कोर्टिसोलएड्रेनल ग्रन्थीबाट निस्कने तनाव हर्मोन हो। यो मस्तिष्कले तनावको प्रतिक्रियामा शरीरलाई तनावपूर्ण अवस्थाहरूसँग सामना गर्न मद्दत गर्न जारी गर्दछ।
तर शरीरमा कोर्टिसोल स्तर यदि यो धेरै लामो समय सम्म रह्यो भने, यो हर्मोनले शरीरलाई राम्रो भन्दा बढी हानि पुर्याउन सक्छ।
उच्च कोर्टिसोल समय बित्दै जाँदा यसले तौल र उच्च रक्तचाप निम्त्याउँछ, निद्रामा बाधा पुर्याउँछ, मुडलाई नकारात्मक असर गर्छ, ऊर्जाको स्तर घटाउँछ र मधुमेहमा योगदान पुर्याउँछ।
तनाव र कोर्टिसोलले मस्तिष्कलाई कसरी असर गर्छ?
कोर्टिसोललाई "तनाव हर्मोन" भनिन्छ। यो एड्रेनल ग्रंथिहरु द्वारा उत्पादित एक प्राकृतिक रूप देखि उत्पन्न स्टेरोइड हर्मोन हो र शारीरिक वा मानसिक तनाव को समयमा जारी छ। अनिवार्य रूपमा, यसले तनावपूर्ण परिस्थितिहरूमा लडाई वा उडान प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्दछ।
तर यो स्वास्थ्यको लागि पनि एकदमै आवश्यक छ, किनकि यसले विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
कोर्टिसोल स्तर यो सामान्यतया बिहान उच्चतम र रात मा कम हुन्छ। यो सामान्य हो, तर जब यो लामो समय सम्म उच्च रहन्छ, समस्याहरू उत्पन्न हुन थाल्छ।
पुरानो रूपमा उच्च कोर्टिसोल स्तर:
- मस्तिष्कको आकार, संरचना र कार्यप्रणालीमा परिवर्तन,
- मस्तिष्क कोशिकाहरू संकुचन र मार्छ,
- मस्तिष्कमा समयपूर्व बुढ्यौली निम्त्याउँछ,
- स्मृति हानि र एकाग्रता को कमी मा योगदान,
- नयाँ मस्तिष्क कोशिकाहरूको वृद्धि क्षमतालाई सुस्त बनाउँछ,
- मस्तिष्कमा सूजन बढाउँछ।
पुरानो तनाव र उच्च स्तर कोर्टिसोलयसले मस्तिष्कको डरको केन्द्र एमिग्डालामा पनि गतिविधि बढाउँछ। यसले एक दुष्चक्र सिर्जना गर्दछ जसमा मस्तिष्क निरन्तर लडाई-वा-उडानको स्थितिमा अड्किने सम्भावना हुन्छ।
चिन्तायो असामान्य तनाव को कारण एक मानसिक प्रतिक्रिया हो। चिन्ताको साथसाथै शरीरमा दीर्घकालीन तनावले निम्न अवस्थाहरू निम्त्याउँछ;
- प्रमुख अवसाद विकार
- द्विध्रुवी विकार
- अनिद्रा रोग
- एडीएचडी
- एनोरेक्सिया
- बुलिमिया
- मद्यपान
- डिमेन्सिया र संज्ञानात्मक हानि
कोर्टिसोल उच्च हुँदा के हुन्छ?
