Durante o jejum durante o mês do Ramadã, os hábitos alimentares mudam. A mobilidade é limitada. Nosso corpo, que não está acostumado a essas condições, experimenta fome extrema, cansaço e fraqueza nos primeiros dias do Ramadã.
As dificuldades de passar horas com fome e sede em dias longos e quentes enfatizam mais uma vez a importância de uma dieta saudável no Ramadã. Nesse novo processo, será mais fácil se adaptar ao Ramadã mudando nossos hábitos alimentares.
Como os hábitos alimentares mudam durante esse período de 30 dias, alguns ganham peso durante esse período. Considerando que quando é planejado corretamente Pode perder peso durante o Ramadãvocê sabe
Por que o peso é ganho no Ramadã?
Durante o jejum, o corpo humano queima calorias mais lentamente, entrando no modo de proteção. Sem o uso de carboidratos, ele passa para a gordura como principal combustível, e o corpo é fornecido com uma fonte contínua de energia.
O jejum causa o desencadeamento bioquímico dos hormônios glucagon e cortisol, que estimulam a liberação de ácidos graxos do tecido adiposo para a corrente sanguínea. Os ácidos graxos são absorvidos pelos músculos e outros tecidos e decompostos (oxidados) para produzir energia nas células.
Os alimentos liberam o hormônio insulina no sangue para transferir a glicose para os músculos e tecidos, a fim de ser usada como energia. O excesso de glicose é convertido em gordura e armazenado.
Outra causa importante do ganho de peso é o ciclo do sono, que afeta a liberação de muitos hormônios e substâncias químicas que regulam o metabolismo dos carboidratos e a taxa metabólica.
Considerando o efeito do sono adequado e de qualidade na perda de peso, o ganho de peso ocorrerá como resultado da mudança dos padrões de sono.
A maior e mais importante razão para o ganho de peso são as refeições festivas servidas no iftar durante o Ramadã. Quando essas refeições, que consistem em refeições à base de carboidratos, são combinadas com a inatividade, o ganho de peso será inevitável.
Métodos de perda de peso no Ramadã
Se você reduzir significativamente a ingestão de calorias durante o jejum, perderá peso, mas se não conseguir estabelecer um equilíbrio nutricional entre iftar e sahur, todos os tipos de problemas de saúde, incluindo perda muscular, podem ocorrer. Portanto, praticar um hábito alimentar saudável junto com atividade física durante o Ramadã o ajudará a perder peso.
Quando a ingestão de calorias diminui significativamente durante o jejum, o metabolismo desacelera. Além disso, há uma tendência de perder mais massa muscular do que gordura durante esse período.
A forma mais eficaz de perder peso é criar uma dieta saudável que possa ser seguida a longo prazo. No Ramadã, se você deseja perder ou manter o peso, pode conseguir isso com mudanças saudáveis na dieta.
Os seguintes Maneiras de perder peso durante o Ramadãserá mencionado e uma amostra da lista de dieta do Ramadã Será dada.
Assim como o café da manhã é a refeição mais importante do dia, uma refeição igualmente importante no Ramadã é o sahur. Fazer suhoor ajuda o corpo a permanecer úmido até a próxima refeição, ou seja, iftar, transformando energia e nutrientes em combustível.
Também evita comer demais durante o iftar. Refeições bem balanceadas em suhoor devem consistir nos seguintes grupos de alimentos:
Carboidratos complexos
aveia, trigo, lentilhas, cereais e outros carboidratos complexos são carboidratos de liberação lenta; Ele mantém o açúcar no sangue estável e dá uma sensação de saciedade na maior parte do dia.
Alimentos ricos em fibras
Alimentos ricos em fibras são digeridos lentamente e os grãos, hurma, Figos, grãos inteiros, sementes, batatas, vegetais e quase todas as frutas, especialmente damascos e ameixas, contêm muitas fibras. BananasÉ uma boa fonte de potássio que ajuda a manter o corpo hidratado e contém outros nutrientes essenciais.
