څنګه باید د زړه روغتیا ساتنه وکړو؟

په ټوله نړۍ کې میلیونونه خلک د زړه ناروغۍد لاملونو له امله مړ کیږي. زموږ په هیواد کې له 100 څخه د 39 مړینې لامل د زړه ناروغۍ. ډیر خلک د زړه ستونزې ژوند

د داسې مرګونو د مخنیوي لپاره، چې جدي شمیر ته رسیدلي دي، د زړه روغتیادا د هغې د پاملرنې په اړه ده. کوچني بدلونونه چې موږ به یې په خپل ژوند او غذا کې وکړو، د زړه د روغتیا ساتلو لپاره اغېزمن به وي.

د زړه ناروغۍ خطر فکتورونه چې موږ نشو بدلولی

عمر

د زړښت په څیر د زړه ناروغۍ خطر ډیریږي. نارینه چې عمرونه یې 45 او تر هغه ډیر دي او میرمنې چې عمرونه یې 55 او زاړه دي ډیر خطر لري.

صنف

د خطر ځینې عوامل ممکن د نارینه وو په پرتله په میرمنو کې د زړه ناروغۍ خطر په مختلف ډول اغیزه وکړي. د مثال په توګه، اسټروجن ښځو ته د زړه د ناروغۍ په وړاندې یو څه محافظت ورکوي، مګر د شکر ناروغۍ د نارینه وو په پرتله په میرمنو کې د زړه ناروغۍ خطر ډیروي.

نژاد او نژاد

ځینې ​​ډلې د نورو په پرتله لوړ خطرونه لري. افریقایي امریکایان د سپینو په پرتله د زړه ناروغۍ ډیر احتمال لري، پداسې حال کې چې هسپانوي امریکایان د دې ناروغۍ احتمال لږ دی. ځینې ​​آسیایي ډلې، لکه ختیځ آسیا، ټیټ نرخ لري، مګر سویلي آسیا لوړ نرخ لري.

د کورنۍ تاریخ

تاسو په ډیر خطر کې یاست که تاسو د کورنۍ نږدې غړی په کم عمر کې د زړه ناروغي لرئ.

د زړه روغتیا ساتلو لپاره څه باید وکړو

خپل وزن وګورئ

ډیر وزن د ډیری سره تړاو لري د زړه ستونزهسره راوړي.

تمرين

حرکت کثرت دی. لږترلږه په اونۍ کې درې ورځې تمرین وکړئ.

له فشار څخه لرې اوسئ

د تیر غم او د راتلونکي په اړه اندیښنه پریږدئ. هڅه وکړئ په اوس وخت کې ژوند وکړئ. د خپل ځان او خپل شاوخوا سره په سوله کې اوسئ.

د سګرټ څکولو څخه لرې اوسئ

ځکه چې دا د سګرټ څخه د arteriosclerosis لامل کیږي، کوم چې زموږ ټولو ارګانونو ته زیان رسوي. د زړه روغتیا په ځانګړې توګه باید مخنیوی وشي.

د څارویو غوړ څخه ځان وساتئ

د سینتر شوي غوړو لوړه اندازه لکه د لکۍ غوړ او ټال ، ځکه چې دوی کولیسټرول لوړوي د زړه روغتیا لپاره هم خطرناک دی. د زيتونو تېل polyunsaturated غوړ غوره کړئ لکه

د غوړو خواړو څخه ډډه وکړئ

د سپینو اوړو خواړه په لوړه کچه غوړ لري، که څه هم داسې نه ښکاري چې د خوړلو لپاره چمتو شوي خواړه وي. دا اړینه ده چې د لیدو تیلو او همدارنګه د لیدلو تیلو ته پام وکړئ.

سبزیجات او میوې وخورئ

سبزیجات او میوې چې روغتیا او ژوندانه ورکوي د زړه روغتیا لپاره دوستانه دي ځکه چې دوی په ویټامینونو کې بډایه دي.

نازک محصولات مه خورئ

د غوښې محصولاتو لکه سلامي او ساسیج پرځای چرګ او کب وخورئ. اومیګا 3 او اومیګا 6 پولی انساتوریټ شوي غوړ په کب کې موندل کیږي د زړه روغتیا دا مهمه ده او باید په کثرت سره وخوړل شي.

د وینې فشار ته پام وکړئ

مالګېد امکان تر حده د مالګې پرته خواړه وخورئ ځکه چې دا د وینې لوړ فشار لامل کیږي.

د طبیعت تګ راتګ وکړئ

بهر ګرځي دا د تمرین په شرایطو کې د زړه روغتیا لپاره ښه دی او ځکه چې دا مثبت انرژي چمتو کوي.

 که چیرې د اوږدې مودې لپاره ودریږي، ستاسو پښې پړسیږي، ستاسو پښې درد کوي، او ستاسو په پښو کې ناپاک ارغواني داغونه رامینځته کیږي، دا د رګونو له امله دی. د وینې جریان د سستیدو له امله ، د کیپلیرونو کریک او ویروس رګونه په ډیرو پرمختللو قضیو کې پیښیږي.

