मेडिट्यासनधेरै मानिसहरूले यसको फाइदाहरू पत्ता लगाउँदा यसको लोकप्रियता बढेको छ। मेडिट्यासनयो एक प्रक्रिया हो जसले दिमागलाई ध्यान केन्द्रित गर्न र विचारहरू निर्देशित गर्दछ।
ध्यान गर्नयसले आफैं र वातावरणीय चेतना बढाउँछ। धेरै मानिसहरू यसलाई तनाव कम गर्न र एकाग्रता सुधार गर्ने तरिकाको रूपमा प्रयोग गर्छन्।
ध्यान एपयसले सकारात्मक मुड र दृष्टिकोण, आत्म-अनुशासन, स्वस्थ निद्राको ढाँचा, र बढेको दुखाइ कम गर्ने जस्ता धेरै लाभदायक बानी र भावनाहरूलाई बढावा दिन्छ।
ध्यानले के गर्छ?
मेडिट्यासनहाम्रो विचारमा स्पष्टता प्राप्त गर्ने एक सरल तरिका हो। यसले हामीलाई आन्तरिक शान्ति र सन्तुष्टि पाउन मद्दत गर्छ। यसले हाम्रो दिमागलाई सक्रिय बनाउँछ र हाम्रो संज्ञानात्मक क्षमताहरू सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
ध्यानको बारेमा सबै भन्दा राम्रो पक्ष यो अभ्यास गर्न धेरै सजिलो छ। तपाईलाई शान्त ठाउँ र दिनमा केही मिनेट चाहिन्छ।
ध्यानका फाइदाहरू के के हुन्?
तनाव कम हुन्छ
तनाव कम, मान्छे ध्यान यो गर्न प्रयास गर्न को लागी सबै भन्दा साधारण कारण मध्ये एक हो। सामान्यतया, मानसिक र शारीरिक तनावले तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको स्तर बढाउँछ।
यसले तनावका धेरै हानिकारक प्रभावहरू उत्पन्न गर्छ, जस्तै साइटोकाइन्स भनिने भडकाऊ रसायनहरू निस्कन्छ। यी प्रभावहरूले निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ, अवसाद र चिन्तालाई बढावा दिन सक्छ, रक्तचाप बढाउन सक्छ, थकान र भ्रमित सोच्न सक्छ।
आठ हप्ताको अध्ययनमा, "सजगता ध्यानएक नाम ध्यान शैली तनाव को कारण भड़काऊ प्रतिक्रिया कम। लगभग 1.300 वयस्कहरूको अर्को अध्ययनमा, ध्यानयो देखाइएको छ कि पीठोले तनाव कम गर्न सक्छ। विशेष गरी, यो प्रभाव उच्च तनाव स्तर भएका व्यक्तिहरूमा सबैभन्दा बलियो हुन्छ।
अध्ययन, ध्यानपीठो, पोस्ट-ट्रमाटिक तनाव विकार र fibromyalgia यो देखाइएको छ कि यसले तनाव-सम्बन्धित अवस्थाहरू जस्तै लक्षणहरू सुधार गर्न सक्छ
चिन्ता नियन्त्रण प्रदान गर्दछ
कम तनाव कम चिन्तामा अनुवाद हुन्छ। उदाहरण को लागी, सजगता ध्यान यस विषयमा आठ हप्ताको अध्ययनले सहभागीहरूलाई उनीहरूको चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्यो।
यसले चिन्ता विकारहरू जस्तै फोबिया, सामाजिक चिन्ता, पागल विचारहरू, जुनूनी-बाध्यकारी व्यवहार, र आतंक आक्रमणहरू जस्ता लक्षणहरू पनि कम गर्यो।
आठ हप्ताको ध्यान कार्यक्रमअर्को अध्ययनमा १८ स्वयंसेवकले तीन वर्षपछि आफ्नो काम पूरा गरे ध्यान अभ्यासर लामो अवधिमा कम चिन्ताको स्तर बनाए।
