paleo diett aka steinalderkostholdDet er en av de mest populære diettene som er kjent. Den tar til orde for å spise naturlig, ubearbeidet mat og ble inspirert av måten jeger-samlere spiste.
Designerne av dietten mener at denne dietten kan redusere risikoen for moderne helseproblemer, og sier at jeger-samlere ikke møter sykdommer som fedme, diabetes og hjertesykdommer. Også forskning paleo diett vekttapDet viser også at det hjelper.
Hva er Paleo-dietten?
paleo diett Det oppmuntrer til å spise naturlig avledet animalsk og plantemat som kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, frø og nøtter.
paleo diettI noen alternative versjoner av , selv om alternativer som melk og ris er tillatt; bearbeidet mat, sukker, meieri og korn er fraværende i denne dietten.
I motsetning til mange dietter, paleo diettDet er ikke nødvendig å telle kalorier. I stedet begrenser den de ovennevnte matvaregruppene; Dette er uansett viktige kilder til kalorier.
Studier viser at dietter som oppmuntrer til å spise ubehandlet mat er mer fordelaktig for vekttap og generell helse. De holder deg mett, gir færre kalorier og reduserer inntaket av bearbeidet mat.
Hvordan går Paleo-dietten ned i vekt?
paleo diett Det kan hjelpe med vekttap på mange måter:
høyt protein
Protein er det viktigste næringsstoffet for vekttap. Den setter fart på stoffskiftet, reduserer appetitten og kontrollerer ulike hormoner som regulerer vekten.
paleo diettOppmuntrer til å spise proteinrik mat som magert kjøtt, fisk og egg. I Paleo-dietten består 25-35 % av daglige kalorier av protein.
lavkarbo
Å redusere karbohydratinntaket er en av de beste måtene å gå ned i vekt på. Over 23 studier viser at lavkarbodietter er mer effektive for vekttap enn tradisjonelle dietter med lavt fettinnhold.
Å begrense karbohydratinntaket bidrar til å gå ned i vekt ved å redusere daglige kalorier.
Reduserer kaloriinntaket
For å gå ned i vekt er det ofte nødvendig å redusere kaloriinntaket. Derfor er det viktig å velge mat som holder deg mett, som kan hjelpe deg å spise mindre uten å føle deg sulten.
paleo diett Det føles utrolig fullt. Studier, paleo diettden Middelhavsdiett Det har vist seg at det holder deg mer mett enn andre populære dietter som f.eks
Studier har også vist at paleo-dietten kan bidra til å produsere hormoner som vil gi metthetsfølelse etter et måltid, slik som GLP-1, PYY og GIP, sammenlignet med konvensjonelle dietter.
Ignorerer bearbeidet mat
Det moderne kostholdet er en viktig årsak til økningen av fedme. Å spise bearbeidet mat som er lav i næringsstoffer og høy i kalorier kan øke risikoen for mange sykdommer. Mange studier har funnet at en økning i forbruket av bearbeidet mat reflekterer en økning i fedme.
Siden det ikke eksisterte i den paleolittiske perioden paleo diett begrense bearbeidet mat. I stedet oppmuntrer det til å spise protein, frisk frukt og grønnsaker, og næringsrikt protein med lavt kaloriinnhold.
Forbyr mat med tilsatt sukker
Sammen med bearbeidet mat er det å spise for store mengder sukker skadelig for vekttap og generell helse.
Det tilfører kalorier til mat og har liten næringsverdi. Mat med høyt tilsatt sukker øker risikoen for hjertesykdom og diabetes.
paleo diettDen eliminerer fullstendig mat med tilsatt sukker og oppmuntrer til naturlige kilder til sukker fra frisk frukt og grønnsaker i stedet.
Mens frukt og grønnsaker har naturlig sukker, gir de mange viktige næringsstoffer som vitaminer, fiber og vann, som alle er gunstige for helsen.
Studier viser at paleo-diett hjelper vekttap
Massevis av bevis paleo diettviser at det er effektivt for vekttap. I en studie ble 14 friske medisinstudenter gitt i tre uker. paleo diett Han fikk beskjed om å se på. I løpet av studien gikk de ned i gjennomsnitt 2.3 kg, og midjeomkretsen ble redusert med 1.5 cm.
I en studie var 60 overvektige kvinner i alderen 70 år og eldre enten paleo diett eller fulgt en diett med lite fett og mye fiber.
paleo diettKvinner i svangerskapet gikk ned 2.5 ganger så mye i vekt etter seks måneder og dobbelt så mye etter 12 måneder. I følge toårssporet gikk begge gruppene opp i vekt, men paleogruppen gikk ned 1.6 ganger mer i vekt totalt sett.
