Ce știi despre beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii?
Multe femei consideră că sarcina este momentul perfect pentru a se relaxa. Dar ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este că această etapă necesită ca o femeie să devină mai puternică și să se pregătească pentru o naștere sănătoasă.
Povara suplimentară a sarcinii, oboseala dimineață și durerile de spate te pot face să vrei să stai toată ziua. Cu toate acestea, să nu te miști sau să nu faci nici măcar puțin exercițiu nu este la fel de sănătos pentru sănătatea ta precum este pentru copilul tău nenăscut.
Din ce în ce mai mult, studiile de cercetare arată că beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii sunt de mare importanță pentru sănătatea mamei și a sugarului. 20-30 de minute de exerciții de intensitate moderată sunt recomandate femeilor însărcinate în fiecare zi a săptămânii.
Acum suntem aici cu un articol detaliat despre beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii, beneficiile mersului pe jos în timpul sarcinii și ce exerciții trebuie evitate. Lectură bună…
Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii
Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii
Previne creșterea excesivă în greutate
Creșterea în greutate este inevitabilă în timpul sarcinii, dar îngrășarea prea mare vă poate dăuna sănătății și copilului nenăscut.
Creșterea excesivă în greutate în timpul sarcinii crește riscul de diabet gestațional și hipertensiune arterială.
darsport regulatVă va ajuta să ardeți caloriile suplimentare și să controlați greutatea.
În plus, exercițiul în timpul sarcinii reduce riscul de complicații ale sarcinii și probabilitatea complicațiilor la naștere.
Scade probabilitatea de constipație
Utilizarea suplimentelor de fier și creșterea nivelului de progesteron din organism în timpul sarciniiconstipație Aceasta poate provoca.
Dar femeile care sunt active și fac sport în mod regulat nu au de obicei constipație.
Un corp activ asigură regularitatea intestinelor. Doar 30 de minute de mers rapid zilnic mențin mișcările intestinale regulate.
De asemenea, exercițiile ușoare ajută digestia și ameliorează constipația.
Odată cu exercițiile fizice, este necesară creșterea aportului de fibre alimentare și de lichide pentru a preveni constipația.
Scade tensiunea arterială
Tensiunea arterială crește ocazional în timpul sarcinii, dar dacă se întâmplă prea des sau prea mare, poate provoca preeclampsie.
A fi activ ajută la reducerea riscului de complicații obstetricale, cum ar fi hipertensiunea arterială.
Previne diabetul gestațional
Exercițiile fizice regulate din prima etapă a sarcinii pot ajuta la prevenirea diabetului gestațional. Aceasta este o afecțiune foarte frecvent întâlnită la femeile obeze.
Exercițiile fizice îmbunătățesc metabolismul glucozei și previn creșterea nesănătoasă în greutate în timpul sarcinii. rezistenta la insulinascade.
Îmbunătățește starea de spirit
Unul dintre beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii este că îți îmbunătățește starea de spirit în timpul sarcinii. Este chiar la fel de eficient ca și medicamentele în acest sens.
Exercițiu,Stres veanxietatePromovează eliberarea de endorfine în organism, care reduc starea de spirit, ajută la îmbunătățirea stării de spirit.
În plus, ajută la îmbunătățirea calității somnului, care joacă un rol important în îmbunătățirea stării de spirit.
Ameliorează durerile de spate și pelvine
În general, femeile se confruntă cu dureri de spate mai mici pe măsură ce intră în al doilea și al treilea trimestru. Acest lucru poate fi cauzat de creșterea în greutate, modificările posturii și mușchii tensionați.
Exercițiile fizice sunt cea mai bună opțiune pentru a calma durerile de spate sau pelvine.
Exercițiile fizice regulate întăresc mușchii, ceea ce ajută organismul să facă față mai bine durerilor de sarcină.
Eficient în tratarea oboselii
Exercițiile zilnice vă vor face să vă simțiți energici și să luptați împotriva oboselii. Pentru că exercițiile fizice întăresc sistemul cardiovascular, astfel încât să nu obosești repede.