2466 व्यक्तिहरू समावेश गरिएको ठूलो अध्ययन ध्यान रणनीतिहरूयसले चिन्ताको स्तर कम गर्न सक्छ भनेर देखाएको छ।
मेडिट्यासनयसले उच्च-दबाव कार्य वातावरणमा कार्य-सम्बन्धित चिन्ता नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ। काम, क ध्यान कार्यक्रमले नर्सहरूको समूहमा चिन्ताको स्तर घटाएको फेला पार्यो।
भावनात्मक स्वास्थ्यको लागि राम्रो
केही ध्यान को रूपहरुआत्म-छवि सुधार गर्न र जीवनमा थप सकारात्मक दृष्टिकोण राख्न सक्छ। मेडिट्यासनतपाईंमा भएका दुई अध्ययनले ४,६०० भन्दा बढी वयस्कहरूमा डिप्रेसनमा कमी फेला पारेको छ।
एउटा अध्ययनले 18 स्वयंसेवकहरू र तीन वर्षको अवधिमा पछ्याएको थियो ध्यान उनीहरु गर्दै थिए । अध्ययनले पत्ता लगायो कि सहभागीहरूले अवसादमा दीर्घकालीन कमीको अनुभव गरे।
साइटोकाइन भनिने भडकाऊ रसायनहरू, जुन तनावको प्रतिक्रियामा निस्कन्छ, मूडलाई असर गर्न सक्छ र अवसाद निम्त्याउन सक्छ।
विभिन्न अध्ययनहरूको समीक्षा, ध्यानयसले देखाउँछ कि पीठोले यी भडकाउने रसायनहरूलाई कम गरेर अवसादलाई रोक्न सक्छ।
आत्म-जागरूकता अनुमति दिन्छ
केही ध्यान आत्म-जागरूकताका रूपहरूले तपाईंलाई आफूलाई अझ शक्तिशाली रूपमा बुझ्न मद्दत गर्दछ।
उदाहरणका लागि, स्व प्रश्न गर्ने ध्यानआफ्नो बारेमा फराकिलो बुझाइ विकास गर्ने र आफ्नो वरपरका मानिसहरूसँग सकारात्मक सम्बन्ध स्थापना गर्ने लक्ष्य राख्छ।
अन्य ढाँचाहरूले हानिकारक विचारहरू पहिचान गर्न सिकाउँछन् वा आफैंबाट टाढा जान सक्छन्।
स्तन क्यान्सरसँग लडिरहेका 21 महिलाहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि उनीहरूले "ताइ ची" कार्यक्रममा भाग लिँदा, उनीहरूको आत्म-सम्मानमा सामाजिक समर्थन प्राप्त गर्ने समूहको तुलनामा धेरै सुधार भयो।
अर्को अध्ययनमा, ध्यान कार्यक्रमकार्यक्रममा भाग लिने ४० जना वरिष्ठ पुरुष र महिलाहरूले कार्यक्रमको लागि प्रतीक्षा सूचीमा राखिएको नियन्त्रण समूहको तुलनामा एक्लोपनको भावना कम गरेका थिए। साथै, ध्यान अनुभवले थप रचनात्मक समस्या समाधान गर्ने सीपहरू विकास गर्न सक्छ।
ध्यान अवधि बढाउँछ
केन्द्रित सजगता ध्यान यो ध्यान अवधि बढाउनको लागि प्रभावकारी छ। उदाहरणका लागि, आठ हप्ताको अध्ययन ध्यान पाठ्यक्रमउनले व्यायामको प्रभावहरू हेरे र फेला पारे कि यसले सहभागीहरूको ध्यान अवधि परिवर्तन गर्यो र उनीहरूको ध्यान कायम राख्ने क्षमतामा सुधार गर्यो।
छोटो समय ध्यान गर्न यसले तपाईंलाई फाइदा पनि गर्न सक्छ। एक अध्ययन, चार दिन व्यावहारिक ध्यानध्यान अवधि लम्ब्याउनको लागि पीठो पर्याप्त हुनसक्ने उनले पत्ता लगाए।
