Een koolhydraatarm dieet is een dieet dat de hoeveelheid koolhydraten die in het lichaam wordt opgenomen, beperkt. Dit dieet is gebaseerd op het voldoen aan de energiebehoeften van het lichaam uit andere voedselgroepen, zoals vet en eiwitten. In principe worden voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, zoals suiker, bakkerijproducten, aardappelen, rijst en pasta, vermeden. In plaats daarvan worden eiwit- en vetbronnen zoals groenten, vlees, vis, eieren en gezonde vetten geconsumeerd.
Hoe volg je een koolhydraatarm dieet?
Dus, zorgt een koolhydraatarm dieet ervoor dat je afvalt, hoeveel gewicht verlies je daardoor? Hoe volg je een koolhydraatarm dieet? De antwoorden op al uw vragen over dit onderwerp zijn verborgen in ons artikel.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
koolhydraatarm dieet, inname van koolhydratenVermindert de dagelijkse calorieën tot 20 tot 45 procent. Het basisprincipe van dit dieet is om het lichaam in staat te stellen vetten in plaats van koolhydraten als energiebron te gebruiken. Koolhydraten leveren energie door ze om te zetten in een vorm van suiker die glucose wordt genoemd. Als er bij een koolhydraatarm dieet echter weinig glucose in het lichaam aanwezig is, worden vetten verbrand en worden moleculen geproduceerd die ketonen worden genoemd. Ketonen zijn een alternatieve energiebron voor het lichaam.
Dit dieet helpt bij gewichtsverlies, controle van de bloedsuikerspiegel, insuline-resistentieHet heeft om verschillende redenen de voorkeur, zoals het verlagen van de bloeddruk en, in sommige gevallen, het behandelen van gezondheidsproblemen zoals epilepsie.
Helpt een koolhydraatarm dieet u bij het afvallen?
Een koolhydraatarm dieet helpt je af te vallen. Omdat dit dieet de hoeveelheid koolhydraten die in het lichaam wordt opgenomen, vermindert. Het brengt de bloedsuikerspiegel in evenwicht en verlaagt het insulinegehalte. Dit versnelt het gewichtsverliesproces door de vetverbranding te verhogen.
Bij een koolhydraatdieet is het noodzakelijk om de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten te verminderen. Een normaal mens zou 70-75 gram koolhydraten per dag moeten innemen. Iemand die deze hoeveelheden koolhydraten elke dag consumeert, houdt zijn gewicht in evenwicht. Degenen die een koolhydraatarm dieet volgen, zullen beginnen met afvallen als ze hun dagelijkse hoeveelheid koolhydraten terugbrengen tot 40-50 gram.
Hoeveel gewicht zorgt een koolhydraatarm dieet ervoor dat u afvalt?
Het gewichtsverlieseffect van een dieet dat de hoeveelheid koolhydraten vermindert, verschilt van persoon tot persoon. Over het algemeen zult u echter waarschijnlijk 1 tot 2 pond afvallen in de eerste week van een koolhydraatarm dieet. Dit gebeurt als gevolg van uitdroging en uitputting van de glycogeenvoorraden van het lichaam. Dit aanvankelijke gewichtsverlies is echter meestal geen duurzaam gewichtsverlies en in de daaropvolgende weken wordt een langzamer gewichtsverlies waargenomen.
Het gewichtsverlieseffect van een koolhydraatarm dieet hangt niet alleen af van het beperken van de inname van koolhydraten. Het is ook belangrijk om het dieet op een gezonde en evenwichtige manier te volgen. Voedingsmiddelen met een hoog eiwit-, vet-, vezel-, vitamine- en mineraalgehalte verdienen de voorkeur. Bovendien ondersteunt sporten in combinatie met een koolhydraatarm dieet ook het gewichtsverliesproces.
Hoe maak je een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet is een dieetmethode die de inname van koolhydraten vermindert en ervoor zorgt dat de vetvoorraden van het lichaam als energie kunnen worden gebruikt. Om dit dieet te volgen, moet u de volgende stappen volgen:
Doelstelling: Bepaal het doel van het dieet. Het kan gaan om afvallen als u overgewicht heeft, een gezond leven leiden of de bloedsuikerspiegel in balans houden.
Koolhydraatbronnen identificeren: Maak een lijst met koolhydraatrijke voedingsmiddelen en dranken. Voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker en vruchtensappen zijn in deze lijst opgenomen.
Vermindering van de inname van koolhydraten: Begin met het verminderen van uw dagelijkse inname van koolhydraten. Hiervoor kunt u de onderstaande stappen volgen:
Kies voor volkorenbrood of volkorenbrood in plaats van witbrood.
Eet gerechten gemaakt met groenten in plaats van pasta of rijst.
Eet gezonde alternatieven in plaats van zoete snacks.
