Dietetyczne przepisy na śniadania – co jeść rano, żeby schudnąć?

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Szczególnie dla tych, którzy chcą schudnąć. Spożywanie odpowiednich pokarmów na śniadanie zapewni energię potrzebną na cały dzień i zapobiegnie przejadaniu się przez resztę dnia. Kiedy nie jesz śniadania, czujesz się bardziej głodny w ciągu dnia i jesz więcej w porze lunchu. Ustalono również, że osoby, które nie jedzą śniadania, dokonują bardziej niezdrowych wyborów w ciągu dnia. Niektóre badania wykazały, że jedzenie śniadania może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii nawet o 400 kalorii. Jeśli zastanawiasz się, co jeść rano, aby schudnąć, sprawdź poniższą listę. Przepisy na dietetyczne śniadania też się sprawdzą.

Co jeść rano, aby schudnąć?

• jajko

jajkoTo jedna z najzdrowszych i najsmaczniejszych potraw. Badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie zapewnia uczucie sytości. Zmniejsza również spożycie kalorii przy następnym posiłku. Utrzymuje poziom cukru i insuliny we krwi.

• jogurt

jogurtjest bogaty w białko. Białko ogranicza głód. Ma wyższy efekt termiczny niż tłuszcz i węglowodany. Termin efekt termiczny odnosi się do wzrostu tempa metabolizmu, który następuje po jedzeniu.

Jednym z powodów, dla których jogurt i inne produkty mleczne pomagają w utracie wagi, jest zwiększenie poziomu hormonów sytości, takich jak PYY i GLP-1. Jedz go z jagodami lub innymi owocami, aby zwiększyć zawartość witamin, minerałów i błonnika w jogurcie.

• Kahve

KahveZawiera kofeinę, która poprawia czujność i sprawność umysłową. Kofeina przyspiesza metabolizm i pomaga spalać tłuszcz. Jest również bogaty w przeciwutleniacze, które zmniejszają stany zapalne. Chroni komórki wyściełające naczynia krwionośne i zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób wątroby.

• Płatki owsiane

Płatki owsiane, To zdrowa opcja śniadaniowa. Jest wytwarzany z mielonego owsa i zawiera unikalny błonnik zwany beta-glukanem. To włókno ma wiele zalet. Jednym z nich jest uczucie sytości. Aby zwiększyć zawartość białka w śniadaniu z płatków owsianych, przygotuj je z mlekiem zamiast wody.

• Nasiona Chia

Nasiona Chiajest pożywny. To jedno z najlepszych źródeł błonnika. 28 gramów nasion chia dostarcza 11 gramów błonnika. Co więcej, część błonnika w nasionach chia to błonnik rozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik zwiększa przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy i sprawia, że ​​czujesz się pełny. Nasiona chia są również bogate w przeciwutleniacze. Chroni komórki przed niestabilnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami.

• owoce jagodowe

Jagody, takie jak jagody, maliny, truskawki i jeżyny są bogate w przeciwutleniacze. Ma mniej cukru niż większość owoców i jest bogaty w błonnik. Aby spożywać jagody na śniadanie, jedz je z jogurtem lub serem.

• orzechy

orzechy Są to pyszne, sycące i pożywne potrawy. Są doskonałym pokarmem, który można spożywać na śniadanie, ponieważ pomaga czuć się pełnym.

Chociaż orzechy są bogate w kalorie, badania pokazują, że cały zawarty w nich tłuszcz jest wchłaniany. Wiadomo również, że orzechy poprawiają czynniki ryzyka chorób serca, obniżają oporność na insulinę i zmniejszają stany zapalne.

Orzechy wszelkiego rodzaju są bogate w magnez, potas i tłuszcze jednonienasycone, które są ważne dla zdrowia serca. Orzechy dodane do jogurtu, sera czy płatków owsianych podnoszą wartość odżywczą śniadania.

• Zielona herbata

Zielona herbataTo jeden z najzdrowszych znanych napojów. Zawiera kofeinę, która podkręca metabolizm i poprawia nastrój.

• Owoce

Owoce, które są niezbędne na pożywne śniadanie, zawierają witaminy, potas, błonnik i są niskokaloryczne. Jest bardzo sycący ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody. Owoce spożywaj z jajkami, serem lub jogurtem. Zapewnia uczucie sytości na wiele godzin dzięki zbilansowanemu śniadaniu.

• Nasiona lnu

Nasiona lnuJest bogaty w rozpuszczalny błonnik. To sprawia, że ​​czujesz się pełny przez długi czas po jedzeniu. Obniża również poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. Aby zwiększyć zawartość błonnika i przeciwutleniaczy w śniadaniu, możesz je zjeść dodając siemię lniane do jogurtu lub sera.

