Tijdens het vasten tijdens de Ramadan veranderen de eetgewoonten. De mobiliteit is beperkt. Ons lichaam, dat niet aan deze omstandigheden gewend is, ervaart extreme honger, vermoeidheid en zwakte in de eerste dagen van Ramadan.
De moeilijkheden om urenlang hongerig en dorstig te zijn op lange en warme dagen, onderstrepen eens te meer het belang van een gezond voedingspatroon tijdens de Ramadan. In dit nieuwe proces zal het gemakkelijker zijn om ons aan de Ramadan aan te passen door onze eetgewoonten te veranderen.
Omdat eetgewoonten tijdens deze periode van 30 dagen veranderen, komen sommigen in deze periode aan. Terwijl het correct is gepland Kan tijdens Ramadan afvallenweet u
Waarom wordt er gewichtstoename tijdens de ramadan?
Tijdens het vasten verbrandt het menselijk lichaam calorieën langzamer door naar de beschermende modus te gaan. Zonder het gebruik van koolhydraten gaat het over in vet als de primaire brandstof en wordt het lichaam voorzien van een continue energiebron.
Vasten veroorzaakt biochemische triggering van glucagon- en cortisolhormonen, die de afgifte van vetzuren uit vetweefsel in de bloedbaan stimuleren. Vetzuren worden opgenomen door spieren en andere weefsels en afgebroken (geoxideerd) om energie in cellen te produceren.
Voedsel geeft het hormoon insuline af aan het bloed om glucose over te brengen naar spieren en weefsels om als energie te worden gebruikt. Overtollige glucose wordt omgezet in vet en opgeslagen.
Een andere belangrijke oorzaak van gewichtstoename is de slaapcyclus, die de afgifte van veel hormonen en chemicaliën beïnvloedt die het koolhydraatmetabolisme en de stofwisseling reguleren.
Gezien het effect van voldoende en goede slaap op gewichtsverlies, zal gewichtstoename optreden als gevolg van veranderende slaappatronen.
De grootste en belangrijkste reden voor gewichtstoename zijn de feestelijke maaltijden die tijdens de ramadan bij iftar worden geserveerd. Wanneer deze maaltijden, die bestaan uit maaltijden op basis van koolhydraten, gecombineerd worden met inactiviteit, zal gewichtstoename onvermijdelijk zijn.
Methoden voor gewichtsverlies tijdens de Ramadan
Als u uw calorie-inname tijdens het vasten aanzienlijk verlaagt, valt u af, maar als u geen voedingsbalans tussen iftar en sahur kunt vinden, kunnen er allerlei gezondheidsproblemen optreden, waaronder spierverlies. Daarom zal het beoefenen van een gezonde eetgewoonte in combinatie met fysieke activiteit tijdens de ramadan u helpen om af te vallen.
Wanneer de calorie-inname tijdens het vasten aanzienlijk afneemt, vertraagt uw metabolisme. Ook is er een neiging om tijdens deze periode meer spiermassa dan vet te verliezen.
De meest effectieve manier om af te vallen, is door een gezond dieet te creëren dat op de lange termijn kan worden gevolgd. Als u tijdens de ramadan wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, kunt u dit bereiken met gezonde dieetveranderingen.
Het volgende Manieren om af te vallen tijdens Ramadanwordt vermeld en een voorbeeld van een Ramadan-dieetlijst Het zal worden gegeven.
Net zoals het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, is de sahur een even belangrijke maaltijd in de Ramadan. Het maken van suhoor helpt het lichaam vochtig te blijven tot de volgende maaltijd, dat wil zeggen, iftar, het omzetten van energie en voedingsstoffen in brandstof.
Het voorkomt ook te veel eten bij iftar. Evenwichtige maaltijden in suhoor moeten uit de volgende voedselgroepen bestaan:
Complexe koolhydraten
haver, tarwe, linzen, granen en andere complexe koolhydraten zijn koolhydraten met langzame afgifte; Het houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en geeft het grootste deel van de dag een vol gevoel.
Vezelrijk voedsel
Vezelrijk voedsel wordt langzaam verteerd en granen, Hurma, Vijgen, volle granen, zaden, aardappelen, groenten en bijna alle soorten fruit, vooral abrikozen en pruimen, bevatten veel vezels. bananenHet is een goede bron van kalium die uw lichaam helpt gehydrateerd te blijven en bevat andere essentiële voedingsstoffen.