पछिल्लो 15 वर्षमा अनुसन्धान कोर्टिसोल स्तरएक मध्यम उच्च भएको खुलासा
पुरानो जटिलताहरू
उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह र ओस्टियोपोरोसिस।
मोटो हुनु
कोर्टिसोल यसले भोक बढाउँछ र शरीरलाई बोसो भण्डारण गर्न यसको चयापचय परिवर्तन गर्न संकेत गर्दछ।
थकान
यसले अन्य हर्मोनको दैनिक चक्रमा हस्तक्षेप गर्छ, निद्राको ढाँचामा बाधा पुर्याउँछ, थकान निम्त्याउँछ।
मस्तिष्क कार्य को हानि
कोर्टिसोल मेमोरीमा हस्तक्षेप गरेर मानसिक क्लाउडिङमा योगदान गर्दछ।
संक्रमणहरू
यसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई रोक्छ, जसले यसलाई संक्रमणको सम्भावना बढाउँछ।
दुर्लभ भए पनि, जब कोर्टिसोल स्तर धेरै उच्च छगम्भीर रोग भएको कुशिङ सिन्ड्रोमकारण हुन सक्छ।
कम कोर्टिसोल लक्षण
कम कोर्टिसोल स्तरएडिसन रोग निम्त्याउन सक्छ। यस अवस्थाका लक्षणहरू निम्न हुन्:
- थकान
- चक्कर लाग्नु
- मांसपेशी कमजोरी
-विस्तारै तौल घट्दै जाने
- मूड परिवर्तन
– छाला कालो हुनु
- कम रक्तचाप
उच्च कोर्टिसोल लक्षण
अतिरिक्त कोर्टिसोल ट्यूमर वा केहि औषधिहरूको साइड इफेक्टको रूपमा हुन सक्छ। धेरै कोर्टिसोलले कुशिङ सिन्ड्रोम निम्त्याउन सक्छ। लक्षणहरू हुन्:
धेरै कोर्टिसोलले अन्य अवस्था र लक्षणहरू पनि निम्त्याउन सक्छ, जसमा:
- उच्च रक्तचाप
– टाइप २ मधुमेह
- थकान
- मस्तिष्कको कार्यमा गडबड हुनु
- संक्रमण
त्यसोभए, कोर्टिसोल हर्मोन स्तर कम गर्न सकिन्छ?
कोर्टिसोल स्तर कम गर्न त्यहाँ जीवनशैली परिवर्तनहरू र पोषण सुझावहरू छन् जुन तपाईंले लागू गर्न सक्नुहुन्छ।
उच्च कोर्टिसोल हार्मोनको प्राकृतिक उपचार
नियमित र समयमै सुत्नुहोस्
निद्राको समय, लम्बाइ र गुणस्तर सबै हो कोर्टिसोल हर्मोनअसर गर्छ। उदाहरणका लागि, शिफ्ट कामदारहरूको 28 अध्ययनहरूको समीक्षा, कोर्टिसोलरातमा भन्दा दिनमा सुत्ने मानिसको ख्याति बढेको उनले पाए । समय संग, अनिद्रा कोर्टिसोल हर्मोनयसको स्तर बढाउँछ।
निद्राको ढाँचामा विचलनले पनि दैनिक हार्मोनल सन्तुलनमा बाधा पुर्याउँछ, जसले थकान र निम्त्याउँछ उच्च कोर्टिसोल सम्बन्धित अन्य समस्याहरूमा योगदान गर्दछ
राति अनिवार्य निद्रा नभएको अवस्थामा, जस्तै शिफ्ट काम, कोर्टिसोल हार्मोन स्तरनिद्रा कम गर्न र निद्रालाई अनुकूलन गर्न, निम्नलाई विचार गर्नुहोस्:
सक्रिय हुनुहोस्
उठ्ने समयमा शारीरिक रूपमा सक्रिय हुनुहोस् र सकेसम्म नियमित रूपमा ओछ्यानमा जाने प्रयास गर्नुहोस्।
राती क्याफिन पिउनु हुँदैन
साँझमा क्याफिनबाट बच्नुहोस्।
राति उज्यालो प्रकाशको जोखिमबाट बच्नुहोस्
कम्प्युटर, टेलिभिजन, मोबाइल फोन स्क्रिनहरू बन्द गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई अनप्लग गर्नुहोस्। वास्तवमा, इलेक्ट्रोनिक ग्याजेटहरू तपाईंको बेडरूमबाट बाहिर राख्नुहोस्।
