalii liberi sunt cauzate de procesele naturale ale corpului și de factori externi, cum ar fi dieta nesănătoasă și fumatul.
Pe măsură ce aceste molecule se acumulează, pot provoca stres oxidativ. Acest lucru poate duce la inflamații și leziuni celulare, care pot crește riscul de boli, inclusiv unele tipuri de cancer. Fructele și legumele sunt surse naturale de antioxidanți.
Acizi grași Omega 3
Studiile sugerează că uleiurile omega 3 pot ajuta la reducerea sau gestionarea inflamației. Peștii grași, cum ar fi sardinele, sunt surse bune de grăsimi omega 3. Dieta Zoneirecomandă să luați zilnic suplimente antioxidante polifenolice și suplimente de ulei de pește.
Ce alimente de evitat în dieta zonelor?
Dieta ZoneiAbsolut nimic nu este interzis. Cu toate acestea, unele alegeri alimentare sunt considerate negative deoarece promovează inflamația.
Fructe cu conținut ridicat de zahăr
La fel ca bananele, strugurii, stafidele, fructele uscate și mango.
Legume bogate în zahăr sau amidon
Ca mazărea, porumbul, morcovii și cartofii.
Glucide rafinate și procesate
Pâine, paste, tăiței și alte produse din făină albă.
Alte alimente procesate
Inclusiv cereale pentru micul dejun și briose.
Alimente cu adaos de zahăr
Ca dulciurile, prăjiturile și prăjiturile.
Bauturi nealcoolice
Nu sunt recomandate atât băuturile zaharoase, cât și cele neîndulcite.
Cafea și ceai
Păstrați-le la minimum, deoarece apa este băutura cea mai avantajoasă.
Exemplu de plan de dietă cu bloc alimentar de zonă pentru bărbați
Iată un eșantion de plan de dietă pentru bărbatul mediu cu 14 blocuri alimentare.
30 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
1 măr
3630 grame de spanac, fierte
1 cană (156 grame) de ciuperci, fierte
1/4 cană (53 grame) de ceapă, fiartă
16.6 ml ulei de măsline
Prânz (4 blocuri alimentare):
85 de grame de pui la grătar, fără piele
1 ou fiert
2 capete de salată iceberg
1 cană (70 de grame) de ciuperci crude
1 cană (100 grame) de castravete crud, feliat
1 ardei rosu, feliat
2 linguri de avocado
1/2 linguriță de nuci
1 linguriță (5 ml) de oțet
2 prune
Gustare după-amiaza (1 bloc alimentar):
1 ou fiert
3 migdale
1/2 măr
Cina (4 blocuri alimentare):
170 de grame de somon, la grătar
200 de grame de cartof dulce, fiert
1 capete de salată iceberg
40 de grame de roșii, crude
100 de grame de castravete crud, feliat
2 linguri de avocado
2/3 linguriță (3.3 ml) de ulei de măsline
Înainte de culcare (1 bloc alimentar):
1/4 cană (56 grame) de brânză de vaci
6 arahide
1/2 portocală
Exemplu de plan de dietă cu bloc alimentar de zonă pentru femei
Iată un eșantion de plan de dietă pentru femeia obișnuită, cu 11 blocuri alimentare.
Mic dejun (3 blocuri alimentare):
2 oua, fierte
3 felii de slănină de curcan
1/2 măr
1 cană (156 grame) de ciuperci, fierte
630 grame de spanac, fierte
1 linguriță (5 ml) de ulei de măsline
Prânz (3 blocuri alimentare):
60 de grame de pui la grătar, fără piele
1 ou fiert
2 capete de salată iceberg
1 cană (70 de grame) de ciuperci crude
1 cană (100 grame) de castravete crud, feliat
1 felie de ardei rosu
2 linguri de avocado
1 linguriță (5 ml) de oțet
1 prune
Gustare după-amiaza (1 bloc alimentar)
1 ou fiert
3 migdale
1/2 măr
Cina (3 blocuri alimentare)
110 de grame de somon, la grătar
2/3 cană (67 grame) de cartof dulce, gătit
1 capete de salată iceberg
1/4 cană (40 grame) de roșii crude
1 cană (100 grame) de castravete crud, feliat
2 linguri de avocado
1/3 linguriță (3.3 ml) de ulei de măsline
Înainte de culcare (1 bloc alimentar):
1/4 cană (56 grame) de brânză de vaci
6 arahide
1/2 portocală
Cum slăbește dieta din zonă?
Dieta Zoneiîși propune să optimizeze hormonii pentru a permite corpului să intre într-o stare numită „Zonă”. Aici corpul este optimizat pentru a controla inflamația din dietă.
Avantajele de a fi în „zonă” sunt:
Pierderea de grăsime corporală suplimentară cât mai repede posibil
- Încetiniți rata de îmbătrânire
- Performanță mai bună și gândire mai rapidă
Dr. Sears recomandă testarea a trei valori sanguine pentru a determina dacă vă aflați în „zonă”.
