د مقالې منځپانګه
هګۍ د مختلفو ګټورو غذايي موادو سره ډکې دي. په هرصورت، د هګۍ تغذیه ارزښت په دې پورې اړه لري چې آیا تاسو ټوله هګۍ خورئ یا یوازې د هګۍ سپینه.
په مقاله کې "د هګۍ سپینه څه ده"، "د هګۍ سپینه کې څومره کالوري لري"، "د هګۍ سپینې ګټې څه دي"، "د هګۍ سپین پروټین دي"، "د هګۍ سپین تغذیه ارزښت څه دی" تاسو کولی شئ د خپلو پوښتنو ځوابونه ومومئ.
د هګۍ سپین تغذیه ارزښت
هګۍ سپینیو روښانه، موټی مایع دی چې د هګۍ ژیړ شاوخوا ګرځي.
القاح شوې هګۍ یو محافظتي طبقه لري چې وده کونکي چرګان له زیان رسونکي باکتریا څخه ساتي. دا د دوی د ودې لپاره ځینې غذايي مواد هم چمتو کوي.
هګۍ سپین دا 90٪ اوبه او 10٪ پروټین لري.
که تاسو زرد لرې کړئ او بس دهګۍ سپین که تاسو دا وخورئ، د هګۍ تغذیه ارزښت د پام وړ بدلون راولي.
لاندې چارټ د یوې لویې هګۍ سپینې او ټولې لویې هګۍ ترمینځ تغذیه توپیرونه ښیې:
| هګۍ سپین | ټوله هګۍ | |
| کالوري | 16 | 71 |
| د پروټین | 4 ګرام | 6 ګرام |
| د تیلو | 0 ګرام | 5 ګرام |
| کولیسټرول | 0 ګرام | 211 mg |
| ویټامین اې | 0% RDI | 8٪ RDI |
| ویټامین B12 | 0% RDI | 52٪ RDI |
| ویټامین B2 | 6٪ RDI | 12٪ RDI |
| ویټامین B5 | 1٪ RDI | 35٪ RDI |
| ويټامين ډي | 0 R RDI | 21٪ RDI |
| فولیټ | 0 R RDI | 29٪ RDI |
| selenium | 9٪ RDI | 90٪ RDI |
د هګۍ سپینې ګټې څه دي؟
په کالوري کې کم مګر پروټین لوړ دي
هګۍ سپین, پروټین دا په غذايي موادو کې لوړ دی مګر په کالوري کې کم دی. په حقیقت کې، دا په هګیو کې موندل شوي د ټولو پروټینونو شاوخوا 67٪ لري.
همدارنګه، دا پروټین یو لوړ کیفیت، بشپړ پروټین دی. دا پدې مانا ده چې دا ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري چې زموږ بدن یې په غوره توګه کار کولو ته اړتیا لري.
د لوړ پروټین مینځپانګې له امله ، هګۍ سپین د دې خوړل ځینې روغتیايي ګټې لري. پروټین کولی شي د اشتها کمولو کې مرسته وکړي؛ ځکه هګۍ سپین خواړه تاسو سره مرسته کوي چې د اوږدې مودې ډک احساس وکړئ.
د کافي پروټین مصرف کول د عضلاتو ساتلو او جوړولو لپاره مهم دي ، په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره چې وزن کموي.
کم غوړ او کولیسټرول پاک
هګۍ د لوړ سنتر شوي غوړ او کولیسټرول مینځپانګې له امله متنازع خواړه و.
په هرصورت، په هګۍ کې ټول کولیسټرول او غوړ په ژیړ کې موندل کیږي. له بلی خوا دهګۍ سپیندا تقریبا خالص پروټین دی او هیڅ غوړ یا کولیسټرول نلري.
د کلونو لپاره، فکر کیده چې د هګیو سپین د ټولو هګیو خوړلو په پرتله صحي دي.
مګر مطالعاتو ښودلې چې د ډیری خلکو لپاره د هګۍ کولیسټرول ستونزه نده.
مګر د لږ شمیر خلکو لپاره ، کله چې دوی د کولیسټرول خوري ، د دوی د وینې کچه یو څه لوړیږي. دا خلک د "زیات عکس العمل" په نوم یادیږي.