उमेर सम्बन्धी स्मरणशक्ति हानि कम गर्छ
ध्यान र सोच सुधारले दिमागलाई जवान राख्न मद्दत गर्न सक्छ। "कीर्तन क्रिया" विचारहरूलाई केन्द्रित गर्न औंलाहरूको दोहोरिने गति हो। ध्यान विधिडी।
यसले उमेर-सम्बन्धित मेमोरी हानिको धेरै अध्ययनहरूमा मेमोरी कार्यहरू प्रदर्शन गर्ने प्रतिभागिहरूको क्षमतालाई सुधार गर्यो।
साथै, 12 अध्ययनहरूको समीक्षा, धेरै ध्यान शैलीहरूयो भेटियो कि पुरानो स्वयंसेवकहरूमा, यसले ध्यान, स्मरणशक्ति, र मानसिक द्रुतता बढाउँछ।
सामान्य उमेर-सम्बन्धित स्मृति हानि विरुद्ध लड्न को अतिरिक्त, ध्यानडिमेन्सिया भएका बिरामीहरूमा कम्तिमा आंशिक रूपमा स्मरणशक्ति सुधार गर्न सक्छ। यसले डिमेन्सिया भएका परिवारका सदस्यहरूको हेरचाह गर्नेहरूलाई तनाव नियन्त्रण र सामना गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
राम्रो सिर्जना गर्दछ
केही ध्यान को प्रकारसकारात्मक भावना र व्यवहार बढाउँछ, विशेष गरी आफू र अरूप्रति। मेटा एक प्रकारको ध्यान हो, जसलाई "दया-कृपा ध्यान" पनि भनिन्छ।
अभ्यासको साथ, मानिसहरूले यो दया र क्षमालाई बाहिरबाट विस्तार गर्न सिक्छन्, पहिले तिनीहरूका साथीहरू, त्यसपछि तिनीहरूका परिचितहरूलाई, र अन्तमा तिनीहरूका शत्रुहरूलाई।
Bu ध्यान 22 अध्ययनहरूले आफू र अरूको लागि आफ्नो दया बढाउन मानिसहरूको क्षमता देखाएको छ।
प्रेम-करुणा ध्यान100 वयस्कहरूको अध्ययन अनियमित रूपमा समावेश गरिएको कार्यक्रममा तोकिएको छ
अर्को शब्दमा, मानिसहरू मेटा ध्यानजति धेरै प्रयास तिनीहरूले यसमा राख्छन्, त्यति नै सकारात्मक भावनाहरू अनुभव गर्छन्।
अर्को समूहसँगको अध्ययनमा, मेटा ध्यान मानिसहरूद्वारा विकसित सकारात्मक भावनाहरूले सामाजिक चिन्ताको स्तर बढाउन, वैवाहिक द्वन्द्व कम गर्न र क्रोध व्यवस्थापनमा मद्दत गर्न सक्छ।
लत लड्न मद्दत गर्छ
मेडिट्यासन आत्म-नियन्त्रण मार्फत विकसित मानसिक अनुशासनले लत तोड्न र आत्म-नियन्त्रण बढाएर लत व्यवहारलाई ट्रिगर गर्नेहरूलाई सचेत हुन मद्दत गर्दछ।
अध्ययन, ध्यानयो देखाइएको छ कि यसले कसैको ध्यान निर्देशित गर्न, इच्छाशक्ति बढाउन, भावना र आवेगहरूलाई नियन्त्रण गर्न, र लत व्यवहारको पछाडि कारणहरू बुझ्न मद्दत गर्दछ।
मदिरा सेवन विकारको लागि उपचार गरिएका 60 व्यक्तिहरूको अध्ययनमा, ट्रान्सेन्डेन्टल ध्यान कम तनाव स्तर, मनोवैज्ञानिक संकट, रक्सी को लागि लालसा, र 3 महिना पछि मदिरा सेवन संग सम्बन्धित पाइयो।
