د کاراتای رژیم څنګه جوړیږي؟ د کاراتای رژیم لیست

د کاراتای رژیم څه شی دی؟

پروفیسور ډاکټر کینان ایفندیګل کارتای یو ډاکټر دی چې په مختلفو ادارو کې یې کار کړی دی. هغه د خپلو کتابونو سره د صحي ژوند او چاقۍ سره مبارزه کوي. له دې امله چې هغه د بیان مختلف سټایل لري، په رسنیو کې د هغه خبرې پام ځانته رااړوي او نږدې هرڅه چې هغه کوي د اجنډا په توګه بدلیږي. کاراتای، چې د خپل ځان په نوم د یو غذا جوړونکی هم دی، نه یوازې دا چې د دې رژیم سره د خلکو کمزوری کول دي، بلکې د سالم ژوندانه د رامنځته کولو هڅه هم کوي. د کاراتای ډایټ د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړو په کارولو سره د وزن کمولو ټینګار کوي. د دې هدف د انسولین او لیپټین مقاومت ماتول دي ، په ځانګړي توګه په چاقو او چاقو خلکو کې. پدې توګه ، د ځیګر او معدې غوړ به له مینځه ویسي. د کانان کاراتای د خپلو خبرو په وینا، "دا غذا نه ده، دا یو پالن دی چې د صحي ژوندانه طرز جوړ کړي."

د کاراتای رژیم د معجزې رژیم لیست ندی. په هر حالت کې، خواړه داسې لیست نلري چې وایي "تاسو به دا وخورئ، تاسو به له دې لیرې پاتې شئ". هیڅ ژمنه نشته چې زه به په لنډ وخت کې وزن کم کړم. د کاراتای رژیم د خواړو ګروپونه په نښه کوي ، نه خواړه.

تاسو شاید پوه شوي یاست چې تاسو د دې توضیحاتو څخه د وزن له لاسه ورکولو مختلف سټایل سره معامله کوئ ، حتی که دا یو څه وي. د کاراتای رژیم د ښه پوهیدو لپاره ، "لیپټین او انسولین څه دي ، د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه څه دي؟" دا اړینه ده چې د ځینې مفاهیمو تشریح کولو سره پیل کړئ لکه

انسولین څه شی دی؟

هورمون انسولین، د پانقراص لخوا تولید او پټ شوی، د وینې شکر د انرژي په توګه کاروي. کله چې تاسو له اړتیا څخه ډیر وخورئ ، د وینې اضافي شکر د راتلونکي کارونې لپاره د غوړ په توګه زیرمه کیږي. انسولین هغه هورمون دی چې ستاسو په وینه کې د وینې شکر ته اجازه ورکوي چې د ډیپو په لیږلو سره په بدن کې راټول شي.

د خواړو څخه 2-2.5 ساعته وروسته ، په وینه کې د انسولین هورمون او شکر کچه په تدریجي ډول کمیدل پیل کوي. له هغې وروسته، د ګلوکاګون په نوم یو هورمون د پانقراص څخه پټیږي ترڅو بدن ته انرژي چمتو کړي.

د ګلوکاګون هورمون فعالیت؛ دا د دې لپاره ده چې ډاډ ترلاسه شي چې اضافي بوره چې دمخه په ځیګر کې زیرمه شوې وي د تیلو په توګه کارول کیږي ترڅو وینې ته ننوځي. په ځیګر کې زیرمه شوي تېل خورا ډیر ندي ، نو دا به په لنډ وخت کې له مینځه ویسي.

په نورمال شرایطو کې د 4-5 ساعتونو پرته له خوړلو یا لوږې تیرولو وړتیا په دې هورمونونو پورې اړه لري چې په همغږۍ کې کار کوي. انسولین د خواړو څخه دوه ساعته وروسته فعال وي او د ګلوکاګون هورمون تر 2 ساعتونو وروسته فعال وي.

نو څه پیښیږي که چیرې موږ د خواړو څخه تر 4-5 ساعتونو پورې هیڅ ونه خورو؟ دا هغه ځای دی چې لیپټین هورمون لوبې ته راځي.

لیپټین څه شی دی؟

د بدن په ډیرو مهمو دندو کې دخیل دي لیپټین هورمونفعالوي کله چې تاسو کولی شئ 4-5 ساعته پرته له خوړلو لاړ شئ. د دې دنده د بدن په مختلفو برخو کې د مخکینۍ ذخیره شوي غوړ په سوځولو سره بدن ته انرژي چمتو کول دي. د وزن له لاسه ورکولو لپاره، دا د جمع شوي غوړ سوځولو لپاره، لیپټین هورمون باید د ورځې په جریان کې فعال شي.

