ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਨਿਵੇਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਲਾਭ ਵੇਖੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ।
ਪਰ ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਦ੍ਰਿੜ੍ਹ ਇਰਾਦੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਨੁਸ਼ਾਸਿਤ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣਾ ਇਸ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਦਮ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਲੇਖ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ। ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਸਾਡੇ ਲੇਖ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?
ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਇਹ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਲਾਭ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਮੂਡ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸੈਕਸ ਜੀਵਨ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਊਰਜਾਵਾਨ ਵੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਸਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਬਦਲਦੀ ਹੈ।
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਕੀ ਹਨ?
ਸਮੇਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹੈ:
ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਅਕਸਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਮੂਲ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਥਾਈ ਗਤੀ ਤਰਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਤੈਰਾਕੀ, ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਡਾਂਸ ਵਰਗੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਹਨ।
ਧੀਰਜ ਅਭਿਆਸ
ਇਹ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ, ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਦੌੜਨਾ।
ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ
ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮੁਢਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਜਿੰਮ ਦੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਲੰਗ, ਸਿਟ-ਅੱਪ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT)
ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਬੂਟ ਕੈਂਪ ਅਭਿਆਸ
ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂਬੱਧ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਸਰਕਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।
ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ
ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ Pilates, ਤਾਈ ਚੀ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ।
ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਕੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਦੀ ਗਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਸੁਮੇਲ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਫਿੱਟ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਮਸਤੀ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਾਇਮ ਰਹਿਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ?
ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਨੁਕਤੇ ਪਤਾ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਵਿਚਾਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤੇ ਹਨ;
ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ
ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ 45 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੌਰਾਨ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਯੋਗ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ। ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ 5km ਦੌੜ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਛੋਟੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਿਆਦਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦੂਰੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।
ਛੋਟੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਹਰ ਕਦਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆਦਤ ਬਣਾਓ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਫਲ ਹੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਹਿੱਸਾ ਅਨੁਸੂਚੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਤਹਿ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਦਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟ ਬਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ 'ਤੇ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ 150 ਮਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੌਂਫਿਗਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 5 ਦਿਨ 30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ 35-40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮਿਆਦ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵਧਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਵਰਗੀਆਂ ਅਣਚਾਹੇ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਾਗ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਹਾਰਮੋਨਲ ਅਸੰਤੁਲਨ, ਉਦਾਸ ਮੂਡ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਨਮੂਨਾ ਇੱਕ-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੈਂਤੀ ਜਾਂ ਚਾਲੀ ਮਿੰਟ ਲਵੇਗਾ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
ਸੋਮਵਾਰ
ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਦੇ ਚਾਲੀ ਮਿੰਟ
ਮੰਗਲਵਾਰ
ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ
ਬੁੱਧਵਾਰ
ਦਸ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਰਕਟਾਂ ਨੂੰ 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਸਰਕਟ 1: ਪ੍ਰਤੀ ਲੱਤ 3 ਲੰਜ ਦੇ 10 ਸੈੱਟ, 10 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, 10 ਸਿਟ-ਅੱਪ
ਸਰਕਟ 2: 3 ਕੁਰਸੀ ਪੋਜ਼ ਦੇ 10 ਸੈੱਟ, 10 ਜੰਪ, 10 ਏਅਰ ਸਕੁਐਟਸ
ਵੀਰਵਾਰ
ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ
ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ ਤੀਹ ਮਿੰਟ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ
ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ
ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ
ਚਾਲੀ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ
ਉਪਰੋਕਤ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ ਉਹ ਹੁਣੇ ਹੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਗੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਉਦਾਹਰਨ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ
ਪਾਣੀ ਲਈ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਦਿਨ ਭਰ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ।
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਮੂਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਲੀਨ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੁੱਟਣ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਾਲਣ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਵਾਰਮਿੰਗ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਵਾਰਮ ਅਪ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਸ ਦੀਆਂ ਸੌਖੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ; ਜਿਵੇਂ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਰਨਾ...
ਠੰਡਾ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਠੰਡਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਠੰਡਾ ਪੈਣਾ, ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੋਸਟਮਾਰਟਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਲਕੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਵਰਗੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਵਧਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਦਰਦ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜਾਣੋ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਲਿਆਏਗਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੁਆਰਾ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ ਵਿੱਚ।
ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਗਰੁੱਪ ਫਿਟਨੈਸ ਕਲਾਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਪਾਈਲੇਟਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ, ਟੀਮ ਖੇਡਾਂ ਕਰਨਾ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਵਿਚਾਰ ਹਨ।
ਕਿਸੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਵਾਬਦੇਹੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿੱਜੀ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ।
ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ;
ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਸਲ ਟੀਚੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।
ਚੁਣਨ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