ओछ्यान अघि अवरोधहरू सीमित गर्नुहोस्
इयरप्लगहरू हटाउनुहोस्, फोन म्युट गर्नुहोस्, र सुत्ने समय अघि तरल पदार्थहरू नदिनुहोस्।
एक निद्रा लिनुहोस्
यदि शिफ्टको कामले तपाईंको निद्राको घण्टा छोटो बनाउँदैछ भने, अनिद्रा कम गर्न उपयुक्त समयमा सुत्नुहोस्।
व्यायाम गर्नुहोस् तर धेरै नगर्नुहोस्
व्यायाम गर्नघनत्व मा निर्भर गर्दछ, कोर्टिसोल हार्मोन स्तरबढाउन वा घटाउन सक्छ। तीव्र व्यायाम, व्यायाम पछि केही समय पछि कोर्टिसोलप्रतिष्ठा बढाउँछ।
छोटो अवधिमा बृद्धि भए पनि यसको स्तर पछि घट्छ। यो छोटो अवधिको वृद्धिले चुनौती सामना गर्न शरीरको वृद्धिलाई समन्वय गर्न मद्दत गर्दछ।
तनाव व्यवस्थापन गर्नुहोस्
तनावपूर्ण विचार, कोर्टिसोल रिलीज को लागि महत्त्वपूर्ण संकेत हो १२२ वयस्कहरूको अध्ययनले आफ्नो विगतका तनावपूर्ण अनुभवहरूको बारेमा लेख्नु सकारात्मक जीवनका अनुभवहरूको बारेमा लेख्नु भन्दा राम्रो भएको पत्ता लगायो। कोर्टिसोल स्तरउनले एक महिनाभित्रै स्तरोन्नति भएको थाहा पाए ।
विचारहरू, सास फेर्न, हृदय गति, र तनावका अन्य लक्षणहरू बारे सचेत हुन आफैलाई तालिम दिनुहोस्, यसले तपाईंलाई तनाव सुरु हुँदा पहिचान गर्न मद्दत गर्नेछ।
आराम गर्नुहोस्
विभिन्न आराम अभ्यास कोर्टिसोल स्तर कम गर्दछ प्रमाणित। गहिरो सास फेर्न एक सरल प्रविधि हो जुन तनाव कम गर्न को लागी कहीं पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।
28 मध्यम उमेरका महिलाहरूको अध्ययनमा, परम्परागत गहिरो सास फेर्ने प्रशिक्षण कोर्टिसोललगभग 50% को कमी फेला पर्यो।
धेरै अध्ययनहरूको समीक्षा, मसाज थेरापी, कोर्टिसोल स्तर30% को कमी देखायो। एक भन्दा बढी काम, योगको कोर्टिसोल कम गर्छयसले चिन्ता र तनाव व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्छ भन्ने पुष्टि गर्दछ।
अनुसन्धानले देखाउँछ कि आरामदायी संगीत पनि हुन सक्छ कोर्टिसोल हार्मोन स्तरछाडेको देखाउनुभयो । उदाहरण को लागी, 30 मिनेट को लागी संगीत सुन्न 88 पुरुष र महिला विश्वविद्यालय विद्यार्थीहरु मा एक कारक हो। कोर्टिसोल स्तरयसलाई ३० मिनेटको मौनता वा वृत्तचित्र हेर्नमा घटाइयो।
रमाइलो गर
कोर्टिसोल हर्मोनको स्तर घट्योमेरो लागि अर्को तरिका खुशी हुनु हो। जीवन सन्तुष्टि बढाउने गतिविधिहरूले स्वास्थ्य सुधार गर्छ, र परिणामहरू मध्ये एक हो कोर्टिसोल हर्मोनयसलाई नियन्त्रण गर्न छ। उदाहरणका लागि, 18 स्वस्थ वयस्कहरूको अध्ययनले हाँसोमा शरीरको प्रतिक्रिया फेला पारेको छ कोर्टिसोल कम गर्छनग्न देखायो।
शौकहरूमा संलग्न हुनु पनि एक तरिका हो। ४९ मध्यम उमेरका वयस्कहरूको अध्ययनले पारम्परिक पेशागत थेरापी भन्दा बागवानी बढी प्रभावकारी भएको पत्ता लगायो। कोर्टिसोल कम गर्छनग्न देखायो।