मेडिट्यासन यसले खानाको लालसा नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ। 14 अध्ययनहरूको समीक्षा, सजगता ध्यानयसले सहभागीहरूलाई भावनात्मक र अत्याधिक खानेकुरा कम गर्न मद्दत गरेको फेला पारेको छ।
गुणस्तरीय निद्रा प्रदान गर्दछ
एउटा अध्ययनले सहभागीहरूलाई अनियमित रूपमा दुई समूहमा विभाजन गर्यो, ध्यान कार्यक्रमतुलना गरे।
एउटा समूह ध्यान जबकि अर्को समूह ध्यान उसले गरेन। ध्यानजबकि सहभागीहरु पहिले सुतिरहेका थिए ध्यान नसुतेको भन्दा धेरै समय सुते ।
मेडिट्यासनबनाउनयसले अक्सर अनिद्रा निम्त्याउने विचारहरूलाई नियन्त्रण वा पुन: निर्देशित गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
थप रूपमा, यसले शरीरलाई आराम गर्न, तनाव छोड्न र यसलाई शान्त अवस्थामा राख्न मद्दत गर्न सक्छ जहाँ तपाईं सुत्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
दुखाइ नियन्त्रण प्रदान गर्दछ
दुखाइको धारणा दिमागको अवस्थासँग जोडिएको छ र तनावपूर्ण परिस्थितिहरूमा बढेको हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, एक अध्ययनले सहभागीहरूको मस्तिष्क गतिविधि अवलोकन गर्न कार्यात्मक एमआरआई प्रविधिहरू प्रयोग गर्यो जब उनीहरूले पीडादायी उत्तेजना अनुभव गरे। केही सहभागी चार-दिन माइन्डफुलनेस ध्यान प्रशिक्षण जबकि अरूले गरेनन्।
ध्यान गर्ने बिरामीहरूले दुखाइ नियन्त्रण गर्न आफ्नो मस्तिष्क केन्द्रहरूमा बढेको गतिविधि देखाए। तिनीहरूले पनि दुखाइ कम संवेदनशीलता रिपोर्ट गरे।
ठूलो अध्ययनमा, ध्यान गर्ने 3500 सहभागीहरूको प्रभावहरू हेरिएको थियो। मेडिट्यासनपुरानो वा बीच-बीचमा दुखाइको गुनासोमा कमीसँग सम्बन्धित भएको पाइयो।
रक्तचाप कम गर्छ
मेडिट्यासनयसले हृदयमा तनाव कम गरेर शारीरिक स्वास्थ्यमा पनि सुधार गर्न सक्छ। समय बित्दै जाँदा, उच्च रक्तचापले मुटुलाई रगत पम्प गर्न गाह्रो बनाउँछ र मुटुको कार्य बिग्रन सक्छ।
उच्च रक्तचापले एथेरोस्क्लेरोसिसमा पनि योगदान गर्छ, वा धमनीहरू साँघुरो हुन्छ, जसले हृदयघात र स्ट्रोक निम्त्याउन सक्छ।
996 स्वयंसेवकहरु संग एक अध्ययन, ध्यान यसले रक्तचापलाई करिब पाँच अंकले कम गरेको उनले पत्ता लगाए।
यो पुरानो स्वयंसेवकहरू र अध्ययन अघि उच्च रक्तचाप भएकाहरूमा बढी प्रभावकारी थियो।
एक समीक्षा अध्ययनले निष्कर्ष निकाल्यो कि विभिन्न प्रकारका ध्यानले रक्तचापमा समान सुधारहरू उत्पन्न गर्दछ।
बच्चाहरूलाई शान्त महसुस गर्न मद्दत गर्दछ
सजगता ध्यानयो अभ्यास गर्ने बालबालिका र युवाहरूले सुधारिएको एकाग्रता, सञ्चार, सामना गर्ने सीप र आत्मसम्मान हासिल गर्न सक्छन्।