د خواړو وروسته ، انسولین ستاسو د وینې شکر سره لوړیږي. که تاسو ډیری وختونه وخورئ، انسولین په دوامداره توګه لوړ پاتې کیږي. دا دوه پایلې لري؛

• تر هغه چې انسولین لوړ پاتې شي، هغه څه چې تاسو یې خورئ ذخیره کیږي.
• څرنګه چې د لیپټین هورمون د حرکت کولو لپاره وخت نلري، ستاسو جمع شوي غوړ نشي سوځیدلی.

ځکه؛ کینان کاراتی د لږ او ډیری وخت خوړلو وړاندیز نه کوي. 

د دې لپاره چې د ورځې په وخت کې د انسولین هورمون پټ شي، ستاسو د خواړو ترمنځ باید لږ تر لږه 4-5 ساعته وي او تاسو باید په منځ کې هیڅ شی وخورئ یا څښئ. د خواړو تر مینځ اوږد وخت به لیپټین ډیر مؤثره کار وکړي او تاسو ته اجازه درکوي ډیر غوړ وسوځوئ.

په هرصورت، په یاد ولرئ چې د لیپټین هورمون ترټولو فعال وخت د شپې د 02.00:05.00 څخه تر XNUMX:XNUMX پورې د خوب په وخت کې دی. د دې لپاره چې لیپټین پدې وختونو کې اغیزمن شي ، نو اړینه ده چې د ماښام له ټاکلي وخت وروسته ونه خوړل شي.

په هرصورت، د ورځې په اوږدو کې په مکرر ډول خوړل، د لویو برخو مصرف او د شپې خواړه د لیپټین هورمون د کار کولو مخه نیسي، نو تاسو نشئ کولی خپل غوړ وسوځوئ او وزن کم کړئ.

د انسولین او لیپټین مقاومت څه شی دی؟

د بدن په ټولو نسجونو کې انسولین او لیپټین هورمونونه؛ په دماغ، ځيګر، پانقراص، زړه او ټولو عضلاتو کې د رامنځته شوي امرونو د نه پوهېدو حالت په ساینسي ډول د انسولین او لیپټین مقاومت بلل کیږي. تر هغه چې د انسولین او لیپټین مقاومت دوام ومومي، تاسو نشئ کولی خپل غوړ وسوځوئ او وزن په صحي ډول کم کړئ. د انسولین او لیپټین مقاومت ماتولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خپل ژوند او رژیم بدل کړئ. دا د ژوند طرز بدلونونه دي:

• فزیکي فعالیت

فزیکي فعالیت د انسولین او لیپټین مقاومت ماتولو کې یو له خورا مهم فاکتورونو څخه دی. د فعال ژوند سره، د تخریبي ناروغیو مخه نیسي چې ممکن په راتلونکي کې پیښ شي.

• صحي غوړ

ستاسو په رژیم کې د صحي غوړ مصرف کول د انسولین او لیپټین مقاومت ماتول اسانه کوي. صحي غوړ؛ مکھن، د کب غوړي، د اومیګا 3 غوړي، د تودوخې پرته د جوارو غوړ او د لمر ګل غوړ، د بیلګې په توګه د اومیګا 6 غوړ، د زیتون او هیزلنټ غوړ، د اومیګا 9 غوړ.

•  د پروسس شوي خواړو څخه ډډه وکړئ

د طبیعي خواړو مصرف د انسولین او لیپټین مقاومت ماتولو کې خورا مهم دی. طبیعي خواړه بدن ته زیان نه رسوي او ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري.

•  د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه وخورئ

کله چې تاسو د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه وخورئ ، د انسولین او لیپټین مقاومت په تدریجي ډول ماتیږي او تاسو د وزن له لاسه ورکول پیل کوئ. کله چې تاسو د لوړ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه ، مشروبات او پروسس شوي خواړه له خپل ژوند څخه لرې کړئ ، ستاسو زیرمه شوي غوړ به کم شي او تاسو به ډیر قوي او انرژي احساس کړئ.