O cauză a oboselii în timpul sarcinii este neliniștea și neputința de a dormi bine noaptea. Dar exercițiile fizice regulate vor duce la un somn mai profund și o odihnă mai reparatoare.
Previne ridurile
A avea o piele sănătoasă și strălucitoare este un alt beneficiu al exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Ajută la menținerea elasticității pielii prin îmbunătățirea circulației sângelui.
Când exercițiul declanșează transpirația, elimină și toxinele din corp. În plus, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a preveni creșterea excesivă în greutate, care poate apărea în stomac.vergeturi îl împiedică să se înrăutățească.
Începeți devreme să faceți exerciții, mâncați sănătos și aveți grijă de pielea dvs. pentru a preveni vergeturile inestetice de pe abdomen, șolduri și coapse.
Puncte de luat în considerare atunci când faceți sport în timpul sarcinii
Mersul pe jos este un exercițiu excelent care se poate face pe tot parcursul sarcinii.
Alte opțiuni utile includ înotul, exercițiile aerobice cu impact redus și mersul pe bicicletă cu o bicicletă staționară.
Evitați exercițiile intense, deoarece vă vor obosi prea mult.
Întotdeauna încălziți-vă, întindeți-vă și răciți-vă în timpul unei sesiuni de antrenament.
Bea multe lichide pentru a te menține hidratat.
Începeți încet, rămâneți motivați și mișcați-vă.
Va fi mai distractiv dacă faci exercițiul cu partenerul tău sau cu un prieten.
Dacă nu sunteți sigur dacă o anumită activitate sau activitate fizică este sigură în timpul sarcinii, consultați-vă mai întâi medicul.
Mai sus, am menționat beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Am afirmat că cel mai minunat exercițiu care se poate face în această perioadă este mersul pe jos. Mersul pe jos în timpul sarcinii ajută o persoană să rămână în formă și sănătoasă. De asemenea, este extrem de important și necesar pentru sănătatea bebelușului. Fie că este vorba de plimbări zilnice sau de mers rapid; Pentru a te simți în formă pentru mai mult timp, este necesar să faci din mers un obicei în timpul sarcinii.
Este util mersul pe jos în timpul sarcinii?
Mersul pe jos în timpul sarcinii este un exercițiu grozav pentru viitoarele mamici. Este foarte util deoarece nu necesită exerciții grele și nu obosește picioarele. Te poți plimba oricând. În plus, plimbările beneficiază ritmul cardiac și plămânii prin controlul creșterii nesănătoase în greutate.
Când să mergi pe jos în timpul sarcinii
Plimbarea femeilor însărcinate este recomandată de mulți profesioniști din domeniul medical. Puteți începe să mergeți din prima zi de sarcină. Este o formă simplă și ușoară de exercițiu care poate fi făcut în timpul sarcinii fără niciun risc potențial. Dar conform sfatului medicului, trebuie să iei câteva măsuri de precauție în funcție de perioada în care te afli.
Beneficiile mersului pe jos în timpul sarcinii
sănătatea bebelușului
Exercițiul simplu de mers pe jos în timpul sarcinii ține sub control greutatea mamei și a bebelușului. Bebelusul se ingrasa intr-un mod sanatos.
Diabet gestațional
Un lucru comun pe care îl experimentează fiecare proaspătă mamă este nivelul ridicat de zahăr din sânge, care va duce la diabet de tip 2 după naștere.
De asemenea, crește riscul de naștere prematură.
Celălalt efect este un copil obez. Mersul pe jos în timpul sarcinii este destul de sănătos, deoarece va ține greutatea sub control și va ține diabetul gestațional la distanță.
Sansa normala de nastere
Mersul pe jos în timpul sarcinii vă va permite să aveți o naștere normală în loc de o operație cezariană.
Mersul pe jos crește flexibilitatea mușchilor șoldului.