बाल चिकित्सा मा वर्तमान राय जर्नलमा 2019 मा प्रकाशित एउटा लेख सजगता ध्यानउनी भन्छन् कि यसले किशोरहरूमा धेरै सामान्य समस्याहरू कम गर्न सक्छ:
- चिन्ता र अवसाद लक्षण
- अत्याधिक खाने / कम खाने
- प्रतिबन्धित खाने विकार
- भावना नियमन को कमी
- एडीएचडी
- निद्रा समस्या
- पुरानो रोग र दुखाइ
- विद्यालय र खेलकुदमा प्रदर्शनसँग सम्बन्धित तनाव
ध्यानका प्रकारहरू
ध्यान एक पुरानो परम्परा हो, शान्त र भित्री सद्भावको लागि विश्वभरका संस्कृतिहरूमा अभ्यास गरिन्छ।
यद्यपि यो अभ्यास धेरै फरक धार्मिक शिक्षाहरूसँग जोडिएको छ, ध्यान यो विश्वास भन्दा चेतना र जागरूकता खेती को बारे मा अधिक छ।
ध्यान गर्न त्यहाँ कुनै सही वा गलत तरिका छैन, तपाईंको आवश्यकताहरू पूरा गर्ने र तपाईंको व्यक्तित्वलाई पूरक बनाउने एप फेला पार्नु महत्त्वपूर्ण छ।
नौ लोकप्रिय ध्यान एप छ:
- माइंडफुलनेस ध्यान
- आध्यात्मिक ध्यान
- ध्यान केन्द्रित
- आन्दोलन ध्यान
- मन्त्र ध्यान
- ट्रान्सेन्डेन्टल ध्यान
- प्रगतिशील विश्राम
- प्रेम-करुणा ध्यान
- भिजुअलाइजेशन ध्यान
शुरुआतीहरूको लागि कसरी ध्यान गर्ने
एक विशिष्ट समय दायरा सेट गर्नुहोस्
मेडिट्यासनयो आराम र तपाईंको शरीर मा सबै तनाव र तनाव जारी को बारे मा छ। यो अभ्यास दिन वा मध्यरातमा गर्न को लागी धेरै अद्वितीय र जोखिमपूर्ण छ।
यद्यपि, एक तरिकामा जुन तपाइँलाई पूर्ण रूपमा सूट गर्दछ ध्यान तपाईंले गर्नुपर्छ। तसर्थ, तपाईंले गर्नु पर्ने पहिलो कुरा आफैंको लागि एक विशिष्ट समय फ्रेम सेट गर्नु हो।
सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ यसलाई दैनिक आधारमा पछ्याउनुहोस्। एकै समयमा नियमित रूपमा ध्यान गर्दा तपाईंलाई धेरै सकारात्मक प्रभावहरू प्राप्त हुनेछ।
शान्त ठाउँ छान्नुहोस्
मेडिट्यासन तपाईंले शान्त र शान्त ठाउँ खोज्नुपर्छ। यो अभ्यास सबै जान र आफ्नो इन्द्रिय आराम को बारे मा भएकोले, तपाईं यो कोलाहल र अराजकता भरिएको ठाउँमा गर्न सक्नुहुन्न। यस्तो ठाउँमा जानुपर्छ जहाँ शान्ति, शान्ति र शान्ति छ।
ध्यान सुरु गर्न तपाईंको शरीरलाई बस्न र आराम गर्नको लागि सही ठाउँ छनोट गर्नु प्रक्रियाको एक धेरै महत्त्वपूर्ण र अभिन्न अंग हो किनभने यो प्रक्रियाको क्रममा तपाईंको दिमाग जति धेरै आराम हुन्छ, प्रभावहरू त्यति नै छिटो र अधिक प्रभावकारी हुनेछन्।
आरामसँग बस्नुहोस्
आरामले बस्नु, ध्यान गर्न तपाईंले लिनु पर्ने यो तेस्रो चरण हो। आफ्नो खुट्टा क्रस राख्नुहोस् र आफ्नो काखमा आफ्नो हात राख्नुहोस्। आफ्नो मेरुदण्ड सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्।