Verhogen van de eiwitinname: Om te voldoen aan de hoeveelheid eiwit die het lichaam nodig heeft eiwit bronnenVerhogen . Consumeer bijvoorbeeld voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, zoals kip, vis, eieren en yoghurt.
Gezonde vetten consumeren: Het consumeren van gezonde vetten verhoogt het gevoel van volheid en geeft energie. Voeg gezonde vetten zoals olijfolie, avocado en walnoten toe aan uw dieet.
Een dieet op basis van groenten en fruit: Groenten en groenten spelen een belangrijke plaats in een koolhydraatarm dieet. Bovendien moet u ervoor zorgen dat u de hoeveelheid fruit vermindert.
Waterverbruik:Drinkwater, Het versnelt de stofwisseling en zorgt voor een vol gevoel. Probeer minstens 8-10 glazen water per dag te consumeren.
Er zijn enkele punten waarmee u rekening moet houden als u een koolhydraatarm dieet volgt. Deze:
Het wordt aanbevolen om het dieet te volgen onder toezicht van een arts of diëtist.
Als u langdurig een koolhydraatarm dieet volgt, kan dit gezondheidsproblemen veroorzaken. Daarom is het belangrijk om op bepaalde momenten pauzes te nemen of uw koolhydraatinname gecontroleerd te verhogen.
Bij een koolhydraatarm dieet is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan de inname van vitamines en mineralen. Daarom is het het beste om een uitgebalanceerd voedingsplan op te stellen.
Door te sporten en regelmatig te bewegen wordt het effect van het dieet vergroot.
Probeer permanente eetgewoonten te ontwikkelen om te voorkomen dat u het verloren gewicht terugkrijgt terwijl u uw dieet volgt.
Voorbeeldmenu van een koolhydraatarm dieet
Hieronder vindt u een voorbeeld van een koolhydraatarm dieetmenu voor één dag:
kahvaltı
2 gekookt ei
1 plak volvette kaas
tomaat en komkommer
Tussendoortje
1 avocado
middag
Gegrilde kipfilet of vis
Pittige spinazie- of rucolasalade (met olijfolie en citroensap)
Niet: Bij een koolhydraatarm dieet is de consumptie van suikerhoudend voedsel zeer beperkt. Daarom moeten maaltijden opties bevatten zoals fruit of ongezoete yoghurt in plaats van desserts. Bovendien verdienen gezonde oliën zoals olijfolie, die rijk is aan onverzadigde vetten, de voorkeur. U kunt uw voedingsplan aanpassen aan uw persoonlijke behoeften en voorkeuren.
Wat te eten tijdens een koolhydraatarm dieet?
Je kunt de volgende voedingsmiddelen consumeren tijdens een koolhydraatarm dieet:
Vlees en vis: Eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, rundvlees, zalm en tonijn bevatten weinig koolhydraten.
ei: Het is een voedingsmiddel met een hoog eiwitgehalte en weinig koolhydraten.
Groene groente: Groene bladgroenten zoals broccoli, spinazie, snijbiet, kool en sla bevatten weinig koolhydraten.
Melk en zuivelproducten: Volvette zuivelproducten zoals yoghurt, kaas en boter bevatten weinig koolhydraten.
olieverf: Gezonde oliën zoals olijfolie, kokosolie en avocado-olie bevatten weinig koolhydraten.
Zaden en noten: Amandelen, walnoten, hazelnoten, lijnzaad, Chia zaden Voedingsmiddelen zoals koolhydraatarm.
Pure chocolade: Pure chocolade met een hoog cacaogehalte bevat weinig koolhydraten.
Water en kruidenthee: Water en kruidenthee, die koolhydraat- en calorievrij zijn, worden ook geconsumeerd tijdens een koolhydraatarm dieet.
Wat mag je niet eten tijdens een koolhydraatarm dieet?
De volgende voedingsmiddelen mogen niet worden geconsumeerd tijdens een koolhydraatarm dieet:
Voedingsmiddelen met suiker of toegevoegde suiker: Snoep, snoepjes, chocolade, desserts, enz. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten en zijn het soort voedsel dat in uw dieet moet worden vermeden.
Granen en peulvruchten: Tarwe, gerst, maïs, rijst, haver, quinoaGranen zoals amarant moeten in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd of volledig worden geëlimineerd tijdens een koolhydraatarm dieet.
Zetmeelrijke groenten: Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs, erwten, suikerbieten, bieten en wortelen bevatten veel koolhydraten en zijn niet geschikt voor uw dieet.
Suikerhoudende dranken: Dranken zoals suikerhoudende frisdranken, vruchtensappen, energiedrankjes en gezoete warme dranken (thee of koffie) bevatten grote hoeveelheden koolhydraten en moeten worden vermeden.
Wat fruit: Sommige vruchten kunnen hoge koolhydraten bevatten. U moet bijvoorbeeld de hoeveelheid fruit zoals bananen, druiven, meloenen, ananas en mango's beperken of deze helemaal vermijden.