S-a dovedit că mersul pe jos dimineața devreme în timpul sarcinii pentru naștere normală dă rezultate pozitive.
Reduce durerea și disconfortul
Este obișnuit ca multe viitoare mame să experimenteze disconfort și durere în diferite părți ale corpului.
Mersul pe jos este extrem de util pentru a minimiza orice durere.
Controlează creșterea în greutate
După cum am menționat în secțiunea despre beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii, mersul pe jos ajută o persoană să se mențină în formă.
Controlează creșterea nesănătoasă în greutate și promovează un stil de viață activ. În plus, mersul pe jos încordează mușchii și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.
stil de viață fără stres
Fie că este vorba de anxietate, insomnie sau oboseală; mersul pe jos îi ajută să-i învingi pe toți și să ducă un stil de viață general mai fericit.
Cum să mergi în timpul sarcinii?
Primul trimestru
Primul trimestru durează până la 13 săptămâni. Mersul lent este ideal în primul trimestru. Singurul scop al acestei etape este mersul pe jos. O plimbare de 15 până la 20 de minute patru zile pe săptămână este bine. Puteți continua crescând treptat cu încă 5 minute de cinci ori pe săptămână.
Următorul pas este nivelul intermediar. În această etapă, mergeți șase zile pe săptămână. Începe cu 20 de minute de mers pe jos și fă-o șase zile pe săptămână. În cele din urmă, urmărește o plimbare de 20 până la 40 de minute șase zile pe săptămână.
Următoarea etapă este etapa avansată. Începeți cu o plimbare de 20 de minute cinci zile pe săptămână. Luați asta la șase zile. Adaugă urcarea și scările și până la sfârșit ar fi trebuit să fi parcurs 30 până la 60 de minute pe parcursul a șase zile.
Al doilea trimestru
Al doilea trimestru este săptămâna 13-25. Începeți cu o plimbare de 4 minute 5-10 zile pe săptămână. Creșteți-l la 15 până la 30 de minute și faceți-o șase zile pe săptămână.
În faza intermediară, începeți cu 20 de minute de mers patru până la șase zile pe săptămână, cu o durată totală de 30 până la 40 de minute.
La femeile însărcinate în stadiu avansat, mersul trebuie început cu 30-40 de minute de mers pe jos șase zile pe săptămână. Țintește-te pentru 50 de minute de mers pe jos o zi pe săptămână, fie urcând scările, fie mergând în deal.
Al treilea trimestru
26 până la 40 de săptămâni este al treilea trimestru. Cinci până la șase zile pe săptămână este o plimbare ideală în această perioadă. Este posibil să nu poți merge cu o burtă în creștere. Dacă sunteți începător, începeți cu o plimbare de 10 minute patru până la cinci zile pe săptămână. Mergeți încet și încercați să nu vă lipsiți respirația în timp ce mergeți în această fază. Opriți-vă și încetiniți periodic. La sfârșitul sarcinii, mai ales în luna a 9-a, mersul pe jos trebuie făcut cu atenție, luând toate măsurile de precauție.
La sfârșitul acestei perioade, ar fi trebuit să mergi 5-6 de minute 15-30 zile pe săptămână.
Lucruri de luat în considerare atunci când mergi pe jos în timpul sarcinii
În timpul drumețiilor, țineți întotdeauna cont de următoarele:
Fă-ți plimbarea în siguranță. Nu fi prea stresat. A te menține în formă și sănătos este o măsură de precauție.
Vorbește în timp ce mergi la fiecare câteva minute. Dacă te trezești cu respirație icnică, probabil că este timpul să te oprești.
Dacă simțiți multă durere sau umflare bruscă, amețeli, leșin după mers, ar trebui să opriți imediat mersul și să discutați cu medicul dumneavoastră despre siguranța de a merge mai departe.
