Multe femei încearcă din greu să slăbească într-un mod sănătos după sarcină. Îngrijirea unui nou-născut, adaptarea la o nouă rutină este un proces stresant.
Cu toate acestea, după naștere, va trebui să reveniți la o greutate sănătoasă, mai ales dacă intenționați să concepeți din nou în viitor.
In articol „Pierderea în greutate după naștere”, „modalități de slăbire postpartum”, „tehnici de slăbire postpartum”va fi menționat.
De ce par încă însărcinată?
Ați avut recent un copil, dar sunteți încă însărcinată? Motivele pentru care rămâneți încă gravidă sunt:
Gândește-te la burta ta ca la un balon. Pe măsură ce copilul crește, burtica se întinde încet. Când bebelușul tău iese, balonul nu va exploda. În schimb, aerul din interiorul balonului este eliberat încet. Și dacă ați observat, baloanele tind să țină puțin aer atunci când se micșorează și chiar dacă cea mai mare parte a aerului este în exterior.
După nașterea bebelușului, modificările hormonale din corp determină uterul să revină treptat la forma sa pre-sarcină. Cu toate acestea, durează 7-8 săptămâni până când uterul revine la dimensiunea normală.
Excesul de alimente pe care le consumați pentru a vă hrăni copilul în timpul sarcinii este stocat sub formă de grăsime.
Ce este greutatea bebelușului?
În timpul sarcinii, o persoană sănătoasă care câștigă în greutate în intervalul de 11.5-16 kg este cantitatea recomandată.
Această creștere în greutate constă în bebeluș, placentă, lichid amniotic, țesut mamar, mai mult sânge, mărire uterină și depozite de grăsimi suplimentare. Grăsimea suplimentară acționează ca o rezervă de energie pentru naștere și alăptare.
Cu toate acestea, o creștere mai mare în greutate va duce la prea multă grăsime. Aceasta este ceea ce oamenii numesc adesea „greutatea bebelușului”.
În timpul sarcinii, mai mult de jumătate dintre femei câștigă mai mult decât cantitatea recomandată de greutate.Consecințele negative ale acestui exces de creștere în greutate sunt următoarele:
- Riscul de a fi supraponderal în viitor crește.
- Riscul de diabet și boli de inimă crește.
- Riscul de complicații este mai mare la sarcinile ulterioare.
Există un risc mai mare pentru sănătate pentru femeile cu diabet gestațional.
Iată ce ar trebui aplicat pentru a reveni la o greutate sănătoasă cât mai curând posibil. metode de slăbire postpartum...
Metode de pierdere în greutate postpartum
Fii realist
Multe mame celebre încep să apară la televizor la scurt timp după naștere cu vechile lor slăbiciuni. Deși acest lucru creează percepția că greutatea poate fi ușor pierdută după naștere, ar trebui să știți că pierderea în greutate postpartum poate dura ceva timp.
Un studiu a constatat că femeile au câștigat în medie cu 12-0,5 kg mai multă greutate la 3 luni după naștere.
Într-un alt studiu efectuat pe 831 de femei, s-a constatat că 40.3% au crescut cu 2,5 kilograme mai mult decât greutatea pe care au câștigat-o în timpul sarcinii. În plus, 14-20% dintre femei s-au îngrășat cu 5 kg mai mult.
Pe baza cantității de greutate pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii, este realist să estimați că ați putea pierde aproximativ 4,5 kg într-un an sau doi ani.
Desigur, urmând o dietă bună și exerciții fizice, puteți obține orice pierdere în greutate dorită. Deși cantitatea de greutate pe care o pierdeți după naștere poate varia, cel mai important lucru este să reveniți la un nivel de greutate sănătos.
Evitați dietele de șoc
Dietele de șocsunt diete cu conținut scăzut de calorii menite să piardă cantități mari de greutate în cel mai scurt timp posibil.
După naștere, corpul trebuie să fie hrănit bine pentru recuperare. În plus, dacă alăptați, veți avea nevoie de mai multe calorii decât de obicei.
În cazul unei diete cu conținut scăzut de calorii, este posibil ca substanțele nutritive importante să nu fie disponibile și probabil vă vor face să vă simțiți obosiți. Acesta este opusul a ceea ce aveți nevoie atunci când aveți grijă de nou-născut.
Presupunând că greutatea dvs. este încă stabilă, ar trebui realizată o scădere sigură în greutate de aproximativ 500 kg pe săptămână, prin reducerea aportului de calorii cu aproximativ 0.5 de calorii pe zi.