साथीहरू र परिवार जीवनमा ठूलो खुशीको स्रोत हुन्, तर तनावको एक ठूलो स्रोत पनि। यो, कोर्टिसोल स्तरके असर गर्छ।
कोर्टिसोल यो कपालमा थोरै मात्रामा पाइन्छ । कपालको लम्बाइसँगै कोर्टिसोलको मात्रा कपाल बढ्दै जान्छ। कोर्टिसोल स्तरयसको अर्थ के हो। यसले अनुसन्धानकर्ताहरूलाई समयसँगै स्तरहरू अनुमान गर्न अनुमति दिन्छ।
कपाल मा कोर्टिसोल अध्ययनहरूले देखाएको छ कि स्थिर र न्यानो परिवार जीवन भएका बालबालिकाहरू उच्च स्तरको द्वन्द्व भएका घरका बालबालिकाको तुलनामा तल्लो स्तरको हुन्छन्।
एक अध्ययनले देखाएको छ कि रोमान्टिक पार्टनरसँग मायालु अन्तरक्रियाले साथीको सहयोग भन्दा तनावपूर्ण गतिविधि अघि हृदयको दर र रक्तचापमा ठूलो प्रभाव पार्छ।
पाल्तु जनावर हेरचाह
जनावरहरूसँगको सम्बन्ध कोर्टिसोल स्तर कम गर्न सक्छ। एउटा अध्ययनमा, एक थेरापी कुकुरसँगको अन्तरक्रियाले एक सानो चिकित्सा प्रक्रियाको क्रममा बच्चाहरूमा कष्ट र परिणामस्वरूप संकट निम्त्यायो। कोर्टिसोल परिवर्तनकम गर्यो।
48 वयस्कहरूको अर्को अध्ययनले देखाएको छ कि सामाजिक रूपमा तनावपूर्ण अवस्थामा साथीको समर्थन हुनु भन्दा कुकुरलाई सन्दर्भ गर्नु राम्रो थियो।
घरपालुवा जनावर मालिकहरू, जब कुकुर साथीहरू दिइन्छ कोर्टिसोलपनि ठूलो गिरावट अनुभव भयो।
आफैसँग शान्तिमा रहनुहोस्
लाज, अपराध, वा अपर्याप्तता को भावनाले नकारात्मक सोच र नेतृत्व गर्दछ उच्च कोर्टिसोल स्तरके नेतृत्व गर्न सक्छ
आफैलाई दोष दिन रोक्नुहोस् र आफैलाई क्षमा गर्न सिक्नुहोस्, त्यसैले कल्याणको भावना बढ्छ। अरूलाई क्षमा गर्ने बानीको विकास पनि सम्बन्धको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
आध्यात्मिक भावनाहरू
आफूलाई आध्यात्मिक रूपमा शिक्षित गर्दै, आफ्नो विश्वासको विकास गर्दै कोर्टिसोल सुधार गर्दैतपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि वयस्कहरूले आध्यात्मिक विश्वासहरू अपनाउने व्यक्तिहरूले जीवनको तनाव जस्तै बीमारीको सामना गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ। कम कोर्टिसोल स्तर उनीहरूले देखेका कुरा देखाउँछन्।
स्वस्थ खाना खाने
पोषण, कोर्टिसोल हर्मोनयसले राम्रो वा नराम्रो प्रभाव पार्न सक्छ। चिनीको सेवन कोर्टिसोल रिलीजको लागि क्लासिक ट्रिगरहरू मध्ये एक हो। चिनीको नियमित सेवन गर्ने कोर्टिसोल स्तरउठाउन सक्छ।
सँगै लिइएको, यी प्रभावहरूले सुझाव दिन्छ कि मिठाईहरू राम्रो आरामदायी खानाहरू हुन्, तर समयसँगै बारम्बार वा अत्यधिक चिनी। कोर्टिसोल वृद्धिको व्याख्या गर्दछ।
थप रूपमा, केहि विशिष्ट खानाहरू कोर्टिसोल स्तर सन्तुलन गर्न मद्दत गर्न सक्छ:
गाढा चकलेट
गाढा चकलेट यो धेरै एन्टिअक्सिडेन्टहरूमा धनी हुन्छ जसले अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्छ, जस्तै फ्लाभोनोल र पोलिफेनोल। यसबाहेक कोर्टिसोल पनि घटाउँछ।
