Cortisolé um hormônio do estresse liberado pelas glândulas supra-renais. É liberado pelo cérebro em resposta ao estresse para ajudar o corpo a lidar com situações estressantes.
Mas no corpo níveis de cortisol Se permanecer alto por muito tempo, esse hormônio pode prejudicar o corpo em vez de ajudá-lo.
Altura do cortisol Causa ganho de peso e hipertensão ao longo do tempo, perturba o sono, afeta negativamente o humor, reduz os níveis de energia e contribui para o diabetes.
Como o estresse e o cortisol afetam o cérebro?
O cortisol é conhecido como "hormônio do estresse". É um hormônio esteróide que ocorre naturalmente, produzido pelas glândulas supra-renais e liberado sob estresse físico ou mental. Essencialmente, ele aciona a resposta de luta ou fuga em situações estressantes.
No entanto, é absolutamente necessário para a saúde, pois desempenha um papel importante em muitos processos corporais diferentes.
Níveis de cortisol é geralmente mais alto pela manhã e mais baixo à noite. Isso é normal, mas começam a surgir problemas quando fica alto por muito tempo.
Cronicamente altos níveis de cortisol:
- Altera o tamanho, a estrutura e o funcionamento do cérebro,
- Encolhe e mata as células cerebrais,
- Causa envelhecimento prematuro no cérebro,
- Contribui para a perda de memória e falta de concentração,
- Retarda a capacidade de crescimento de novas células cerebrais,
- Aumenta a inflamação no cérebro.
Estresse crônico e níveis elevados cortisolTambém aumenta a atividade da amígdala, o centro do medo no cérebro. Isso cria um círculo vicioso no qual o cérebro provavelmente ficará preso em uma situação de luta ou fuga constante.
ansiedadeé uma resposta mental devido ao estresse anormal. O estresse de longo prazo que ocorre no corpo junto com a ansiedade causa as seguintes situações;
Transtorno depressivo maior
- Transtorno bipolar
Insônia
TDAH
Anorexia
- Bulimia
Alcoolismo
Demência e deficiência cognitiva
O que acontece no auge do hormônio cortisol?
Pesquisa nos últimos 15 anos níveis de cortisoldemonstrou que um nível moderadamente alto de s poderia causar mais e mais problemas.
Complicações crônicas
Pressão alta, diabetes tipo 2 e osteoporose.
Engordando
Cortisol Aumenta o apetite e sinaliza ao corpo para alterar o metabolismo para armazenar gordura.
fadiga
Causa fadiga ao interferir nos ciclos diários de outros hormônios, interrompendo os padrões de sono.
Prejuízo da função cerebral
Cortisol contribui para o embaçamento mental ao interferir na memória.
infecções
Ele inibe o sistema imunológico, o que o torna mais suscetível a infecções.
Embora raro, quando os níveis de cortisol estão muito altoscom uma doença grave Síndrome de CushingIsso pode causar.
Sintomas de baixo cortisol
Níveis baixos de cortisolPode causar a doença de Addison. Os sintomas desta condição são os seguintes:
- cansaço
Tontura
Fraqueza muscular
Perda de peso gradual
Mudanças de humor
Escurecimento da pele
Pressão sanguínea baixa
Sintomas de elevação do cortisol
O excesso de cortisol pode ser causado por um tumor ou um efeito colateral de certos medicamentos. Cortisol em excesso pode levar à síndrome de Cushing. Os sintomas são os seguintes:
Cortisol em excesso também pode causar outras condições e sintomas, incluindo:
- pressão alta
Diabetes tipo 2
- cansaço
Prejuízo da função cerebral
Infecções
Então, o nível do hormônio cortisol não pode ser reduzido?
Para diminuir os níveis de cortisol Existem mudanças no estilo de vida e dicas nutricionais que você pode aplicar.