"زیات غبرګون کونکي" جینونه لري چې د لوړ کولیسټرول لامل کیږي ، لکه ApoE4 جین. د دې خلکو یا د لوړ کولیسټرول لرونکي خلکو لپاره ، هګۍ سپین کیدای شي یو غوره انتخاب وي.
سربیره، هګۍ سپینپه پام کې نیولو سره چې دا تقریبا هیڅ تیل نلري، هګۍ سپین دا د ټولو هګیو په پرتله په کالوري کې د پام وړ ټیټ دی.
دا د هغو خلکو لپاره غوره انتخاب دی چې هڅه کوي د دوی د کالوري مصرف محدود کړي او وزن کم کړي.
د سالم حمل درلودلو کې مرسته کوي
یو هګۍ سپیننږدې څلور ګرامه پروټین چمتو کوي.
د مناسبې تغذیې په اهمیت باندې د پوهیدو لپاره د یوې څیړنې ارزونه وموندله چې هغه میرمنې چې د امیندوارۍ په وخت کې ډیر پروټین خوري د وخت څخه مخکې او د کم وزن لرونکي ماشومان زیږیدلي، او میرمنې ډیرې انرژي لري.
ارامتیا چمتو کوي او د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي
څیړنه د دې لپاره ترسره شوې چې معلومه کړي چې آیا د سهار په ناشته کې د پروټین مصرف کولی شي د وزن کمولو کې د لوږې او ناشونې کمولو سره مرسته وکړي. د دې ځانګړې مطالعې موخه دا وه چې د سهارنۍ د پریښودو اغیزې ارزونه وکړي، کوم چې د ځوانو نجونو ترمنځ عام دی.
څیړنې موندلې چې هغه تنکي ځوانان چې د لوړ پروټین ناشته یې خوړلې د ډیر ډک احساس کوي، چې په پایله کې یې لږ ډوډۍ خوړل او د خوړو غوره انتخابونه.
عضلاتو ته وده ورکوي
بدن د بشپړ پروټین رامینځته کولو لپاره اړین امینو اسیدونو ته اړتیا لري ، کوم چې د غوښې او لبنیاتو محصولاتو یا د نبات سرچینو لکه لوبیا او وریجو ترکیب له لارې ترلاسه کیدی شي. ګلیسین د دې مثال، او د یوې هګۍ سپینه 1.721 ملی ګرامه لري.
کله چې تاسو په سم وخت کې سم پروټین وخورئ، تاسو ځواک ترلاسه کوئ ځکه چې عضلات هغه څه ترلاسه کوي چې ترمیم او بیارغونې ته اړتیا لري. د مثال په توګه، که تاسو ورزشکار یاست او سخت ورزش یې کړی وي، دا تمرین په عضلاتو فشار راوړي.
د دې ورزش په 30 دقیقو کې د بشپړ پروټین مصرف کولی شي د عضلاتو نسج په ګړندي ترمیم کې مرسته وکړي او تاسو کولی شئ قوي عضلات د راتلونکي ورزش لپاره چمتو کړئ.
د هغو کسانو لپاره چې ډیر استراحت لري، د ټول ځواک لپاره پروټین ته اړتیا ده چې ورځني دندې پرته له ټپي کیدو ترسره کړي، د معافیت سیسټم رامینځته کړي، او د دوی د وینې په سرو حجرو کې اکسیجن خوندي کړي. هګۍ سپیندا د متوازن صحي پروټین خوړلو لپاره غوره انتخاب دی، لکه کاربوهایډریټ او غوړ.
د الکترولیت کچه ملاتړ کوي
پوټاشیم په بدن کې کافي دي بریښنایی دا د سوډیم سره ورته دی چې دا د دې شتون ډاډمن کولو کې مرسته کوي. دا د عضلاتو نورمال فعالیت ته وده ورکوي، د سټروک مخنیوي کې مرسته کوي، او سالم زړه ساتي.
برسېره پردې، الکترولیتونه په بدن کې د حجرو د شاوخوا او دننه د مایعاتو د توازن له لارې ساتي، کوم چې د وینې فشار کنټرول کې مرسته کوي، په ځانګړې توګه که چیرې ډیر سوډیم شتون ولري.
الکترولیت د پوتاشیم څخه راځي. هګۍ سپین د پوتاشیم ښه اندازه چمتو کوي.
