Requer jejum por certos períodos jejum intermitente, é uma prática utilizada para fins de saúde desde a antiguidade.
O jejum também se tornou popular como uma ferramenta de perda de peso nos últimos anos.
A dieta do guerreiroÉ um plano alimentar que inclui os ciclos de “comer menos” e “comer muito” e que visa emagrecer através do método de jejum. Afirma-se que é uma forma eficaz de perder peso e melhorar os níveis de energia e força mental.
No entanto, alguns especialistas em saúde afirmam que esse método de jejum é excessivo e desnecessário. No artigo, A dieta do guerreiroDiz o que você precisa saber sobre a "Dieta do Guerreiro" em inglês.
Qual é a dieta do guerreiro?
A dieta do guerreiroFoi criado em 2001 por Ori Hofmekler, um ex-membro das Forças Especiais de Israel que ingressou na área de fitness e nutrição.
Esta dieta é considerada um tipo de jejum intermitente que inclui períodos de ingestão calórica reduzida ao longo de um período de tempo.
A dieta do guerreirobaseia-se nos padrões alimentares de guerreiros antigos que consumiam pouco durante o dia e depois o comiam como um banquete à noite.
De acordo com seu fundador, ele é projetado para "melhorar a maneira como comemos, sentimos, atuamos e olhamos" reduzindo a ingestão de alimentos, estressando o corpo e desencadeando "instintos de sobrevivência".
As pessoas que seguem essa dieta jejuam 20 horas por dia e, em seguida, consomem a quantidade de comida que desejam à noite.
Durante o jejum de 20 horas, as dietas podem consumir pequenas quantidades de laticínios, ovos cozidos e frutas e vegetais crus, bem como quantidades excessivas de líquidos sem calorias.
Depois de 20 horas, as pessoas podem comer o que quiserem em uma farra de quatro horas. No entanto, desde que não sejam processados, alimentos saudáveis e orgânicos.
A dieta do guerreiroAfirma-se que este método de alimentação oferecido por A. dissolve a gordura, aumenta a concentração, dá energia e estimula a reparação celular.
Há algum benefício na dieta do guerreiro?
Não há estudos que examinem diretamente os benefícios dessa dieta, mas sabe-se que o jejum intermitente traz benefícios.
Embora A dieta do guerreiro Embora um pouco mais extremo do que os outros, o método 16: 8, que é um método mais comum de jejum intermitente, jejua por 16 horas e come pelas 8 horas restantes.
Portanto, os benefícios do jejum intermitente também A dieta do guerreiro Podemos dizer que é válido para.
Ajuda a perder peso
Vários jejuns intermitentes, incluindo ciclos de jejum de 20 horas, proporcionam perda de peso.
A dieta do guerreiroUm estudo de acompanhamento (jejum de 20 horas) descobriu que aqueles que consumiram mais de quatro horas de comida à noite tiveram mais perda de peso do que aqueles que consumiram a mesma quantidade de calorias nas refeições ao longo do dia.
Além do mais, aqueles que comeram uma refeição por dia reduziram significativamente sua massa gorda.
Uma revisão recente de seis estudos concluiu que os tipos de jejum intermitente, variando de 3 a 12 meses, são mais eficazes na promoção da perda de peso.
No entanto, reduzindo a ingestão de calorias, A dieta do guerreiroEmbora seja a consequência mais comum desse padrão alimentar, algumas pessoas que seguem esse padrão podem tecnicamente consumir muitas calorias durante o período de compulsão alimentar de quatro horas, o que pode levar ao ganho de peso.
A dieta do guerreiroé mostrado como uma forma de melhorar a saúde do cérebro. Existem alguns fatos sobre o jejum intermitente com base em estudos científicos.
O jejum intermitente é benéfico na regulação das vias inflamatórias que afetam a função cerebral.
Por exemplo, estudos em animais mostraram que o jejum intermitente reduz marcadores inflamatórios, como a interleucina 6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-a), que podem afetar negativamente a memória e o aprendizado.
Em outros estudos com animais, o jejum intermitente demonstrou ter um efeito protetor contra a doença de Alzheimer.
Reduz a inflamação
Estresse oxidativoAcredita-se que a inflamação causada por em seja a causa de muitas doenças, como doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.
Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode ser uma forma eficaz de reduzir a inflamação em nosso corpo.
Em um estudo com 34 homens saudáveis, verificou-se que o método de jejum intermitente 16: 8 reduziu os níveis de TNF-α e interleucina 1 beta (IL-1β) e foram substâncias que suportam a inflamação.
Outro estudo com 50 pessoas descobriu que aqueles que jejuaram durante o Ramadã tinham marcadores inflamatórios de IL-6, proteína C reativa (PCR) e homocisteína significativamente mais baixos em comparação com indivíduos que não jejuaram.
Melhora o controle do açúcar no sangue
Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pacientes com diabetes tipo 2.
