क्षेत्र आहारयसले सूजन कम गर्ने र स्वस्थ इन्सुलिन स्तरहरू कायम राख्ने लक्ष्य राख्छ। यसले मानिसहरूलाई उनीहरूको प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट सेवन सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ।
यसले पूरक रूपमा ओमेगा 3 फ्याट र पोलिफेनोल एन्टिअक्सिडेन्टहरू सहित स्वस्थ फ्याट र एन्टिअक्सिडेन्टहरू उपभोग गर्न प्रोत्साहित गर्दछ।
आहारले क्यालोरी खपत सीमित गर्न सिफारिस गर्दछ तर क्यालोरी खपतलाई निश्चित मात्रामा सीमित गर्दैन।
क्षेत्र आहारद्वारा विकसित डा. ब्यारी सियर्स भन्छन् कि आहारले नियन्त्रित तरिकामा सूजन रोक्नको लागि लक्ष्य राख्छ। यसले मानिसलाई तौल घटाउन, मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्य सुधार गर्न र ढिलो उमेर ढिलो गर्न मद्दत गर्न सक्छ भन्ने पनि बताउँछ।.
जोन डाइट के हो?
क्षेत्र आहारएक आहार कार्यक्रम हो जसले यसको चिकित्सकहरूलाई 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, र 30% फ्याट खान प्रोत्साहन दिन्छ।
आहारको एक भागको रूपमा, मनपर्ने कार्बोहाइड्रेटहरूमा कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स हुनुपर्दछ, यसको मतलब तिनीहरूले तपाईंलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्न रगतबाट बिस्तारै चिनी छोड्नुपर्छ। प्रोटिन बोसो रहित र बोसो अधिकतर मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट हुनुपर्छ।
क्षेत्र आहार ३० वर्षअघि अमेरिकी बायोकेमिस्ट डा. ब्यारी सियर्स द्वारा विकसित। उनको सबैभन्दा धेरै बिक्रि भएको पुस्तक "द जोन" सन् १९९५ मा प्रकाशित भएको थियो। क्षेत्र आहारयसले शरीरमा सूजन कम गर्ने दाबी गर्दछ। डा. सियर्सका अनुसार मानिसको तौल बढ्ने, बिरामी हुने र उमेर बढ्दै जाँदा सूजन तीव्र रूपमा बढ्छ।
डा. सियर्सको दाबी छ कि कम सूजनको परिणामको रूपमा, बोसो सकेसम्म चाँडो हराउनेछ, बुढ्यौली सुस्त हुनेछ, पुरानो रोगको जोखिम कम हुनेछ र प्रदर्शन बढ्नेछ।
क्षेत्र आहारकेही आधारभूत नियमहरू निम्नानुसार छन्;
– बिहान उठेको १ घण्टा भित्र खाना वा खाजा खानुहोस्।
- प्रत्येक खाना वा खाजा कम फ्याट प्रोटीनको साथ सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट र बोसो भएको खानाहरू पालना गर्नुहोस्।
- तपाईलाई भोक लागेको होस् वा नहोस्, हरेक ४-६ घण्टामा मुख्य खानाको रूपमा बारम्बार खाना वा २-२.५ घण्टापछि खाजा लिनुहोस्।
– ओमेगा–३ र पोलिफेनोल प्रशस्त मात्रामा उपभोग गर्नुहोस् किनभने यसमा एन्टी–इन्फ्लेमेटरी गुण हुन्छ ।
– दिनमा कम्तीमा ८ गिलास पानी पिउनुहोस् ।
जोन डाइट कसरी बनाइन्छ?