د پوستکي لپاره د هګۍ سپینې ګټې
هګۍ، هګۍ سپینپه غشا کې چې د هګۍ د ساتنې لپاره کار کوي یوازې د خولۍ بهر او یوازې د خولۍ دننه collagen دا لري.
هګۍ سپین کله چې د ګټورو پروټینونو سره یوځای شي، دا د مخ یو لوی ماسک جوړوي.
یوه څیړنه ترسره شوه ترڅو د هګیو شیل جھلی هایدرولیسیټس اغیزې په پوښونو، UV او په کاسمیټکس کې د رطوبت محافظت د ګټو ارزونه وکړي.
مطالعې د هایالورونیک اسید او کولیجن تولید کچه معاینه کړه. پایلې، هګۍ سپیندا وښودله چې په دې کې موجود کولیګین او پروټین د لمر له امله رامینځته شوي داغونو په کمولو کې مرسته کوي.
د هګۍ سپین زیانونه څه دي؟
هګۍ سپین دا عموما د خوندي خواړو انتخاب دی. په هرصورت، دا ځینې خطرونه لري.
د هګۍ الرجی
هګۍ سپین دا د ډیری خلکو لپاره خوندي دی، مګر د هګۍ الرجی واقع کیدی شي.
د هګیو ډیری حساسیت په ماشومانو کې واقع کیږي.
د هګۍ الرجی د معافیت سیسټم د غلط فهم له امله رامینځته کیږي چې په هګۍ کې ځینې پروټینونه زیانمن دي.
په معتدله نښو کې سوروالی، خارښ، پړسوب، د پوزې بهېدل، او د سترګو خارښ شامل دي. خلک ممکن د هاضمي خپګان، زړه بدوالی او کانګې هم تجربه کړي.
که څه هم نادره، هګۍ کولی شي د جدي الرجیک عکس العمل لامل شي چې د انفیلیکیک شاک په نوم پیژندل کیږي.
دا د ډیری نښو نښانو لامل کیږي، پشمول د ستوني او مخ شدید پړسوب، او د وینې فشار کمیدل (کوم چې یوځای کیدل وژونکي کیدی شي).
د سالمونیلا د خوړو زهري کول
خام هګۍ سپین هم سالمونلا د باکتریا لخوا د خواړو مسموم کیدو خطر.
سالمونلا هګۍ یا هګۍد کرنې او پاکولو عصري کړنې خطر کموي.
د هګۍ سپینه پخول تر هغه وخته پورې چې قوي شي د پام وړ د دې ستونزې خطر کموي.
د بایوټین جذب کم شوی
خام هګۍ سپینپه مختلفو خواړو کې موندل کیږي بایوټین دا کولی شي د ویټامین په نوم جذب کم کړي
دا په اوبو کې محلول کېدونکی ویټامین دی چې د انرژۍ په تولید کې مهم رول لوبوي.
خام هګۍ سپیند avidin په نوم یو پروټین لري چې کولی شي د بایوټین سره وتړي او د جذب مخه ونیسي.
په نظرياتي توګه، دا يوه ستونزه ده. په هرصورت، دا د بایوټین کمښت لامل کیږي چې د خامې هګۍ سپینې لوی مقدار وخوري. همدارنګه، avidin د هګۍ له پخولو وروسته ورته اغیزه نلري.
ډیر پروټین لري
د هغو کسانو لپاره چې د پښتورګو ستونزې لري، د پروټین ډیر مقدار خوړل خطرناک کیدی شي. هغه خلک چې د ټیټ ګلومیرول فلټریشن نرخ لري (GFR، د پښتورګو لخوا د فلټر شوي مایع جریان کچه) د هګۍ پروټین لوړ بیولوژیکي ارزښت له امله د پښتورګو شدید زخم سره مخ کیدی شي.
د هغو خلکو لپاره چې د پښتورګو د فعالیت ضعیف وي د ورځني پروټین مصرف وړاندیز شوی له 0.6 څخه تر 0.8 ګرامو پورې دی. مګر ډاکټران وايي چې د هغو کسانو لپاره چې د ټیټ GFR لري، د مصرف شوي پروټین 60٪ باید د هګیو څخه راشي.