Alimentos ricos em proteínas
Alimentos ricos em proteínas, como ovos, queijo, iogurte ou carne, também são recomendados no sahur porque eles reabastecem sua energia durante o dia.
Para não haver dificuldades no jejum, é necessário ingerir alimentos nutricionalmente densos, que o manterão saciado e com sede ao longo do dia. Alimentos como iogurte, pão integral e banana são alimentos que proporcionam saciedade por muito tempo.
Se você quiser se sentir satisfeito por mais tempo, você definitivamente deve yumurta Eu posso recomendar que você coma.
Um ovo que você vai consumir no suhoor reúne a maioria dos nutrientes de que você precisa em um dia. Como se sabe, os ovos são a melhor fonte de proteína.
proteínas Eles são conhecidos por mantê-los cheios por muito tempo. Consumir ovos no suhoor é importante tanto para obter proteína de qualidade quanto para se manter satisfeito ao longo do dia.
Como você deve consumir ovos no Ramadã?
Como consumir ovos no Ramadã é tão importante quanto consumir ovos. Consumir com alto teor de sal e gordura, como linguiça e linguiça, causa sede.
Além disso, esses alimentos provocam fome por causa de seu alto índice glicêmico. Ovo na gordura dificulta a digestão. O melhor é comê-lo fervido.
Além disso, podemos listar os alimentos que você pode comer durante o sahur da seguinte forma;
- Ovo cozido
- Queijo feta
- Damascos secos
- Nozes, amêndoas
- Pão integral
Legumes como tomates e pepinos
- Iogurte
- Banana maça
- Leite, kefir
Leguminosas
- sopas
- Pratos com azeite de oliva
Alimentos que você não deve comer em suhoor são;
Evite alimentos que farão com que você fique com fome e sede rapidamente quando comidos no suhoor.
- fritar
- sobremesas
- Arroz
- Bolos
pão branco
Procure comer pelo menos 7 porções de frutas e vegetais por dia.
Frutas e vegetais são um ótimo lanche entre as refeições e são uma alternativa saudável aos doces e sobremesas que costumam ser consumidos durante o Ramadã.
Algumas frutas e vegetais têm naturalmente alto teor de água - especialmente pepino, melancia, melões e abóboras contêm alto teor de água
Comer essas frutas e vegetais após o jejum ajudará a manter o corpo hidratado.
Evite alimentos açucarados e processados
Evite alimentos muito processados e queimados que contenham alimentos gordurosos, como doces do Ramadã, bem como carboidratos refinados, como açúcar e farinha branca. É rico em gordura e pobre em nutrientes.
Além de serem nutricionalmente pobres, eles têm um alto índice glicêmico, causando uma súbita elevação e queda no açúcar no sangue, o que causa fome muito rapidamente.
Não coma rápido e excessivamente
Depois de um dia sem comer, não sobrecarregue seu estômago durante o iftar. Abra o iftar com água e espere antes de iniciar a refeição principal.
A espera é uma preparação para a próxima refeição enzimas digestivas É uma grande fonte de energia para o corpo que ajuda a secretar. Mais tarde, você pode começar a beber uma sopa quente.
Evite alimentos gordurosos pesados em sua refeição. Certifique-se de consumir carboidratos suficientes com muitos vegetais e uma pequena quantidade de proteína.
Você deve comer devagar e dar tempo ao corpo para digerir os alimentos.
Tome sopa para refeição iftar
As sopas têm um efeito calmante no estômago e são fáceis de preparar. É uma ótima maneira de combiná-lo com vegetais e, ao mesmo tempo, ter fluidos, vitaminas e minerais no corpo.
Em temporada cenourasPrepare sopas de vegetais coloridos como tomate, abóbora, pimentão, espinafre, abobrinha e berinjela. Lembre-se de limitar a quantidade de sal e óleo que você usa ao prepará-los. Adicione sabor com ervas frescas.