• Twaróg

Serek twarogowy to świetne danie śniadaniowe. Jest bogata w białko, które przyspiesza przemianę materii, daje uczucie sytości i hamuje hormon głodu grelinę. Utrata masy twarogu pełnotłustego sprzężony kwas linolowy (CLA) jest znalezione. 1 szklanka twarogu dostarcza 25 gramów białka. Dodaj jagody i siemię lniane lub orzechy, aby było jeszcze bardziej pożywne.

Dietetyczne Przepisy Śniadaniowe

Będąc na diecie zastanawiamy się, co zjeść na śniadanie. Jeśli chcesz zjeść zdrowe i odchudzające śniadanie, zapoznaj się z poniższymi przepisami na dietetyczne śniadania.

Zapiekane Placki Ziemniaczane 

materiały

•  3 ziemniaki
•  2 łyżki oliwy z oliwek
•  2 jajko
•  4 łyżka jogurtu
•  Pół szklanki mąki
•  1 łyżeczka soli
•  Łyżeczka czarnego pieprzu
•  1/4 pęczka koperku
• pół cebuli

Jak się to robi?

• Ugotuj ziemniaki i zetrzyj je.
• Ustaw piekarnik na 170 stopni.
• Zetrzyj cebulę i odsącz z nadmiaru wody.
• Umieść ziemniaki i cebulę w misce.
• Dodać pozostałe składniki oprócz mąki i zagnieść wodniste ciasto.
• Dodać przesianą mąkę. Niech ciasto będzie formowane ręcznie.
• Ułóż placki ziemniaczane w płaskie kształty dłońmi na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
• Piec w piekarniku przez 15 minut pod kontrolą. 

Szybkie śniadanie w sycącym słoiku 

materiały

•  5 łyżki płatków owsianych
•  1 łyżeczka miodu
•  3/4 szklanki mleka
•  pół łyżeczki cynamonu
•  3 surowych migdałów
•  4 pestki orzechów włoskich
•  Pół średniego banana
•  1 łyżeczka gałki muszkatołowej

Jak się to robi?

• Weź płatki owsiane w słoiku. 
• Dodać do niego mleko. 
• Następnie dodać cynamon i miód i wymieszać. 
• Zamknij szczelnie i pozostaw na noc w lodówce.
• Obierz i pokrój banany.
• Orzechy włoskie i migdały posiekać na duże kawałki.
• Wymieszaj płatki owsiane, które czekały w lodówce i zmiękczone z bananem, wiórkami kokosowymi, pokruszonymi migdałami i orzechami włoskimi.

Jajko w Formie Muffin

materiały

•  6 jajko
•  1 czerwona papryka
•  łyżeczka soli
•  1 łyżeczka czarnego pieprzu
•  50 gramów białego sera
•  1 łyżki masła
•  6 pomidor koktajlowy
•  1 łyżeczka tymianku

Jak się to robi?

• Usuń nasiona ze środkowej części czerwonej papryki i posiekaj je.
• Pomidory koktajlowe przekroić na pół. Ser feta pokroić w drobną kostkę.
• Wnętrze formy na muffiny smarujemy masłem lub oliwą z oliwek.
• Rozłóż równomiernie paprykę, pomidory i ser do pojemników. Skrop je oliwą z oliwek. Dodaj przyprawy i sól i dobrze wymieszaj.
• Do każdej foremki na muffiny wbij jajka. Dodać do niego sól i pieprz. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.
• Gotuj jajka przez 10-15 minut w zależności od upodobań. 
• Po wyjęciu i odstawieniu na kilka minut, wyjmij go za pomocą noża, uwalniając go z wystających części, jeśli takie występują.

Pełnoziarniste Naleśniki

materiały

•  1 i pół szklanki ekologicznej mąki pełnoziarnistej
•  2 jajko
•  1 szklanka odtłuszczonego mleka
•  1 opakowanie proszku do pieczenia
•  2 łyżki syropu z agawy
•  4 krople ekstraktu waniliowego

Jak się to robi?

• Umieść jajka w misce do mieszania. Jeśli zamierzasz przygotować naleśniki na słodko, dodaj syrop z agawy i ekstrakt waniliowy i ubijaj, aż uzyskasz lekko pieniący się, jednorodny płyn.
• Stopniowo dodawać niskotłuszczowe mleko i dalej miksować.
• Wymieszaj ekologiczną mąkę pełnoziarnistą i proszek do pieczenia i po przesianiu dodaj do płynnej mieszanki.
• Ubijaj, aż uzyskasz konsystencję przypominającą ciasto.
• Rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą, uważając, aby jej nie spalić.
• Jeśli chcesz, możesz zapewnić sobie pracę, wlewając 1-2 krople oleju, ale jeśli zwracasz uwagę na kalorie, wlej 1 miarkę ciasta naleśnikowego na nietłustą patelnię z nieprzywierającą powłoką.
• Po wlaniu płynnego ciasta nieco zmniejsz ogień.
• Obróć upieczony naleśnik z jednej strony i usmaż drugą stronę w ten sam sposób.
• Podczas serwowania możesz użyć miodu, syropu z agawy lub syropu klonowego. Świeże owoce też by się przydały.

