Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay jest lekarzem, który pracował w różnych instytucjach. W swoich książkach walczy ze zdrowym trybem życia i otyłością. Ponieważ ma inny styl wypowiedzi, jego dyskursy w mediach przyciągają uwagę i niemal wszystko, co robi, staje się na porządku dziennym. Karatay, który jest twórcą diety nazwanej swoim imieniem, ma na celu nie tylko osłabienie ludzi tą dietą, ale także dąży do stworzenia zdrowego stylu życia. Dieta Karatay kładzie nacisk na utratę wagi poprzez spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Ma na celu przełamanie oporności na insulinę i leptynę, szczególnie u osób otyłych i otyłych. W ten sposób tłuszcz z wątroby i brzucha zostanie stopiony. Według własnych słów Canana Karataya „to nie jest dieta, to plan stworzenia zdrowego stylu życia”.
Dieta Karatay nie jest cudowną dietą. W każdym razie w diecie nie ma listy z napisem „to zjesz, tamtego będziesz się trzymał z daleka”. Nie ma obietnicy, że schudnę w krótkim czasie. Dieta Karatay jest ukierunkowana na grupy żywności, a nie żywność.
Być może zrozumiałeś, że masz do czynienia z innym stylem odchudzania niż te wyjaśnienia, nawet jeśli jest to trochę. Aby lepiej zrozumieć dietę Karatay, „Co to jest leptyna i insulina, jakie są produkty o niskim indeksie glikemicznym?” Należy zacząć od wyjaśnienia niektórych pojęć, jak np
Jak przebiega dieta Karatay?
Co to jest insulina?
Insulina, hormon wytwarzany i wydzielany przez trzustkę, wykorzystuje cukier we krwi jako energię. Kiedy jesz więcej niż potrzebujesz, nadmiar cukru we krwi jest przechowywany w postaci tłuszczu do wykorzystania w przyszłości. Insulina jest hormonem, który umożliwia gromadzenie się cukru we krwi krążącego we krwi w organizmie, wysyłając go do magazynu.
2-2.5 godziny po jedzeniu poziom hormonu insuliny i cukru we krwi zaczyna stopniowo spadać. Następnie z trzustki wydzielany jest hormon zwany glukagonem, który dostarcza organizmowi energii.
Zadanie hormonu glukagonu; Ma to na celu zapewnienie, że zapasowy cukier przechowywany wcześniej w wątrobie zostanie wykorzystany jako paliwo do przejścia do krwi. Rezerwa paliwa zmagazynowana w wątrobie jest niewielka, więc w krótkim czasie się wyczerpie.
Możliwość spędzenia 4-5 godzin bez jedzenia lub głodu w normalnych warunkach zależy od harmonijnego działania tych hormonów. Insulina jest aktywna do 2 godzin po posiłku, a hormon glukagonu do 2 godzin po tym posiłku.
Więc co się stanie, jeśli nie zjemy nic do 4-5 godzin po posiłku? W tym miejscu do gry wkracza hormon leptyna.
Co to jest leptyna?
Zaangażowany w wiele ważnych funkcji organizmuhormon leptynyaktywuje się, gdy możesz wytrzymać 4-5 godzin bez jedzenia. Jego zadaniem jest dostarczanie organizmowi energii poprzez spalanie zmagazynowanej wcześniej tkanki tłuszczowej w różnych partiach ciała. Aby schudnąć, czyli spalić nagromadzony tłuszcz, hormon leptyna musi zostać aktywowany w ciągu dnia.
Po jedzeniu insulina wzrasta wraz z poziomem cukru we krwi. Jeśli jesz często, insulina pozostaje na wysokim poziomie. Ma to dwie konsekwencje;
Dopóki insulina pozostaje na wysokim poziomie, to, co jesz, jest przechowywane.
Ponieważ hormon leptyny nie ma czasu na wkroczenie, nagromadzony tłuszcz nie może zostać spalony.
Dlatego; Canan Karatay nie poleca jedzenia mało i często.
Aby hormon insuliny w ciągu dnia był wydzielany, należy zachować co najmniej 4-5 godzin pomiędzy posiłkami i nie należy niczego jeść ani pić pomiędzy posiłkami. Dłuższy czas między posiłkami sprawi, że leptyna będzie działała efektywniej i pozwoli spalić więcej tłuszczu.