Tratamento natural de altura de hormônio cortisol
Durma regularmente e na hora certa
O tempo, a duração e a qualidade do sono são completamente hormônio cortisolAfeta. Por exemplo, uma revisão de 28 estudos com trabalhadores por turnos, cortisolEle descobriu que a reputação aumentou nas pessoas que dormiam durante o dia em vez de à noite. Com o tempo, insônia hormônio cortisolcausa um aumento nos níveis de.
Os desvios no padrão de sono, ao mesmo tempo, perturbam os equilíbrios hormonais diários e causam fadiga e cortisol alto contribui para outros problemas associados.
Nos casos em que não há sono noturno obrigatório, como trabalhar em turnos níveis de hormônio cortisolPara diminuir o sono e otimizar o sono, considere o seguinte:
Ser ativo
Seja fisicamente ativo durante as horas de vigília e tente ir para a cama com a maior regularidade possível.
Não tome cafeína à noite
Evite cafeína à noite.
Não seja exposto à luz forte à noite
Desligue as telas do computador, da televisão, do telefone celular e desconecte-os da tomada. Mantenha os aparelhos eletrônicos longe do seu quarto.
Limite as distrações antes de dormir
Remova os protetores de ouvido, silencie o telefone e não consuma alimentos líquidos antes de ir para a cama.
Tire um cochilo
Se o trabalho por turnos encurtar suas horas de sono, tire uma soneca nos horários apropriados para reduzir sua insônia.
Faça exercícios, mas não exagere
Exercitardependendo de sua densidade, nível de hormônio cortisolpode aumentar ou diminuir o ni. Exercício intenso, logo após o exercício cortisolIsso faz com que a reputação aumente.
Embora haja um aumento no curto prazo, seus níveis diminuem posteriormente. Esse aumento de curto prazo ajuda a coordenar o crescimento do corpo para enfrentar o desafio.
Gerenciar o estresse
Pensamentos estressantes liberação de cortisol é um sinal importante para Um estudo com 122 adultos descobriu que escrever sobre suas experiências estressantes passadas em comparação com suas experiências de vida positivas, níveis de cortisoldescobriu que ele havia atualizado em um mês.
Treine-se para estar ciente dos pensamentos, respiração, frequência cardíaca e outros sinais de tensão, isso o ajudará a reconhecer quando o estresse começa.
Relaxar
Vários exercícios de relaxamento reduz os níveis de cortisol foi provado. A respiração profunda é uma técnica simples que pode ser usada em qualquer lugar para aliviar o estresse.
Em um estudo com 28 mulheres de meia-idade, com o treinamento usual de respiração profunda cortisolverificou-se uma redução de cerca de 50%.
Revisão de muitos estudos, massagem terapêutica, níveis de cortisolmostrou que caiu 30%. Vários estudos, iogao diminui o cortisolEla confirma que ajuda a controlar o nudismo e o estresse.
Estudos têm mostrado que a música relaxante também níveis de hormônio cortisolmostrou que ele a largou. Por exemplo, ouvir música por 30 minutos significa que 88 estudantes universitários do sexo feminino e masculino níveis de cortisolEle reduziu para 30 minutos de silêncio ou taxa de visualização de documentários.
Divirta-se
Níveis baixos do hormônio cortisolOutra maneira de eu ser feliz. Atividades que aumentam a satisfação com a vida melhoram a saúde, e uma das consequências disso é hormônio cortisolé verificar. Por exemplo, um estudo com 18 adultos saudáveis descobriu que a resposta do corpo ao riso diminui o cortisolmostrou o nu.
Lidar com hobbies também é um dos métodos. Um estudo com 49 adultos de meia-idade descobriu que a prática de jardinagem era mais provável do que a terapia ocupacional tradicional. diminui o cortisolmostrou o nu.
Construa relacionamentos saudáveis com as pessoas
Amigos e família são uma fonte de grande felicidade na vida, bem como uma fonte de grande estresse. Isto, níveis de cortisolAfeta.
