Dieta cu indice glicemic, Este o dietă creată pentru a pierde în greutate în funcție de nivelul zahărului din sânge. Indicele glicemic și sarcina glicemică sunt o valoare stabilită pentru a preveni creșterea nivelului de zahăr din sânge în organism.
Energia glucozei este principala sursă a corpului. Este folosit ca combustibil de către creier, mușchi și alte organe. Glucoza este setată la 100 și toate alimentele sunt indexate la acest scor.
Scopul acestei diete este scăderea nivelului de zahăr din sânge și menținerea sănătății inimii pentru a ajuta la controlul greutății. Indicele glicemic ajută la scăderea în greutate menținând în același timp nivelul colesterolului din sânge și al trigliceridelor.
Creșterea zahărului din sânge este legată de stări de sănătate precum diabetul, bolile de inimă și obezitatea. Scopul principal al acestei diete este de a ajuta la prevenirea diabetului prin controlul foametei.
Carbohidrații și alimentele cu amidon cresc nivelul zahărului din sânge. Pe de altă parte, legumele, fructele și cerealele integrale țin sub control nivelul zahărului din sânge și îți fac foame mai târziu.
Cei care slăbesc cu dieta cu indice glicemic Riscul de diabet și boli cronice este redus.
Indicele glicemic (IG), clasificați alimentele care conțin carbohidrați care cresc nivelul zahărului din sânge. Carbohidrații buni, care sunt digerați încet, se află în indicele glicemic inferior și vă mențin sătul mult timp. Carbohidrații răi au un indice glicemic ridicat.
Indicele glicemic variază în funcție de procesarea alimentelor. De exemplu; Sucul unui fruct are un indice glicemic mai mare decât fructul. Piureul de cartofi are un indice glicemic mai mare comparativ cu cartofii coapte.
Gătitul alimentelor crește, de asemenea, indicele glicemic. Indicele glicemic al pastelor fierte este mai mare decât cel al pastelor crude.
Prin urmare, este necesar să știm cum indicele glicemic al alimentelor afectează nivelul zahărului din sânge.
Factorii care afectează indicele glicemic al alimentelor
Există o serie de factori care pot afecta valoarea glicemică a unui aliment sau masă, inclusiv:
Tipul de zahăr pe care îl conține
Există o concepție greșită că toate zaharurile au un indice glicemic ridicat. Indicele glicemic al zaharurilor variază de la 23 pentru fructoză la 105 pentru maltoză. Prin urmare, indicele glicemic al unui aliment depinde în parte de tipul de zahăr pe care îl conține.
Amidonul este un carbohidrat care conține două molecule - amiloză și amilopectină. Amiloza este greu de digerat, în timp ce amilopectina este ușor de digerat. Alimentele cu un conținut mai mare de amiloză au un indice glicemic mai scăzut.
carbohidrați
Metodele de prelucrare precum măcinarea și laminarea cresc indicele glicemic prin perturbarea moleculelor de amiloză și amilopectină. În general, un aliment procesat are un indice glicemic mai mare.
Compoziția nutrițională
Adăugarea de proteine sau grăsimi la masă poate încetini digestia și poate contribui la reducerea răspunsului glicemic în masă.
Metoda de gătit
Tehnicile de preparare și gătit afectează indicele glicemic. În general, cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât zaharurile acestuia sunt digerate și absorbite mai repede, crescând astfel indicele glicemic.
Maturitate
Fructele necoapte conțin carbohidrați complecși care se transformă în zahăr pe măsură ce fructele se coc. Maturarea fructelor îi mărește indicele glicemic. De exemplu, o banană imatură are un indice glicemic de 30, în timp ce o banană coaptă are un indice glicemic de 48.
Cei care fac dieta cu indice glicemic;
- Poate pierde în greutate într-un mod sănătos.
- Vă protejează sănătatea generală consumând mese mai sănătoase.
- Menține valorile glicemiei ca parte a unui plan de tratament al diabetului.
Pierderea în greutate cu dieta cu indice glicemic redus
După cum sa menționat mai sus, indicele glicemic al alimentelor este clasificat în funcție de influența lor asupra nivelului de zahăr din sânge. Alimentele au un efect semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, nivelurile de carbohidrați pe care le au alimentele sunt reduse de la 0 la 100.
Dieta cu indice glicemicNu consumați alimente cu indice glicemic ridicat în timp ce faceți niacină. Deoarece alimentele și băuturile cu indice glicemic ridicat sunt digerate rapid, cresc glicemia foarte repede.
După digestie, o scapă brusc. Alimentele cu indice glicemic scăzut rămân mai mult timp în sistemul digestiv. Astfel, ele ajută la controlul apetitului în timp ce slăbesc. Prin echilibrarea glicemiei rezistenta la insulina îl împiedică să se producă.
Dieta și exercițiile cu indice glicemic
Exercițiile fizice împreună cu dieta vor accelera pierderea în greutate. Exercițiu moderat timp de 3 ore pe săptămână.
Beneficiile dietei cu indice glicemic
Dieta cu indice glicemic reduce riscul de boli grave.
Numărarea caloriilor
Nu este nevoie să numărați calorii și să reduceți porțiile în timpul dietei. Ar trebui să mâncați verificând valorile indicelui glicemic al alimentelor. Puteți crea un meniu bogat pentru dietă.