Należy jednak pamiętać, że najbardziej aktywny czas hormonu leptyny to między 02.00:05.00 a XNUMX:XNUMX w nocy podczas snu. Aby leptyna zaczęła działać w tych godzinach, nie należy jeść po pewnym czasie wieczorem.
Jednak częste jedzenie w ciągu dnia, spożywanie dużych porcji i jedzenie w nocy uniemożliwia działanie hormonu leptyny, dzięki czemu nie można spalić tłuszczu i schudnąć.
Co to jest oporność na insulinę i leptynę?
Hormony insuliny i leptyny we wszystkich tkankach organizmu; Stan nieodbierania poleceń rozwijanych w mózgu, wątrobie, trzustce, sercu i wszystkich mięśniach jest naukowo nazywany opornością na insulinę i leptynę. Dopóki utrzymuje się oporność na insulinę i leptynę, nie możesz spalić tłuszczu i schudnąć w zdrowy sposób. Aby przełamać oporność na insulinę i leptynę, konieczna jest zmiana stylu życia i diety. Te zmiany stylu życia to:
aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników przełamywania insulinooporności i leptyny. Dzięki aktywnemu życiu zapobiega się również chorobom zwyrodnieniowym, które mogą wystąpić w przyszłości.
zdrowe tłuszcze
Spożywanie zdrowych tłuszczów w diecie ułatwia przełamanie insulinooporności i leptyny. zdrowe tłuszcze; masło, olej rybny, tj. oleje omega 3, niepoddany obróbce cieplnej olej kukurydziany i oleje słonecznikowe, tj. oleje omega 6, oleje z oliwek i orzechów laskowych, tj. oleje omega 9.
Unikaj przetworzonej żywności
Spożywanie naturalnej żywności jest niezwykle ważne w przełamywaniu oporności na insulinę i leptynę. Naturalna żywność nie szkodzi organizmowi i ma niski indeks glikemiczny.
Spożywaj produkty o niskim indeksie glikemicznym
Kiedy spożywasz żywność o niskim indeksie glikemicznym, odporność na insulinę i leptynę stopniowo zanika i zaczynasz chudnąć. Kiedy usuniesz ze swojego życia żywność o wysokim indeksie glikemicznym, napoje i przetworzoną żywność, zapas tłuszczu zmniejszy się i poczujesz się bardziej energiczny i energiczny.
Jaki jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest obliczany na podstawie ilości węglowodanów w produktach spożywczych. W tym obliczeniu, które jest akceptowane jako glukoza 100, inne produkty spożywcze są odpowiednio wyceniane. Pokarmy zawierające węglowodany są klasyfikowane jako o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Według tego;
Niski indeks glikemiczny: 0-55
Średni indeks glikemiczny: 55-70
Wysoki indeks glikemiczny: 70-100
Jak produkty o niskim indeksie glikemicznym tracą na wadze?
Spożywając pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, przez długi czas będziesz czuł się pełny i nie będziesz szybko głodny. Więc nie czujesz potrzeby częstego jedzenia i nie atakujesz słodkich pokarmów.
Żywność o niskim indeksie glikemicznym nie powoduje nagłych wahań poziomu cukru we krwi. W rezultacie nie występuje głód, osłabienie, zmęczenie i drażliwość.
Kiedy spożywasz produkty o niskim indeksie glikemicznym, nie będziesz głodny przez długi czas i nie będziesz jadł. W ten sposób hormon leptyny znajduje czas na wydzielanie i spalanie nagromadzonego tłuszczu. Więc chudniesz w zdrowy sposób.
Kiedy spożywane są produkty o niskim indeksie glikemicznym, tłuszcz nie jest magazynowany, spalany szybciej, a tłuszcz z wątroby i brzucha łatwo się topi. Twoje mięśnie nie topią się i nie dochodzi do utraty wody.
Czym są pokarmy o niskim indeksie glikemicznym?
Według obliczeń indeksu glikemicznego niektóre białka, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i orzechy mają niski lub średni indeks glikemiczny.Tabela indeksów glikemicznychIndeks glikemiczny żywności można sprawdzić, patrząc na
Oto punkt, na który musisz zwrócić uwagę; nie spożywanie w dużych porcjach pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. W tym przypadku występują wysokie wartości glikemiczne zwane „wysokim ładunkiem glikemicznym”. Dlatego powinieneś przestać jeść, gdy jesteś pełny.