Um estudo em 2 pessoas com diabetes tipo 10 descobriu que o jejum de 18 a 20 horas por dia levou a uma redução significativa no peso corporal e melhorou significativamente o jejum e o controle de açúcar no sangue após as refeições.
No entanto, outro estudo recente mostrou que o jejum intermitente aumenta a probabilidade de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), mesmo quando se usam doses mais baixas de medicamentos para baixar o açúcar no sangue.
No entanto, reduzir os níveis de açúcar no sangue com segurança é benéfico, a hipoglicemia pode ser perigosa e levar a complicações graves.
Portanto, as pessoas com diabetes que estão interessadas em tentar o jejum intermitente devem consultar o médico primeiro.
Há algum mal na dieta do guerreiro?
A dieta do guerreiroApesar dos benefícios potenciais da dieta para a saúde, existem algumas desvantagens na maneira como você se alimenta.
Algumas pessoas são difíceis de fazer
A dieta do guerreiroA limitação mais óbvia é que as refeições importantes são restritas a um período de quatro horas. Isso pode ser difícil, especialmente ao participar de atividades sociais normais, como sair para tomar café ou almoçar.
Algumas pessoas se sentem bem quando consomem poucas calorias em um período de 20 horas, enquanto outras podem achar esse estilo de alimentação inadequado para seu estilo de vida.
Não é adequado para muitas pessoas
A dieta do guerreironão é um tipo de refeição que todos devam seguir. Este tipo não é adequado para muitas pessoas, incluindo jejum intermitente. Esses:
- crianças
Mulheres grávidas ou amamentando
Pessoas com doenças como diabetes tipo 1, insuficiência cardíaca ou alguns tipos de câncer
- Quem pratica esportes radicais
Pessoas com transtorno alimentar ou histórico alimentar irregular
Pessoas com baixo peso
Além disso, algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode afetar os hormônios femininos mais do que os homens.
Algumas mulheres experimentam jejum intermitente sem efeitos negativos. No entanto, alguns podem apresentar efeitos colaterais desagradáveis, como insônia, ansiedade, períodos irregulares e doenças reprodutivas.
Pode causar dieta irregular
A dieta do guerreiroEla adota um estilo de compulsão alimentar que pode ser problemático para muitas pessoas.
A dieta do guerreiropode levar à compulsão alimentar e comportamentos de abandono, especialmente naqueles em risco de comer irregularmente
Mastigar grandes quantidades de comida também pode causar sentimentos de arrependimento e constrangimento, o que pode afetar negativamente a saúde mental e a imagem corporal.
A dieta do guerreiropode levar a efeitos colaterais que podem ser graves para alguns. Os efeitos colaterais potenciais incluem:
- cansaço
Tontura
Energia baixa
- Ansiedade
Insônia
Fome extrema
Baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia)
- Constipação
Desmaio
- Irritabilidade
Desequilíbrio hormonal
- Ganhando peso
Além disso, muitos profissionais de saúde, A dieta do guerreiro Ao aplicar um plano de jejum intermitente como este, ele argumenta que aqueles que fazem a dieta não recebem nutrientes suficientes.
No entanto, desde que alimentos saudáveis e ricos em nutrientes sejam selecionados e suas necessidades calóricas sejam atendidas, suas necessidades nutricionais podem ser atendidas planejando cuidadosamente suas escolhas alimentares.
Como fazer uma dieta do guerreiro?
Hofmekler, A dieta do guerreiro Ele recomenda que todos sigam um plano de três etapas de três semanas para "melhorar a capacidade do corpo de usar a gordura para obter energia".
Fase I (uma semana): "Desintoxicação"
- Consumir sucos de vegetais, caldos, laticínios (iogurte, requeijão), ovos cozidos e frutas e vegetais crus por 20 horas.
Durante o período da compulsão alimentar de quatro horas, coma uma salada com molho de azeite e vinagre, seguida de uma grande ou grande quantidade de proteína vegetal (feijão), grãos inteiros sem trigo, pequenas quantidades de queijo e vegetais cozidos.
- Café, chá, água e uma pequena quantidade de leite podem ser consumidos ao longo do dia.
Fase II (segunda semana): "Alto teor de gordura"
- Consumir sucos de vegetais, caldos, laticínios (iogurte, requeijão), ovos cozidos e frutas e vegetais crus por 20 horas.
Durante o período da compulsão alimentar de quatro horas à noite, coma uma salada com molho de azeite e vinagre, seguida de proteína animal magra, vegetais cozidos e pelo menos um punhado de nozes.
- Nenhum grão ou amido deve ser consumido durante a Fase II.
Fase III (terceira semana): "Finalizando a perda de gordura"
Esta fase alterna entre períodos de alto teor de carboidratos e alta ingestão de proteínas.