Ziemniaki śniadaniowe

materiały

• 3 ugotowane ziemniaki
• 1 cebula
• 3 zielone papryki
• 3 łyżki oleju
• Trzy jajka
• 4-5 kiełbasek

Jak się to robi?

• Najpierw zacznij od posiekania cebuli i podsmażenia jej na oleju. 
• Pokrój zieloną paprykę i kiełbaski na małe kawałki i kontynuuj smażenie.
• Po pokrojeniu ziemniaków w kostkę dodać je i dalej miksować.
• Wbij jajka do miski, dodaj sól, pieprz i płatki chili i wymieszaj. 
• Następnie polej nim pieczone ziemniaki, zamknij pokrywkę patelni i zmniejsz ogień. Ugotuj trochę.
• Następnie posyp startym serem cheddar i podawaj, wsuwając patelnię na talerz do serwowania, nie zmieniając jej kształtu po stopieniu.

Pieczona Pieprz Śniadaniowy

materiały

• 2 kg mięsistych pomidorów 
• 3 kg czerwonej papryki 
• 2 kg bakłażana 
• 1 główka czosnku 
• 8-10 ostrych papryczek 
• Pół szklanki oliwy z oliwek i pół szklanki oliwy 
• Pół łyżeczki octu 
• sól 
• 1 łyżeczka kminku 
• 1 łyżeczka tymianku

Jak się to robi?

• Paprykę i bakłażana upiecz i obierz. 
• Pomidory obrać ze skórki, pokroić w kostkę i włożyć do garnka. 
• Dodać ostrą paprykę i czosnek i zagotować.
• Pieczone papryki i bakłażany obieramy ze skórek i kroimy w drobną kostkę, wrzucamy do pomidorów i gotujemy.
• Gdy pomidory się zagotują, aż znikną ich soki, dodaj pozostałe składniki i gotuj jeszcze przez dziesięć minut i zdejmij z pieca.

Tosty Jajkowe

materiały 

• 1 razowy chleb
• Ser cheddar 
• pomidory 
• 1 jajko 
• pietruszka 
• Chilli w proszku, pieprz czarny, sól

Jak się to robi?

• Podziel chleb na środek, umieść między nim cheddar i pomidory i upiecz w tosterze.
• W misce umieść jajko, drobno posiekaną natkę pietruszki, płatki czerwonej papryki, czarny pieprz i sól i dobrze wymieszaj. Rozsmarować na chlebach tostowych za pomocą pędzelka do jajek, 
• Ostatnie tosty jajeczne podsmaż na patelni z roztopioną margaryną.

Zielony Omlet

materiały

• 2 jajko
• 1 łyżeczka masła
• 1 zielona cebula
• Szczypta posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii

Jak się to robi?

• Dobrze ubij jajka, dodaj wszystkie składniki oprócz masła. 
• Dodaj olej do rozgrzanej patelni i wlej mieszaninę.

Tost z awokado

materiały

• 1 cienka kromka chleba pełnoziarnistego
• ¼ awokado
• 1 jajek
• pół pomidora
• Czerwona papryka, sól, pieprz

Jak się to robi?

• Chleb podpiekamy na patelni lub w tosterze. 
• Ugotuj jajko na patelni bez oleju i umieść je na chlebie. 
• Dodaj do niego inne składniki.

Jajeczny chleb

materiały

• 1 jajek
• 2 łyżki mleka
• 1-2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 8-10 truskawek
• 1 łyżka miodu

Jak się to robi?

• Wymieszaj jajko i mleko i wymieszaj chleb od przodu do tyłu. 
• Smażyć na nieprzywierającej patelni, aż wierzch się zarumieni. 
• Smak z truskawkami i miodem.

Koktajl jabłkowy

materiały

• 1 i pół szklanki mleka
• 1 średnie czerwone jabłko
• Jedna łyżka jogurtu
• Pół szklanki migdałów
• 1/4 łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka miodu

Jak się to robi?

• Obierz skórkę z czerwonego jabłka, które pokroiłeś na cztery równe części i usunąłeś rdzeń.
• Zimne mleko wkładamy do blendera.
• Do mleka dodać jogurt, plasterki jabłka, pestki migdałów, miód i cynamon.
• Po wymieszaniu wszystkich składników w blenderze, aż staną się puree, podawaj na zimno bez czekania.

Atom 

materiały

• 2 szklanki mleka dziennie
• 1 duże banany
• 1 kiwi
• 2 łyżeczki nutelli
• 1 i pół łyżeczki miodu

Jak się to robi?

• Umieść wszystkie składniki w blenderze i miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.

Bibliografia: 1