Cunoaște-ți nivelul de fitness. Dacă sunteți începător, începeți prin a merge încet și de trei ori pe zi. Încercați să vă luați o zi liberă între fiecare plimbare. Adaugă o zi sau ceva când te simți pregătit. Până la sfârșitul sarcinii, ar trebui să poți merge mai repede decât înainte și cel puțin 3-4 zile pe săptămână. Dacă ești intermediar, începe prin a merge de patru ori timp de aproximativ 20 de minute. Viteza ar trebui încercată și până la sfârșitul sarcinii ar trebui să fii mai în formă decât înainte și să poți merge aproximativ cinci zile pe săptămână și să te simți în continuare plin de energie.
Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot avea atât efecte secundare, cât și beneficii.
Deși știm cu toții că mersul pe jos este grozav pentru viitoarele mămici, uneori poate avea efecte secundare.
leșin, oboseală, amețeli, convulsii, sângerare vaginalăAtenție la dureri în piept sau slăbiciune. Dacă vă confruntați cu oricare dintre acestea în timpul mersului, consultați imediat un medic.
Dacă aveți hipertensiune arterială, boli de inimă sau plămâni, consultați un medic înainte de a începe să mergeți.
Mersul rapid pe jos în timpul sarcinii poate să nu fie întotdeauna corect. Dacă aveți dificultăți cu viteza, încetiniți și fiți atenți!
Cum să mergi în timpul sarcinii?
Nu este ușor să te ridici și să începi să mergi imediat. Iată câteva sfaturi de care trebuie să ții cont...
nu te forța
În general, mersul pe jos timp de aproximativ 150 de minute pe săptămână este considerat sigur pentru o femeie însărcinată. Când este împărțit, este nevoie de o plimbare de 30 de minute cinci zile pe săptămână. Trebuie să fii activ în această perioadă de timp. Cu cât ești mai activ, cu atât vei obține mai multe beneficii.
Purtați o sticlă de apă
Cel mai important lucru de făcut în timpul sarcinii este să nu fii deshidratat. Bea multă apă în timp ce mergi și faci mișcare.
Pantof de mers pe jos
Pentru a-ți susține gleznele, cea mai bună metodă este să folosești pantofi de mers. Nu purtați papuci sau pantofi care vă vor deranja picioarele, deoarece acestea pot aluneca.
Nu uitați de protecție solară
Vara, ieșirea fără protecție solară poate pune viața bebelușului în pericol din cauza razelor ultraviolete. Umbrelele, pălăriile și sticlele de apă sunt alte articole care nu trebuie trecute cu vederea. Deshidratarea îți poate crește temperatura corpului, ceea ce nu este bun pentru copilul tău.
Dacă aveți hipertensiune arterială, probleme cu inima sau o sarcină riscantă, consultați întotdeauna medicul înainte de a începe exercițiile fizice.
Deși există beneficii ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii, situația fiecărei viitoare mame este diferită. Prin urmare, nivelul și limitele exercițiului vor diferi de la persoană la persoană.
Cum răspunde organismul la exerciții fizice în timpul sarcinii?
În timpul sarcinii, organismul se schimbă în multe feluri. Când faceți exerciții fizice, puteți experimenta următoarele modificări:
echilibru: Vă puteți pierde echilibrul mai ușor în timpul exercițiilor fizice în timpul sarcinii.
Temperatura corpului: Temperatura corpului este puțin mai ridicată în timpul sarcinii. Din acest motiv, transpiri mai repede decât atunci când nu erai însărcinată.
Suflare: Pe măsură ce copilul crește și corpul tău se schimbă, vei avea nevoie de mai mult oxigen. Când burtica ta devine mai mare, pune presiune asupra diafragmei, un mușchi care ajută la respirație. S-ar putea chiar să vă simțiți fără respirație uneori.
Energie: Corpul tau lucreaza din greu pentru a asigura dezvoltarea bebelusului. Acesta este motivul pentru care s-ar putea să vă simțiți leneș în timpul sarcinii.