Jak powstaje dieta Karatay?
Aby zrozumieć logikę diety Karatay, przygotowano przykładowe menu. Tutaj możesz dodawać i odejmować, biorąc pod uwagę indeks glikemiczny żywności.
2 niedogotowane jajka (Lop można ugotować na miękko lub na patelni na małym ogniu na czystym maśle, nie będąc zbyt sztywnym. Można również przygotować menemen lub jajka z bekonem.)
Ser z niewielką ilością soli (zamiast chleba z serem można zjeść szklankę orzechów włoskich, orzechów laskowych, orzeszków ziemnych o niskiej zawartości soli, migdałów, orzeszków ziemnych itp.)
8-10 oliwek z małą zawartością soli (można dodać do nich oliwę z oliwek, cytrynę i płatki czerwonej papryki).
Możesz jeść tyle pomidorów, papryki, ogórków, pietruszki, mięty i rukoli, ile chcesz.
Herbata cytrynowa lub mleko (bez cukru i słodzika)
Ponieważ śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, spożywanie białka i zdrowych tłuszczów przyspiesza metabolizm. Pomijanie śniadania oznacza, że zjesz więcej przez resztę dnia.
Obiad w godzinach 13.00-14.00
Jako lunch możesz wybrać dowolną z poniższych opcji.
Danie mięsne lub warzywne z oliwą z oliwek
3-5 sztuk kotleta, steku, polędwicy, nadzienia jagnięcego itp. (Nie jedz ryżu i ziemniaków, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny.)
Ryby (grillowane, pieczone lub gotowane na parze)
Doner, kebab lub inny rodzaj kebaba (nie jedz z nim ryżu, pity ani chleba)
Wszystkie rodzaje potraw z soczewicy
portulaka
Danie z karczocha, selera, kapusty, kalafiora lub pora (do wyboru w zależności od pory roku).
Karnıyarık, imambayildi, kebab z bakłażana, faszerowana cukinia i papryka.
Suszona fasola, bób lub ciecierzyca z pastrami lub mięsem mielonym (można jeść z dużą ilością cebuli i surówką)
Wszelkiego rodzaju domowe zupy; pomidor, tarhana, kłusak, flaki itp. (Nie używaj zup błyskawicznych, ponieważ są przetwarzane.)
Oprócz posiłków można zjeść:
Sałatkę sezonową, cebulę i jogurt można jeść z daniami mięsnymi i rybnymi.
tzatziki do posiłków; Można go pić dodając oliwę z oliwek extra virgin, dużo czosnku i mięty. Ogórki przyrządzane tradycyjnymi metodami można spożywać w domu.
Ci, którzy chcą spożywać owoce z powyższymi produktami, mogą preferować:
Jeden owoc sezonowy
Wraz z miseczką jogurtu i garścią orzechów włoskich można spożywać pokarmy takie jak 5-6 śliwek damasceńskich lub garść czarnych pestek winogron lub 5-6 suszonych moreli.
Nie:
Jeśli nie możesz wygodnie spędzić 4-5 godzin po śniadaniu i obiedzie bez uczucia głodu, jeśli nie możesz przestać bez przekąski w ciągu 1-2 godzin, to to, co jesz podczas tych posiłków, jest szkodliwe dla zdrowia.
Kolacja między 18.00:19.00 a XNUMX:XNUMX
Podczas kolacji możesz przygotować posiłki według własnego uznania, wybierając spośród produktów podobnych do obiadu.
Jeśli chodzi o utratę wagi, rodzaj i indeks glikemiczny żywności są tak samo ważne, jak to, kiedy są spożywane. Aby schudnąć i być zdrowym, obiad należy zjeść najpóźniej do godziny 20.00:XNUMX.
Od tej pory do łóżka nie należy nic jeść i nie pić słodkich napojów. Herbatę cytrynową, zieloną lub ziołową można pić przez cały dzień, a także po wczesnej kolacji, pod warunkiem, że nie zawierają wody, ayranu, cukru i słodzików.