Eiwitrijk voedsel
Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, kaas, yoghurt of vlees worden ook aanbevolen in de sahur omdat ze uw energie gedurende de dag aanvullen.
Om geen problemen te hebben tijdens het vasten, is het noodzakelijk om voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen te eten dat u gedurende de dag verzadigd en dorstig zal houden. Voedingsmiddelen zoals yoghurt, volkorenbrood en bananen zijn voedingsmiddelen die langdurig voor verzadiging zorgen.
Als je je langere tijd vol wilt voelen, moet je dat zeker doen ei Ik kan je aanraden om te eten.
Eén ei dat je in suhoor consumeert, voldoet aan de meeste voedingsstoffen die je binnen een dag nodig hebt. Zoals bekend zijn eieren de beste eiwitbron.
eiwitten Ze staan erom bekend dat ze ze lange tijd vol houden. Het consumeren van eieren in suhoor is belangrijk om zowel hoogwaardige eiwitten te krijgen als om de hele dag vol te blijven.
Hoe moet je eieren eten tijdens de ramadan?
Het consumeren van eieren tijdens de Ramadan is net zo belangrijk als het consumeren van eieren. Als je het consumeert met een hoog zout- en vetgehalte, zoals worst en worst, krijg je dorst.
Bovendien veroorzaken deze voedingsmiddelen honger vanwege hun hoge glycemische index. Ei in vet maakt de spijsvertering moeilijk. Het is het beste om het gekookt te eten.
Daarnaast kunnen we de voedingsmiddelen die je tijdens de sahur kunt eten als volgt opsommen;
- Gekookt ei
- Feta kaas
- Gedroogde abrikozen
- Walnoten, amandelen
- Bruin brood
Groenten zoals tomaten en komkommers
- Yoghurt
- Banaan, appel
- Melk, kefir
Peulvruchten
- Soepen
- Olijfolieschotels
Voedingsmiddelen die u in suhoor niet zou moeten eten, zijn;
Als je het in suhoor eet, blijf dan uit de buurt van voedsel dat ervoor zorgt dat je snel honger en dorst krijgt.
- frituren
- Toetjes
- Rijst
- Gebak
witbrood
Probeer elke dag minstens 7 porties fruit en groenten te eten.
Groenten en fruit vormen een geweldige snack tussen de maaltijden door en zijn een gezond alternatief voor gebak en desserts die vaak tijdens de ramadan worden geconsumeerd.
Sommige soorten fruit en groenten hebben van nature een hoog watergehalte - vooral komkommers, watermeloen, meloenen en pompoen bevatten veel water
Het eten van deze groenten en fruit na uren vasten helpt het lichaam gehydrateerd te blijven.
Vermijd suikerhoudend en bewerkt voedsel
Vermijd zwaar verwerkt, verbrand voedsel dat vet voedsel bevat, zoals Ramadan-snoepjes, evenals geraffineerde koolhydraten zoals suiker en witte bloem. Het bevat veel vet en weinig voedingsstoffen.
Behalve dat ze qua voedingswaarde arm zijn, hebben ze een hoge glycemische index, waardoor ze een plotselinge stijging en daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat zeer snel honger veroorzaakt.
Eet niet snel en overmatig
Overbelast uw maag niet tijdens iftar na een dag zonder voedsel. Open iftar met water en wacht voordat u met de hoofdmaaltijd begint.
Het wachten is in voorbereiding op de aanstaande maaltijd spijsverteringsenzymen Het is een geweldige energiebron voor het lichaam die helpt bij het afscheiden. Later kun je warme soep gaan drinken.
Vermijd zwaar vet voedsel tijdens uw maaltijd. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt met veel groenten en een kleine hoeveelheid eiwit.
U moet langzaam eten en het lichaam de tijd geven om voedsel te verteren.
Eet soep voor een iftarmaaltijd
Soepen hebben een rustgevend effect op de maag en zijn gemakkelijk te bereiden. Het is een geweldige manier om het te combineren met groenten terwijl het vocht, vitamines en mineralen in het lichaam heeft.
In het seizoen wortelenMaak soepen van kleurrijke groenten zoals tomaten, pompoen, paprika, spinazie, courgette en aubergine. Denk eraan om de hoeveelheid zout en olie die u gebruikt bij het bereiden ervan, te beperken. Voeg smaak toe met verse kruiden.