Puls: Inima lucrează mai greu și bate mai repede pentru a furniza oxigen copilului în timpul sarcinii.
Articulatii: Corpul tău produce mai mulți hormoni în timpul sarcinii. Acest lucru face țesuturile care susțin articulațiile mai confortabile. Evitați mișcările care încordează articulațiile.
Exerciții de evitat în timpul sarcinii
Iată care sunt beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Deci poți face orice fel de exercițiu în timpul sarcinii? Anumite tipuri de exerciții nu sunt recomandate în timpul sarcinii. Pentru că pune presiune asupra uterului și poate fi fatal. Acum să ne uităm la exercițiile care ar trebui evitate în timpul sarcinii.
mișcări șocante, cum ar fi săriturile
Exercițiile care implică sărituri și mișcări de șoc ar trebui cu siguranță evitate în timpul sarcinii. Astfel de mișcări sunt deranjante. Poate crea probleme de echilibru atât pentru mamă, cât și pentru copil. Efectuarea oricăror mișcări sacadate vă poate face rău dvs. și copilului dumneavoastră.
Ținând respirația
Deoarece sunteți însărcinată și trebuie să satisfaceți nevoile ambelor corpuri, este recomandat să evitați exercițiile care implică ținerea respirației. Tu și copilul tău aveți nevoie de un aport constant de oxigen, iar ținerea respirației poate fi mortală. Orice deficiență a cantității de oxigen în timpul sarcinii poate provoca un defect în dezvoltarea copilului nenăscut.
Scufundări
După cum am spus, orice exercițiu care provoacă o lipsă de oxigen trebuie evitat în timpul sarcinii. Scufundările sunt foarte periculoase atât pentru mamă, cât și pentru copilul ei nenăscut, deoarece întrerupe aportul de oxigen. Această activitate trebuie evitată cu strictețe în timpul sarcinii pentru a avea un copil sănătos.
Exerciții care includ mișcări abdominale avansate
Exercițiile precum abdomene complete sau ridicări duble ale picioarelor sunt mișcări abdominale înainte. Astfel de exerciții provoacă stres asupra mușchilor abdominali și pot determina separarea și ruperea mușchilor abdominali de linia mediană, ceea ce este dăunător atât mamei, cât și copilului.
Deoarece riscul de cădere și accidentare este foarte mare, gimnastică, schi alpin, snowboarding etc. Este pe lista de exerciții de evitat în timpul sarcinii. Să te rănești este ceva cu care nu ar trebui să te confrunți în timpul sarcinii, deoarece poate duce la avort spontan. Alte sporturi incluse în această categorie sunt patinajul pe gheață, călăria, hocheiul, fotbalul, bungee jumping etc. Astfel de activități ar trebui evitate cu strictețe în timpul sarcinii, mai ales pentru siguranța bebelușului dumneavoastră.
Exerciții care presupun culcarea pe spate
Exercițiile de evitat în timpul sarcinii sunt cele care presupun culcarea pe spate. Pentru că întinsul pe spate în această perioadă poate fi extrem de dăunător, dar și inconfortabil. În această poziție, greutatea uterului în expansiune comprimă vasele de sânge majore, restricționând circulația, ceea ce poate dăuna în cele din urmă copilului.
înclinări în spate
Îndoirile în spate sau alte răsuciri sunt extrem de dăunătoare pentru copilul dumneavoastră, mai ales în timpul sarcinii. Alte mișcări care implică o flexie profundă a articulațiilor pot provoca, de asemenea, răni ție și bebelușului tău. Prin urmare, pentru a avea o sarcină sănătoasă, trebuie neapărat să evitați să vă aplecați pe spate.
postură încă
Starea nemișcată poate restricționa fluxul de sânge și, în cele din urmă, poate duce la o lipsă de oxigen. Această lipsă de oxigen în corpul mamei poate provoca diverse probleme, cum ar fi scăderea fluxului sanguin către făt. Prin urmare, poate provoca efecte nocive asupra copilului nenăscut sau avort spontan.