सबै ध्यान प्रक्रियाको क्रममा तपाईंको आँखा खोल्नु वा पछाडि फर्कनु हुँदैन। पद्मासन, जसलाई कमल मुद्रा पनि भनिन्छ, पहिलो र आधारभूत स्थिति हो जसमा तपाईंले आफैंलाई स्थान दिनुपर्छ। शान्त रहनुहोस् र गहिरो सास फेर्नुहोस्।
आफ्नो पेट खाली राख्नुहोस्
भरिएको पेट संग तपाईं ध्यान गर्न सक्नुहुन्नअन्यथा तपाईं सुत्नुहुनेछ। तर धेरै भोकाएको बेला पनि ध्यान नगर्नुहोस्। मेडिट्यासन तपाईंले यो गर्न धेरै गाह्रो पाउनुहुनेछ र सम्पूर्ण प्रक्रिया व्यर्थ हुनेछ।
ध्यान सामान्यतया बिहान सूर्योदयमा गरिन्छ किनभने त्यस समयमा तपाईंको शरीर सबैभन्दा सक्रिय हुन्छ।
न्यानो अप
कुनै पनि शारीरिक व्यायाम वार्म अप आवश्यक छ। यसले शरीरलाई हल्का र सहज महसुस गराउँछ।
लामो सास लेउ
मेडिट्यासन यो गर्ने प्रयास गर्दा राम्रोसँग सास फेर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो ध्यानको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रविधिहरू मध्ये एक हो। गहिरो सासले तपाईंलाई लामो समयसम्म शान्त र ध्यानको अवस्थामा रहन मद्दत गर्नेछ।
मुस्कुराउन नबिर्सनुहोस्
यदि तिमिले मुस्कुराउन बिर्सियौ भने, ध्यान बेकार। दयालु मुस्कानले शान्तिपूर्ण अवस्थालाई बढावा दिनेछ र अद्भुत तरिकामा ध्यान बढाउनेछ।
मेडिट्यासन यो गर्दा तपाईले राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ। दैनिक ध्यान गर्नेहरूमा मुस्कानले सधैं सकारात्मक प्रभाव पारेको छ।
ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्
ध्यान गर्दा ध्यान केन्द्रित गर्न बिर्सनु हुँदैन। सत्रभरि एउटा बिन्दुमा फोकस गर्नुहोस्। कुनै पनि अवरोध वा अवरोधहरूबाट बच्नुहोस्।
एक शुरुआतीले केही मिनेट मात्र लिन सक्छ, किनकि दिमागमा ध्यान केन्द्रित गर्न धेरै गाह्रो काम हुन सक्छ। ध्यान गर्न सक्छु। लामो समय ध्यान गर्न अभ्यास लाग्छ।
अवलोकन
एक प्रो जस्तै ध्यान गर्न तपाईं एक गहिरो पर्यवेक्षक हुनु पर्छ। जब तपाइँ तपाइँको दिमाग कतै अन्यत्र बगिरहेको महसुस गर्नुहुन्छ, होशियार हुनुहोस् र यो अवस्थालाई ध्यानपूर्वक अवलोकन गर्नुहोस्।
आफ्नो आँखा खोल्नुहोस्
मेडिट्यासन एकचोटि तपाईंले यो गरिसकेपछि, बस खडा नगर्नुहोस्। बिस्तारै र बिस्तारै आफ्नो आँखा खोल्नुहोस् र आफ्नो वरपरको संसारको सुन्दरता महसुस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
एक पर्यवेक्षक हुनुहोस् र आफ्नो वरपरको बारेमा सचेत हुनुहोस्। त्यहाँ केही मिनेट सोचेर बस्नुहोस्, र त्यसपछि सत्र समाप्त गर्न बिस्तारै उठ्नुहोस्।
