ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੈਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੀ ਹੈ, ਇਹ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:
ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੱਡੀਆਂ, ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਵਾਲਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਮੁਰੰਮਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਹਾਰਮੋਨਸ
ਰਸਾਇਣਕ ਮੈਸੇਂਜਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੈੱਲਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਸੰਚਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਪਾਚਕ
ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਰਸਾਇਣਕ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਆਵਾਜਾਈ ਅਤੇ ਸਟੋਰੇਜ਼
ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਣੂਆਂ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਤੱਕ ਆਕਸੀਜਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵਜੋਂ ਜਾਣੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਇਕਾਈਆਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 22 ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਵਿੱਚੋਂ, 9 ਨੂੰ "ਜ਼ਰੂਰੀ" ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ ਉਹ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ; ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਪਸ਼ੂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ "ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ" ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ, ਡੇਅਰੀ, ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ, ਅਨਾਜ, ਸੋਇਆ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਕੀ ਮਹੱਤਵ ਹੈ?
ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ
ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ PYY ਅਤੇ GLP-1 ਵਰਗੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਦੋ ਹਾਰਮੋਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸਨੂੰ "ਭੁੱਖ ਹਾਰਮੋਨ" ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਘਰੇਲਿਨ ਇਹ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
12 ਸਿਹਤਮੰਦ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਘੱਟ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ GLP-1 ਦੇ ਪੱਧਰ ਉੱਚੇ ਸਨ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਸੀ।
ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ 'ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਕਮੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ 19 ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੌਜਵਾਨ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ 30% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਉਹ ਚਾਹੁੰਦੇ ਸਨ, ਖਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ 10% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਔਸਤਨ 441 ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕੀਤੀ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਚਕ ਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੈ ਜੋ ਪਾਚਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਪਾਚਕ ਦਰ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸਾੜੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪਚਾਉਣ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 25-30% ਪਾਚਕ ਦਰ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਈ ਘੰਟੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਜਵਾਨ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਿਨ ਲਈ ਉੱਚ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ ਦੁੱਗਣਾ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ ਪਾਚਕ ਦਰ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ, ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਸਲਿਮਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕਈ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘਟਦੀ ਹੈ।
65 ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਮੋਟੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੂਹ ਨੇ ਉੱਚ-ਕਾਰਬ ਸਮੂਹ ਨਾਲੋਂ 43% ਵੱਧ ਚਰਬੀ ਗੁਆ ਦਿੱਤੀ।
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜਦੋਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ. ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕਇਹ ਮਿਆਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਹੋਰ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਇਸਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ:
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ, ਜਦੋਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬੁਢਾਪੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਜ਼ੁਰਗ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਰਬਾਦੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਿਆ ਸੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਦੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਦਾ 69% ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਸੀ।
ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਪੜ੍ਹਾਈ, ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਰਜੀਕਲ ਜਾਂ ਸੱਟ-ਸਬੰਧਤ ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕੁਝ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, 68 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 54 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ
ਦਰਅਸਲ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਦੇ ਹੋਏ ਕਿ 1,3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ1.2-1.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 20-30% ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਨਾਲ ਹੀ, ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਬਰਾਬਰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਭਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ?
ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਇਸਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਭੋਜਨ ਤਰਜੀਹਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ, ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇੱਥੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਵਿਚਾਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ:
ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖੋ
ਇੱਕ ਫੂਡ ਡਾਇਰੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫ਼ੋਨ ਐਪ ਜਾਂ ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਜੋ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੁੱਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ 1.2-1.6 ਗ੍ਰਾਮ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ।
ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 25-30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓ
ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਜਾਨਵਰਾਂ ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓ
ਦੋਵਾਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਨੂੰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਚੁਣੋ
ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੇਕਨ ਅਤੇ ਡੇਲੀ ਮੀਟ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤਾਜ਼ੇ ਮੀਟ, ਅੰਡੇ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
ਸੰਤੁਲਿਤ ਖਾਓ
ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ।
ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ
ਨਬਜ਼
ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਬਲੈਕ-ਆਈਡ ਮਟਰ, ਕਾਲੇ-ਮਟਰ, ਦਾਲ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ, ਖੁਰਾਕੀ ਰੇਸ਼ਾ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਪਰੋਸਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ;
ਸੋਇਆਬੀਨ - 28,6 ਗ੍ਰਾਮ
ਦਾਲ - 17.9 ਗ੍ਰਾਮ
ਮੂੰਗੀ - 14.2 ਗ੍ਰਾਮ
ਮਟਰ - 16.3 ਗ੍ਰਾਮ
ਸੁੱਕੀ ਬੀਨਜ਼ - 17.4 ਗ੍ਰਾਮ
ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ - 15.3 ਗ੍ਰਾਮ
ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ - 15.2 ਗ੍ਰਾਮ
ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼ - 14.7 ਗ੍ਰਾਮ
ਕਾਲੇ ਅੱਖਾਂ ਵਾਲੇ ਮਟਰ - 13.2 ਗ੍ਰਾਮ
ਛੋਲੇ - 14.5 ਗ੍ਰਾਮ
ਐਡਾਮੇਮ - 17 ਗ੍ਰਾਮ
ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ
ਬਦਾਮ, ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਆਦਿ। ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ, ਤਾਂਬਾ, ਜ਼ਿੰਕ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਉਹ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ:
ਅਖਰੋਟ - 4.3 ਗ੍ਰਾਮ
ਬਦਾਮ - 6 ਗ੍ਰਾਮ
ਮੂੰਗਫਲੀ - 7 ਗ੍ਰਾਮ
ਫਲੈਕਸਸੀਡ - 5 ਗ੍ਰਾਮ
ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ - 5 ਗ੍ਰਾਮ
ਚੀਆ ਬੀਜ - 4.7 ਗ੍ਰਾਮ
ਮੈਕਾਡੇਮੀਆ ਗਿਰੀਦਾਰ - 2.2 ਗ੍ਰਾਮ
ਪਾਈਨ ਨਟਸ - 3.9 ਗ੍ਰਾਮ
ਪਿਸਤਾ - 6 ਗ੍ਰਾਮ
ਮਸ਼ਰੂਮ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਮਸ਼ਰੂਮ ਇਸ ਵਿੱਚ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਟਰਕੀ ਦਾ ਆਸਾਨ ਬਦਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਲਰਜੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਹਮਸ
ਇੱਕ ਚਮਚ humus ਇਸ ਵਿੱਚ 1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਜ਼ਿੰਕ, ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਅਤੇ ਈ, ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਥਿਆਮਾਈਨ, 20 ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ।
spirulina
spirulinaਇਹ ਇੱਕ ਨੀਲੀ-ਹਰਾ ਐਲਗੀ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇੱਕ ਚਮਚ ਸਪੀਰੂਲੀਨਾ ਵਿੱਚ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਟੈਬਲੇਟ ਜਾਂ ਪਾਊਡਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੁਦਰਤੀ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।
ਅੰਡੇ
ਅੰਡਾ ਚਿੱਟਾ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੁਝ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਅੰਡੇ ਖਾਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਮੀਨ ਰਾਸ਼ੀ
ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ, ਟੁਨਾ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ, ਕਾਰਪ, ਹੈਡੌਕ ਮੱਛੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸੋਜ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਵੀ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰਿਕ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਪੌਦੇ ਦੇ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਲਗਭਗ 7 ਗ੍ਰਾਮ।
ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ 2-3 ਪਰੋਸਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਵੀ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪਾਲਕ
100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਾਲਕ ਇਸ ਵਿੱਚ 2.9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਕੇ, ਫੋਲੇਟ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ
ਹੇਠ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ ਉਦਾਹਰਨ ਦਿੱਤਾ. ਇਹ ਸੂਚੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਸੰਪਾਦਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਸੂਚੀ
1.ਗੂੰਨ
ਸਬਾ: 1 ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ, ਪਨੀਰ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ, 2 ਟੁਕੜੇ ਹੋਲਮੇਲ ਬਰੈੱਡ
ਦੁਪਹਿਰ: Fruity ਹਲਕਾ ਦਹੀਂ, ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਸ਼ਾਮ: ਗਰਿੱਲਡ ਮੀਟ, ਲੀਨ ਸਲਾਦ
2 ਦਿਨ
ਸਬਾ: 2 ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ, ਰਾਈ ਬਰੈੱਡ ਦੇ 2 ਟੁਕੜੇ, ਚਾਹ (ਹਰੀ ਜਾਂ ਕਾਲੀ ਚਾਹ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ)
ਦੁਪਹਿਰ: Fruity ਹਲਕਾ ਦਹੀਂ, ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਸ਼ਾਮ: ਗ੍ਰਿਲਡ ਚਿਕਨ, ਲੀਨ ਸਲਾਦ, ਹਲਕਾ ਦਹੀਂ
3 ਦਿਨ
ਸਬਾ: 1 ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ, ਪਨੀਰ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ, 2 ਹੋਲਮੇਲ ਬਰੈੱਡ
ਦੁਪਹਿਰ: Fruity ਹਲਕਾ ਦਹੀਂ, ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਸ਼ਾਮ: ਸੂਪ, ਗਰਿੱਲਡ ਚਿਕਨ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਸਲਾਦ
4 ਦਿਨ
ਸਬਾ: 2 ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ, ਰਾਈ ਬਰੈੱਡ ਦੇ 2 ਟੁਕੜੇ, ਚਾਹ (ਹਰੀ ਜਾਂ ਕਾਲੀ ਚਾਹ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ)
ਦੁਪਹਿਰ: Fruity ਹਲਕਾ ਦਹੀਂ, ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਸ਼ਾਮ: ਗਰਿੱਲਡ ਮੀਟ, ਲੀਨ ਸਲਾਦ
5 ਦਿਨ
ਸਬਾ: 2 ਸਕ੍ਰੈਂਬਲਡ ਅੰਡੇ, ਰਾਈ ਬਰੈੱਡ ਦੇ 2 ਟੁਕੜੇ, ਚਾਹ (ਹਰੀ ਜਾਂ ਕਾਲੀ ਚਾਹ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ)
ਦੁਪਹਿਰ: Fruity ਹਲਕਾ ਦਹੀਂ, ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਸ਼ਾਮ: ਗਰਿੱਲਡ ਮੀਟ, ਲੀਨ ਸਲਾਦ
6 ਦਿਨ
ਸਬਾ: 1 ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ, ਪਨੀਰ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ, 2 ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਲੀਨ ਸਲਾਦ
ਦੁਪਹਿਰ: Fruity ਹਲਕਾ ਦਹੀਂ, ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ
ਸ਼ਾਮ: ਗਰਿੱਲਡ ਮੀਟ, ਲੀਨ ਸਲਾਦ
7 ਦਿਨ
ਸਬਾ: 1 ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ, ਪਨੀਰ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ, 2 ਹੋਲਮੇਲ ਬਰੈੱਡ।
ਦੁਪਹਿਰ: Fruity ਹਲਕਾ ਦਹੀਂ, ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ।
ਸ਼ਾਮ: ਗ੍ਰਿਲਡ ਚਿਕਨ, ਹਲਕਾ ਦਹੀਂ, ਲੀਨ ਸਲਾਦ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕੀ ਹਨ?
ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ।
ਇਹ ਇੱਕ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕਿਡਨੀ ਦੇ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਜਦੋਂ 12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ 30% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਸਨ ਤਾਂ ਗੁਰਦੇ ਦਾ ਕੰਮ ਖਰਾਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਸੀ।
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੁਰਦੇ ਦੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ, ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਪੱਥਰੀ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਇਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਸੱਚ ਸੀ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਿਗਰ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ;
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ। ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਭੁੱਖ, ਭਾਰ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਤੱਕ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਉਣਾ, ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