د عصبي روغتیا، چې د بدن د سیسټم د منظم فعالیت لپاره د دوراني سیسټم اساس جوړوي، د زړه روغتیا لپاره هم خورا مهم دی. د عصبي روغتیا ساتنه د بدن ساتنه ده. غوښتنه د رګونو روغتیا ساتلو لپاره د پام وړ شیان؛

ویټامین سي واخلئ

د ویټامین سي کمښت د رګونو ماتول اسانه کوي. ویټامین سي د کولګین تولید هڅولو سره په حجرو کې د غوړ جوړښت ورو کوي. د زړه د روغتیا لپاره ویټامین سي په منظمه توګه وخورئ، کوم چې په ټولو میوو کې موندل کیږي.

تازه میوه او سبزیجات وخورئ

سبزیجات او میوې کله چې پخیږي ځینې ویټامینونه او منرالونه له لاسه ورکوي. هڅه وکړئ د امکان تر حده تازه سبزیجات او میوې وخورئ.

په زنک بډایه خواړه وخورئ

جستدا یو منرال دی چې د رګونو داخلي دیوالونو کې حجرې پیاوړي کوي. زنک، چې په سمندري غذا، غوښه، دانه او مرخیړیو کې په لوړه کچه موندل کیږي د زړه د روغتیا ساتلو لپاره غفلت مه کوئ.

د اومیګا 3 فیټي اسیدونه مصرف کړئ

د اومیګا 3 شحمي اسیدونه چې په غوړو کبانو کې د پام وړ اندازه موندل کیږي، وینه کموي او د وینې جریان ګړندی کوي. سربیره پردې ، په کب کې سلفر د وینې ناکافي جریان له امله رامینځته کیږي. د سیلولیت جوړښت خنډونه.

تګ

هر ګام چې تاسو یې اخلئ وینه به زړه ته پمپ شي. هڅه وکړئ هره ورځ لږ تر لږه یو ساعت مزل وکړئ.

پورته لاړ شه او د پښو لاندې

فعال ژوند د رګونو د ساتنې لپاره مهم دی. د لفټ کارولو پرځای له زینو پورته او ښکته شئ.

ستا مخ

لامبو وهل د وینې جریان زیاتوي پداسې حال کې چې ستاسو ټول عضلات کار کوي.

د زړه روغتیا لپاره څه باید وخورئ؟

د زړه ناروغۍ د مخنیوي لپاره طبیعي لارې شتون لري. غذايي مواد او اکسیجن چې زموږ بدن ته ننوځي د رګونو له لارې زموږ زړه ته لیږدول کیږي. پروسس شوي خواړه چې د سنتر شوي غوړ، کیمیاوي موادو او زهرجن موادو څخه ډک وي کولی شي د شریانونو سره وصل شي، د زړه د جدي ستونزې لکه د زړه حملې لامل کیږي.

د تازه میوو او سبزیجاتو سره خواړه (په غوره توګه عضوي) د زړه ناروغۍ دا د ډیری ژوند ګواښونکو ناروغیو مخنیوي کې هم مرسته کوي. صحي خواړه د بدن د قوي ساتلو لپاره د شفاهي سرچینه ده. غوښتنه د زړه د روغتیا ساتلو لپاره د خوړو لیست...

هوږه

په سلادونو او خواړو کې د ذائق اضافه کول ووږه تاسو باید په ورځ کې لږترلږه یو غاښ وخورئ. مطالعاتو ښودلې چې د هوږې منظم مصرف کولسټرول کموي او د وینې د ټوټې کیدو مخه نیسي. هوږه له پخوانیو وختونو راهیسې د زړه د ناروغیو او لوړ فشار په درملنه کې کارول کیږي.

د انګورو

سره تخم لرونکي انګور د ابتدايي ایتروسکلروسیس خطر کمولو کې مرسته کوي (یوه ناروغي چې په شریانونو اغیزه کوي، چې معمولا د "شریانونو سختیدل" په نوم یادیږي). دا د lutein یوه ښه سرچینه ده، یو کیروټینایډ. لوټین د رګونو دیوالونو کې د LDL کولیسټرول سوزش کموي.

ګيلاس

دا کوچنۍ مګر قوي میوه 17 مرکبات لري چې د بند شوي شریانونو په خلاصولو کې مرسته کوي. ګيلاسانتوکیانین شتون لري، کوم چې میوه ته سور رنګ ورکوي.

انتوکیانین د حجرو د عمر په ځنډولو سره حجرې ساتي او د زړه د ناروغیو خطر کموي. دا په ویټامین سي او ویټامین ای کې بډایه قوي انټي اکسیډنټ لري. سربیره پردې ، دا فایبر لري ، کوم چې د مغذي موادو جذب اسانه کوي.