I en annen studie, over to påfølgende trimester, paleo diett og 2 personer med type 13-diabetes som deretter fulgte en diabetesdiett (lavt fett og moderat til høyt karbohydrat).
I gjennomsnitt gikk de på paleo-dietten ned 4 cm og 3 kg mer fra midjen enn de på diabetesdietten.
Fordeler med Paleo-dietten
paleo diettI tillegg til effekten på vekttap, gir den også mange helsemessige fordeler.
Reduserer magefett
magefett Det er ekstremt usunt og øker risikoen for diabetes, hjertesykdom og mange andre helsemessige forhold. Studier, paleo diettDet har vist seg å være effektivt for å redusere magefett.
I en studie brukte 10 friske kvinner fem uker paleo diett fulgte. I gjennomsnitt opplevde de en reduksjon på 8 cm i midjeomkrets, en indikator på magefett og et samlet vekttap på 4.6 kg.
Øker insulinfølsomheten og senker blodsukkeret
Insulinfølsomhet refererer til hvor lett cellene reagerer på insulin. Å øke insulinfølsomheten er en god ting fordi det gjør kroppen mer effektiv til å fjerne sukker fra blodet.
Studier, paleo diettDet er funnet at det øker insulinfølsomheten og senker blodsukkeret.
I en to ukers studie ble 2 overvektige personer med type 24 diabetes eller paleo diett eller fulgt en diett med moderat salt, magre meieriprodukter, korn og belgfrukter.
Etter studien opplevde begge gruppene en økning i insulinfølsomhet, men effektene var sterkere i paleogruppen. Spesielt var det bare de som var mest resistente mot insulin i paleogruppen som hadde forbedret insulinfølsomhet.
Reduserer risikofaktorer for hjertesykdom
paleo dietter ganske lik diettene som anbefales for å fremme hjertehelsen. Det er lite salt og fremmer magre proteinkilder, sunt fett og frisk frukt og grønnsaker.
Din forskning paleo diettDet er ikke tilfeldig at studien viste at den kan redusere risikofaktorene knyttet til hjertesykdom.
Blodtrykk: Analyse av fire studier med 159 personer, paleo diettfant at systolisk blodtrykk med 3.64 mmHg og diastolisk blodtrykk med 2.48 mmHg.
Triglyserider: noen få studier paleo diett fant at administrasjonen kan redusere totale blodtriglyserider med opptil 44 %.
LDL kolesterol: Noen undersøkelser paleo diettfant ut at dette kunne redusere "dårlig" LDL-kolesterol med opptil 36 %.
Reduserer betennelse
Betennelse er en naturlig prosess som hjelper kroppen å helbrede og bekjempe infeksjoner. Men kronisk betennelse er skadelig og kan øke risikoen for sykdommer som hjertesykdom og diabetes.
paleo diettanbefaler å spise visse matvarer som kan bidra til å redusere kronisk betennelse.
Det oppmuntrer til å spise frisk frukt og grønnsaker, som er gode kilder til antioksidanter. Antioksidanter binder og nøytraliserer frie radikaler, og hindrer dem i å skade cellene.
paleo diettanbefaler også fisk. Fisk er rik på omega 1-fettsyrer, som kan redusere kronisk betennelse ved å undertrykke kroniske betennelsesfremmende hormoner, inkludert TNF-α, IL-6 og IL-3.
Paleo diettliste
paleo diett Det er ingen definitiv diettplan for Du kan tilpasse kostholdsrådene til dine egne personlige behov og preferanser.
Hva du ikke bør spise på Paleo-dietten
Sukker og høyfruktose maissirup
Brus, juice, godteri, godteri, bakverk, is og andre.
frokostblandinger
Brød og pasta, hvete, rug, bygg etc.
puls
Bønner, linser og mye mer.
melk
Unngå de fleste meieriprodukter, spesielt fettfattige (noen versjoner av paleo-dietten inkluderer helmelk som smør og ost)
Vegetabilske oljer
Soyaolje, solsikkeolje, bomullsfrøolje, maisolje, druefrøolje, saflorolje og andre.
Transfett
Det finnes i margarin og ulike bearbeidede matvarer. De kalles ofte "hydrogenerte" eller "delvis hydrogenerte" oljer.
Kunstige søtningsstoffer
Aspartam, Sukralose, Syklamater, Sakkarin, Acesulfam Kalium. Bruk heller naturlige søtningsmidler.