ګلاسیمیک شاخص څه شی دی؟

ګلاسیمیک شاخص په خواړو کې د کاربوهایډریټ مقدار پراساس محاسبه کیږي. پدې محاسبه کې ، کوم چې د ګلوکوز 100 په توګه منل کیږي ، نور خواړه د دې مطابق ارزښت لري. هغه خواړه چې کاربوهایډریټ لري د ټیټ، متوسط ​​​​او لوړ ګلیسیمیک شاخص په توګه طبقه بندي کیږي. د دې له مخې؛ 

• ټیټ ګلاسیمیک شاخص: 0-55
• متوسط ​​ګلاسیمیک شاخص: 55-70
• لوړ ګلاسیمیک شاخص: 70-100

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه څنګه وزن کموي؟

• کله چې تاسو د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه وخورئ، تاسو به د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس وکړئ او تاسو به ژر وږی نه شئ. نو تاسو اړتیا نه احساس کوئ چې ډیری وختونه یو څه وخورئ او تاسو په شکر لرونکي خواړو برید نه کوئ.
• د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه د وینې شکر کې د ناڅاپي بدلون لامل نه کیږي. په پایله کې، لوږه، ضعف، ستړیا او خارښ نه واقع کیږي.
• کله چې تاسو د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه وخورئ ، نو تاسو به د اوږدې مودې لپاره وږی نه یاست او تاسو به ونه خورئ. په دې توګه، د لیپټین هورمون د پټیدو لپاره وخت پیدا کوي او جمع شوي غوړ سوځول کیږي. نو تاسو په صحي ډول وزن له لاسه ورکوئ.
• کله چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه وخوړل شي ، غوړ نه ذخیره کیږي ، ګړندي سوځول کیږي ، او د ځیګر او معدې غوړ په اسانۍ سره ماتیږي. ستاسو عضلې نه منحل کیږي او د اوبو هیڅ ضایع شتون نلري.

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص خواړه څه دي؟

د ګلاسیمیک شاخص د محاسبې له مخې، ځینې پروټینونه، سبزیجات، میوې، دانه او مغز لرونکي ټیټ یا متوسط ​​​​ګلاسیمیک شاخص لري. د ګلاسیمیک شاخص جدولتاسو کولی شئ په کتلو سره د خواړو ګلاسیمیک شاخص ومومئ

دلته هغه ټکی دی چې تاسو باید ورته پام وکړئ؛ په لویو برخو کې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه مه اخلئ. پدې حالت کې ، لوړ ګلاسیمیک ارزښتونه چې د "لوړ ګلاسیمیک بار" په نوم یادیږي پیښیږي. له همدې امله، تاسو باید د ډوډۍ خوړلو څخه ډډه وکړئ کله چې تاسو ډک یاست.

د کاراتای رژیم څنګه جوړیږي؟

د کاراتی رژیم منطق پوهیدو لپاره د نمونې مینو چمتو شوی. تاسو کولی شئ دلته اضافه او کم کړئ، د خواړو ګلاسیمیک شاخص په پام کې نیولو سره.

سهارنۍ د 07.00:09.00 او XNUMX:XNUMX ترمنځ

• 2 کمې پخې شوې هګۍ (لوپ په نرمه جوش شوي یا په پین ​​​​کې په خالص مکھن کې په ټیټ تودوخه کې پخلی کیدی شي پرته له دې چې ډیر سخت وي. مینیمین یا هګۍ د بیکن سره هم کیدی شي.)
• پنیر د یو لاس په اندازه لږ مالګه سره (د چای یو ګیلاس اخروټ، هیزلنټ، کم مالګه مونګ، بادام، مونګ او نور د پنیر سره د ډوډۍ پرځای خوړل کیدی شي)
• 8-10 زیتون د لږ مالګې سره (د زیتون غوړ، د لیمو او سور مرچ فلیکس په دې کې اضافه کیدی شي.)
• تاسو کولی شئ څومره روميان، مرچ، ککبر، پارسلي، پودنا او ارګولا وخورئ څومره چې تاسو غواړئ.
• د لیمو چای یا شیدې (پرته له بورې او خواږه.)

څرنګه چې سهارنۍ د ورځې ترټولو مهم خواړه دي، د پروټین او صحي غوړ خوړل میټابولیزم ګړندی کوي. د سهارنۍ پریښودل پدې معنی دي چې تاسو به د پاتې ورځې لپاره ډیر وخورئ.

د غرمې ډوډۍ د 13.00:14.00-XNUMX:XNUMX ترمنځ

تاسو کولی شئ د غرمې ډوډۍ په توګه د لاندې انتخابونو څخه هر یو غوره کړئ.