Drink voldoende water om het lichaam gehydrateerd te houden
Drink minstens 8 tot 12 glazen water per dag. Van iftar tot sahur, je moet veel vocht consumeren voor hydratatie.
Hoewel sappen, melk en soep vloeistoffen zijn, is water de beste keuze, dus probeer andere dranken licht te consumeren.
Vermijd dranken met cafeïne. cafeïneis een diureticum dat uitdroging versnelt en uitdroging veroorzaakt. Het is het beste om cafeïnehoudende dranken zoals thee, koffie en cola te vermijden.
Eet geen gebakken
Vermijd gefrituurd voedsel of voedsel dat is bereid met grote hoeveelheden olie. Als frituren niet kan worden vermeden, is een tip om de hoeveelheid gebruikte olie te verminderen.
In plaats van een kopje olie te gebruiken, kunt u dit verminderen tot een half of een kwart kopje. Het is het beste om te bakken met gezonde oliën.
Als alternatief kunnen aanbevolen oliën, zonnebloemolie, koolzaadolie en enkelvoudig onverzadigde vetten zoals maïsolie. Het wordt niet aanbevolen om olijfolie te gebruiken om voedsel te braden.
Werk niet urenlang tijdens het vasten
Om uitdroging te voorkomen, is het het beste om de werkuren uit te stellen tot het vasten. U kunt trainen wanneer het energieniveau het beste is en na iftar.
Wacht minstens 2-3 uur na het eten om aan uw trainingsroutine te beginnen, zodat uw lichaam voldoende tijd heeft om een voldoende hoeveelheid te verteren.
Blijf tijdens het sporten gehydrateerd en vergeet niet om daarna veel water te drinken om het verlies aan water en mineralen door transpiratie te compenseren.
Water reguleert de lichaamstemperatuur en brengt voedingsstoffen over naar alle delen van het lichaam. Het drinken van water is vooral belangrijk tijdens het sporten.
Pas het vasten aan uw fysieke conditie aan
Voor de ramadan dienen vooral ouderen, zwangere vrouwen, kinderen en mensen met diabetes een arts te raadplegen om hun insulinespiegel onder controle te houden.
Het verzwakkende Ramadan-dieet
Ik weet niet hoe het met jou zit, maar de meeste mensen komen aan tijdens de ramadan, ook al hebben ze honger. Dit komt door veranderende eetgewoonten en niet weten wat te eten en wanneer.
Hieronder om door te gaan met afvallen tijdens de Ramadan Een dieetlijst voor Ramadan heeft. Door dienovereenkomstig te voeren, kunt u het gewicht beheersen en zelfs afvallen. De truc is om veel water te drinken.
Ramadan dieetlijst
Suhur (in plaats van ontbijt)
Optie 1: Vetvrije volkoren toast (twee sneetjes volkorenbrood en een luciferdoosje kaas)
Optie 2: Een glas karnemelk of dieetmelk, tomaat, komkommer, peterselie. Een portie fruit terwijl je ligt.
Optie 3: Groentemaaltijd gemaakt met een eetlepel olie, salade, yoghurt en een snee volkorenbrood tot het vol is
Verbreek het vasten met een glas water. Verdeel een middelgrote pitabroodje in acht stukken en neem een plak. Kaas zoveel als een luciferdoosje, twee plakjes kalkoenbacon en een olijf kunnen worden gegeten. Dan mag er een kom soep gedronken worden als je geen verzadigd gevoel hebt.
Als je buiten iftar doet, koop dan degenen die in kleine porties worden geserveerd.
Twee uur later (in plaats van avondeten)
1 week: Groentemaaltijd met of zonder vlees tot een volheid, 200 gram yoghurt
2 week: Groentemaaltijd tot twee dagen vol en 200 gram yoghurt
Kies op de derde dag 100 gram gegrild vlees, kip, gehaktballen of tonijn met een salade.
Op een dag kun je met 100 gram yoghurt een eiermenu of spinazieomelet maken.
Nog een dag, acht eetlepels bruine bonen, groene linzen, kikkererwten, bonen, salade en 100 gram yoghurt.
3 week: Het zal net als week 2 zijn
4 week:Het zal net als week 2 zijn
Twee uur later
Een half pakje koekjes of een portie fruit, een dieetkoekje