क्षेत्र आहारत्यहाँ कुनै विशेष चरणहरू छैनन् र जीवनकालको लागि पछ्याउनुपर्दछ। क्षेत्र आहारकार्यान्वयन गर्न दुई तरिकाहरू छन्: हात आँखा विधि वा जोन फूड ब्लकहरूप्रयोग नगर्नुहोस्
धेरै मानिसहरू हात-आँखा विधिबाट सुरु गर्छन् र जोन फूड ब्लकहरू प्रयोग गर्न जारी राख्छन् किनकि यो अझ उन्नत छ। तपाईं आफ्नो विधि परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ जब तपाईं तयार महसुस गर्नुहुन्छ, किनकि दुवै विधिहरूमा तिनीहरूको फाइदाहरू छन्।
हात आँखा विधि
हात आँखा विधि क्षेत्र आहारसुरु गर्न को लागी सबै भन्दा सजिलो तरीका के हो। नामले सुझाव दिए जस्तै, तपाइँको हात र आँखा मात्र तपाइँ सुरु गर्न को लागी आवश्यक उपकरण हो, तर यो तपाइँलाई खान को लागी ध्यान दिन को लागी एक समय सेट गर्न को लागी सिफारिस गरिएको छ।
यस विधिमा, तपाईंको हात धेरै तरिकामा प्रयोग गरिन्छ। भागको आकार निर्धारण गर्न, तपाईंको पाँच औंलाहरूले तपाईंलाई दिनको पाँच पटक खाने र पाँच घण्टाको लागि कुनै खाना नखाने सम्झाउनेछन्।
बीचमा, आफ्नो प्लेटमा भागहरू अनुमान गर्न आफ्नो आँखा प्रयोग गर्नुहोस्। क्षेत्र-अनुकूल भोजन डिजाइन गर्न, तपाईंले पहिले खानालाई तीन भागमा विभाजन गर्नुपर्छ।
एक तिहाई दुबला प्रोटीन
तपाईंको भोजनको एक तिहाइमा दुबला प्रोटीनको स्रोत हुनुपर्छ, लगभग तपाईंको हत्केलाको मोटाई।
तपाईंको भोजनको दुई तिहाइ कम ग्लाइसेमिक सूचकांक संग कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्नुपर्छ।
केही तेल
जैतूनको तेल, एभोकाडो वा नट बटर जस्ता मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट खानुहोस्।
शुरुआतीहरूको लागि हात आँखा विधि क्षेत्र आहारयसलाई कार्यान्वयन गर्न सरल तरिकाको रूपमा डिजाइन गरिएको थियो यो लचिलो पनि छ र बाहिर भोजन गर्न अनुमति दिन्छ।
जोन फूड ब्लक विधि
जोन फूड ब्लकहरूले प्रति दिन कति ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र फ्याट समावेश गर्न सकिन्छ भनेर गणना गर्दछ। क्षेत्र आहारयो हाम्रो शरीरमा शरीरलाई निजीकृत गर्न डिजाइन गरिएको हो।
प्रति दिन खाइने जोन ब्लकहरूको संख्या तपाईंको तौल, उचाइ, कम्मर र हिप मापनमा निर्भर गर्दछ। तिम्रो नम्बर यहाँबाट तपाईं गणना गर्न सक्नुहुन्छ। औसत मानिसले दिनमा १४ जोन ब्लक खान्छ; औसत महिलाले दिनमा ११ जोन ब्लक खान्छिन्।
बिहानको खाजा, दिउँसो वा बेलुकाको खाना जस्ता मुख्य खानामा तीन देखि पाँचवटा जोन ब्लकहरू हुन्छन्, जबकि खाजामा सधैं एउटा जोन ब्लक हुन्छ। प्रत्येक जोन ब्लकमा प्रोटीन ब्लक, फ्याट ब्लक र कार्बोहाइड्रेट ब्लक हुन्छ।
प्रोटिन ब्लक: यसमा 7 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
कार्बोहाइड्रेट ब्लक: यसमा 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।
तेल ब्लक: यसमा १.५ ग्राम बोसो हुन्छ।
यहाँयहाँ विभिन्न विकल्पहरू र प्रोटीन ब्लक, कार्ब ब्लक, वा फ्याट ब्लक बनाउनको लागि कति खाना विकल्पहरू आवश्यक पर्दछ भन्ने बारे विस्तृत गाइड छ।
जोन डाइटमा के खाने?