De exemplu, o femeie care mănâncă 2.000 de calorii pe zi poate mânca cu 300 de calorii mai puține și arde 200 de calorii în plus prin exerciții, rezultând o reducere totală de 500 de calorii.
Studiile efectuate pentru femeile care alăptează au constatat că pierderea acestei cantități de greutate nu a avut efecte negative asupra producției de lapte sau asupra creșterii bebelușului.
Hrănește-ți copilul cu lapte matern
Lapte maternoferă multe beneficii mamei și bebelușului; Acestea includ:
Oferă hrană
Laptele matern conține toți nutrienții necesari pentru creșterea bebelușului.
Susține sistemul imunitar al bebelușului
Laptele matern conține anticorpi importanți care ajută copilul să lupte împotriva virusurilor și bacteriilor.
Reduce dimensiunea uterului
Alăptarea ajută mucoasa uterină și revine la dimensiunea normală mai repede după naștere.
Reduce riscul de îmbolnăvire la copii
Copiii alăptați au un risc mai scăzut de plămâni, piele, obezitate, diabet, leucemie și sindrom de moarte subită a sugarului, printre alte boli.
Reduce riscul de îmbolnăvire al mamei
Diabetul de tip 2, cancerul de sân, cancerul ovarian și depresie postpartum riscurile sunt mai mici.
În plus, alăptarea a fost raportată pentru a sprijini pierderea în greutate a mamei. Un studiu realizat pe 4.922 de femei care alăptează a constatat că participanții au pierdut în medie 1.68 kg mai mult în greutate la șase luni după naștere, comparativ cu femeile fără lapte matern. Alte cercetări au dat rezultate similare.
Numărați caloriile
Numărarea caloriilor vă poate ajuta să aflați cât consumați și unde pot fi zonele cu probleme din dieta dumneavoastră.
Mai mult, vă ajută să vă asigurați că obțineți suficiente calorii pentru a vă furniza energia și nutriția de care aveți nevoie.
Puteți face acest lucru ținând un jurnal alimentar, utilizând o aplicație de reamintire sau făcând fotografii cu ceea ce mâncați.
Multe aplicații mobile utile vă ajută să măsurați caloriile din ceea ce mâncați. Utilizarea acestor tehnici poate ajuta la reducerea dimensiunilor porțiilor și la alegerea alimentelor mai sănătoase, care asigură pierderea în greutate.
Consumați alimente bogate în fibre
Consumul de alimente bogate în fibre vă va ajuta să slăbiți. De exemplu, un studiu efectuat la 1,114 adulți a constatat că consumul a 10 grame de fibre solubile pe zi a dus la o reducere de 3.7% a grăsimii din burtă pe o perioadă de cinci ani.
Fibrele solubile vă ajută să vă simțiți plini mai mult timp, încetinind digestia și reducând nivelul hormonilor foamei.
De asemenea, fibrele solubile sunt fermentate în acizi grași cu lanț scurt în intestin. Aceasta crește nivelul hormonilor de sațietate colecistochinina (CCK), peptida-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1) și peptida YY (PYY). Aceste efecte asupra digestiei reduc în general aportul de calorii.
Mănâncă proteine sănătoase
Consumul de proteine în dietă accelerează metabolismul, reduce pofta de mâncare și aportul de calorii. Studiile arată că proteinele au un efect termic mai mare decât alți nutrienți.
Aceasta înseamnă că organismul consumă mai multă energie decât alte alimente, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii.
Proteinele cresc, de asemenea, hormonii de sațietate GLP-1, PYY și CCK și hormonul foameighrelini Prin reducere, suprimă pofta de mâncare.
De exemplu, un studiu a constatat că cei care au consumat o dietă cu 30% proteine pe zi au consumat cu 441 mai puține calorii comparativ cu o dietă care conține mai puține proteine. Sursele de proteine sănătoase includ carnea slabă, ouăle, peștele, leguminoasele, nucile, semințele și laptele.
Mănâncă gustări sănătoase
Alimentele din casa ta pot avea un impact mare asupra a ceea ce mănânci. Studiile arată că locuințele persoanelor obeze sunt umplute cu alimente mai puțin sănătoase decât alimentele casnice pentru persoanele cu o greutate sănătoasă.
Cum ar fi legumele, nucile, fructele și iaurtul gustări sănătoaseȚinându-i acasă, îi puteți consuma atunci când vă este foame.
