ਕੀ ਦੌੜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ? ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਦੌੜਨ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ

ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ। ਕੀ ਦੌੜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ? ਦੌੜਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਕੇ, ਭੁੱਖ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਿਘਲਾ ਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੌੜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ?

• ਦੌੜਨ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ

ਇਹ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਇੱਕ ਤੱਥ ਹੈ ਜੋ ਖੋਜ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 12 ਪੁਰਸ਼ ਅਤੇ 12 ਮਾਦਾ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਹੋਈ ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ 1600 ਮੀਟਰ ਅਤੇ ਸੜਕ 'ਤੇ ਇੱਕੋ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਦੌੜਦੇ ਸਨ। ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ, ਔਸਤਨ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਦੌੜਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ 33 ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜੀਆਂ, ਅਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਟ੍ਰੈਕ 'ਤੇ 1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਦੇ ਸਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ 35 ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜੀਆਂ।

33-35 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਜਾਪਦੀਆਂ, ਪਰ 10-ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਉਸੇ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ 330-350 ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਰਨ ਕਰਨਗੇ।

• ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਜੌਗਿੰਗ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ

ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਿਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 48 ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਾਰਮੋਨਲ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿੱਚ "ਆਟਰਬਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। 

• ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਕਈ ਵਾਰ ਭੁੱਖ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰ ਦੌੜ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਘਰੇਲਿਨ ਇਹ ਭੁੱਖ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ YY (PYY) ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਹਾਰਮੋਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ YY (PYY) ਪੇਪਟਾਇਡ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਿਘਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ

ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ, ਉਰਫ ਆਂਦਰ ਦੀ ਚਰਬੀ, ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਾੜੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ, ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਜੋਰਦਾਰ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੌਗਿੰਗ, ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਵੀ।

ਸਰੀਰ ਲਈ ਦੌੜਨ ਦੇ ਲਾਭ

ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਨ ਲਈ ਦੌੜ ਰਿਹਾ ਹੈ ਇਸਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਸਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

• ਇਹ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਇਹ ਮੋਤੀਆਬਿੰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਇਹ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਡਿੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ

ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਤਿਆਰ-ਕੀਤੀ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਵਧੀਆ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਜੁੱਤੇ, ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਿਖਰ, ਇੱਕ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ: 

• ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ: ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਦਿਨ ਚੱਲਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। 

• ਗਰਮ ਕਰਨਾ: ਹਰ ਦੌੜਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਖਿੱਚ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਅੱਗੇ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਾਵਰ ਵਾਕ 'ਤੇ ਜਾਓ। 

• ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ: ਰਨ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ, 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਨਾਲ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਪੀਡ ਘਟਾਓ।

• ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ: ਕੁੱਲ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਗਰਮ ਹੋਣ ਲਈ 5 ਮਿੰਟ, ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਲਈ 5 ਮਿੰਟ, ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰ 20 ਮਿੰਟ ਜੌਗਿੰਗ।

ਚੱਲ ਰਹੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਸਟਾਰਟਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਸਟਾਰਟਰ ਪਲਾਨ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਤੱਕ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਖਰਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਰਕਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧੇਗਾ। ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਦਿਨ ਕਰੋ।

1 ਹਫ਼ਤਾ

• 5 ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
• 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜਾਗਿੰਗ ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸੈਰ - 7 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
• 5 ਮਿੰਟ ਠੰਡਾ

2 ਹਫ਼ਤਾ

• 5 ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
• 2 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜਾਗਿੰਗ ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸੈਰ - 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
• 5 ਮਿੰਟ ਠੰਡਾ

3 ਹਫ਼ਤਾ

• 5 ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
• ਕੁਦਰਤੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ 3 ਮਿੰਟ ਜੌਗਿੰਗ ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸੈਰ - 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
• 5 ਮਿੰਟ ਠੰਡਾ

4 ਹਫ਼ਤਾ

• 5 ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ
• 4 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੀ ਜੌਗਿੰਗ ਅਤੇ 2 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸੈਰ - 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
• 5 ਮਿੰਟ ਠੰਡਾ

ਇੱਕ ਮਹੀਨਾ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਕੁਦਰਤੀ ਚਾਲ ਵਿੱਚ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਦੌੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਗੋਦ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੁਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰਨਿੰਗ ਸਟਾਈਲ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਇੱਕ ਖਾਸ ਚੱਲ ਰਹੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ। ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਮੌਜ-ਮਸਤੀ ਕਰਨਾ ਹੈ; ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕੋਈ ਬਹਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਹਰ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਵਰਗੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾਓ। ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ।

ਦੌੜਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਦੌੜਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਜਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਅਭਿਆਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨਾ, ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਡਿਗਰੇਡੇਸ਼ਨ (MPB) ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਰਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ

ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ HIIT ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਨਮੂਨੇ HITT ਚੱਲ ਰਹੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ:

• ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ 2-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ ਦੇ 6 ਸੈੱਟ 20-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਜੌਗ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖ ਕੀਤੇ ਗਏ
• ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ 4-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਜੌਗ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖ ਕੀਤੇ ਗਏ
• ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ, 4-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ 45 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖ ਕੀਤੇ ਗਏ
• 4-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਪਹਾੜੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟਸ ਦੇ 30 ਸੈੱਟ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਪਹਾੜੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚੱਲਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ

ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਓ। ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ, ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇਹਨਾਂ ਰੁਟੀਨਾਂ ਨੂੰ ਅੱਪਗ੍ਰੇਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੰਜ ਜਾਂ 6 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਾਧਾਰਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋ। 

ਦੌੜ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ?

ਸਹੀ ਖਾਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਦੌੜਨਾ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਦੌੜ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:

• ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਸਰਤ MPS ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਮਾਹਰ 1.4-2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। 68 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਇਹ 96-137 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ, ਸੋਇਆ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

• ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੀਰ ਦਾ ਊਰਜਾ ਦਾ ਤਰਜੀਹੀ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨ ਲਈ। ਇਹ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਖੁਰਾਕ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ, ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਚਰਬੀ ਊਰਜਾ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। 45-65% ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਅਤੇ 20-35% ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਫਲ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਸਟਾਰਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ, ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਅੰਡੇ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

• Su

ਪਾਣੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਿਕ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਨਿੱਜੀ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਮਰ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਕਾਰ, ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਹੈ ਕਿ ਮਰਦ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3.7 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਪੀਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ 2.7 ਲੀਟਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ। ਇਹ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ 19 ਸਾਲ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਪਾਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਹਵਾਲੇ: 1