Când ar trebui să opresc exercițiile în timpul sarcinii?
Există semne de avertizare trimise de organism care indică faptul că persoana ar trebui să înceteze exercițiile. Este foarte important să acordați atenție acestor semne de avertizare, altfel pot fi fatale atât pentru făt, cât și pentru viitoarea mamă. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, trebuie să consultați imediat un medic:
Sângerare vaginală: Exercițiile fizice nu ar trebui să fie cauza sângerării vaginale, dar exercițiile fizice în timpul sarcinii sângerările vaginale pot provoca avort spontan.
Dificultăți de respirație în timpul exercițiilor fizice.
durere de cap
amețeală
Dureri în piept
slabiciune musculara
umflarea sau durerea gambei
Naștere timpurie
mișcarea fetală redusă
scurgere de lichid amniotic
Exerciții sigure de făcut în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, este important să alegeți activități care au un risc scăzut de cădere sau orice leziune a ligamentului. Iată exerciții simple și sigure pe care le poți face cu ușurință acasă în timpul sarcinii:
încălzire: Aceasta este o parte importantă a începerii oricărui exercițiu. O încălzire pregătește corpul pentru exerciții fizice și previne posibilele răni.
mersul pe jos: Acesta este cel mai frecvent exercițiu făcut în timpul sarcinii.
bicicleta stationara: Acesta este un alt exercițiu pentru a crește forța musculară a picioarelor. Mersul pe o bicicletă staționară în timpul sarcinii este mai bine decât să mergi pe o bicicletă obișnuită. Pentru că echilibrarea unei biciclete cu o burtă în creștere poate fi dificilă.
funcționare: Alergatul în timpul sarcinii poate fi, de asemenea, benefic.
yoga
Pilates
Aerobic în apă și înot.
Exerciții de făcut în timpul sarcinii
Încercați să faceți zilnic exercițiile pe care le voi explica mai jos în timpul sarcinii. Aceste exerciții îți vor întări mușchii. De asemenea, vă va întări articulațiile, vă va îmbunătăți circulația, va ameliora durerile de spate și vă va ajuta să vă simțiți bine în general.
Exerciții de întărire a abdomenului
Pe măsură ce bebelușul tău crește, vei observa că cupările din partea inferioară a spatelui crește. Acest lucru vă provoacă dureri de spate. Aceste exerciții întăresc mușchii abdominali și ameliorează durerile de spate.
Începeți într-o poziție de cutie (pe 4 picioare) cu genunchii sub șolduri, mâinile sub umeri, degetele îndreptate înainte și abdomenul sus pentru a vă menține spatele drept.
Angajează-ți abdomenul și ridică-ți spatele spre tavan. Îndoiește-ți trunchiul și lasă-ți capul să se relaxeze ușor înainte.
Stai așa câteva secunde. Apoi reveniți încet la poziția cutiei. Ai grijă să nu-ți scobi spatele.
Faceți acest lucru de 10 ori încet și ritmic.
Mișcă-ți spatele cât de mult poți mișca confortabil.
exerciții de înclinare pelvină
Stai cu umerii și fundul pe un perete.
Ține-ți genunchii moi.
Îmbătrânește-ți spatele la perete. Rămâi așa timp de 4 secunde și apoi eliberează.
Repetați de până la 10 ori.
Când poți reîncepe să faci sport după naștere?
Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre când să începeți din nou exercițiile. Dacă aveți o naștere vaginală fără complicații, este de obicei sigur să începeți să faceți exerciții la câteva zile după naștere. Dacă ați avut o operație cezariană sau aveți complicații, este necesar să așteptați mai mult pentru a începe să faceți exerciții după naștere.
Dacă faci mișcare în timpul sarcinii, este mai ușor să reîncepi să faci exerciții după ce se naște copilul. Începe încet. Dacă aveți durere sau alte probleme în timpul exercițiilor fizice, opriți-vă și discutați cu medicul dumneavoastră.