د هګۍ سپین او د هګۍ ژیړ
دهګۍ سپین راځئ چې د هګۍ ژیړ او د هګۍ ژیړ ترمنځ توپیرونه وڅیړو. رنګ لومړی څرګند توپیر دی. هګۍ سپیندا دنده لري چې د ژیړ ساتنه وکړي.
البومین دهګۍ سپیندا رسمي نوم دی او دا تور دی. دا ورېځې بڼه د کاربن ډای اکسایډ څخه راځي، او د هګۍ عمر سره، کاربن ډای اکسایډ بهر ته راځي، چې هګۍ نوره شفافه پریږدي.
البومین څلور پرتونه لري، چې د موټی او پتلی تسلسلونو سره توپیر لري. داخلي ضخامت ته روښانه سپین ویل کیږي. ځوانې هګۍ غټې طبقې ساتي، خو زړې هګۍ په نری کیدو پیل کوي.
په تغذیه کې، دواړه هګۍ سپین دواړه د هګیو ژیړ د پام وړ پروټین چمتو کوي، مګر د سپینو په پرتله ډیر پروټین لري.
په عموم کې، هګۍ، هسټیډین، isoleucine، leucine، lysine، methionine، فینیلالینیندا د امینو اسیدونو حیرانتیا پروفایل لري ، پشمول د تریونین ، ټریپټوفان او ویلین.
هګۍ سپین دا د پوټاشیم، نیاسین، ریبوفلاوین، میګنیشیم او سوډیم سرچینه ده. زیړ په ویټامین A، فاسفورس، اوسپنه، زنک او ویټامین ډي کې بډای دی.
د هګۍ ژیړ B6 او B12، فولیک اسید، پینټوتینیک اسید او تایامین، فاسفورس، اوسپنه، زنک او ویټامین A، D، E او K لري.
ایا تاسو باید د هګۍ سپین یا ټوله هګۍ وخورئ؟
هګۍ سپینپداسې حال کې چې دا په پروټین کې لوړ دی، دا په کالوري، غوړ او کولیسټرول کې کم دی، دا د وزن کمولو لپاره ښه خواړه جوړوي.
دهګۍ سپیندا د هغو خلکو لپاره هم ګټور کیدی شي چې د لوړ پروټین اړتیاوې لري چې اړتیا لري د دوی د کالوري مصرف څارنه وکړي، لکه ورزشکاران یا د بدن جوړونکي.
په هرصورت، د یوې بشپړې هګۍ په پرتله، د هګۍ سپین په نورو غذايي موادو کې کم دي. ټوله هګۍ په پراخه کچه ویټامینونه، منرالونه، اضافي پروټین او صحي غوړ لري.
د هګیو د لوړ کولیسټرول کچې سره سره، یوه وروستي تحلیل د هګیو خوړلو او د زړه ناروغۍ خطر ترمنځ هیڅ اړیکه نه ده موندلې.
ورته بیاکتنې وموندله چې هره ورځ د هګۍ خوړل ممکن د سټروک خطر کم کړي.
د هګۍ ژیړ، دوه مهم انټي اکسیډنټونه چې د سترګو د تخریب او موتیا مخه نیولو کې مرسته کوي، lutein او zeaxanthin لپاره یوه بډایه سرچینه ده
دا یو مهم غذایی توکی هم دی چې ډیری خلک یې کافي ندي. کولین دا لري.
ټولې هګۍ تاسو د ډک احساس درکوي او تاسو سره د کم کالوري خوړلو کې مرسته کوي.
څیړنو ښودلې ده چې د سهار په وخت کې د هګیو خوړل د وزن په کمولو او د کمر د احاطې په برخه کې ګټور تمامیږي.
که تاسو د لوړ کولیسټرول او زړه ناروغۍ کورنۍ تاریخ لرئ ، یا که تاسو دمخه لوړ کولیسټرول لرئ ، نو بیا هګۍ سپین دا ممکن ستاسو لپاره صحي انتخاب وي.
هګۍ سپین د هغې ګټې یوازې زموږ روغتیا پورې محدود ندي. دا د پوستکي ماسکونو کې ترټولو کارول شوي مواد هم دي. ایا تاسو د پوستکي ستونزو لپاره د هګۍ سپین ماسک جوړ کړی؟
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