जोन डाइटमा, तिनीहरूका धेरै खाना छनौटहरू, स्वस्थ आहारहरू मध्ये एक भूमध्य आहार को समान छ। आहारमा खान सकिने खाद्य समूह अनुसार खानाका विकल्पहरू निम्नानुसार छन्;
प्रोटिन
- दुबला गाईको मासु, भेडा, भेडा र मटन
- छालाविहीन कुखुरा र टर्की स्तन
- माछा र शंख
- अण्डा सेतो
- कम फ्याट चीजहरू
- कम बोसो भएको दूध र दही
तेल
- अभोकाडो
- बदाम, हेजलनट, काजू, बदाम वा पिस्ता
- बदाम मक्खन
- ताहिनी
- क्यानोला तेल, तिलको तेल, बदामको तेल र जैतूनको तेल जस्ता तेलहरू
कार्बोहाइड्रेट
- स्ट्रबेरी, स्याउ, सुन्तला, प्लम जस्ता फलफूलहरू
- काकडी, खुर्सानी, पालक, टमाटर, च्याउ, चना जस्ता तरकारीहरू
- दलिया र जौ जस्ता अन्न
Polyphenols
तिनीहरू एक प्रकारका एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्। एन्टिअक्सिडेन्टले शरीरलाई फ्री रेडिकललाई बेअसर गर्न मद्दत गर्छ। फ्री रेडिकलहरू प्राकृतिक शरीर प्रक्रियाहरू र अस्वास्थ्यकर आहार र धुम्रपान जस्ता बाह्य कारकहरूका कारण हुन्छन्।
यी अणुहरू जम्मा हुँदा, तिनीहरूले अक्सिडेटिभ तनाव निम्त्याउन सक्छन्। यसले सूजन र सेल क्षति निम्त्याउन सक्छ, जसले रोगको जोखिम बढाउन सक्छ, केहि क्यान्सरहरू सहित। फलफूल र तरकारीहरू एन्टिअक्सिडेन्टका प्राकृतिक स्रोत हुन्।
ओमेगा 3 फैटी एसिड
अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि ओमेगा 3 तेलले सूजन कम गर्न वा व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। सार्डिनजस्ता तैलीय माछा ओमेगा ३ फ्याटको राम्रो स्रोत हुन्। क्षेत्र आहारदैनिक पोलिफेनोल एन्टिअक्सिडेन्ट सप्लिमेन्ट र माछाको तेलको सप्लिमेन्ट लिन सिफारिस गर्छ।
जोन डाइटमा तपाईले कुन खानाहरू बेवास्ता गर्नुपर्छ?
क्षेत्र आहारबिल्कुलै निषेधित छैन। तर केही खाना छनोटहरूलाई नकारात्मक मानिन्छ किनभने तिनीहरूले सूजन बढाउँछन्।
चिनीमा धेरै फलफूल
जस्तै केरा, अंगूर, किशमिश, सुकेको फल र आँप।
तरकारीहरू जसमा चिनी वा स्टार्च धेरै हुन्छ
मटर, मकै, गाजर र आलु जस्तै।
परिष्कृत र प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट
रोटी, पास्ता, चाउचाउ र अन्य सेतो पीठो उत्पादनहरू।
अन्य प्रशोधित खानाहरू
बिहानको खाजा र मफिनहरू समावेश छन्।
थपिएको चिनी संग खाना
फज, केक र कुकीज जस्तै।
सफ्ट पेय
दुबै चिनी र चिनी-रहित पेयहरू सिफारिस गरिदैन।
कफी र चिया
तिनीहरूलाई कम गर्नुहोस्, किनभने पानी एक अधिक लाभदायक पेय हो।
पुरुषहरूको लागि जोन मील ब्लकको साथ नमूना आहार योजना
यहाँ 14 जोन फूड ब्लक भएको औसत मानिसको लागि नमूना आहार योजना छ।
महिलाहरूको लागि जोन फूड ब्लकको साथ नमूना आहार योजना
यहाँ 11 जोन फूड ब्लकहरू सहित औसत महिलाको लागि नमूना आहार योजना छ।
बिहानको खाजा (४ फुड ब्लक):
2 अण्डा, उमालेको
टर्की बेकन को 3 स्लाइस
1/2 स्याउ
1 कप (156 ग्राम) च्याउ, उमालेको
630 ग्राम पालक, पकाएको
1 चम्मच (5 एमएल) जैतून का तेल
खाजा (३ फूड ब्लक):
60 ग्राम ग्रील्ड चिकन, छाला रहित
1 उमालेको अण्डा
आइसबर्ग सलाद को 2 टाउको
1 कप (70 ग्राम) कच्चा च्याउ
1 कप (100 ग्राम) काँचो काकडी, काटिएको
रातो मिर्चको 1 टुक्रा
2 चम्मच एवोकाडो
1 चम्मच (5 एमएल) सिरका
1 प्लम
दिउँसोको खाजा (१ फूड ब्लक)
1 उमालेको अण्डा
3 बादाम
1/2 स्याउ
डिनर (३ फूड ब्लकहरू)
110 ग्राम सामन, ग्रील्ड
2/3 कप (67 ग्राम) मीठो आलु, पकाएको
आइसबर्ग सलाद को 1 टाउको
1/4 कप (40 ग्राम) कच्चा टमाटर
1 कप (100 ग्राम) काँचो काकडी, काटिएको
2 चम्मच एवोकाडो
1/3 चम्मच (3.3 एमएल) जैतून का तेल
सुत्ने समयको खाजा (१ फूड ब्लक):
1/4 कप (56 ग्राम) कुटीर चीज
6 बदाम
1/2 सुन्तला
जोन डाइटले कसरी वजन घटाउँछ?