95 वयस्कहरूमा गरिएको दुई अध्ययनले डार्क चकलेटको सेवनले तनावको समस्यालाई कम गर्न सक्छ। कोर्टिसोल प्रतिक्रियाघटेको देखाएको छ
फलफूल
७५ किलोमिटरको यात्रामा २० साइकल यात्रीहरूले केरा वा नाशपाती खाए भन्ने अध्ययन; पिउने पानीको तुलनामा मात्र कोर्टिसोल स्तर खस्यो।
कालो र हरियो चिया
विभिन्न प्रकारका चियाले कोर्टिसोल स्तरमा फाइदाजनक प्रभाव पार्छ। यो भनिएको छ कि हरियो चियाले कोर्टिसोल संश्लेषणलाई दमन गर्छ। 75 हप्तासम्म कालो चिया पिउने 6 पुरुषहरूको अध्ययनमा, कोर्टिसोल फरक क्याफिनयुक्त पेय पदार्थको तुलनामा तनावपूर्ण कामको प्रतिक्रियामा कम भयो।
सज्मा zeytinyağı
सज्मा zeytinyağıयसमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, विशेष गरी यसको शक्तिशाली विरोधी भडकाऊ प्रभावहरूको कारण। यसमा oleuropein नामक यौगिक पनि हुन्छ, जसले कोर्टिसोल स्तर घटाउन सक्छ।
ओमेगा ३ र कम ओमेगा ६ उपभोग गर्नुहोस्
ओमेगा ३ तेल मस्तिष्क र स्नायु प्रणाली को उचित कार्य को लागी आवश्यक तेल हो। तिनीहरूले सिकाइ र स्मरणशक्ति सुधार गर्छन् र डिप्रेसन, हल्का संज्ञानात्मक कमजोरी, डिमेन्सिया र अल्जाइमर रोग जस्ता मानसिक विकारहरू विरुद्ध सुरक्षा गर्छन्।
शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि जब व्यक्तिहरूले ओमेगा 3 फ्याटी एसिडको साथ पूरक हुन्छ, त्यहाँ कोर्टिसोल रिलीजमा उल्लेखनीय कमी थियो।
अर्कोतर्फ, धेरै ओमेगा 6 फैटी एसिड खपत, सूजन र कोर्टिसोल स्तरमा वृद्धि संग सम्बन्धित
त्यसकारण, परिष्कृत वनस्पति तेलहरू जस्तै भटमास, मकै, केसर, सूर्यमुखी र क्यानोला तेलबाट टाढा रहनुहोस्।
पर्याप्त एन्टिअक्सिडेन्ट पाउनुहोस्
एन्टिअक्सिडेन्टहरूले शरीरमा अक्सिडेटिभ तनावलाई मात्र होइन, तिनीहरू पनि कोर्टिसोल स्तरघटाउन पनि मद्दत गर्छ ।
एथलीटहरूमा गरिएको अध्ययनको नतिजाको रूपमा, फलफूल पाउडर, हरियो पाउडर, भिटामिन सी, ग्लुटाथियोन र CoQ10 जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टहरूसँग पूरक, कोर्टिसोल र अन्य तनाव मापनहरूले धेरै महत्त्वपूर्ण कमी निम्त्यायो।
विशेष गरी कालो फलहरू कोर्टिसोल कम गर्छ ज्ञात एन्थोसायनिन्स समावेश गर्दछ। एउटा अध्ययनले भिटामिन सीको उच्च मात्राले चिन्ता कम गर्ने र मुडमा सुधार ल्याएको देखाएको छ।
प्रोबायोटिक्स र प्रीबायोटिक्स
प्रोबायोटिक्सदही र sauerkraut जस्ता खाद्य पदार्थहरूमा अनुकूल र सहजीवी ब्याक्टेरिया हुन्। प्रिबायोटिक्स, जस्तै घुलनशील फाइबर, यी ब्याक्टेरियाहरूलाई पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। प्रोबायोटिक्स र प्रीबायोटिक्स दुवै कोर्टिसोलमा कमी यसले मद्दत गर्छ।
Su