چیلک

دا د انټي اکسیډنټ سره ډک دی پشمول د ویټامین C او E ، ellagic اسید ، مختلف carotenoids او anthocyanin. تنظیم شوی توت مصرف د کولیسټرول کچه راټیټوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې عضوي سټرابیري وخورئ. ځکه چې غیر عضوي خپل ملکیتونه او ګټې له لاسه ورکوي ځکه چې د آفت وژونکو په وړاندې سپرې کیږي.

مڼه او انګور

دا میوه یو محلول فایبر دی چې کولیسټرول کموي. pectin ماده لري. دا ماده د ایتروسکلروسیس پرمختګ او د رګونو بندیدل ورو کوي. مڼه د quercetin سرچینه ده، چې د پوټاشیم او مګنیزیم منرالونه لري، چې د وینې فشار کنټرولوي. د فرانسې د یوې څیړنې له مخې په ورځ کې دوه مڼې خوړل د ایتروسکلروسیس په مخنیوي کې مرسته کوي.

خواږه کچالو

خواږه کچالو چې فایبر، پوتاشیم، بیټا کیروټین، فولیټ او ویټامین سي لري د وینې فشار او کولیسټرول کمولو خاصیت لري.

شین چای

د ورځې یو پیاله شنه چای څښل د انټي اکسیډنټ محافظت چمتو کوي. په شنه چای کې فلاوونایډز، پولیفینولونه پیاوړي انټي اکسیډنټ دي. شین چای د وینې د ټوټې کیدو مخه نیسي او د وینې رګونو له لارې د زړه د سالم ساتلو لپاره اړین پروسینایډین لري.

د زيتونو تېل

مطالعې ښیې چې ټول غوړ د روغتیا لپاره ښه ندي. د زیتون تېل، چې یو له مونوساتوریډ غوړ څخه دی، د ښه غوړو په لیست کې دی. په نورو مونو استریت شوي غوړ کې ایوکاډو او د مغز مکھن شامل دي.

مطالعاتو ښودلې چې مونو انساتور شوي غوړ د LDL کولیسټرول ذرات اکسیډیز کولو احتمال لږ دی. دا مهم دی ځکه چې اکسایډ شوي کولیسټرول کولی شي د شریان دیوالونو سره ودریږي او پلاک جوړ کړي. د زیتون د تیلو کارول د زړه د ناروغیو خطر نږدې نیمایي ته راکموي.

سالم

اومیګا 6 او اومیګا 3 دواړه غوړ اسیدونه دي؛ پخوانی التهابي اغیزې لري، په داسې حال کې چې وروستی د التهاب سره مبارزه کوي. د اومیګا 6 شحمي اسیدونه د نباتاتو له سرچینو لکه سویابین او جوار غوړ څخه ترلاسه کیږي.

غوړي کبان لکه سالمون، هیرینګ او تونا د زړه روغتیا لپاره دا د ګټور اومیګا 3 فیټي اسیدونو ښه سرچینې دي.

سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې لږترلږه یو یا دوه ځله له دې کبانو څخه یو وخوري. سالمن په خپل طبیعي چاپیریال کې کرل شوي د اومیګا 3 غوړ خورا بډایه سرچینه ده او په رګونو کې د وینې د ټوټې کیدو خطر کموي ، پدې توګه د کولیسټرول اکسیډیشن مخه نیسي. کرل شوي سالمن سپارښتنه نه کیږي ځکه چې دوی د زهرجن څخه ډک دي او لږ اومیګا 3 لري.

پالک

پالک دا د ویټامین سي او ویټامین A څخه ډک سبزیج دی. دا دواړه ویټامینونه د کولیسټرول د اکسیډیز کیدو مخه نیسي او په شریانونو کې د پلاک د چپ کیدو مخه نیسي.

چارډ

په ویټامین ای کې بډایه چارډدا په انټي اکسیډنټ کې بډای دی چې د وړیا رادیکالونو رامینځته کیدو مخه نیسي. په زیاته اندازه ویټامین ای د شریانونو د بندیدو خطر کموي.

روميان

روميانلایکوپین لري، یو کیروټینایډ چې د اتیوسکلروسیس خطر نیمایي کوي. د انټي اکسیډنټ بډایه کیدو سره ، روميان د ایتروسکلروسیس خطر کموي چې د LDL کولیسټرول لامل کیږي.

لوبيا

دا دانه چې په محلول کېدونکي فایبر کې بډایه دي ، زموږ په بدن کې د کولیسټرول لرونکي صفرا څخه خلاصون کې مرسته کوي. سربیره پردې د زړه ناروغۍدا پیژندل کیږي چې مخنیوی کې مرسته وکړي

تور چاکلیټ

تور چاکلیټد زړه صحي فلاوونایډونه لري. دا مرکبات د سوزش او د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوي. هغه غوره کړئ چې 70٪ کوکو لري او په اعتدال کې وخورئ.