• غوښه یا سبزیجات د زیتون غوړ سره
• 3-5 ټوټې ټوټې ټوټې، سټیک، تندرلوین، د لامبو بندول، او نور. (وریجې او کچالو مه خورئ، ځکه چې دوی لوړ ګلاسیمیک شاخص لري.)
• مچھلی (ګرل شوی، پخه شوی یا ابلی شوی)
• ډونر، کباب یا د کباب نور ډولونه (وریجې، پیتا یا ډوډۍ ورسره مه خورئ)
• د دال هر ډول لوښي
• پرسلاین
• یو آرټیچوک، اجماع، گوبي، ګلابي یا لیک ډش (د موسم سره سم انتخاب کړئ.)
• کارنیارک، امامباییلدي، د هګیو کباب، ډک شوي زچیني او مرچ.
• وچ لوبیا، پراخ لوبیا یا چرګ د پیسټرامی یا کیما غوښې سره (د ډیری پیاز او سلاد سره خوړل کیدی شي)
• د کور ټول ډوله سوپونه؛ ټماټر، ترانه، تروټر، تریپ او داسې نور. (د فوري سوپونو څخه کار مه اخلئ لکه څنګه چې پروسس کیږي.)

 د خواړو سربیره، تاسو کولی شئ وخورئ:

• موسمي سلاد، پیاز او مستې د غوښې او کب له لوښو سره خوړل کیدی شي.
• د خوړو سره tzatziki؛ دا د اضافي ورجن زیتون غوړ ، ډیری هوږه او پودینې په اضافه کولو سره څښل کیدی شي. د دودیزو میتودونو سره چمتو شوي اچار په کور کې مصرف کیدی شي. 

هغه څوک چې غواړي د پورتنیو خواړو سره میوه وخوري ممکن غوره کړي: 

• یوه موسمي میوه
• د یوې کڅوړې مستې او یو لاسي اخروټ سره یو ځای خواړه لکه 5-6 ډیمسن بیر یا یو لاس تور تخم شوي انګور یا 5-6 وچ زردالو وخوړل شي.

نه

که تاسو نشئ کولی له سهارنۍ او غرمنۍ وروسته ۴-۵ ساعته د لوږې له احساس پرته تېر کړئ، که په ۱-۲ ساعتونو کې له ناشته پرته ونه درېږئ، نو هغه څه چې په دې خواړو کې خورئ ستاسو روغتیا ته زیان رسوي.

ډوډۍ د 18.00:19.00 او XNUMX:XNUMX ترمنځ

• په ډوډۍ کې، تاسو کولی شئ د غرمې ډوډۍ ته ورته خواړه غوره کولو سره د خپلې خوښې سره سم خواړه چمتو کړئ.
• د وزن له لاسه ورکولو شرایطو کې ، د خواړو ډول او ګلاسیمیک شاخص هغومره مهم دی څومره چې دوی خوړل کیږي. د وزن له لاسه ورکولو او صحتمند کیدو لپاره، د شپې ډوډۍ باید د سهار تر 20.00:XNUMX بجو وخوړل شي.
• له دې وخته تر بستره پورې باید هیڅ ونه خوړل شي او خواږه مشروبات باید ونه څښل شي. تاسو کولی شئ د ورځې په اوږدو کې د لیمو چای، شین چای یا د بوټو چای وڅښئ، او همدارنګه د سهار له ډوډۍ وروسته، په دې شرط چې اوبه، عیان، شکر او خواږه پاک وي.
• د وزن کمولو لپاره، دا مهمه ده چې خپل ډوډۍ په 19.00:20.00 یا XNUMX:XNUMX بجو پای ته ورسوئ. که تاسو له دې وخت وروسته یو څه خوړلو ته دوام ورکړئ، نو تاسو به د وزن د ضایع کولو لپاره د خورا مهم هورمون، لکه لیپټین د خپریدو مخه ونیسئ.
• تاسو نشئ کولی وزن له لاسه ورکړئ کله چې لیپټین هورمون پټ شوی نه وي. په حقیقت کې، د شپې تر ناوخته خوراک کول د دې لامل کیږي چې ستاسو د انسولین هورمون بله ورځ لوړ پاتې شي. 

کینان کاراتای وايي چې د هغو کسانو په ژوند کې به لاندې بدلونونه راشي چې دا خواړه تعقیبوي.

• د لوږې احساس به نه وي، د بشپړتیا احساس به ټوله ورځ دوام وکړي.
• څرنګه چې طبیعي خواړه به وخوړل شي، د انسولین او لیپټین مقاومت به مات شي.
• صحي غوړ او پروټین په اسانۍ سره خوړل کیدی شي.

