Glycemische index dieet, Het is een dieet dat is ontwikkeld om af te vallen op basis van de bloedsuikerspiegel. De glycemische index en glycemische belasting zijn een vaste waarde om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel in het lichaam stijgt.
Glucose-energie is de belangrijkste bron van het lichaam. Het wordt gebruikt als brandstof door de hersenen, spieren en andere organen. Glucose is vastgesteld op 100 en alle voedingsmiddelen worden op deze score geïndexeerd.
Het doel van dit dieet is om de bloedsuikerspiegel te verlagen en de gezondheid van het hart te behouden om gewichtsbeheersing te bevorderen. De glycemische index helpt bij het afvallen terwijl het cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed op peil blijft.
Een hoge bloedsuikerspiegel is gekoppeld aan gezondheidsproblemen zoals diabetes, hartaandoeningen en obesitas. Het belangrijkste doel van dit dieet is om diabetes te helpen voorkomen door honger onder controle te houden.
Koolhydraten en zetmeelrijke voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel. Aan de andere kant houden groenten, fruit en volle granen uw bloedsuikerspiegel onder controle en maken ze u later hongerig.
Degenen die afvallen met een glycemisch indexdieet Het risico op diabetes en chronische ziekten wordt verminderd.
Glycemische index (GI), classificeer voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten die de bloedsuikerspiegel verhogen. Goede koolhydraten die langzaam worden verteerd, zitten in de lagere glycemische index en houden je lang vol. Slechte koolhydraten hebben een hoge glycemische index.
De glycemische index varieert naargelang de verwerking van voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld; Het sap van een vrucht heeft een hogere glycemische index dan een vrucht. Aardappelpuree heeft een hogere glycemische index in vergelijking met gebakken aardappelen.
Het koken van voedsel verhoogt ook de glycemische index. De glycemische index van gekookte pasta is hoger dan die van rauwe pasta.
Daarom is het noodzakelijk om te weten hoe de glycemische index van voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Factoren die de glycemische index van voedsel beïnvloeden
Er zijn een aantal factoren die de glycemische waarde van voedsel of maaltijd kunnen beïnvloeden, waaronder:
Het soort suiker dat het bevat
Er bestaat een misvatting dat alle suikers een hoge glycemische index hebben. De glycemische index van suikers varieert van 23 voor fructose tot 105 voor maltose. Daarom hangt de glycemische index van een levensmiddel gedeeltelijk af van het type suiker dat het bevat.
Zetmeel is een koolhydraat dat twee moleculen bevat: amylose en amylopectine. Amylose is moeilijk verteerbaar, terwijl amylopectine gemakkelijk verteerbaar is. Voedingsmiddelen met een hoger amylosegehalte hebben een lagere glycemische index.
koolhydraat
Verwerkingsmethoden zoals malen en walsen verhogen de glycemische index door amylose- en amylopectinemoleculen te verstoren. Over het algemeen heeft een verwerkt voedingsmiddel een hogere glycemische index.
Voedingssamenstelling
Het toevoegen van eiwitten of vet aan een maaltijd kan de spijsvertering vertragen en de glycemische respons in de maaltijd helpen verminderen.
Kook methode
Bereidings- en kooktechnieken hebben invloed op de glycemische index. Over het algemeen geldt dat hoe langer een voedingsmiddel wordt gekookt, hoe sneller de suikers worden verteerd en opgenomen, waardoor de glycemische index toeneemt.
Looptijd
Onrijpe vruchten bevatten complexe koolhydraten die tijdens het rijpen in suiker veranderen. De rijping van de vrucht verhoogt de glycemische index. Een onrijpe banaan heeft bijvoorbeeld een glycemische index van 30, terwijl een rijpe banaan een glycemische index van 48 heeft.
Degenen die een glycemische index dieet maken;
- Kan op een gezonde manier afvallen.
- Beschermt zijn algemene gezondheid door gezondere maaltijden te eten.
- Behoudt bloedglucosewaarden als onderdeel van een diabetesbehandelingsplan.
Gewichtsverlies met een dieet met een lage glycemische index
Zoals hierboven vermeld, wordt de glycemische index van voedingsmiddelen ingedeeld op basis van hun invloed op de bloedsuikerspiegel. Voedsel heeft een significant effect op de bloedsuikerspiegel. Daarom worden de koolhydraatgehaltes die voedingsmiddelen hebben, geschaald van 0 tot 100.
Het glycemische indexdieetEet geen voedsel met een hoge glycemische index terwijl u niacine gebruikt. Omdat voedingsmiddelen en dranken met een hoge glycemische index snel worden verteerd, verhogen ze de bloedsuikerspiegel zeer snel.
Na de spijsvertering laten ze het plotseling vallen. Voedsel met een lage glycemische index blijft langer in het spijsverteringsstelsel. Zo helpen ze de eetlust onder controle te houden terwijl ze afvallen. Door de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden insuline-resistentie ze voorkomen dat het gebeurt.
Glycemische index dieet en lichaamsbeweging
Door samen met een dieet te trainen, wordt het gewichtsverlies versneld. Train 3 uur per week matig.