Cortisol Pode ser encontrada em pequenas quantidades no cabelo. A quantidade de cortisol ao longo do comprimento do cabelo, quando a seção do cabelo está crescendo níveis de cortisolo que corresponde a. Isso permite que os pesquisadores prevejam os níveis ao longo do tempo.
No cabelo cortisol Os estudos sobre o estudo mostram que as crianças que têm uma vida familiar estável e afetuosa estão em níveis mais baixos do que as crianças de lares com altos níveis de conflito.
Um estudo mostrou que a interação amorosa com um parceiro romântico teve mais impacto na frequência cardíaca e na pressão arterial antes de uma atividade estressante do que o apoio de um amigo.
Clínica de cuidado de animais domésticos
Relações com animais também Pode diminuir os níveis de cortisol. Em um estudo, a interação com um cão de terapia, angústia durante um pequeno procedimento médico em crianças e o resultado mudanças de cortisolreduzido.
Outro estudo com 48 adultos mostrou que fazer referência a um cão durante uma situação socialmente estressante é melhor do que o apoio de um amigo.
Proprietários de animais de estimação, quando seus companheiros caninos recebem cortisoltambém experimentou um declínio maior.
Faça as pazes com você mesmo
Sentimentos de vergonha, culpa ou inadequação, pensamento negativo e aumento dos níveis de cortisolo que pode levar.
Pare de se culpar e aprenda a perdoar-se para que os sentimentos de bem-estar aumentem. Desenvolver o hábito de perdoar os outros também é fundamental para os relacionamentos.
Sentimentos espirituais
Para se educar espiritualmente, para desenvolver sua fé melhorando o cortisolvocês podem ajudar. Estudos mostram que adultos que adotam crenças espirituais têm maior probabilidade de enfrentar fatores de estresse da vida, como doenças. baixos níveis de cortisol mostre o que ele viu.
Coma alimentos saudáveis
Nutrição, hormônio cortisolIsso pode afetá-lo de uma maneira boa ou ruim. A ingestão de açúcar é um dos gatilhos clássicos para a liberação de cortisol. Ingestão regularmente alta de açúcar nível de cortisolpode aumentar o ni.
Em conjunto, esses efeitos sugerem que os doces são um bom alimento reconfortante, mas açúcares frequentes ou excessivos com o tempo. cortisol explica que aumenta.
Além disso, alguns alimentos específicos equilibrando os níveis de cortisol pode ajudar:
Chocolate preto
Chocolate preto É rico em muitos antioxidantes que reduzem o estresse oxidativo, como flavonóis e polifenóis. além do mais cortisol também diminui.
Dois estudos com 95 adultos descobriram que consumir chocolate amargo é contra o problema do estresse. resposta do cortisolmostrou que reduziu.
Frutas
Um estudo com 20 atletas de ciclismo comeram bananas ou peras durante uma jornada de 75 quilômetros; em comparação com a água potável apenas níveis de cortisol caiu.
Chá preto e verde
Vários tipos diferentes de chá têm efeitos benéficos nos níveis de cortisol. Afirma-se que o chá verde suprime a síntese de cortisol. Em um estudo de 75 semanas com 6 homens que bebiam chá preto, o cortisol diminuiu em resposta a um trabalho estressante em comparação com uma outra bebida com cafeína.
Azeite virgem extra
Azeite virgem extraTem inúmeros benefícios para a saúde, principalmente devido aos seus poderosos efeitos antiinflamatórios. Ele também contém um composto chamado oleuropeína, que pode reduzir os níveis de cortisol.
Consumir mais ômega 3 e menos ômega 6
Óleos ômega 3 As gorduras são essenciais para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Eles melhoram o aprendizado e a memória e protegem contra distúrbios psiquiátricos, como depressão, comprometimento cognitivo leve, demência e doença de Alzheimer.