تاسو باید هیڅکله د بورې او بورې محصولات ونه خورئ ، کوم چې کینان کاراتی د رژیم پرمهال ترټولو خوږ زهر بولي. تاسو باید حتی دا د خپل رژیم څخه لرې کړئ.

بوره په بدن کې زیان رسوي. په بدن کې د معدنی توازن خرابول، په وینه کې د ودې هورمون کچه کمول، د الکولو په څیر زهرجن او معتاد کیدل، د معافیت سیسټم کمزوری کول، د زخمونو او ناروغیو په درملنه کې ځنډ، د خپګان او بې پروایۍ سبب ګرځي، د غاښونو او مسو د ناروغیو لامل کیږي. په ماشومانو کې د هایپر فعالیت په کچه کې، په بدن کې د هورمونونو عدم توازن، دا ډیری نور زیانونه لري لکه عدم توازن، د اوبو ساتل، د سرطان د حجرو تغذیه او د سرطان خطر زیاتوي.

د کاراتای رژیم لیست

چای

• 1 جوش شوې هګۍ یا مینیمین یا 2 د هګیو آملیٹ
• د فیټا پنیر 1-2 ټوټې
• 8-10 زیتون (د زیتون غوړ او تیم سره)
• 1 پیاله اخروټ یا هیزلنټ

غرمه

• د زیتون غوړ سره د سبزیجاتو ډوډۍ
• 1 ګیلاس غوړ
• موسمي سلاد د زیتون غوړ سره

ډوډۍ

• پخه شوې کب یا چرګ یا سور غوښه
• موسمي سلاد د زیتون غوړ سره
• 1 پیاله مستۍ

ناشونی

ترکي قهوه یا بوټي چای پرته له بورې او خواږه څښل کیدی شي.

د کاراتای رژیم او سپورت

Karatay Diet وايي چې فزیکي فعالیت باید د رژیم سره یوځای ترسره شي. فزیکي فعالیت د سالم ژوند یوه مهمه برخه ده.

په تدریجي ډول د فزیکي فعالیت زیاتوالی باید ستاسو په ټول ژوند کې ستاسو سره وي. د وزن له لاسه ورکولو وروسته، فزیکي فعالیت ته دوام نه ورکول کیږي او که چیرې د لوړ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړه برید وشي، وزن به ډیر ژر بیرته راشي. په منظم ډول تمرین کول د انسولین او لیپټین مقاومت ماتولو کې مرسته کوي.

د تمرین په لومړیو 15-20 دقیقو کې، بوره د پښو په عضلاتو کې د ګلایکوجن په توګه ذخیره کیږي د سونګ په توګه کارول کیږي. که د تمرین موده له 20 دقیقو څخه زیاته وي، په وینه کې شکر او وړیا غوړ د انرژي په توګه کارول کیږي.

که تمرین د 40 دقیقو څخه ډیر دوام وکړي، ستاسو په ځیګر او بدن کې زیرمه شوي غوړ سوځول کیږي، د وینې شکر بدلیږي او اړین انرژي چمتو کوي. دلته د پام وړ ټکی دا دی چې د فعالیت وخت په تدریجي ډول زیات کړئ، نه ناڅاپه، کله چې د تمرین کوم پروګرام پیل کړئ.

د کاراتای رژیم زیانونه

د کاراتای رژیم یو رژیم دی چې د وزن کمولو هدف ګرځوي. لکه څنګه چې دا ګټې وړاندې کوي، ځینې اړخیزې اغیزې هم د خواړو پروسې په جریان کې لیدل کیږي.

• په دې رژیم کې کاربوهایډریټ له پامه غورځول کیږي. په پروټینونو ډیر ټینګار کیږي. په هرصورت، د کاربوهایډریټ مصرف نه کول به تاسو د ورځې په اوږدو کې د سست احساس وکړي. دا د عضلاتو د ضعف لامل هم دی چې د وخت په تیریدو سره پیښیږي.
• د پروټین ډیر مصرف کولی شي ځيګر د وخت په تیریدو سره ستړي کړي او د ځيګر غوړ لامل شي.
• د پروټین ډیر مصرف هم په پښتورګو فشار راوړي.
• د کاراتای رژیم کې د میوو مصرف محدود دی. خو میوه ډیرې ګټې لري، لکه د سرطان مخنیوی.

سرچینې: 1