Aby schudnąć, ważne jest, aby kolację zakończyć najpóźniej o 19.00:20.00 lub XNUMX:XNUMX. Jeśli po tym czasie będziesz nadal coś jeść, zapobiegniesz wydzielaniu najważniejszego hormonu odchudzającego, czyli leptyny.
Nie można schudnąć, gdy hormon leptyna nie jest wydzielany. W rzeczywistości jedzenie do późnej nocy powoduje, że poziom hormonu insuliny utrzymuje się na wysokim poziomie następnego dnia.
Canan Karatay mówi, że w życiu osób stosujących tę dietę nastąpią następujące zmiany.
Nie będzie uczucia głodu, uczucie sytości utrzyma się przez cały dzień.
Ponieważ naturalna żywność będzie spożywana, oporność na insulinę i leptynę zostanie złamana.
Zdrowe tłuszcze i białka można łatwo jeść.
Podczas diety nigdy nie należy spożywać cukru i produktów cukrowych, które Canan Karatay nazywa najsłodszą trucizną. Powinieneś nawet usunąć go z diety.
Cukier sieje spustoszenie w ciele. Zaburzają równowagę mineralną organizmu, obniżają poziom hormonu wzrostu we krwi, są toksyczne i uzależniające jak alkohol, osłabiają układ odpornościowy, opóźniają gojenie się ran i chorób, powodują depresję i nieuwagę, powodują choroby zębów i dziąseł, wzrost w poziomie nadpobudliwości u dzieci, zaburzenia równowagi hormonalnej w organizmie, ma wiele innych uszkodzeń, takich jak brak równowagi, zwiększona retencja wody, odżywianie komórek nowotworowych i zwiększanie ryzyka raka.
Lista diet Karatay
śniadanie
1 jajko na twardo lub menemen lub omlet z 2 jaj
1-2 plastry sera feta
8-10 oliwek (posypane oliwą z oliwek i tymiankiem)
1 szklanka orzechów włoskich lub orzechów laskowych
Obiad
Danie warzywne z oliwą z oliwek
1 szklanka maślanki
Sałatka sezonowa z oliwą z oliwek
Obiad
Grillowana ryba lub kurczak lub czerwone mięso
Sałatka sezonowa z oliwą z oliwek
1 miska jogurtu
Przekąski
Można spożywać kawę po turecku lub herbaty ziołowe bez cukru i słodzików.
Dieta Karatay i sport
Dieta Karatay mówi, że aktywność fizyczna powinna być połączona z dietą. Aktywność fizyczna jest ważną częścią zdrowego stylu życia.
Stopniowo zwiększająca się aktywność fizyczna powinna towarzyszyć Ci przez całe życie. Po utracie wagi aktywność fizyczna nie jest wznawiana, a w przypadku zaatakowania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym waga bardzo szybko wraca do normy. Regularne ćwiczenia pomagają przełamać oporność na insulinę i leptynę.
W ciągu pierwszych 15-20 minut ćwiczeń cukier przechowywany w postaci glikogenu w mięśniach nóg jest wykorzystywany jako paliwo. Jeśli czas trwania ćwiczenia jest dłuższy niż 20 minut, cukier i wolne tłuszcze we krwi są wykorzystywane jako energia.
Jeśli ćwiczenie trwa dłużej niż 40 minut, tłuszcz nagromadzony w wątrobie i ciele jest spalany, zamieniając się w cukier we krwi i dostarczając niezbędnej energii. Należy tu wziąć pod uwagę stopniowe zwiększanie czasu aktywności, a nie nagłe rozpoczynanie programu ćwiczeń.
Szkody diety Karatay
Dieta Karatay to dieta, której celem jest utrata masy ciała. Ponieważ przynosi korzyści, niektóre skutki uboczne obserwuje się również podczas procesu dietetycznego.
Węglowodany są pomijane w tej diecie. Większy nacisk kładzie się na białka. Jednak niespożywanie węglowodanów sprawi, że poczujesz się ospały w ciągu dnia. Jest to również przyczyną osłabienia mięśni, które wystąpią z czasem.
Nadmierne spożycie białka może z czasem męczyć wątrobę i powodować otłuszczenie wątroby.
Nadmierne spożycie białka również obciąża nerki.
Spożycie owoców jest ograniczone w diecie Karatay. Ale owoce mają wiele zalet, takich jak zapobieganie rakowi.