क्षेत्र आहारयसले शरीरलाई "जोन" भनिने राज्यमा प्रवेश गर्न अनुमति दिन हार्मोनहरूलाई अनुकूलन गर्ने लक्ष्य राख्छ। यो जहाँ शरीर आहारबाट सूजन नियन्त्रण गर्न अनुकूलित छ।
"जोनमा" हुनुका फाइदाहरू समावेश छन्:
- शरीरको अतिरिक्त बोसो सकेसम्म चाँडो गुमाउने
- बुढेसकालको दरलाई कम गर्दै
- राम्रो प्रदर्शन र छिटो सोच
डा. सियर्सले तपाईं "जोन" मा हुनुहुन्छ कि छैन भनी निर्धारण गर्न तीनवटा रगतको मानहरू परीक्षण गर्न सिफारिस गर्नुहुन्छ।
TG / HDL अनुपात
यो रगतमा "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रोलमा ट्राइग्लिसराइड्स भनिने "खराब" बोसोको अनुपात हो। कम मूल्य स्वस्थ हो र यसको मतलब राम्रो कोलेस्ट्रोल सन्तुलन हो।
क्षेत्र आहार १ भन्दा कमले राम्रो मानको सुझाव दिन्छ, जुन कम छ। उच्च TG/HDL अनुपातले हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ। यो मूल्य एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर द्वारा जाँच गर्नुपर्छ।
AA/EPA अनुपात
यो शरीरमा ओमेगा ६ र ओमेगा ३ फ्याटको अनुपात हो। कम मूल्यको मतलब तपाईसँग रगतमा ओमेगा 6 फ्याट बढी छ, जुन एन्टि-इन्फ्लेमेटरी हो।
क्षेत्र आहार1.5-3 को कम मूल्य सुझाव दिन्छ। यदि यो तपाईको AA/EPA अनुपातको लागि उच्च संख्या हो भने, अवसादतपाईं मोटोपन र अन्य पुरानो रोगहरूको लागि बढ्दो जोखिममा हुन सक्नुहुन्छ।
क्षेत्र आहार5% भन्दा कमको मान सुझाव दिन्छ। उच्च HbA1c ले मधुमेहको जोखिम बढाउँछ।
HbA1c को स्वास्थ्यकर्मीद्वारा परीक्षण गर्नुपर्छ।
क्षेत्र आहार पूरक सिफारिस
क्षेत्र आहारस्वास्थ्य लाभ अधिकतम गर्न माछा को तेल उसले ओमेगा ३ सप्लिमेन्ट प्रयोग गर्न सुझाव दिन्छ यसले शरीरमा "खराब" LDL कोलेस्ट्रोल र अन्य पुरानो रोगहरूको जोखिम कम गर्छ।
क्षेत्र आहार उनले एन्टिअक्सिडेन्ट गुण भएका बोटबिरुवामा पाइने पोलिफेनोल, अणुको सप्लिमेन्ट लिन पनि सुझाव दिन्छन्।
क्षेत्र आहार को लाभ
- अन्य आहार विपरीत, क्षेत्र आहार खाना प्रतिबन्ध गर्दैन।
- यद्यपि, यो नकारात्मक विकल्पहरू जस्तै थपिएको चिनी र प्रशोधित खानाहरू विरुद्ध हो।
- यो, क्षेत्र आहारयसले खाना प्रतिबन्धहरूसँग संघर्ष गरिरहेका मानिसहरूका लागि अन्य आहारहरू भन्दा बढी आकर्षक बनाउँछ।
- क्षेत्र आहार भूमध्य आहारको लागि सिफारिस गरिएको खाना छनोटहरू धेरै समान छन्। भूमध्य आहार दीर्घकालीन कल्याणको लागि प्रमाण द्वारा समर्थित सर्वोत्तम आहार मध्ये एक हो।