Suikerhoudende of verwerkte zuivelproducten: Suikerhoudende yoghurt, gezoete melk of gezoete kaas zijn ook producten die niet mogen worden geconsumeerd tijdens een koolhydraatarm dieet. In plaats daarvan kan de voorkeur worden gegeven aan volvette zuivelproducten of suikervrije alternatieven.
Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet biedt veel voordelen:
Gewichtsverlies: Een koolhydraatarm dieet bevordert gewichtsverlies door het lichaam te helpen vet te verbranden en af te vallen.
Bloedsuikerspiegel onder controle houden: Een koolhydraatarm dieet helpt de bloedsuikerspiegel laag te houden. Dit is vooral belangrijk voor mensen met bloedsuikerproblemen zoals diabetes.
Verminderde insulineresistentie: Een koolhydraatarm dieet vermindert het risico op diabetes type 2 door de insulineresistentie te verminderen.
Controle van de eetlust: Een koolhydraatarm dieet zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor je minder eet.
Gezondheid van het hart: Een koolhydraatarm dieet helpt het slechte cholesterolgehalte te verlagen en het goede cholesterolgehalte te verhogen. Dit is ook gunstig voor de gezondheid van het hart.
Vermindering van ontstekingen: Een koolhydraatarm dieet verlicht de symptomen bij sommige chronische ontstekingsaandoeningen (bijvoorbeeld reumatoïde artritis).
Verbetert de hersenfunctie: Er wordt gesuggereerd dat een koolhydraatarm dieet de cognitieve functies kan verbeteren.
Wat zijn de nadelen van een koolhydraatarm dieet?
De nadelen van koolhydraatarme diëten kunnen zijn:
Tekorten aan voedingsstoffen: Koolhydraatarme diëten beperken vaak het koolhydraatgehalte, waardoor het voor u moeilijker wordt om voldoende van enkele belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, vooral groenten en fruit, leveren de vitamines, mineralen en vezels die uw lichaam nodig heeft.
Weinig energie: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Bij koolhydraatarme diëten kan uw energieniveau afnemen en kunnen problemen zoals zwakte, vermoeidheid en gebrek aan concentratie optreden.
Spijsverteringsproblemen: Vezels zijn een voedingsstof die voorkomt in koolhydraatbevattende voedingsmiddelen en ondersteunt de darmgezondheid. Bij koolhydraatarme diëten neemt de vezelinname af constipatieSpijsverteringsproblemen zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel kunnen optreden.
Spierverlies: Bij koolhydraatarme diëten gebruikt het lichaam spierweefsel om aan zijn energiebehoeften te voldoen. Dit leidt tot spierverlies en vermindert de stofwisseling.
Sociale en psychologische effecten: Als je een koolhydraatarm dieet strikt volgt, heeft dit invloed op je sociale leven en beperkt het je eetgewoonten. Het is voor sommige mensen ook moeilijk om met de beperkingen van het dieet om te gaan. psychologische problemen, eet stoornissen of obsessieve gedachten kunnen optreden.
Een koolhydraatarm dieet is een controversieel onderwerp, en of dit moet worden gedaan, verschilt van persoon tot persoon. Hoewel het dieet veel voordelen heeft, is het niet voor iedereen geschikt en voor sommige mensen misschien niet gezond.
Een koolhydraatarm dieet wordt vaak gevolgd door mensen met gezondheidsproblemen zoals diabetes of obesitas, mensen met insulineresistentie of mensen die worstelen met bepaalde metabole syndromen. Dit dieet is echter niet geschikt voor bepaalde groepen, zoals zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven of mensen met bepaalde gezondheidsproblemen.
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron en leveren andere voedingsstoffen die nodig zijn voor het lichaam. Daarom is het belangrijk om alle factoren in overweging te nemen en eventuele risico's die uw gezondheid kunnen beïnvloeden in overweging te nemen voordat u aan een koolhydraatarm dieet begint.
Referenties:
Volek JS, Phinney SD. De kunst en wetenschap van een koolhydraatarm leven: een deskundige gids om de levensreddende voordelen van koolhydraatbeperking duurzaam en plezierig te maken: voorbij obesitas; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Het effect van een koolhydraatarm, ketogeen dieet versus een dieet met een lage glycemische index op de glykemische controle bij diabetes mellitus type 2. Nutr Metab (Londen). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Een gerandomiseerde studie naar een koolhydraatarm dieet voor obesitas. N Engels J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Systematische review en meta-analyse van klinische onderzoeken naar de effecten van koolhydraatarme diëten op cardiovasculaire risicofactoren. Obes ds. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Toenemende vetzucht: gevolg of oorzaak van overeten? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Koolhydraatarm dieet: kan het je helpen om af te vallen? mayoclinic.org
