ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਫਿਣਸੀ ਇੱਕ ਆਮ ਚਮੜੀ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੋ ਦੁਨੀਆ ਦੀ ਲਗਭਗ 10% ਆਬਾਦੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੀਬਮ ਅਤੇ ਕੇਰਾਟਿਨ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ, ਬੈਕਟੀਰੀਆ, ਹਾਰਮੋਨਸ, ਬੰਦ ਪੋਰਸ ਅਤੇ ਸੋਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਤਾਜ਼ਾ ਖੋਜ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸਬੂਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਫਿਣਸੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਫਿਣਸੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ, ਚਾਕਲੇਟ ਅਤੇ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਟੁੱਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਆਓ ਹੁਣ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ ਜੋ ਫਿਣਸੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ।
ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋ ਫਿਣਸੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ
1) ਰਿਫਾਇੰਡ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਖੰਡ
ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਰੋਟੀ, ਕਰੈਕਰ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਆਟੇ ਨਾਲ ਬਣਾਈਆਂ ਮਿਠਾਈਆਂ
- ਪਾਸਤਾ
- ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਨੂਡਲਜ਼
- ਸੋਡਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
- ਸਵੀਟਨਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਪਲ ਸ਼ਰਬਤ, ਸ਼ਹਿਦ ਜਾਂ ਐਗੇਵ
ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਖੰਡ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਸੇ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ 30% ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਜੋਖਮ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਲਦੀ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਅਤੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਉੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਫਿਣਸੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੀਬਮ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਿਣਸੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
2) ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ
ਦੁੱਧ ਫਿਣਸੀ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਜਿਗਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ IGF-1 ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
3) ਫਾਸਟ ਫੂਡ
ਫਿਣਸੀ ਕੈਲੋਰੀ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਪਤ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਫੂਡ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਮਬਰਗਰ, ਨਗੇਟਸ, ਹੌਟ ਡੌਗ, ਫਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼, ਸੋਡਾ ਅਤੇ ਮਿਲਕਸ਼ੇਕ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਖੁਰਾਕ ਜੀਨ ਦੇ ਪ੍ਰਗਟਾਵੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਫਿਣਸੀ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੀ ਹੈ।
4) ਓਮੇਗਾ 6 ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ
ਓਮੇਗਾ 6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਵਧਦੀ ਖਪਤ ਕਾਰਨ ਸੋਜ ਅਤੇ ਮੁਹਾਸੇ ਵਧੇ ਹਨ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਆਧੁਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ, ਓਮੇਗਾ 6 ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਲਈ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ।
ਓਮੇਗਾ 6 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇਹ ਅਸੰਤੁਲਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੋਜ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਵਿਗੜਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸੋਜ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
5) ਚਾਕਲੇਟ
ਚਾਕਲੇਟ ਨੂੰ 1920 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਤੋਂ ਫਿਣਸੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ੱਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਹੁਣ ਤੱਕ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਹਾਲੀਆ ਖੋਜ ਚਾਕਲੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਅਤੇ ਫਿਣਸੀ ਵਿਚਕਾਰ ਸਬੰਧ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
6) ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ
ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ ਹੈ। ਇਹ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ leucine ਅਤੇ glutamine ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਹ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਚਮੜੀ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਣ ਅਤੇ ਵੰਡਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਫਿਣਸੀ ਦੇ ਗਠਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
7) ਗੈਰ-ਜੈਵਿਕ ਮੀਟ
ਕੁਦਰਤੀ ਜਾਂ ਸਿੰਥੈਟਿਕ ਸਟੀਰੌਇਡ ਹਾਰਮੋਨ ਦਵਾਈਆਂ ਅਕਸਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਨੁੱਖੀ ਖਪਤ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮੀਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਐਂਡਰੋਜਨ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ-ਵਰਗੇ ਗਰੋਥ ਫੈਕਟਰ-1 (IGF-1) ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਿਣਸੀ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
8) ਕੈਫੀਨ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ
ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕੌਫੀ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਕੌਫੀ ਪੀਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਉੱਚਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੋਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਣਸੀ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ।
9) ਡੱਬਾਬੰਦ ਭੋਜਨ
ਜੰਮੇ ਹੋਏ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਪਕਾਏ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਵਾਧੂ ਸਮੱਗਰੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਿੱਠੇ, ਤੇਲ, ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਰੱਖਿਅਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਖਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ ਅਕਸਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਣਸੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
10) ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ
ਆਲੂ ਦੇ ਚਿਪਸ, ਫਰਾਈਜ਼, ਹੈਮਬਰਗਰ। ਹੋਰ ਤਲੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਵੀ ਫਿਣਸੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਣਸੀ ਵਰਗੀਆਂ ਜਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਦੇ ਗਠਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਫਿਣਸੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ: ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਫੈਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁਹਾਸੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ: ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ, ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਫਿਣਸੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.
- ਹਰੀ ਚਾਹ: ਹਰੀ ਚਾਹਇਸ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀਫੇਨੋਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੀਬਮ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ ਐਬਸਟਰੈਕਟ ਚਮੜੀ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ 'ਤੇ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਹਲਦੀ: ਹਲਦੀਇਸ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਪੋਲੀਫੇਨੋਲ ਕਰਕਿਊਮਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਣਸੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ।
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਡੀ, ਈ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ: ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ।
- ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ: ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ। ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਮੁਹਾਸੇ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਹਵਾਲੇ: 1
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