- क्षेत्र आहार यसले लचिलोपन पनि प्रदान गर्दछ किनभने त्यहाँ आहार पछ्याउने दुई फरक तरिकाहरू छन्।
क्षेत्र आहार को हानि
क्षेत्र आहारयसका धेरै फाइदा भए पनि केही बेफाइदा पनि छन् ।
क्षेत्र आहार कार्यसम्पादन सुधार गर्ने दाबी गर्दछ। यद्यपि, डाइटिङ पछि एथलीटहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि तौल घटाउँदा पनि, तिनीहरूले आफ्नो सहनशक्ति गुमाए र अरूको तुलनामा छिटो ह्रास गरे।
"जोन" स्तरमा पुग्न आहार-प्रेरित सूजन कम गर्नु आहारको अर्को दावी हो। क्षेत्र आहारदावी गर्दछ कि जब रगत मान को लक्ष्य पुग्छ, शरीर "जोन" स्तर मा हुनेछ।
जबकि केही अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि आहारले रगत गणनाहरू सुधार गर्न सक्छ, अन्वेषकहरू भन्छन् कि यसले शरीरमा सूजनलाई महत्त्वपूर्ण रूपमा कम गर्छ भन्नु अघि थप अनुसन्धान आवश्यक छ।
साथै, क्षेत्र आहार40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, र 30% फ्याटलाई बोसो घटाउने र स्वास्थ्य लाभहरूको लागि इष्टतम अनुपातको रूपमा समर्थन गर्ने थोरै प्रमाणहरू छन्।
अर्को अध्ययनमा ६०% कार्बोहाइड्रेट, १५% प्रोटिन र २५% फ्याट भएको आहारको प्रभाव ४०% कार्बोहाइड्रेट, ३०% प्रोटिन र ३०% फ्याट भएको पाइयो। क्षेत्र आहारप्रभावहरू तुलना गरियो।
अध्ययनले जोनमा आधारित दरमा बढी तौल गुमाएको पत्ता लगायो। यद्यपि, यो भिन्नता उच्च प्रोटीन सेवनको कारण हुन सक्छ।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, अध्ययनले यो पनि पत्ता लगायो कि दुई समूहहरू बीच चिनी, फ्याट र कोलेस्ट्रोलको मूल्यमा कुनै महत्त्वपूर्ण भिन्नता थिएन।
यो, क्षेत्र आहार र यसको मतलब अन्य अध्ययनहरूमा फेला परेको रगत गणनाहरू ओमेगा 3 र पोलिफेनोलको साथ पूरकको कारणले हुन सक्छ, केवल आहारबाट फाइदाहरू भन्दा।
के तपाईंले क्षेत्र आहार प्रयास गर्नुपर्छ?
तौल घटाउनको लागि, तपाईंले आफ्नो जीवनशैलीलाई उपयुक्त हुने आहार रोज्नुपर्छ। यदि तपाइँ भूमध्य आहारमा समान खाना विकल्पहरूसँग आहार चाहनुहुन्छ भने क्षेत्र आहार तपाईंको लागि आदर्श हुन सक्छ।
जबकि डाईटिंग पछाडिको सिद्धान्त राम्रो स्वास्थ्य परिणामहरूसँग जोडिएको छ, त्यहाँ समर्थन गर्न अपर्याप्त प्रमाणहरू छन् कि डाइटिंगले पुरानो रोगको जोखिम, ढिलो बुढ्यौली, शारीरिक प्रदर्शन सुधार गर्न वा तपाईंलाई छिटो सोच्न मद्दत गर्दछ।
स्वस्थ खाने बानी प्राप्त गर्न, क्षेत्र आहार यसले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ।