Evitați adăugarea de zahăr și carbohidrați rafinați
Zaharul și carbohidrații rafinați au un conținut ridicat de calorii și, în general, sărace în nutrienți. În consecință, aportul ridicat de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați este asociat cu un risc crescut de greutate, diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer.
Sursele obișnuite de zahăr includ băuturi cu zahăr, suc de fructe, toate tipurile de bomboane, dulciuri, prăjituri, biscuiți, produse de patiserie și alte produse de patiserie.
Când alegeți alimente, citiți etichetele acestora. Dacă zahărul este unul dintre primele articole de pe listă, probabil că este mai bine să stați departe de acel produs.
Aportul de zahăr poate fi redus evitând alimentele procesate și consumând alimente naturale precum legume, leguminoase, fructe, carne, pește, ouă, nuci și iaurt.
Evitați alimentele procesate
Alimentele procesate sunt bogate în zahăr, grăsimi nesănătoase, sare și calorii, toate acestea putând interfera cu eforturile de slăbire.
Aceste alimente includ mâncăruri fast-food și alimente ambalate, cum ar fi chipsuri, prăjituri, produse de patiserie, bomboane, mese gata. De asemenea, alimentele procesate sunt mai captivante.
Puteți reduce cantitatea de alimente procesate înlocuindu-le cu alimente proaspete și bogate în nutrienți.
Stai departe de alcool
Alcoolul este foarte bogat în calorii. În plus, este asociat cu creșterea în greutate și poate duce la depozitarea mai multor grăsimi în jurul organelor, cunoscută și sub numele de cauza grăsimii din burtă.
Alcoolul poate provoca o scădere temporară a volumului laptelui matern la mamele care alăptează. De asemenea, alcoolul poate fi transferat bebelușului cu ajutorul laptelui matern.
Așadar, stați departe de alcool în timp ce alăptați și în timpul procesului de slăbire.
Creați un program de exerciții
Exercițiile cum ar fi cardio, mersul pe jos, alergarea, ciclismul și antrenamentele la intervale ajută la arderea caloriilor și au numeroase beneficii pentru sănătate. exercițiupoate îmbunătăți sănătatea inimii, reduce riscul și severitatea diabetului și reduce riscul diferitelor tipuri de cancer.
Deși exercițiile fizice singure nu ajută la pierderea în greutate, veți obține rezultate mai eficiente dacă îl combinați cu o dietă echilibrată.
Pentru suficientă apă
Consumul de apă suficientă este vital pentru oricine încearcă să slăbească. Cercetătorii au descoperit că femeile supraponderale care au băut 1 litru sau mai mult de apă pe zi au pierdut încă 12 kg în 2 luni.
Apa potabilă reduce apetitul și aportul de calorii. Pentru femeile care alăptează, consumul de apă este deosebit de important pentru a înlocui fluidele pierdute prin producția de lapte.
Deși unele femei care alăptează sau fac exerciții fizice au nevoie de mai mult, scopul de a bea cel puțin 2 litri de apă pe zi va ajuta la pierderea în greutate.
Dormi suficient
Insomnie afectează negativ greutatea corporală. O analiză a mamelor și a somnului a arătat că insomnia a fost legată de creșterea în greutate după sarcină.
Această relație se poate aplica și adulților în general. Opt din 13 studii efectuate la adulți au constatat că insomnia este asociată cu creșterea în greutate.
Pentru proaspetele mame, a dormi suficient poate fi dificil. Strategiile care vă pot ajuta includ somnul în timp ce bebelușul dvs. doarme și căutarea de ajutor de la familie și prieteni.
Caută ajutor
A fi proaspătă mamă este o situație foarte dificilă și solicitantă. Insomnia și stresul pot fi copleșitoare, iar 15% dintre mame suferă de depresie după sarcină.
Dacă vă simțiți copleșit sau anxios sau vă luptați pentru a face față, nu vă fie teamă să primiți ajutor. Căutați ajutor de la prieteni și familie.
Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor, puteți solicita ajutor de la un medic, un dietetician sau un psiholog.
Ca rezultat;
Este obișnuit să câștigi în greutate în plus după sarcină. Cu toate acestea, revenirea la o greutate sănătoasă este benefică pentru sănătatea dumneavoastră și pentru sarcinile viitoare.
Pierderea în greutate postpartumCea mai bună și mai reușită modalitate de a fi o dietă sănătoasă, alăptarea și exercițiile fizice.