Raport TG / HDL
Acesta este raportul dintre grăsimile „rele” cunoscute sub numele de trigliceride și colesterolul HDL „bun” din sânge. O valoare mai mică înseamnă un echilibru mai bun al colesterolului.
Dieta Zonei Mai puțin de 1 sugerează o valoare bună, care este scăzută. Un raport ridicat TG / HDL crește riscul bolilor de inimă. Această valoare trebuie verificată de un profesionist din domeniul sănătății.
Raport AA / EPA
Acesta este raportul dintre grăsimile omega 6 și omega 3 din organism. O valoare mai mică înseamnă că aveți mai multe grăsimi omega 3 în sânge, care sunt antiinflamatoare.
Dieta ZoneiSugerează o valoare scăzută de 1.5-3. Dacă este un număr mare pentru raportul dvs. AA / EPA, depresiuneEste posibil să aveți un risc crescut de obezitate și alte boli cronice.
Aceasta este cantitatea medie de zahăr atașată la celulele roșii din sânge în decurs de trei luni. O valoare scăzută înseamnă mai puțin zahăr din sânge.
Dieta ZoneiSugerează o valoare mai mică de 5%. HbA1c mai mare crește riscul de diabet.
HbA1c trebuie testat de către un profesionist din domeniul sănătății.
Sugestie supliment supliment dietetic
Dieta Zoneipentru a maximiza beneficiile pentru sănătate ulei de pește recomandă utilizarea suplimentelor omega 3 precum. Reduce riscul colesterolului LDL „rău” și al altor boli cronice din organism.
Dieta Zonei De asemenea, el recomandă administrarea de suplimente de polifenoli, care sunt molecule care se găsesc în plante cu proprietăți antioxidante.
Beneficiile dietei zonale
Spre deosebire de alte diete, Dieta Zonei nu restricționează alimentele.
- Cu toate acestea, este împotriva opțiunilor negative, cum ar fi adăugarea de zahăr și alimentele procesate.
- Aceasta, Dieta ZoneiO face mai atractivă pentru persoanele care se luptă cu restricții alimentare decât alte diete.
- Dieta Zonei Opțiunile alimentare recomandate pentru oameni sunt foarte asemănătoare cu dieta mediteraneană. Dieta mediteraneană este una dintre cele mai bune diete susținute de dovezi privind starea de bine pe termen lung.
- Dieta Zonei De asemenea, oferă flexibilitate, deoarece există două moduri diferite de a urma dieta.
Vătămarea dietei zonei
Dieta ZoneiDeși are multe beneficii, are și unele dezavantaje.
Dieta Zonei pretinde a îmbunătăți performanța. Cu toate acestea, un studiu efectuat pe sportivi după dietă a constatat că, în ciuda faptului că a slăbit, și-au pierdut rezistența și s-au epuizat mai repede decât alții.
Reducerea inflamației dietetice pentru a ajunge la nivelul „Zonei” este o altă afirmație a dietei. Dieta Zoneisusține că atunci când se atinge obiectivul valorilor sanguine, corpul va fi la nivelul „Zonei”.
Deși unele studii arată că dieta poate îmbunătăți valorile sângelui, cercetătorii observă că sunt necesare mai multe cercetări înainte de a reduce semnificativ inflamația din organism.
Ayrıca, Dieta ZoneiExistă puține dovezi care să susțină proporția de 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi ca raport optim pentru pierderea de grăsime și beneficii pentru sănătate.
Un alt studiu a constatat 60% carbohidrați, 15% proteine și 25% grăsimi, cu efectul unei diete care conține 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi. Dieta ZoneiEfectele sunt comparate.
Studiul a constatat că s-a pierdut mai multă greutate la o rată bazată pe zone. Cu toate acestea, această diferență se poate datora aportului mai mare de proteine.
Interesant, studiul nu a găsit nici o diferență semnificativă în valorile zahărului, grăsimilor și colesterolului între cele două grupuri.
Aceasta, Dieta Zonei și înseamnă că numărul de sânge găsit în alte studii se poate datora suplimentării cu omega 3 și polifenoli, mai degrabă decât beneficiilor din dietă.
Ar trebui să încercați dieta Zone?
Pentru a slăbi, ar trebui să alegi dieta care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață. Dacă doriți o dietă cu opțiuni alimentare similare cu dieta mediteraneană Dieta Zonei poate fi ideal pentru tine.
În timp ce teoria din spatele dietei este legată de rezultate mai bune asupra sănătății, nu există dovezi suficiente care să susțină că dieta va reduce riscul bolilor cronice, va încetini îmbătrânirea, va îmbunătăți performanța fizică sau va permite o gândire mai rapidă.
Pentru a dobândi obiceiuri alimentare sănătoase, Dieta Zonei Vă poate ajuta.