Carboidratos por 1--2 dias
Alta proteína e baixo teor de carboidratos por 1--2 dias
Carboidratos por 1--2 dias
Alta proteína e baixo teor de carboidratos por 1--2 dias
Em dias ricos em carboidratos:
- Coma sucos de vegetais, caldos, laticínios (iogurte, queijo cottage), ovos cozidos e frutas e vegetais crus por 20 horas.
Durante a refeição compulsiva de quatro horas, coma uma salada com molho de azeite e vinagre, seguida de vegetais cozidos, uma pequena quantidade de proteína animal e um carboidrato principal, como milho, batata, macarrão, cevada ou aveia.
Em dias com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos:
- Consumir sucos de vegetais, caldos, laticínios (iogurte, requeijão), ovos cozidos e frutas e vegetais crus por 20 horas.
Durante o período da compulsão alimentar de quatro horas à noite, coma uma salada com azeite e molho de vinagre. Em seguida, consuma 227-454 gramas de proteína animal, incluindo vegetais cozidos com amido.
- Embora grãos ou amidos não sejam consumidos durante a alimentação excessiva na Fase III, uma pequena quantidade de frutas tropicais frescas pode ser consumida como sobremesa.
Hofmekler recomenda que quem está fazendo dieta comece de novo quando tiver concluído os três estágios.
A dieta do guerreiroO tamanho das porções é incerto e não há restrição calórica definida.
Hofmekler como parte deste plano de dieta probióticos e recomenda tomar um multivitamínico diariamente junto com outros suplementos, como aminoácidos.
Aqueles que seguem a dieta também são recomendados a praticar exercícios, incluindo treinamento de força e velocidade, para estimular a perda de gordura.
Embora as pessoas que estão fazendo dieta possam consumir os alimentos que desejam, é recomendado que comam alimentos nutritivos e orgânicos, alimentos processados, conservantes, açúcares adicionados e adoçantes artificiais não devem ser usados.
Quando você come menos, você pode comer:
Frutas
Maçã, banana, kiwi, manga, pêssego, abacaxi, etc.
Sucos vegetais
Beterraba, cenoura, aipo, etc.
Caldo
Frango, carne, etc.
Vegetais crus
Vegetais de folhas verdes, cenouras, pimentões, cogumelos, cebolas, etc.
Molhos
Pequenas quantidades de azeite, vinagre de maçã, etc.
leite
Leite, iogurte, queijo cottage, etc.
Proteína
Ovo cozido
bebidas
Água, café, chá, etc.
Durante a fase de compulsão alimentar, você pode comer:
Vegetais cozidos
Couve-flor, couve de Bruxelas, abóbora, verduras, etc.
proteínas
Frango, bife, peixe, peru, ovo, etc.
Amidos
Feijão, batata, milho, batata doce, etc.
cereais
Aveia, quinua, macarrão, pão, cevada, etc.
leite
Leite, queijo, iogurte, etc.
óleos
Nozes, azeite, etc.
Alimentos a evitar incluem:
- Açúcar
Biscoitos e bolos
Salgadinhos
- Comida rápida
Comidas fritas
Carnes processadas
Carboidratos refinados
Adoçantes artificiais
Bebidas açucaradas como suco e refrigerante
Opções alternativas de dieta
A dieta do guerreiroExistem muitas alternativas, incluindo várias outras variações da dieta de jejum que podem ajudar a acelerar a perda de peso e melhorar a saúde, oferecendo um pouco mais de flexibilidade.
Por exemplo, o jejum de 16/8 é um dos tipos mais populares de jejum, que inclui jejum de 16 horas por dia e limitar o consumo de alimentos a apenas oito horas por dia.
Este tipo de jejum intermitente fornece alguns outros sinais de melhora da saúde, incluindo perda de peso, diminuição da inflamação e melhor controle do açúcar no sangue.
O jejum em dias alternados é outra opção. Com essa forma de jejum, a ingestão de alimentos é restrita a cada dois dias e uma dieta normal é seguida a cada dois dias.
Este tipo espaçado é uma boa opção para quem quer um pouco de flexibilidade ao longo da semana, pois pode ajustá-la ao seu horário pessoal.
Além disso, inclua comer e evitar alimentos por cinco dias ou restringir a ingestão de calorias por dois dias consecutivos durante a semana. Dieta 5: 2Podes tentar.
Como resultado;
A dieta do guerreiroÉ uma forma de comer que envolve comer pequenas quantidades de certos alimentos durante o período de jejum de 20 horas e fazer uma grande refeição à noite.
A dieta do guerreiro O plano alimentar é flexível, oferecendo orientações gerais sobre quais alimentos comer e quais devem ser evitados, sem estabelecer regras e regulamentos rígidos.
Como outros tipos de jejum intermitente, A dieta do guerreiro Pode ajudar a promover a perda de peso, melhorar a saúde cardíaca, equilibrar os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e apoiar a função cerebral.
No entanto, não é adequado para todos, pois pode promover hábitos alimentares pouco saudáveis e pode não ser sustentável a longo prazo.