Sațietate
Alimentele cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, vă mențin sătul mult timp datorită conținutului ridicat de fibre.
Dieta cu indice glicemic Ajută la pierderea în greutate pe termen mediu și scurt.
Beneficii cardiovasculare
Unii cercetători dieta cu indice glicemicEl crede că sângele reduce colesterolul rău și crește colesterolul bun.
diabet
Dieta cu indice glicemic Este foarte util pentru persoanele care doresc să-și controleze nivelul zahărului din sânge. Alimentele cu indice glicemic scăzut reduc riscul de diabet, deoarece mențin nivelul zahărului din sânge la același nivel.
Aspecte negative ale dietei cu indicii glicemici
Dieta cu indice glicemic nu este foarte nutritiv. Lipsa alimentelor grase și zaharate poate pune în pericol eforturile de slăbire.
Indice glicemic scăzut Urmărirea dietei sale poate fi dificilă. Nu este posibil să se găsească clasamentul indicelui glicemic pentru fiecare masă. Acest lucru poate fi confuz pentru unii, deoarece nu există valori ale indicelui glicemic pe alimentele ambalate.
Valorile indicelui glicemic al alimentelor sunt valabile atunci când alimentele sunt consumate singure. Când este consumat împreună cu alte alimente, indicele glicemic se poate modifica. Prin urmare, nu este ușor de estimat indicele glicemic al unor alimente.
Ce să mănânci în dieta cu indice glicemic?
Dieta cu indice glicemic scăzutNu este nevoie să numărați calorii sau să urmăriți macronutrienții, cum ar fi proteinele, grăsimile și carbohidrații.
Dieta cu indice glicemicEste necesar să înlocuiți alimentele cu indice glicemic ridicat pe care le consumați cu alternative cu indice glicemic scăzut.
Există o mulțime de alimente sănătoase și nutritive pentru a alege. Dieta cu indice glicemic scăzutÎn timp ce faceți acest lucru, ar trebui să vă creați meniul din alimentele pe care le veți alege din lista de mai jos:
pâine
Pâine integrală, multi-cereale, de secară
Cereale de dimineață
Fulgi de ovăz și tărâțe
fruct
Mere, căpșuni, caise, piersici, prune, pere, kiwi, roșii și multe altele
legume
Morcovi, broccoli, conopidă, țelină, dovlecei și multe altele
Legume cu amidon
Cartof dulce, porumb, cartofi fierți, dovlecei de iarnă
puls
Lintea, nautul, fasolea, fasolea si multe altele
Macaroane și tăiței
Macaroane și tăiței
orez
Basmati și orez brun
cereale
Quinoa, orz, cuscus, hrișcă, griș
Lapte și produse lactate
Lapte, brânză, iaurt, lapte de cocos, lapte de soia, lapte de migdale
Următoarele alimente conțin puțini sau deloc carbohidrați și, prin urmare, nu au o valoare a indicelui glicemic. Aceste alimente dieta cu indice glicemic scăzutSe poate mânca.
Cum ar fi migdale, caju, fistic, nuci și nuci de macadamia
Grăsimi și uleiuri
Ulei de măsline, unt și avocado
Ierburi și condimente
La fel ca usturoiul, busuiocul, mărarul, sarea și piperul
Ce alimente nu sunt consumate în dieta cu indice glicemic?
Dieta cu indice glicemic scăzutAbsolut nimic nu este interzis. Cu toate acestea, încercați să înlocuiți alimentele cu un indice glicemic cât mai mare posibil cu alternative cu un indice glicemic scăzut:
pâine
Pâine albă, covrigi
Cereale de dimineață
Ovăz instant, cereale
Legume cu amidon
Cartofi prajiti, piure de cartofi instant
Lapte de plante
Lapte de orez și lapte de ovăz
fruct
pepene verde
Gustări sărate
Biscuiți, prăjituri de orez, covrigi, așchii de porumb
Prăjituri și alte produse de patiserie
Produse de patiserie, gogosi, briose, fursecuri, vafe
Meniu mostră dietă cu indice glicemic
Dieta cu indice glicemic Când creați un meniu cu, ar trebui să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut. Dacă aveți de gând să utilizați alimente cu indice glicemic ridicat, mâncați cu alimente cu indice glicemic scăzut pentru a vă echilibra.
Meniul este dat ca exemplu pentru a da o idee. Puteți înlocui alimentele din meniu cu alimente echivalente, acordând atenție valorii indicelui glicemic.
Lista de indici glicemici
mic dejun
1 felii de pâine integrală
2 lingură de unt de arahide
1 pahar de suc de portocale
Gustare
1 portie de fructe (pere)
prânz
2 felie de pâine de secară
4 felii de friptură
Legume precum roșii, varză, ridichi
Gustare
1 felie de brânză feta
8 biscuiți cu cereale integrale
1 măr mediu
Cină
Pește alb în cuptor
2 cartofi copti
Salată cu 1 lingură de lămâie
1 castron de iaurt pentru desert
Ca rezultat;
Pentru a controla nivelul zahărului din sânge dieta cu indice glicemic aplicabil. Ca și în cazul oricărui plan de dietă, este util să consultați un medic înainte de a începe această dietă.