निर्जलीकरण कोर्टिसोल बढाउँछ। खाली क्यालोरीहरू बेवास्ता गर्दा पानी हाइड्रेसनको लागि उत्कृष्ट छ। नौ पुरुष धावकहरूमा गरिएको अध्ययनले देखाएको छ कि एथलेटिक प्रशिक्षणको समयमा हाइड्रेसन कायम राख्दा कोर्टिसोल स्तर कम हुन्छ।
केहि पोषण पूरक प्रभावकारी हुन सक्छ
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि केहि आहार पूरकहरू कोर्टिसोल स्तर कम गर्न सक्छ प्रमाणित गरे।
माछा को तेल
माछा को तेल, कोर्टिसोल कम गर्छ यो ओमेगा ३ फ्याटी एसिडको सबैभन्दा राम्रो स्रोत मानिन्छ।
एउटा अध्ययनले तीन हप्तामा सात व्यक्तिले मानसिक रूपमा तनावपूर्ण परीक्षणहरूमा कसरी प्रतिक्रिया देखायो भनेर हेर्यो। पुरुषहरूको एक समूहले माछाको तेलको सप्लिमेन्ट खायो र अर्को समूहले खाएन।
तनावको प्रतिक्रियामा माछाको तेल कोर्टिसोल स्तर छाड्यो। अर्को तीन-हप्ताको अध्ययनमा, माछाको तेल पूरकहरूलाई तनावपूर्ण कामको प्रतिक्रियामा प्लेसबो (अप्रभावी औषधि)सँग तुलना गरिएको थियो। कोर्टिसोल कम गर्छ देखाइयो।
Ashwagandha
अश्वगंधा एक हर्बल पूरक हो जुन परम्परागत चिकित्सामा चिन्ताको उपचार गर्न र मानिसहरूलाई तनावमा समायोजन गर्न मद्दत गर्दछ।
अश्वगन्धामा ग्लाइकोसाइड्स र एग्लाइकोन भनिने रसायनहरू हुन्छन् जसलाई औषधीय प्रभावहरू मानिन्छ। ६० दिनसम्म अश्वगन्धा सप्लिमेन्ट वा प्लेसबो लिने ९८ वयस्कहरूको अध्ययनले १२५ मिलिग्राम अश्वगन्धा दिनमा एक वा दुई पटक सेवन गरेको पाइएको छ। कोर्टिसोल स्तर कम गर्दछ देखायो।
पुरानो तनाव उमेरका 64 वयस्कहरूको अर्को अध्ययनले प्लेसबो लिनेहरूको तुलनामा 300 दिनमा 60 मिलीग्राम सप्लिमेन्ट लिनेहरूले पत्ता लगाए। कोर्टिसोल स्तरमा कमी देखायो
कर्क्युमिन
कर्क्युमिन बेसारमा पाइने सबैभन्दा अनुसन्धान गरिएको यौगिक हो, मसला जसले करीलाई यसको पहेंलो रंग दिन्छ। कर्क्युमिन मस्तिष्क र मानसिक स्वास्थ्यको लागि उत्तम यौगिकहरू मध्ये एक हो।
उच्च-गुणस्तरको वैज्ञानिक अध्ययनहरू प्रकाशित भएका छन् कि कर्क्युमिनमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रभावहरू छन् र यसले मस्तिष्कको वृद्धि हार्मोन BDNF बढाउन सक्छ।
अध्ययनले देखाएको छ कि कर्क्यूमिनले तनाव निम्त्याउँछ। कोर्टिसोलमा वृद्धि दमन देखाउँछ।
पशु अध्ययनहरूमा, कर्क्युमिन पुरानो तनाव पछि फेला परेको छ। उच्च कोर्टिसोल स्तरउसले फेला पार्यो कि उसले यसलाई उल्टाउन सक्छ।
फलस्वरूप;
उच्च कोर्टिसोल स्तर समय बित्दै जाँदा यसले तौल बढ्ने, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, थकान र ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुन सक्छ।
आफ्नो कोर्टिसोल स्तर कम गर्न, थप ऊर्जा प्रदान गर्न, र आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न माथिको सरल जीवनशैली सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्।