Os pesquisadores descobriram uma redução significativa na liberação de cortisol quando os indivíduos foram suplementados com ácidos graxos ômega 3.
Por outro lado, muito ácido graxo ômega 6 consumir, inflamação e níveis de cortisolfoi associada ao aumento.
Portanto, evite óleos vegetais refinados como óleo de soja, milho, cártamo, girassol e canola.
Obtenha antioxidantes suficientes
Os antioxidantes não apenas neutralizam o estresse oxidativo no corpo, mas também níveis de cortisolTambém ajuda a cair.
Suplementar com antioxidantes como frutas em pó, verdes em pó, vitamina C, glutationa e CoQ10 como resultado de um estudo realizado em atletas, cortisol e levou a uma redução considerável em outras medições de tensão.
Principalmente frutas escuras, diminui o cortisol Contém antocianinas conhecidas. Um estudo descobriu que uma alta dose de vitamina C reduziu a ansiedade e melhorou o humor.
Probióticos e prebióticos
probióticosBactérias amigáveis e simbióticas em alimentos como iogurte, chucrute, etc. Prebióticos como a fibra solúvel fornecem alimento para essas bactérias. Probióticos e prebióticos para diminuir o cortisol Isso ajuda.
Su
Desidratação aumenta o cortisol. A água é ótima para hidratar, evitando calorias vazias. Um estudo com nove corredores do sexo masculino mostrou que manter a hidratação durante o treinamento atlético reduziu os níveis de cortisol.
Alguns suplementos nutricionais podem ser eficazes
Estudos mostram que alguns suplementos dietéticos Pode diminuir os níveis de cortisol provado.
Óleo de peixe
Óleo de peixe, diminui o cortisol É uma das melhores fontes consideradas de ácidos graxos ômega 3.
Um estudo observou como sete pessoas responderam a testes mentalmente estressantes durante três semanas. Um grupo de homens tomou suplementos de óleo de peixe e o outro não.
Óleo de peixe em resposta ao estresse níveis de cortisol deixou-a cair. Em outro estudo de três semanas, os suplementos de óleo de peixe foram comparados a um placebo (medicamento ineficaz) em resposta a um trabalho estressante. reduz o cortisol Foi mostrado.
Ashwagandha
Ashwagandha é um suplemento de ervas usado na medicina tradicional para tratar a ansiedade e ajudar as pessoas a se adaptarem ao estresse.
Ashwagandha contém substâncias químicas chamadas glicosídeos e agliconas, que parecem ter efeitos medicinais. Um estudo em 60 adultos que tomaram um suplemento de ashwagandha ou placebo por 98 dias descobriu que tomar 125 mg de ashwagandha uma ou duas vezes ao dia, reduz os níveis de cortisol mostrou.
Outro estudo com 64 adultos em idade de estresse crônico descobriu que aqueles que tomaram suplementos de 300 mg em comparação com aqueles que tomaram um placebo aos 60 dias. nível de cortisolmostrou uma diminuição no nd.
Curcumina
A curcumina é o composto mais pesquisado encontrado na cúrcuma, a especiaria que dá ao curry sua cor amarela. A curcumina é um dos melhores compostos para a saúde cerebral e mental.
Estudos científicos de alta qualidade foram publicados mostrando que a curcumina tem efeitos antiinflamatórios e antioxidantes e pode aumentar o BDNF, o hormônio do crescimento do cérebro.
Estudos mostram que a curcumina é causada por estresse. aumento de cortisol mostre que ele suprime.
Estudos em animais mostraram que a curcumina tem altos níveis de cortisolEle descobriu que poderia reverter isso.
Como resultado;
Níveis elevados de cortisol Com o tempo, pode causar ganho de peso, hipertensão, diabetes, fadiga e dificuldade de concentração.
Experimente as dicas simples de estilo de vida acima para reduzir seus níveis de cortisol, fornecer mais energia e melhorar sua saúde.