Voordelen van het glycemische indexdieet
Het glycemische indexdieet vermindert het risico op ernstige ziekten.
Calorieën tellen
Het is niet nodig om calorieën te tellen en porties te verminderen tijdens een dieet. U moet eten door de glycemische indexwaarden van voedingsmiddelen te controleren. U kunt een rijk menu voor het dieet samenstellen.
Verzadiging
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals fruit, groenten en volle granen, houden je lang vol vanwege hun hoge vezelgehalte.
Het glycemische indexdieet Het helpt om op middellange en korte termijn af te vallen.
Cardiovasculaire voordelen
Sommige onderzoekers glycemische index dieetHij denkt dat het bloed het slechte cholesterol verlaagt en het goede cholesterol verhoogt.
suikerziekte
Het glycemische indexdieet Het is erg handig voor mensen die hun bloedsuikerspiegel onder controle willen houden. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index verminderen het risico op diabetes omdat ze de bloedsuikerspiegel op hetzelfde niveau houden.
Negatieve aspecten van het glycemische indexdieet
Het glycemische indexdieet het is niet erg voedzaam. Een gebrek aan vet en suikerhoudend voedsel kan de inspanningen om af te vallen in gevaar brengen.
Lage glycemische index Het kan moeilijk zijn om haar dieet bij te houden. Het is niet mogelijk om voor elke maaltijd de glycemische indexclassificatie te vinden. Dit kan voor sommigen verwarrend zijn, omdat er geen glycemische indexwaarden zijn voor verpakt voedsel.
De glycemische indexwaarden van voedingsmiddelen zijn geldig wanneer het voedsel alleen wordt geconsumeerd. Bij consumptie met ander voedsel kan de glycemische index veranderen. Daarom is het niet eenvoudig om de glycemische index van sommige voedingsmiddelen te schatten.
Wat te eten met het glycemische indexdieet?
Een dieet met een lage glycemische indexHet is niet nodig om calorieën te tellen of macronutriënten zoals eiwitten, vetten en koolhydraten bij te houden.
Het glycemische indexdieetHet is noodzakelijk om het voedsel dat u eet met een hoge glycemische index te vervangen door alternatieven met een lage glycemische index.
Er zijn veel gezonde en voedzame voedingsmiddelen om uit te kiezen. Een dieet met een lage glycemische indexTerwijl u aan het werk bent, moet u uw menu samenstellen uit de voedingsmiddelen die u uit de onderstaande lijst kiest:
brood
Volkoren, meergranen, roggebrood
Ontbijtgranen
Haver en zemelenvlokken
fruit
Appel, aardbei, abrikoos, perzik, pruim, peer, kiwi, tomaat en meer
groenten
Wortelen, broccoli, bloemkool, selderij, courgette en meer
De volgende voedingsmiddelen bevatten weinig of geen koolhydraten en hebben daarom geen glycemische indexwaarde. Deze voedingsmiddelen dieet met een lage glycemische indexHet kan gegeten worden.
Zoals amandelen, cashewnoten, pistachenoten, walnoten en macadamia-noten
Vetten en oliën
Olijfolie, boter en avocado
Kruiden en specerijen
Zoals knoflook, basilicum, dille, zout en peper
Welke voedingsmiddelen worden niet gegeten volgens het glycemische indexdieet?
Een dieet met een lage glycemische indexAbsoluut niets is verboden. Probeer echter voedingsmiddelen met een zo hoog mogelijke glycemische index te vervangen door alternatieven met een lage glycemische index:
brood
Wit brood, bagel
Ontbijtgranen
Instant haver, ontbijtgranen
Zetmeelrijke groenten
Frieten, instant aardappelpuree
Kruidenmelk
Rijstmelk en havermelk
fruit
watermeloen
Zoute snacks
Crackers, rijstwafels, bagels, maïschips
Gebak en ander gebak
Gebakjes, donuts, muffins, koekjes, wafels
Glycemische Index Dieet Voorbeeldmenu
Het glycemische indexdieet Wanneer u een menu met maakt, moet u voedingsmiddelen met een lage glycemische index kiezen. Als u voedsel met een hoge glycemische index gaat gebruiken, eet dan met voedsel met een lage glycemische index om uw evenwicht te bewaren.
Het menu wordt als voorbeeld gegeven om een idee te geven. U kunt de voedingsmiddelen in het menu vervangen door gelijkwaardige voedingsmiddelen door op de glycemische indexwaarde te letten.
Glycemische Index Dieetlijst
kahvaltı
1 sneetje volkorenbrood
2 eetlepel pindakaas
1 glas sinaasappelsap
Tussendoortje
1 portie fruit (peer)
lunch
2 sneetjes roggebrood
4 plakjes biefstuk
Groenten zoals tomaten, kool, radijs
Tussendoortje
1 plakje fetakaas
8 volkoren koekjes
1 middelgrote appel
Avondeten
Witte vis in de oven
2 gebakken aardappelen
Salade met 1 eetlepel citroen
1 kom yoghurt als toetje
Dientengevolge;
Om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden glycemische index dieet van toepassing. Zoals bij elk dieet, is het handig om een arts te raadplegen voordat u met dit dieet begint.