Høyt bearbeidet mat
Matvarer som er merket "diett" eller "lav-fett" eller har merkelige ingredienser.
Hva du skal spise på Paleo-dietten
kjøtt
Biff, lam, kylling, kalkun og andre.
Fisk og sjømat
Laks, ørret, hyse, reker, skalldyr m.m.
egg
Egg fra frittgående kyllinger eller egg beriket med omega 3
Mandler, peanøtter, valnøtter, hasselnøtter, solsikkefrø, gresskarkjerner og mer.
Sunt fett
Extra virgin olivenolje, kokosolje, avokadoolje og andre.
Salt og krydder
Havsalt, himalayasalt, hvitløk, gurkemeie, rosmarin, etc.
Sporadiske spisesteder
I de siste få årene, paleo slankere Samfunnet har utviklet seg litt. paleo diettDet finnes for tiden flere forskjellige "versjoner" av Mange tillater noen moderne matvarer som vitenskapen har vist seg å være sunne.
Dette inkluderer beitebacon av høy kvalitet, gressmatet smør og til og med noen glutenfrie korn som ris.Dette er matvarer som har helsemessige fordeler når de inntas i små mengder.
Aparap
Rødvin av høy kvalitet er høy i antioksidanter og gunstige næringsstoffer.
Velg de med 70 % eller høyere kakaoinnhold. Mørk sjokolade av høy kvalitet er veldig næringsrik og ekstremt sunn.
Drikkevarer
Vann er alltid den beste drikken. Følgende alternativer kan også inntas som drikke.
- Te er veldig sunt og full av antioksidanter og ulike nyttige forbindelser. Grønn te er best.
– Kaffe er veldig høy i antioksidanter. Studier viser at det har mange helsemessige fordeler.
Vekttap tips med Paleo diett
paleo diettHvis du vil prøve det, her er noen tips for å hjelpe deg å gå ned i vekt:
spise mer grønnsaker
Grønnsaker er kalorifattige og inneholder fiber og bidrar til å holde deg mett lenger.
Spis en rekke frukter
Frukt er næringsrik og mettende. Mål å spise 2-5 porsjoner om dagen.
Forbered deg på forhånd
Du kan forhindre avvik fra kostholdet ved å ha maten tilgjengelig for å hjelpe deg gjennom dine travle tider.
få nok søvn
God søvn hjelper å gå ned i vekt ved å regulere fettforbrennende hormoner.
Vær aktiv
vanlig øvelseHjelper med å forbrenne ekstra kalorier for å øke vekttap.
Prøv Paleo diettmeny for en uke
Denne prøvemenyen inneholder en balansert mengde av all paleo-mat. Du kan redigere dette basert på dine egne preferanser.
Pazartesi
Frokost: Egg med olivenolje og grønnsaker. En porsjon frukt.
Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. En håndfull peanøtter.
Middag: Burger stekt i smør, grønnsaker.
Sali
Frokost: Egg med bacon, en porsjon frukt.
Lunsj: Rester av burger fra kvelden før.
Middag: Grønnsakslaks tilberedt i smør.
Carsamba
Frokost: Kjøtt- og grønnsaksrett (kan også være rester fra kvelden før).
Lunsj: Sandwich med kjøtt og friske grønnsaker, salatblad.
Middag: Krydret kyllingkjøttdeig. Frukt.
Torsdag
Frokost: Egg og frukt.
Lunsj: Rester fra forrige natt. En håndfull nøtter.
Middag: Krydret biff.
fredag
Frokost: Egg med olivenolje og grønnsaker.
Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. En håndfull peanøtter.
Middag: Biff med grønnsaker og poteter.
lørdag
Frokost: Egg med bacon, en porsjon frukt.
Lunsj: Biff og grønnsaker fra kvelden før.
Middag: Veggie laks.
Pazar
Frokost: Grønnsaker med kjøtt (kan også være rester fra kvelden før).
Lunsj: Sandwich med kjøtt og friske grønnsaker, salatblad.
Middag: Grillede kyllingvinger, grønnsaker.
Som et resultat;
paleo diett hjelper å gå ned i vekt. Det er høyt på protein og lite karbohydrater, så det reduserer appetitten, utelukker bearbeidet mat og sukker.
Hvis du ikke liker å telle kalorier, paleo diett Det er et utmerket alternativ.Imidlertid er det kanskje ikke egnet for alle. For eksempel, de som ikke kan innføre matrestriksjoner, paleo diettkan finne det vanskelig å tilpasse seg preferanser i