Beba bastante água para manter o corpo hidratado
Beba pelo menos 8 a 12 copos de água por dia. De iftar a sahur, você deve consumir muitos líquidos para hidratação.
Embora sucos, leite e sopa sejam fontes de líquidos, água é a melhor escolha, portanto, tente consumir outras bebidas com leveza.
Evite bebidas com cafeína. cafeínaé um diurético que acelera a desidratação e causa desidratação. É melhor evitar bebidas com cafeína, como chá, café e cola.
Não coma frito
Evite alimentos fritos ou preparados com grandes quantidades de óleo. Se a fritura não puder ser evitada, uma dica seria reduzir a quantidade de óleo utilizada.
Em vez de usar uma xícara de óleo, você pode reduzir essa quantidade para a metade ou um quarto de uma xícara. É melhor fritar com óleos saudáveis.
Alternativamente, óleos recomendados, óleo de girassol, óleo de canola e gorduras monoinsaturadas, como óleo de milho. Não é recomendável usar azeite para fritar alimentos.
Não trabalhe durante horas em jejum
Para evitar a desidratação, é melhor adiar o horário de trabalho até o jejum. Você pode se exercitar quando os níveis de energia estiverem melhores e após o iftar.
Espere pelo menos 2 a 3 horas após comer para começar sua rotina de exercícios para dar ao corpo tempo suficiente para digerir uma quantidade adequada.
Mantenha a hidratação durante o exercício e lembre-se de beber muita água depois para compensar as perdas de água e minerais com a transpiração.
A água regula a temperatura corporal e transfere nutrientes para todas as partes do corpo. A água potável é especialmente importante durante o exercício.
Adapte o jejum à sua condição física
Antes do Ramadã, especialmente os idosos, mulheres grávidas, crianças e pessoas com diabetes devem consultar um médico para controlar seus níveis de insulina.
O enfraquecimento da dieta do Ramadã
Não sei sobre você, mas a maioria das pessoas engorda no Ramadã, embora esteja com fome. Isso ocorre devido à mudança de hábitos alimentares e não saber o que comer e quando.
Abaixo para continuar a perder peso durante o Ramadã Uma lista de dieta para o Ramadã tem. Com uma alimentação adequada, você pode controlar o peso e até perder peso. O truque é beber muita água.
Lista da Dieta do Ramadã
Suhur (em vez de café da manhã)
Opção 1: Torrada de trigo integral magra (duas fatias de pão de trigo integral e uma caixa de fósforos de queijo)
Opção 2: Um copo de leitelho ou leite diet, tomate, pepino, salsa. Uma porção de fruta deitada.
Opção 3: Refeição vegetal feita com uma colher de sopa de óleo, salada, iogurte e uma fatia de pão integral até ficar completa
Opção 4: Seis colheres de sopa de arroz ou macarrão, salada, 200 gramas de iogurte
Iftar (em vez de almoço)
Quebre o jejum com um copo de água. Divida uma pita média em oito pedaços e pegue uma fatia. Uma caixa de fósforos com queijo, duas fatias de bacon de peru e uma azeitona podem ser comidos. Então, uma tigela de sopa pode ser bebida se você não se sentir satisfeito.
Se for fazer iftar fora, compre os que são servidos em porções pequenas.
Duas horas depois (em vez do jantar)
1 semana: Farinha de vegetais com ou sem carne até a plenitude, 200 gramas de iogurte
2 semana: Farinha de vegetais até dois dias completos e 200 gramas de iogurte
No terceiro dia, escolha 100 gramas de carne grelhada, frango, almôndegas ou atum com salada.
Um dia, você pode preparar uma omelete de ovo ou de espinafre com 100 gramas de iogurte.
Outro dia, oito colheres de sopa de feijão, lentilha verde, grão de bico, feijão, salada e 100 gramas de iogurte.
3 semana: Será como a semana 2
4 semana:Será como a semana 2
Duas horas depois
Meio pacote de biscoitos ou uma porção de fruta, um biscoito diet
